En guide til 16: 8 intermitterende faste

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

16: 8 intermitterende faste, som noen ganger kaller 16: 8 dietten eller 16: 8-planen, er en populær type faste. Folk som følger denne spiseplanen, vil faste i 16 timer om dagen og konsumere alle kaloriene sine i løpet av de resterende 8 timene.

Foreslåtte fordeler med 16: 8-planen inkluderer vekttap og fettreduksjon, samt forebygging av type 2-diabetes og andre fedmeassosierte forhold.

Les videre for å lære mer om 16: 8 intermitterende faste plan, inkludert hvordan du gjør det og helsemessige fordeler og bivirkninger.

Hva er 16: 8 intermitterende faste?

De fleste på en 16: 8 intermitterende faste plan velger å konsumere sine daglige kalorier i løpet av den midtre delen av dagen.

16: 8 intermitterende faste er en form for tidsbegrenset faste. Det innebærer å konsumere mat i et 8-timers vindu og unngå mat eller faste i de resterende 16 timene hver dag.

Noen mennesker tror at denne metoden fungerer ved å støtte kroppens døgnrytme, som er dens interne klokke.

De fleste som følger 16: 8-planen, avstår fra å spise om natten og en del av morgenen og kvelden. De pleier å konsumere sine daglige kalorier midt på dagen.

Det er ingen begrensninger på hvilke typer eller mengder mat en person kan spise i løpet av 8-timersvinduet. Denne fleksibiliteten gjør planen relativt enkel å følge.

Hvordan gjøre det

Den enkleste måten å følge dietten 16: 8 er å velge et 16-timers fastevindu som inkluderer tiden som en person bruker på å sove.

Noen eksperter anbefaler å fullføre matforbruket tidlig på kvelden, ettersom stoffskiftet avtar etter denne tiden. Dette er imidlertid ikke mulig for alle.

Noen mennesker kan ikke være i stand til å konsumere kveldsmåltid før kl. eller senere. Likevel er det best å unngå mat i 2-3 timer før sengetid.

Folk kan velge ett av følgende 8-timers spisevinduer:

• 09.00 til 17.00
• 10.00 til 18.00
• 12.00 til 20.00

Innen denne tidsrammen kan folk spise sine måltider og snacks på passende tidspunkter. Å spise regelmessig er viktig for å forhindre blodsukkertopper og -dyp og for å unngå overdreven sult.

Noen mennesker må kanskje eksperimentere for å finne det beste spisevinduet og måltidene for deres livsstil.

Anbefalte matvarer og tips

Mens den 16: 8 intermitterende fasteplanen ikke spesifiserer hvilken mat du skal spise og unngå, er det gunstig å fokusere på sunn mat og å begrense eller unngå søppelmat. Inntak av for mye usunn mat kan føre til vektøkning og bidra til sykdom.

Et balansert kosthold fokuserer først og fremst på:

• frukt og grønnsaker, som kan være ferske, frosne eller hermetiske (i vann)
• fullkorn, inkludert quinoa, brun ris, havre og bygg
• magre proteinkilder, som fjærfe, fisk, bønner, linser, tofu, nøtter, frø, lite fett cottage cheese og egg
• sunt fett fra fet fisk, oliven, olivenolje, kokosnøtter, avokado, nøtter og frø

Frukt, grønnsaker og fullkorn inneholder mye fiber, slik at de kan bidra til å holde en person mett og fornøyd. Sunn fett og proteiner kan også bidra til metthetsfølelse.

Drikkevarer kan spille en rolle i metthetsfølelse for de som følger det faste dietten 16: 8. Å drikke vann regelmessig gjennom dagen kan bidra til å redusere kaloriinntaket fordi folk ofte feiler tørst etter sult.

Diettplanen 16: 8 tillater forbruk av kalorifrie drinker - som vann og usøtet te og kaffe - i løpet av det 16-timers faste vinduet. Det er viktig å konsumere væske regelmessig for å unngå dehydrering.

Tips

Folk kan finne det lettere å holde seg til 16: 8 dietten når de følger disse tipsene:

• drikker kanel urtete i faste-perioden, da det kan undertrykke appetitten
• forbruker vann regelmessig hele dagen
• ser på mindre fjernsyn for å redusere eksponeringen for matbilder, noe som kan stimulere sult
• trene like før eller under spisevinduet, da trening kan utløse sult
• trene oppmerksomt på å spise når du spiser måltider
• prøver å meditere i faste-perioden for å la sultplager passere

Kanel urtete kan kjøpes online.

Helsefordeler

Forskere har studert intermitterende faste i flere tiår.

Studiefunn er noen ganger motstridende og ikke avgjørende. Forskningen om intermitterende faste, inkludert 16: 8-faste, indikerer imidlertid at det kan gi følgende fordeler:

Vekttap og vekttap

Å spise i løpet av en bestemt periode kan hjelpe folk å redusere antall kalorier de bruker. Det kan også bidra til å øke stoffskiftet.

En studie fra 2017 antyder at intermitterende faste fører til større vekttap og fettreduksjon hos menn med fedme enn vanlig kaloribegrensning.

Forskning fra 2016 rapporterer at menn som fulgte en 16: 8-tilnærming i 8 uker mens motstandstrening viste en reduksjon i fettmasse. Deltakerne opprettholdt muskelmassen hele tiden.

I kontrast fant en studie fra 2017 svært liten forskjell i vekttap mellom deltakere som praktiserte intermitterende faste - i form av faste dager i stedet for 16: 8 faste - og de som reduserte det totale kaloriinntaket. Frafallet var også høyt blant de i den intermitterende faste-gruppen.

Sykdomsforebygging

Tilhengere av periodisk faste antyder at det kan forhindre flere tilstander og sykdommer, inkludert:

• Type 2 diabetes
• hjertesykdommer
• noen kreftformer
• nevrodegenerative sykdommer

Forskningen på dette området er imidlertid fortsatt begrenset.

En gjennomgang fra 2014 rapporterer at intermitterende faste viser løfter som et alternativ til tradisjonell kaloribegrensning for type 2 diabetesrisikoreduksjon og vekttap hos personer som har overvekt eller fedme.

Forskerne advarer imidlertid om at mer forskning er nødvendig før de kan nå pålitelige konklusjoner.

En studie fra 2018 indikerer at i tillegg til vekttap, kan et 8-timers spisevindu bidra til å redusere blodtrykket hos voksne med fedme.

Andre studier rapporterer at intermitterende faste reduserer faste glukose med 3-6% hos de med prediabetes, selv om det ikke har noen effekt på friske individer. Det kan også redusere faste insulin med 11–57% etter 3 til 24 uker med intermitterende faste.

Tidsbegrenset faste, for eksempel 16: 8-metoden, kan også beskytte læring og hukommelse og redusere sykdommer som påvirker hjernen.

En årlig gjennomgang i 2017 bemerker at dyreforsøk har indikert at denne formen for faste reduserer risikoen for ikke-alkoholholdig fettleversykdom og kreft.

Forlenget levetid

Dyrestudier antyder at intermitterende faste kan hjelpe dyr å leve lenger. For eksempel fant en studie at gjentatt fastende på kort sikt økte levetiden til hunnmus.

National Institute on Aging påpeker at forskere fremdeles ikke kan forklare hvorfor faste kan forlenge levetiden, selv etter flere tiårs forskning. Som et resultat kan de ikke bekrefte den langsiktige sikkerheten ved denne praksisen.

Menneskelige studier i området er begrensede, og de potensielle fordelene med periodisk faste for menneskelig levetid er foreløpig ikke kjent.

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Bivirkninger og risikoer

16: 8 intermitterende faste har noen tilknyttede risikoer og bivirkninger. Som et resultat er ikke planen riktig for alle.

Potensielle bivirkninger og risikoer inkluderer:

• sult, svakhet og tretthet i begynnelsen av planen
• overspising eller å spise usunn mat i løpet av det 8-timers spisevinduet på grunn av overdreven sult
• halsbrann eller tilbakeløp som følge av overspising

Intermitterende faste kan være mindre gunstig for kvinner enn menn. Noen undersøkelser på dyr antyder at periodisk faste kan påvirke kvinnens fruktbarhet negativt.

Personer med en historie med forstyrret spising kan være lurt å unngå periodisk faste. National Eating Disorders Association advarer om at faste er en risikofaktor for spiseforstyrrelser.

16: 8-planen er kanskje ikke egnet for de med en historie med depresjon og angst. Noen undersøkelser indikerer at kortvarig kaloribegrensning kan lindre depresjon, men at kronisk kaloribegrensning kan ha motsatt effekt. Mer forskning er nødvendig for å forstå implikasjonene av disse funnene.

16: 8 faste faste er uegnet for de som er gravide, ammer eller prøver å bli gravid.

National Institute on Aging konkluderer med at det ikke er tilstrekkelig bevis for å anbefale faste diett, spesielt for eldre voksne.

Folk som ønsker å prøve 16: 8-metoden eller andre typer periodisk faste, bør snakke med legen sin først, spesielt hvis de tar medisiner eller har:

• en underliggende helsetilstand, som diabetes eller lavt blodtrykk
• en historie med uordnet spising
• en historie med psykiske lidelser

Alle som har noen bekymringer eller opplever bivirkninger av dietten, bør oppsøke lege.

Diabetes

Mens bevis tyder på at 16: 8-metoden kan være nyttig for forebygging av diabetes, er den kanskje ikke egnet for de som allerede har tilstanden.

Det intermitterende faste dietten 16: 8 er ikke egnet for personer med type 1-diabetes. Imidlertid kan noen mennesker med prediabetes eller type 2-diabetes være i stand til å prøve dietten under legens tilsyn.

Personer med diabetes som ønsker å prøve 16: 8 intermitterende faste plan, bør oppsøke lege før de gjør endringer i spisevanene.

Sammendrag

16: 8 intermitterende faste er en populær form for intermitterende faste. Potensielle fordeler inkluderer vekttap, fettreduksjon og reduksjon i risikoen for noen sykdommer.

Denne diettplanen kan også være lettere å følge enn andre typer faste. Folk som gjør 16: 8 intermitterende faste, bør fokusere på å spise hele matvarer med full fiber, og de bør holde seg hydrert gjennom dagen.

Planen er ikke riktig for alle. Personer som ønsker å følge det periodiske faste dietten 16: 8, bør snakke med lege eller diettist hvis de har noen bekymringer eller underliggende helsemessige forhold.