Mat å unngå for mennesker med diabetes
Å spise et sunt, balansert kosthold kan hjelpe mennesker med diabetes med å håndtere tilstanden og redusere risikoen for helserelaterte komplikasjoner. Det kan også påvirke hvor godt de har det og hvor mye energi de har hver dag.
Å ha diabetes betyr ikke at en person må slutte å spise maten de liker. Personer med diabetes kan spise de fleste matvarer, men de må kanskje spise noen av dem i mindre porsjoner.
I denne artikkelen tar vi en titt på maten som personer med diabetes bør unngå, og gir noen tips om gode kostholdsalternativer.
Karbohydrater
Karbohydrater er en viktig energikilde, men en person med diabetes bør være forsiktig når de velger hvilke karbohydrater de skal spise og hvordan de skal spres jevnt utover dagen.
Det er tre hovedtyper karbohydrat i maten:
- stivelse
- sukker
- fiber
Karbohydrater påvirker blodsukkernivået direkte mer enn andre næringsstoffer. Kroppen bryter stivelse og sukker ned i glukose.
De Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015–2020 anbefaler at de fleste voksne bruker 130 gram (g) karbohydrat hver dag.
Av disse bør 22,4–33,6 g være fiber, avhengig av personens alder og kjønn.
Karbohydrater skal utgjøre 45–65% av en voksnes daglige kalorier, mens tilsatt sukker bør utgjøre mindre enn 10% av kaloriinntaket.
Tidligere var det spesifikke anbefalinger om hvor mange karbohydrater mennesker med diabetes skulle spise.
Nå er det ingen faste retningslinjer. En person kan snakke med en lege eller diettist om deres individuelle kostbehov, inkludert hvor mange karbohydrater du skal spise og når. Faktorer som påvirker disse individuelle behovene inkluderer høyde, vekt, aktivitetsnivå og medisiner.
En person med diabetes trenger ikke å unngå karbohydrater helt, men de må være sikre på at de spiser riktig slag.
Karbohydrater å unngå
Matvarer som består av bearbeidede karbohydrater og de som inneholder tilsatt sukker, gir også energi, men de inneholder få næringsstoffer. Folk bør unngå disse så langt som mulig.
Eksempler inkluderer:
- bakevarer laget med høyt bearbeidet hvitt mel
- søtsaker, godteri og matvarer tilsatt sukker
- hvite brød og frokostblandinger
Sunn karbohydrat
Kroppen bryter ikke fiber ned på samme måte som andre karbohydrater, så den øker ikke blodsukkernivået like raskt. Frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn gir sunne karbohydrater. De gir energi, fiber og næringsstoffer, som vitaminer og mineraler.
Personer med diabetes bør begrense inntaket av usunne karbohydrater og fokusere på sunne. De bør også snakke med legen om karbohydratinntaket, og holde oversikt over hvor mye de bruker.
Overvåking av det totale karbohydratinntaket per måltid og i løpet av dagen kan hjelpe en person til å holde glukosenivået innenfor målområdet.
For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Korn
Alle korn inneholder stivelse, men fullkorn kan også inneholde viktige vitaminer, mineraler og fiber.
Personer med diabetes bør begrense eller unngå:
- hvitt brød, bagels, tortillas, kaker, muffins og andre bakevarer som inneholder hvitt mel
- hvit ris
- hvit pasta
- frokostblandinger, kjeks og kringler som inneholder tilsatt sukker og ingen fullkorn
En studie fra 2012 så på utviklingen av prediabetes og type 2-diabetes hos personer som konsumerte mer enn 59,1 g fullkorn om dagen sammenlignet med de som spiste mindre enn 30,6 g. De som konsumerte mer fullkorn hadde 34% lavere risiko for at glukosetoleransen ble verre.
En annen studie fant at å spise to ekstra porsjoner om dagen med fullkorn reduserte kvinners sjanser for å utvikle type 2-diabetes med 21%.
Sunn korn å spise inkluderer:
- brun eller vill ris
- bygg
- quinoa
- havregryn
- amarant
- hirse
- fiberrike kornblandinger som inneholder minst 5 g fiber per porsjon
- fullkornspiret brød som inneholder minst 3 g fiber per porsjon
Behandlingen av raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt mel, bryter dem delvis ned. Som et resultat absorberer kroppen karbohydrater og omdanner dem raskt til glukose, noe som fører til en økning i blodsukkeret og etterlater personen igjen sulten.
Kroppen absorberer ikke alle karbohydrater fra fullkorn, og de som den absorberer vil komme saktere inn i blodet enn bearbeidede karbohydrater. Av denne grunn er det mindre sannsynlig at de forårsaker blodsukker, og personen vil føle seg mett lenger.
Fiber er en sunn karbohydrat som folk bør spise hver dag. Personer med diabetes bør begrense mengden sukker de bruker, og ta nøye hensyn til inntaket av stivelse.
Protein
Protein hjelper kroppen med å bygge, vedlikeholde og erstatte vev. Kroppens organer, muskler og immunsystem består av protein. Kroppen kan også bryte protein ned i sukker, men denne prosessen er mindre effektiv enn å bryte ned karbohydrater.
Som med karbohydrater, bør en person velge proteinkilder med omhu, spesielt hvis de har diabetes.
Å spise rødt kjøtt, som storfekjøtt, svinekjøtt og lam, kan øke risikoen for diabetes, selv ved lave forbruk.
Forfatterne av et gjennomgangspapir konkluderte med at det å spise en servering på 3,5 unser per dag med ubehandlet rødt kjøtt, som biff, økte en persons risiko for å utvikle type 2-diabetes med 19%.
En mindre porsjon bearbeidet rødt kjøtt, som bacon, økte risikoen med 51%.
Forfatterne bemerket også at å erstatte rødt eller bearbeidet rødt kjøtt med andre proteinkilder, som fjærfe, fisk, meieriprodukter med lite fett, fullkorn eller nøtter, kan redusere risikoen for diabetes med opptil 35%.
Protein matvarer som også inneholder mye fett er ikke sunt for mange mennesker med diabetes, da de kan føre til vektøkning og høye nivåer av kolesterol og triglyserider - et slags fett - i kroppen.
Proteiner å unngå eller begrense inkluderer:
- rødt kjøtt, som biff, svinekjøtt og lam
- panert, stekt og høyt natrium kjøtt
- bearbeidet kjøtt, for eksempel bacon, pølser og delikatesser
- ribbeina og andre fete kjøttstykker
- fjærfe med huden på
- friterte fisk
Proteiner å spise inkluderer:
- bønner
- linser
- nøtter
- soyaprodukter
- tofu
- fisk
- sjømat
- fjærfe uten skinn
- egg
Hva er protein og hvorfor trenger vi det? Klikk her for å finne ut mer.
Meieri
Meieriprodukter gir kalsium, protein og vitaminer. De inneholder også et sukker som kalles laktose.
Så lenge de tar høyde for karbohydratene i det daglige antallet, kan personer med diabetes konsumere melkeprodukter, som melk, yoghurt og ost, hver dag.
Både type 1 og type 2 diabetes øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, og type 2 diabetes opptrer ofte ved siden av fedme. Av denne grunn er det best å velge meieriprodukter med lite fett.
Matvarer med full fett kan øke nivået av kolesterol i blodet og føre til en høyere risiko for hjertesykdom enn fettfattige alternativer.
Meieriprodukter å unngå eller begrense inkluderer:
- helmelk
- yoghurt med full fett
- full-fett cottage cheese
- full-fett ost
- full-fett rømme
- full-fett iskrem
- søte yoghurt
- melkebaserte drikker tilsatt sukker
Meieriprodukter å spise inkluderer:
- fett eller fettfri mat
- 1%, 2% eller skummet melk
- vanlig yoghurt med lite fett
- fettfattig cottage cheese
- rømme med lite fett
Meieriprodukter, som soya eller nøttemelk, kan være et sunt valg, men noen merker inneholder tilsatt sukker. Folk bør sjekke etiketten før de kjøper eller bruker disse produktene.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker gir fiber, vitaminer og mineraler. Disse matvarene kan hjelpe en person med å håndtere kroppsvekten og redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom, noen kreftformer og andre kroniske sykdommer.
Noen frukter kan føre til at blodsukkernivået stiger, men økningen er mindre alvorlig enn den ville være etter å ha spist en sukkerholdig matbit, kake eller iskrem.
Av denne grunn lager hele frukter, i moderasjon, en god dessert. De gir karbohydrater av høy kvalitet og inneholder fiber som kan bidra til å redusere kroppens absorpsjon av glukose.
Personer med diabetes bør ta vare når de spiser følgende:
Fruktjuice: Selv når folk lager den med fersk frukt, er det mer sannsynlig at juice forårsaker en sukkerpike enn hele frukter, og den gir også mindre fiber. Årsaken til dette er at juicing er en slags prosessering som bryter ned fiberen. Premade fruktjuicer inneholder ofte mye tilsatt sukker, så det er best å unngå disse.
Tørket frukt: Dette inneholder konsentrert naturlig sukker, som kan øke blodsukkernivået.
Salt og natrium: Personer med høyt blodtrykk bør også være forsiktige med natrium- eller saltnivået i matvarer. Mange bearbeidede matvarer, inkludert hermetiske og syltede grønnsaker, kan inneholde tilsatt natrium.
Å være oppmerksom på natriuminntaket kan hjelpe folk å unngå høyt blodtrykk. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) råder folk til å begrense natriuminntaket til ikke mer enn 2300 milligram (mg) per dag.
Fruktsalater: De som folk lager hjemme ved hjelp av hele frukter, er vanligvis mer sunne enn forhåndsbearbeidede, som kan inneholde sirup eller tilsatt sukker. Imidlertid er det fremdeles enkelt å spise mye frukt på denne måten. En person med diabetes må redegjøre for sukkerinnholdet i frukten og fruktproduktene de bruker.
Det er best å unngå eller begrense følgende:
- tørket frukt med tilsatt sukker
- hermetisert frukt med sukker sirup
- syltetøy, gelé og andre konserver med tilsatt sukker
- søtet eplemaus
- fruktdrikker og fruktjuicer
- hermetiske grønnsaker med tilsatt natrium
- sylteagurk som inneholder sukker eller salt
Frukt og grønnsaker å spise inkluderer:
- rå, dampet, stekt eller grillet friske grønnsaker
- frosne grønnsaker
- hermetisert usaltet eller lite natriumgrønnsaker
- frisk, hel frukt
- frossen frukt uten tilsatt sukker
- hermetisert frukt uten tilsatt sukker
- usøtet eplemos
Fett
Fett kan gi essensielle fettsyrer, som omega-3, og det er en integrert del av et sunt, balansert kosthold. Fett hjelper også kroppen til å absorbere vitamin A, D, E og K.
Imidlertid må folk velge de riktige typene fett, spesielt hvis de har diabetes.
Å konsumere umettet fett i stedet for mettet fett og transfett kan senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
Fett å unngå eller begrense inkluderer:
- smør
- smult
- visse oljer, for eksempel palmeolje
- krembaserte dressinger eller fall
- full-majones
- pommes frites
- panert og battered mat
- potetgull
- mange ferdigmat
- burgere og de fleste hurtigmat
- mange salatdressinger
Følgende inneholder sunne fettstoffer, noe som gjør dem til bedre alternativer, men folk bør alltid konsumere fett i moderasjon.
- umettede oljer, som olivenolje, solsikke og rapsolje
- fettforbindinger eller fall
- laks og annen fet fisk
- avokado
- nøtter
- frø
Produsenter tilfører ofte ekstra sukker eller salt for å lage mat med lite fett for å forbedre smaken. Derfor er det viktig å sjekke næringsinformasjonsetiketten før du kjøper eller inntar lite mat eller lite mat.
Lær mer om sunn og usunn fett.
Sukker
Sukkerholdig mat, søtsaker og mange desserter består hovedsakelig av sukker og er karbohydrater av lav kvalitet. De inneholder ofte liten eller ingen næringsverdi og kan forårsake en kraftig økning i blodsukkeret.
Sukker kan også bidra til vektøkning og risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Mat som ofte inneholder mye sukker, inkluderer:
- smultringer
- bakevarer, som croissanter, frokostkaker, kaker og småkaker
- pizza deig
- mange sauser og krydder
- sukker
- agave nektar og andre søtningsmidler
- lønn og andre sirup
- desserter og godteribarer
- premade yoghurt med fruktsmak
- brus
- søtet iste og sitronade
- smaksatte kaffedrikker
- sjokoladedrikker
Noen alkoholholdige drikker kan inneholde karbohydrater og tilsatt sukker. Folk bør begrense forbruket av alkoholholdige drikker, spesielt:
- øl
- alkoholholdige fruktdrikker
- dessertviner
- søte miksere
Flere sunne alternativer inkluderer:
- hel frukt til miksere, spesielt epler, appelsiner, pærer eller bær
- lite smaksatt, vanlig eller glitrende vann
- smaksatt vann uten tilsatt sukker eller kunstig søtningsmiddel
- svart kaffe eller kaffe med melk med lite fett
- fersk, frossen eller tørket frukt som søtningsmiddel
Kunstige søtningsmidler inneholder lite kalorier, men forskning har vist at de fortsatt har en negativ effekt på blodsukkeret ved å øke insulinresistensen. Flere studier er nødvendige for å bestemme omfanget av denne effekten.
Tips
Å følge trinnene nedenfor kan hjelpe en person til å spise sunt og opprettholde blodsukkernivået:
- sjekk blodsukkeret først om morgenen og to timer etter minst ett måltid om dagen
- spre matinntaket over tre måltider om dagen med to eller tre snacks
- spis en rekke matvarer
- spis en rimelig porsjon (ca. 1 kopp eller mindre) stivelse ved hvert måltid
- bare drikk 1 kopp melk om gangen for å unngå blodsukker
- begrense fett og kolesterol hvis du bruker et diett med høyere karbohydrat
- Spis alltid frokost, og sørg for at den inneholder fullkorn, da disse vil bidra til å håndtere blodsukkeret og forhindre overspising
- tilfredsstille sultbehov med lite fett meieriprodukter, magert protein eller nøtter og frø, som inneholder verdifulle næringsstoffer
- unngå ferdig frukt fruktjuice som inneholder tilsatt sukker, og vær oppmerksom på sukkerinnholdet i 100% fruktjuice
- begrense godteri og velg fruktbaserte desserter
- bruk hel frukt som søtningsmiddel i stedet for tilsatt sukker
- begrense eller unngå alle produkter med tilsatt sukker, inkludert sirup
- hold inntaket av natrium og salt til et minimum
- begrense alkohol, som tilfører kalorier og kan forstyrre glukosenivået
- sjekk det totale karbohydratinnholdet i matvarer
- minimere kunstige søtningsmidler, som kan påvirke tarmbakterier og insulinfølsomhet negativt
- ta vare på serveringsstørrelser, for eksempel ved å bruke en mindre tallerken
- spis en lignende, liten mengde fem ganger om dagen for å balansere blodsukkeret
- føre en matrekord for å overvåke karbohydratinntaket og blodsukkernivået
Ta bort
Nøkkelen til sunn mat for alle, inkludert personer med diabetes, er å spise en rekke sunne matvarer fra hver av matvaregruppene og å unngå høyt bearbeidede matvarer med mye sukker, salt og fett.
Uansett hva slags mat i en persons nåværende kosthold, er det mange sunne alternativer å prøve. Når en person har tilpasset seg et nytt kosthold, kan de ikke engang savne maten de pleide å spise.
En diabeteslærer eller diettist kan hjelpe deg med å utvikle en sunn spiseplan. De kan anbefale hvilken mat å spise, hvor mye å spise, og når de skal spise og snacks. De vil basere disse anbefalingene på ulike faktorer, inkludert vekt, fysisk aktivitetsnivå, medisiner og blodsukkermål.
