Tips for å øke utholdenheten
Utholdenhet beskriver en persons evne til å opprettholde fysisk og mental aktivitet. Mennesker med lav mental utholdenhet kan synes det er vanskelig å fokusere på oppgaver i lange perioder og lett bli distrahert. Personer med lav fysisk utholdenhet kan for eksempel trette når de går opp en trapp.
Å ha lite utholdenhet fører ofte til at en person føler seg sliten etter lite anstrengelse, og de kan oppleve en generell mangel på energi eller fokus. Ved å øke utholdenheten, kan en person føle seg mer energisk og fullføre daglige oppgaver lettere.
Det er måter å øke utholdenheten naturlig, og følgende er noen av de beste måtene å gjøre det over tid.
Koffein
Koffein er et sentralstimulerende middel. Dette betyr at det kan øke en persons hjertefrekvens og gi dem midlertidige energiboost. Koffein er tilstede i mange kaffe, te og brus.
I en liten studie tok en gruppe på ni mannlige toppsvømmere 3 milligram (mg) koffein 1 time før de utførte freestyle-sprint. De gjorde konsekvent bedre tider enn da de hadde tatt placebo, og forskerne observerte ingen forskjeller i hjertefrekvensen. Implikasjonen er at koffein kan gi folk et løft når de føler seg trøtte.
For maksimal effekt, bør en person begrense koffeinforbruket. Kroppen kan bli tolerant overfor koffein, og krever en økende mengde for å oppnå samme effekt.
Det er også bedre å unngå drinker med mye tilsatt sukker eller fett, som brus og forhåndsdefinerte kaffedrikker.
Meditasjon eller yoga
Folk praktiserer ofte yoga eller meditasjon for å hjelpe dem med å slappe av eller fokusere på nytt. Disse aktivitetene, når de gjøres konsekvent, kan bidra til å redusere stress og forbedre den generelle utholdenheten.
For eksempel indikerte resultatene av en liten studie som involverte 27 medisinstudenter at deltakelse i en eller annen form for meditasjon eller yoga kunne redusere stressnivået og forbedre generelt velvære.
Alle som ønsker å øke sin mentale utholdenhet, kan ha nytte av å trene yoga eller meditasjon regelmessig.
Trening
Trening kan hjelpe en person til å forbedre sin fysiske og mentale utholdenhet. Folk som trener, føler seg ofte mer energiske under både mentale og fysiske oppgaver.
En studie viste at etter et treningsprogram førte til lavere nivåer av arbeidsrelatert tretthet. Resultatene indikerte også at programmet bidro til å redusere stressnivået og forbedre deltakernes følelse av velvære.
Alle som ønsker å redusere mental og fysisk tretthet, bør prøve å trene regelmessig. Dette kan omfatte å gå en tur eller få mer intens trening før eller etter jobb.
Ashwagandha
Ashwagandha er en naturlig urt tilgjengelig som et supplement. Å ta ashwagandha kan ha følgende effekter:
- økende generell energi
- øke kognitiv funksjon
- redusere stress
- forbedring av generell helse
I en liten studie tok 25 idrettsutøvere 300 mg ashwagandha to ganger daglig i 12 uker. De viste forbedret kardiovaskulær utholdenhet, sammenlignet med en ellers matchet gruppe som hadde tatt placebo.
Musikk
Det er bevis på at musikk kan endre humøret til en person. Det kan også bidra til å forbedre kardiovaskulær effektivitet.
I en liten studie hadde deltakerne som lyttet til deres foretrukne musikk under trening, lavere hjertefrekvens enn de som ikke gjorde det.
Bekreftelse av disse funnene vil kreve mer forskning. Implikasjonen er imidlertid at hvis en person lytter til musikk de liker under trening, kan utholdenheten forbedres.
Tren rutinemessig endring
Idrettsutøvere og andre som er fysisk aktive, vil fremdeles øke utholdenheten.
Det er flere tips som en person kan prøve:
- Oppretthold en god balanse mellom anfall av intens trening og restitusjon.
- Øk intensiteten på en treningsøkt i korte perioder, for eksempel ved å gjøre korte sprints mens du løper, sykler eller svømmer.
- Reduser tiden mellom reps.
- Øk vekten når du løfter.
- Øk varigheten og hyppigheten av treningsøktene.
- Øv på visualisering og mind-over-muscle-teknikker for å presse gjennom tretthet.
Ta bort
Utholdenhet hjelper en person til å holde fokus og føle seg energisk til å gjøre mentale og fysiske oppgaver gjennom dagen.
Å øke utholdenhet gir folk vanligvis mer energi og fokus og hjelper dem til å føle seg bedre om seg selv. Folk drar ofte nytte av en kombinasjon av utholdenhetsfremmende aktiviteter eller kosttilskudd.
Imidlertid bør alle med helseproblemer snakke med helsepersonell før de tar et supplement eller begynner på et nytt treningsprogram.
