Hva å vite om enkle og komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater tar lenger tid å fordøye og er en mer stabil energikilde enn enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater er tilstede i matvarer som brød og pasta. Enkle karbohydrater er i matvarer som bordsukker og sirup.
Komplekse karbohydrater inneholder lengre kjeder av sukkermolekyler enn enkle karbohydrater. Kroppen omdanner disse sukkermolekylene til glukose, som den bruker til energi. Ettersom komplekse karbohydrater har lengre kjeder, tar de lengre tid å bryte ned og gir mer varig energi i kroppen enn enkle karbohydrater.
Begge typer karbohydrat er ofte til stede i mange matvarer. I tillegg til å gi energi via glukose, har disse matvarene mange andre egenskaper som er viktige for helsen.
Denne artikkelen vil diskutere forskjellene mellom enkle og komplekse karbohydrater, og om man er bedre.
Som er bedre?
Karbohydrater gir mesteparten av kroppens energi. Som en energikilde er komplekse karbohydrater det bedre valget. Men for generell ernæring er det vanskeligere å si.
Enkle karbohydrater, eller sukker, består av kortere kjeder av molekyler og er raskere å fordøye enn komplekse karbohydrater.
Dette faktum betyr at enkle karbohydrater produserer en økning i blodsukkeret, og gir kroppen en kortvarig energikilde.
Den første økningen i energi er ansvarlig for det såkalte "sukkerrushet" som folk lenge har trodd følger forbruket av visse enkle karbohydrater, for eksempel en sjokoladebar eller en sukkerholdig drink.
Imidlertid fant en 2019-gjennomgang av studier som inkluderte 1259 deltakere ingen bevis for dette, med karbohydrater som ikke ga umiddelbare økninger i humør eller aktivitetsnivå. I stedet fant gjennomgangen en reduksjon i årvåkenhet og økning i tretthet etter 30 til 60 minutter.
Komplekse karbohydrater øker blodsukkernivået lenger og gir en mer varig økning i energi. Karbohydraters primære funksjon er å gi kroppen energi, og komplekse karbohydrater gjør dette mer effektivt.
Å vurdere typen mat som inneholder karbohydratet, er imidlertid viktig.
Noen enkle karbohydrater er tilstede i sunne matvarer, som melk og hel frukt, som inneholder en rekke nødvendige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
Men noen enkle karbohydrater er også til stede i matvarer med lav næringsverdi, for eksempel sukkerholdige drikker.
Komplekse karbohydrater er også tilgjengelig i bearbeidet mat uten mye næring, for eksempel raffinert hvitt mel. Imidlertid er mange andre komplekse karbohydrater i mer næringsrik mat.
Et godt eksempel på dette er fiber, som er en type komplekst karbohydrat og en bestanddel av plantebasert mat. Fiber er nødvendig for å holde fordøyelsessystemet sunt.
Mens komplekse karbohydrater er en bedre energikilde enn enkle, er de ikke nødvendigvis sunnere.
Noen former for enkle karbohydrater er sunnere enn noen komplekse karbohydrater. Derfor er det mer nyttig for folk å vurdere den generelle ernæringsprofilen til hver mat de kanskje vil spise i stedet for å fokusere på et enkelt næringsstoff, for eksempel typen karbohydrat den inneholder.
Enkle karbohydrater
Det er mange tilfeller av matvarer som inneholder enkle karbohydrater som er egnet for et sunt kosthold. Frukt og grønnsaker inneholder for eksempel enkle karbohydrater, men de er rike på mikronæringsstoffer, som vitaminer og mineraler, og de inneholder noe kostfiber.
Melk og melkeprodukter inneholder laktose, som er en type enkelt karbohydrat. Disse matvarene inneholder ikke fiber, men er rike på protein, kalsium og vitamin D.
Enkle karbohydrater å unngå er vanligvis i bearbeidet mat eller de med tilsatt sukker. Tilsetning av sukker i maten øker kaloriinnholdet, uten å gi ekstra ernæring.
Eksempler på slike matvarer inkluderer:
- sukkertøy
- søte drikker
- sirup
- sukker
- fruktjuicekonsentrat
- produkter tilsatt sukker, som bakevarer eller noe korn
Når det er mulig, bør folk prøve å holde seg til å spise hel frukt i stedet for fruktjuice. Hele frukter inneholder mer kostfiber og er et bedre alternativ.
Det kan være noen situasjoner der disse former for mindre sunne, enkle karbohydrater kan være gunstige. For eksempel inneholder mange sportsdrikker store mengder tilsatt sukker. Produsenter markedsfører disse drikkene som drikkevarer for å forbedre ytelsen og forbedre rehydrering.
Beviset for effektiviteten mangler imidlertid. En systematisk gjennomgang av 17 studier om emnet fant ingen forbedringer i ytelsen i halvparten av studiene. I den andre halvdelen varierte forbedringene fra 1–13%.
Sportsdrikker kan være gunstige for å forbedre ytelsen, men effekten vil sannsynligvis være liten. Det er uklart om denne mulige fordelen oppveier helsekonsekvensene av å ha så mye tilsatt sukker i dietten.
Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater som finnes i hele matvarer har en tendens til å være svært næringsrike.
For eksempel inneholder fullkornsmat et lag kli og kim, som gir fiber, vitamin B og E, fytokjemikalier og sunne fettstoffer.
De kan også redusere risikoen for flere kroniske helsetilstander, for eksempel diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og flere former for kreft.
Eksempler på fullkorn inkluderer:
- brun ris
- bygg
- bokhvete
- bulgur hvete
- havre
- vill ris
- stavet
Raffinerte korn er også komplekse karbohydrater, men inneholder ikke kli og kim fra kornet, og de har en lavere næringsverdi enn fullkornsmat.
Eksempler på raffinerte korn inkluderer:
- hvit mel
- avfettet maismel
- loff
- hvit ris
Grønnsaker, belgfrukter og nøtter er også eksempler på svært næringsrike kilder til komplekse karbohydrater. Det er lett å legge skinnene på grønnsaker og frukt før du spiser, noe som vil øke næringsverdien.
Sammendrag
Karbohydrater er en viktig energikilde for kroppen. Komplekse karbohydrater gir en mer varig energikilde enn enkle karbohydrater fordi de tar lenger tid å fordøye.
Dette betyr imidlertid ikke at alle komplekse karbohydrater er sunnere valg. Enkle karbohydrater er tilstede i mange sunne matvarer, som frukt og melk. Komplekse karbohydrater kan også være en bestanddel av raffinert mat, som hvitt brød eller hvit ris.
Av disse grunner er det viktig å vurdere hele maten i stedet for bare typen karbohydrat den inneholder.
