Hva er de helsemessige fordelene med spelt?
Spelt er et gammelt korn som er en underart av hvete. Spelt og hvete er like utseende, men spelt har sterkere skall og litt annet næringsinnhold.
Mennesker i Europa har dyrket speltkorn i over 300 år, men det nådde ikke USA før på 1890-tallet.
Folk kan bruke speltmel i stedet for hvetemel i de fleste oppskrifter. Det gir bakevarer en nøtteaktigere smak enn hvetekanne. Ferdepakkede produkter laget av spelt, som pasta og kjeks, er også populære.
I denne artikkelen ser vi på de mulige helsemessige fordelene med spelt. Vi foreslår også noen måter som enkeltpersoner kan legge til mer spelt i kostholdet.
Ernæring
En kopp kokt spelt inneholder:
- kalorier: 246
- protein: 10,67 g
- totalt fett: 1,65 g
- karbohydrater: 51,29 g
- fiber: 7,6 g
- kalsium: 19 mg
- jern: 3,24 mg
- magnesium: 95 mg
- fosfor: 291 mg
- kalium: 277 mg
- natrium: 10 mg
- sink: 2,42 mg
- tiamin: 0,2 mg
- riboflavin: 0,06 mg
- niacin: 5 mg
- vitamin B-6: 0,16 mg
- folat: 25 mcg
- vitamin A: 8 iu
- vitamin E: 0,50 mg
Spelt er en utmerket kilde til karbohydrater og kostfiber. Den er spesielt rik på jern, magnesium, fosfor, sink og niacin (vitamin B-3).
Sammenlignet med hvete inneholder spelt:
- et litt høyere proteininnhold (15,6 prosent i spelt mot 14,9 prosent i hvete)
- litt høyere fettinnhold (2,5 prosent mot 2,1 prosent)
- mindre uoppløselig fiber (9,3 prosent mot 11,2 prosent)
- mindre total fiber (10,9 prosent mot 14,9 prosent)
Det er ingen signifikante forskjeller i nivået av sukker eller løselig fiber mellom spelt og hvete.
Helsefordeler
Å spise stavet som en del av et sunt kosthold kan gi følgende fordeler:
1. Forbedret kolesterolnivå
Å spise mat som inneholder løselig fiber, som spelt, kan redusere mengden kolesterol som kroppen absorberer i blodet.
Tidligere undersøkelser viste at løselig kostfiber senker både total og lav tetthet lipoprotein, eller "dårlig", kolesterol.
En studie fra 2015 på mennesker i Kina fant at et høyere kostinntak av fiber kunne øke høyt tetthet lipoprotein (HDL), eller "godt" kolesterolnivå.
Forskerne rapporterer at jo høyere fiberinntak, jo større er økningen i HDL-kolesterol.
2. Redusert blodtrykk
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har 1 av 3 voksne i USA høyt blodtrykk (hypertensjon).
Å spise spelt og andre fullkorn kan redusere hypertensjon på grunn av kornenes høye kostfiberinnhold.
En analyse fra 2005 av 24 studier fant at fibertilskudd reduserer blodtrykket. Denne fordelen var større hos voksne over 40 år og hos yngre voksne med høyt blodtrykk.
3. Hjertehelse
American Heart Association (AHA) anbefaler å få i seg nok kostfiber for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Forskning antyder at fiber kan redusere risikoen for både kardiovaskulær sykdom og koronar hjertesykdom.
En metaanalyse av 18 studier fant at personer som spiste mest fullkorn hadde 21 prosent lavere risiko for hjertesykdom.
En annen analyse med over 247 000 deltakere avslørte at personer med høyest inntak av fullkorn hadde en betydelig redusert risiko for hjerneslag.
4. Bedre fordøyelse
Fiber er viktig for sunn fordøyelse ved å gjøre avføring lettere å passere. Å konsumere fiber er en effektiv måte å redusere forstoppelse og diaré, så vel som andre fordøyelsesklager, som oppblåsthet, gass og hemoroider.
Forskning tyder på at et fiberrikt kosthold også kan redusere risikoen for divertikulær sykdom, som påvirker tykktarmen og dens komplikasjoner.
Imidlertid kan noen mennesker med irritabel tarm ikke tåle staving fordi den inneholder mye gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAPs). Dette er gjærbare kortkjedede karbohydrater.
5. Vektstyring
Matvarer med høy fiber kan spille en rolle i å hjelpe en person til å oppnå eller opprettholde en sunn vekt fordi de holder folk mer mette lenger.
Forskning antyder at selv enkle endringer, som å øke fiberinntaket til 30 gram per dag, kan hjelpe vekttap.
Forskerne bemerket også at bare å øke fiberinntaket kan være lettere for noen mennesker å holde seg til enn mer kompliserte diettplaner.
6. Redusert risiko for diabetes
Mange studier antyder at inntak av fiberrike matvarer, som stavet, kan redusere risikoen for diabetes eller hjelpe de med tilstanden til å håndtere symptomene.
Dette er fordi fiber bremser fordøyelsen og reduserer plutselige økninger i blodsukkeret.
En gjennomgang fra 2013 rapporterte at å spise minst to porsjoner fullkorn daglig kan redusere risikoen for type 2-diabetes. Raffinerte korn, som hvitt brød og hvit pasta, gir ikke lignende beskyttelse mot sykdommen.
Personer som allerede har diabetes, kan ha nytte av å spise spelt fordi det kan hjelpe dem med å håndtere vekten og redusere risikoen for hjertesykdom, noe som er en vanlig komplikasjon av diabetes.
Hvordan bruke spelt
Folk kan bruke speltmel eller hele speltkorn.
Bruk melet:
- å bake speltbrød eller kaker
- som erstatning for halvparten av hvetemelinnholdet i brødoppskrifter
- å tykke sauser og saus
Spis hele speltkorn:
- som tilbehør
- som frokostblanding
- i risottoer
- i gryteretter
Folk bør alltid skylle kornene godt før de koker dem.
Ta bort
Spelt, med sin milde, nøtteaktige smak, er et populært alternativ til hvete. Det gir også flere viktige næringsstoffer, som jern, magnesium og sink.
Forbruk av spelt og andre fullkorn kan forbedre hjertehelsen, hjelpe fordøyelsen, redusere risikoen for diabetes og hjelpe folk å oppnå eller opprettholde en sunn vekt.
I likhet med hvete inneholder spelt gluten. Dette gjør det uegnet for de med cøliaki eller glutenintoleranse.
