Hvordan kan antioksidanter være til nytte for helsen vår?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Antioksidanter er stoffer som kan forhindre eller redusere skade på celler forårsaket av frie radikaler, ustabile molekyler som kroppen produserer som en reaksjon på miljø- og andre trykk.

De blir noen ganger kalt "frie radikaler".

Kildene til antioksidanter kan være naturlige eller kunstige. Visse plantebaserte matvarer antas å være rike på antioksidanter. Plantebaserte antioksidanter er et slags phytonutrient, eller plantebasert næringsstoff.

Kroppen produserer også noen antioksidanter, kjent som endogene antioksidanter. Antioksidanter som kommer utenfor kroppen kalles eksogene.

Frie radikaler er avfallsstoffer produsert av celler når kroppen behandler mat og reagerer på miljøet. Hvis kroppen ikke kan behandle og fjerne frie radikaler effektivt, kan det oppstå oksidativt stress.Dette kan skade celler og kroppsfunksjon. Frie radikaler er også kjent som reaktive oksygenarter (ROS).

Faktorer som øker produksjonen av frie radikaler i kroppen kan være indre, for eksempel betennelse, eller ytre, for eksempel forurensning, UV-eksponering og sigarettrøyk.

Oksidativt stress har vært knyttet til hjertesykdom, kreft, leddgikt, hjerneslag, luftveissykdommer, immunmangel, emfysem, Parkinsons sykdom og andre inflammatoriske eller iskemiske tilstander.

Antioksidanter sies å bidra til å nøytralisere frie radikaler i kroppen vår, og dette antas å øke den generelle helsen.

fordeler

Fargerike frukter og grønnsaker kan tilby en rekke antioksidanter.

Antioksidanter kan beskytte mot celleskader som frie radikaler forårsaker, kjent som oksidativt stress.

Aktiviteter og prosesser som kan føre til oksidativt stress inkluderer:

• mitokondrie aktivitet
• overdreven trening
• vevstraume, på grunn av betennelse og skade
• iskemi og reperfusjonsskader
• forbruk av visse matvarer, spesielt raffinert og bearbeidet mat, transfett, kunstige søtningsmidler og visse fargestoffer og tilsetningsstoffer
• røyking
• miljøforurensning
• stråling
• eksponering for kjemikalier, slik som plantevernmidler og medisiner, inkludert cellegift
• industrielle løsemidler
• ozon

Slike aktiviteter og eksponeringer kan føre til celleskader.

Dette kan igjen føre til:

• en overdreven frigjøring av fritt jern- eller kobberioner
• en aktivering av fagocytter, en type hvite blodlegemer med en rolle i bekjempelse av infeksjon
• en økning i enzymer som genererer frie radikaler
• en forstyrrelse av elektrontransportkjeder

Alt dette kan føre til oksidativt stress.

Skadene forårsaket av oksidativt stress har vært knyttet til kreft, aterosklerose og synstap. Det antas at de frie radikaler forårsaker endringer i cellene som fører til disse og muligens andre forhold.

Det antas at et inntak av antioksidanter reduserer disse risikoene.

Ifølge en studie: "Antioksidanter fungerer som radikale rensemidler, hydrogendonorer, elektrondonorer, peroksydnedbrytere, oksygendempende middel, enzyminhibitor, synergist og metallchelaterende midler."

Annen forskning har indikert at antioksidanttilskudd kan bidra til å redusere synstap på grunn av aldersrelatert makuladegenerasjon hos eldre mennesker.

Samlet sett mangler det imidlertid bevis for at et høyere inntak av spesifikke antioksidanter kan redusere risikoen for sykdom. I de fleste tilfeller har resultatene ikke hatt noen fordel, eller er skadelig, eller de har vært motstridende.

Typer

Det antas å være hundrevis og muligens tusenvis av stoffer som kan fungere som antioksidanter. Hver har sin egen rolle og kan samhandle med andre for å hjelpe kroppen til å jobbe effektivt.

“Antioksidant” er egentlig ikke navnet på et stoff, men snarere beskriver det hva en rekke stoffer kan gjøre.

Eksempler på antioksidanter som kommer fra utsiden av kroppen inkluderer:

• vitamin A
• vitamin C
• vitamin E
• betakaroten
• lykopen
• lutein
• selen
• mangan
• zeaxanthin

Flavonoider, flavoner, katekiner, polyfenoler og fytoøstrogener er alle typer antioksidanter og phytonutrients, og de finnes alle i plantebaserte matvarer.

Hver antioksidant har en annen funksjon og kan ikke byttes ut med en annen. Det er derfor det er viktig å ha et variert kosthold.

Mat kilder

Granateple er en kilde til antioksidanter.

De beste kildene til antioksidanter er plantebasert mat, spesielt frukt og grønnsaker.

Mat som inneholder spesielt mye antioksidanter, blir ofte referert til som en "supermat" eller "funksjonell mat."

For å få tak i noen spesifikke antioksidanter, prøv å inkludere følgende i kostholdet ditt:

Vitamin A: Meieriprodukter, egg og lever

Vitamin C: De fleste frukter og grønnsaker, spesielt bær, appelsiner og paprika

Vitamin E: Nøtter og frø, solsikke og andre vegetabilske oljer og grønne bladgrønnsaker

Betakaroten: Fargede frukter og grønnsaker, som gulrøtter, erter, spinat og mango

Lykopen: Rosa og røde frukter og grønnsaker, inkludert tomater og vannmelon

Lutein: Grønne bladgrønnsaker, mais, papaya og appelsiner

Selen: Ris, mais, hvete og andre hele korn, samt nøtter, egg, ost og belgfrukter

Andre matvarer som antas å være gode kilder til antioksidanter inkluderer:

• eggplanter
• belgfrukter som sorte bønner eller nyrebønner
• grønn og svart te
• røde druer
• mørk sjokolade
• granatepler
• goji-bær

Goji bær og mange andre matvarer som inneholder antioksidanter er tilgjengelig for kjøp online.

Mat med rike, livlige farger inneholder ofte mest antioksidanter.

Følgende matvarer er gode kilder til antioksidanter. Klikk på hver enkelt for å finne ut mer om helsemessige fordeler og ernæringsinformasjon:

• blåbær
• epler
• brokkoli
• spinat
• linser

Effekt av matlaging

Matlaging av spesielle matvarer kan enten øke eller redusere antioksidantnivået.

Lykopen er antioksidanten som gir tomater sin rike røde farge. Når tomater varmebehandles, blir lykopen mer biotilgjengelig (lettere for kroppene våre å bearbeide og bruke).

Studier har imidlertid vist at blomkål, erter og courgetter mister mye av sin antioksidantaktivitet i kokeprosessen. Husk at det viktigste er å spise en rekke antioksidantrike matvarer, kokte og rå.

Kostholdstips

Å drikke en kopp eller to grønn te antas å gi helsemessige fordeler på grunn av antioksidanter.

Følgende tips kan bidra til å øke antioksidantinntaket:

• Inkluder en frukt eller en grønnsak hver gang du spiser, måltider og snacks er inkludert.
• Ta en kopp grønn eller matcha te hver dag.
• Se på fargene på tallerkenen din. Hvis maten din hovedsakelig er brun eller beige, er antioksidantnivået sannsynligvis lavt. Tilsett matvarer med rike farger, som grønnkål, rødbeter og bær.
• Bruk gurkemeie, spidskommen, oregano, ingefær, nellik og kanel for å krydre smak og antioksidantinnhold i måltidene dine.
• Snack på nøtter, frø, spesielt paranøtter, solsikkefrø og tørket frukt, men velg de uten tilsatt sukker eller salt.

Eller prøv disse sunne og deilige oppskriftene utviklet av registrerte diettister:

• Cherry-mandel smoothie
• Krydret kanel-ingefærbrente gulrøtter
• Stekbete og rød quinoasalat med appelsinbeter balsamico vinaigrette
• Gulrotkakesmoothie
• Superfoodsuppe med kikerter, grønnkål og cashewnøtt
• Krydret Thai salatpakker
• Cure-all juice.

Det er ingen angitt anbefalt daglig tilførsel (RDA) for antioksidanter, men et høyt inntak av ferske plantebaserte produkter regnes som sunn.

Risiko

Det er verdt å huske at mens studier knytter forbruket av frukt og grønnsaker med bedre generell helse, er det ikke klart om hvor langt dette skyldes aktiviteten til antioksidanter. I tillegg er det nødvendig å være forsiktig når det gjelder kosttilskudd.

Kosttilskudd

National Institutes of Health (NIH) advarer om at høye doser antioksidanttilskudd kan være skadelige.

Et høyt inntak av beta-karoten har for eksempel vært knyttet til økt risiko for lungekreft hos røykere. En høy dose vitamin E har vist seg å øke risikoen for prostatakreft, og bruk av noen antioksidanttilskudd har vært knyttet til større risiko for tumorvekst.

Antioksidanttilskudd kan også samhandle med noen medisiner. Det er viktig å snakke med helsepersonell før du bruker noen av disse produktene.

Samlet sett har forskning ikke bevist at å ta en bestemt antioksidant som et supplement eller gjennom en mat kan beskytte mot en sykdom.

Det kan være noen fordeler for personer med risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon, men det er viktig å søke råd fra en lege om du skal bruke kosttilskudd, og hvilke som skal brukes.

Ta bort

Frie radikaler har vært knyttet til en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft og synstap, men dette betyr ikke at et økt inntak av antioksidanter vil forhindre disse sykdommene. Antioksidanter fra kunstige kilder kan øke risikoen for noen helseproblemer.

Som et resultat er det viktig å oppsøke naturlige kilder til antioksidanter, i form av et sunt kosthold.

Å konsumere frukt og grønnsaker har vært knyttet til lavere kroniske sykdommer, og antioksidanter kan spille en rolle. Det er imidlertid lite sannsynlig at inntak av tilsatte antioksidanter, spesielt i bearbeidet mat, vil gi betydelige fordeler.

I tillegg bør alle som vurderer å ta antioksidanttilskudd snakke med helsepersonell først.

Les artikkelen på spansk.