Hva å vite om mango

Mango er søt, kremaktig frukt som har en rekke mulige helsemessige fordeler. De er svært populære over hele verden.

Mango er et medlem av drupe-familien. Dette er en type plantemat med en kjøttfull ytre del som omgir et skall eller grop. Denne gropen inneholder et frø. Oliven, dadler og kokosnøtter er også en del av denne familien.

Det finnes mange forskjellige typer mango. De varierer i farge, form, smak og frøstørrelse. Selv om mangohud kan være grønt, rødt, gult eller oransje, er det indre kjøttet stort sett gyldent.

Denne funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler med populær mat. I denne artikkelen undersøker vi de mange fordelene med mango, forklarer deres ernæringsmessige sammenbrudd og gir noen sunne oppskriftsideer.

fordeler

Å forbruke mango kan bidra til å beskytte og styrke kroppen på flere måter. Avsnittene nedenfor diskuterer disse fordelene mer detaljert.

Aldersrelatert makuladegenerasjon

Zeaxanthin i mango kan forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon.

Mango inneholder en antioksidant kalt zeaxanthin.

En gjennomgang fra 2019 antyder at zeaxanthin kan spille en beskyttende rolle i øyehelsen og kan forhindre skade fra makuladegenerasjon. Dette er en øyesykdom som blir verre med alderen.

Gjennomgangen siterer de antiinflammatoriske egenskapene til zeaxanthin som en mulig årsak til denne beskyttelsesmekanismen.

Kreft

En studie fra 2014 fra Japan fant at karotenoidholdige frukter og grønnsaker som mango kan redusere risikoen for tykktarmskreft.

Også Skin Cancer Foundation foreslår at en diett med høyt innhold av betakaroten kan bidra til å beskytte mot hudkreft. Oransje frukt og grønnsaker, som mango, inneholder beta-karoten. De foreslår også at det kan øke immunforsvarets virkning mot sykdom.

Diabetes

En musestudie fra 2019 om mangoblad viste at noen planteforbindelser hadde en sterk effekt på risikofaktorer for diabetes. Disse inkluderte lavere kroppsvekt, reduserte blodsukkernivåer og lavere nivåer av fett i blodet.

Denne studien avklarer ikke om mango kjøtt gir de samme fordelene. Imidlertid fant en studie fra 2014 at å spise frysetørkede mango reduserte blodsukkernivået hos mennesker med fedme.

Hjertesykdom

Fiber-, kalium- og vitamininnholdet i mango bidrar til å holde arteriene i arbeid og redusere risikoen for hjertesykdom.

Økende kalium og redusert natrium i dietten er blant de viktigste diettendringene en person kan gjøre for å redusere risikoen for høyt blodtrykk.

Hud og hår

Mango støtter også hårets helse, da de gir en god mengde vitamin A. Dette næringsstoffet hjelper huden til å gi et fet stoff som kalles talg, som fukter håret. Vitamin A er også nødvendig for vekst av alt kroppsvev, inkludert hud og hår.

En kopp skiver mango gir 60,1 milligram (mg) vitamin C. Dette er mest av en persons daglige behov, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere.

Forbruker nok vitamin C støtter utvikling og vedlikehold av kollagen. Dette gir struktur til hud og hår.

Ernæring

En 165 gram (g) kopp skiver, rå mango gir:

  • 99 kalorier
  • 1,35 g protein
  • 0,63 g fett
  • 24,7 g karbohydrat
  • 22,5 g sukker
  • 2,64 g fiber

Mango er en god kilde til vitaminer og mineraler. De kan bidra sterkt til det daglige behovet for flere næringsstoffer, inkludert:

NæringsstoffProsent av daglig behov hos voksneVitamin C66,78% for menn og 80,13% for kvinnerVitamin A9,9% for menn og 12,73% for kvinnerFolat17.75%Vitamin B-615.08%K-vitamin5,77% for menn og 7,7% for kvinnerKalium5.89%

Mango bidrar også til kobber, kalsium og jern i kostholdet, samt antioksidantene zeaxanthin og beta-karoten.

Oppskrifter

Det er best å ikke bedømme modenheten til en mango etter fargen. Folk bør se etter friske mango som gir litt til berøring når de er modne.

Mango skal ikke ha svarte fregner på huden. De vil fortsette å modnes ved romtemperatur. Når de når den ideelle modenheten, er det best å oppbevare dem i en plastpose i kjøleskapet i ikke lenger enn 2-3 dager.

Mango smaker best når den er litt kjølt, hvis den ikke spises rett fra treet. En av de beste måtene å nyte en fersk mango på er å kutte den og spise den uten ekstra ingredienser.

Andre alternativer inkluderer:

  • lage en tropisk fruktsalat med fersk papaya, ananas og mango
  • forvirre mango i et glass limonade, iste eller vann for å få en frisk fruktig smak
  • lage en fersk salsa med papaya, mango, jalapeno, rød paprika og chipotle pepper, og bruke dette som en topper for fisk taco
  • legge til noen skiver frossen mango til smoothies og kombinere dem med ananasjuice, frosne jordbær og gresk yoghurt for en søt, tropisk godbit

Alternativt kan folk prøve følgende oppskrift på sorte bønnerburgere med chipotle mango guacamole. Det gir en kombinasjon av plantebaserte proteiner og komplekse karbohydrater med en ekstra antioksidant boost.

Burgere med svarte bønner

Bruk følgende ingredienser for å lage disse sunne planteburgerne:

  • 1 ts (ts) chiafrø
  • en 15-ounce boks med svarte bønner, skyllet og drenert
  • en håndfull koriander
  • 3 ss (ss) løk i terninger
  • 1 gulrot, hakket
  • 2 hvitløksfedd, hakket
  • 1/2 ts havsalt
  • 1/2 ts spisskummen
  • 1 ts chilipulver
  • 1/3 kopp hel hvetemel
  • 2 ss ekstra jomfru olivenolje

Forberedelse

  1. Bland chiafrøene med 2 ss vann, og la blandingen sitte i 5-10 minutter.
  2. I mellomtiden tilsett alle ingrediensene, unntatt mel og olivenolje, til en kjøkkenmaskin. Rør chiafrøblandingen og tilsett den i kjøkkenmaskinen. Puls til godt kombinert.
  3. Varm opp en stor stekepanne på middels varme. Fjern bønnemiksen fra kjøkkenmaskinen og legg i en stor bolle.
  4. Bland inn mel og olivenolje, og form fire patties.
  5. Stek i ca 5 minutter på hver side til den er litt skarp på utsiden og varm på innsiden.
  6. Skål to helkornsboller og server dem toppet med chipotle mango guacamole.

Chipotle mango guacamole

Følgende ingredienser legger til mangostansen i dette smakfulle måltidet:

  • 1 ss ekstra jomfru olivenolje
  • 2 Roma-tomater, terninger
  • 1/4 kopp løk i terninger
  • 2 tørkede chipotle chili, hakket og med de fleste frø fjernet
  • 1 avokado, terninger
  • juice fra en halv lime
  • en halv liten mango, terninger

Forberedelse

  1. I en liten stekepanne, varm opp olivenoljen på middels varme.
  2. Rør inn halvparten av tomater i terninger og all løk og chili.
  3. Kok i 5–10 minutter, til løk og chili mykner.
  4. Fjern blandingen fra varmen.
  5. Ha i en middels bolle og la den avkjøles.
  6. Tilsett avokado, limejuice og mango.
  7. Rør blandingen.

Risiko

Personer med allergi mot latex kan ha en kryssreaksjon på mango.

Sammendrag

Folk bør prøve å ta et godt avrundet, variert kosthold. Dette gir tilgang til et bredt spekter av næringsstoffer, i stedet for å fokusere på fordelene med en bestemt frukt eller grønnsak.

Spørsmål:

Er mango lik guavaer når det gjelder næringsinnhold?

EN:

Mango, som guavaer, er en tropisk frukt. De gir mer betakaroten, karbohydrater og sukker enn guavaer, men ellers slår guavaer mango i de fleste næringskategorier.

I en servering på 1 kopp (165 g) har gauvas 6 mer g fiber, dobbelt så mye magnesium, seks ganger mer C-vitamin, 2,5 ganger mer kalium og 1735 ganger mer lykopen.

Når du står overfor et valg mellom guavaer eller mango, velg guavaer for en mer næringstett frukt.

Natalie Butler, RD, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

none:  urinveisinfeksjon melanom - hudkreft venøs tromboembolisme- (vte)