Oppskrifter på et kolesterolfritt kosthold

Noen spiseplaner har lite kolesterol, inkludert vegan-, middelhavs- og TLC-diett. Disse diettene kan gi viktige helsemessige fordeler og har vanlige temaer og forbindelser som gjør dem gunstige for å redusere kolesterolnivået.

Kroppen lager kolesterol og trenger det for mange viktige prosesser, for eksempel syntesen av hormoner. Hver celle i kroppen trenger kolesterol for å fungere. Leveren lager det meste av kolesterolet som en person trenger.

Kolesterol er også til stede i noen matvarer, inkludert animalsk avledede produkter som kjøtt, ost og egg.

Det sirkulerer i blodet to hovedtyper av kolesterol:

• lipoprotein med lav tetthet (LDL), eller dårlig kolesterol
• lipoprotein med høy tetthet (HDL), eller godt kolesterol

I denne artikkelen undersøker vi ideen om et kolesterolfritt kosthold og om det er effektivt. Vi forklarer også fordelene med middelhavsdietten og andre dietter for å håndtere kolesterol.

Er et kolesterolfritt kosthold sunt?

Ettersom et vegansk kosthold reduserer inntaket av mettet fett betydelig, kan det være et godt kostholdsalternativ for noen som ønsker å senke kolesterolet.

Et helt kolesterolfritt kosthold er ikke et sunt alternativ. Imidlertid kan et lavt kolesterol eller kolesterolreduserende diett være en del av en effektiv plan for å håndtere blodkolesterol hos de som har høye nivåer.

Kolesterolnivået avhenger også av genetikk, kroppsvekt, diettkvalitet og treningsnivå. En persons kostinntak av kolesterol er bare en vurdering.

I henhold til US Department of Health and Human Services retningslinje er den ideelle mengden LDL-kolesterol i blodet mindre enn 100 milligram per desiliter (mg / dL).

Imidlertid indikerer American Heart Association (AHA) for tiden at den totale kardiovaskulære risikoen er viktigere enn en persons kolesteroltest.

Hvis en persons LDL-nivå er høyere enn dette, kan det være lurt å vurdere livsstilsendringer som et kolesterolsenkende kosthold. Dette gjelder spesielt hvis en person har høy risiko for hjertesykdom på grunn av andre årsaker, som fedme, diabetes, genetikk eller livsstilsfaktorer.

Kroppen trenger kolesterol for full funksjon, så det er viktig å konsumere noe kolesterol i dietten.

For folk som er interessert i å senke kolesterolet gjennom kosthold, bør de vurdere å redusere mettet fett, transfett og tilsatt sukker og øke mengden fiber og hele næringsrike matvarer.

Vanlige temaer

Noen dietter hevder å senke LDL-nivåer. Ernæringsplanene som fungerer best deler lignende elementer, for eksempel:

• redusere inntaket av mettet fett
• kutte ut transfett
• unngå tilsatt sukker
• økende kostfiber

Maten i en persons kosthold kan hjelpe dem med å redusere LDL-nivåer og øke hjertebeskyttende HDL-kolesterol. Uansett det spesifikke dietten, bør folk som ønsker å redusere kolesterolnivået, vurdere å legge til følgende næringsstoffer:

• Umettet fett: I følge AHA kan umettet fett bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.
• Løselig fiber: National Lipid Association foreslår at tilsetning av 5-10 gram (g) løselig fiber fra planter og fullkorn i kostholdet ditt per dag kan redusere total- og LDL-kolesterolavlesningene med 5–11 poeng eller mer.
• Stanoler og steroler: Dette er kolesterollignende kjemikalier som finnes i planter. En gjennomgang av studier fra 2018 viste at inntak av 1,5–3 g av disse forbindelsene per dag kan senke LDL-C-konsentrasjonene med 7,5–12%.

Populære dietter som mange bruker for å redusere kolesterolnivået inkluderer:

• vegansk
• Middelhavet
• Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diett, et initiativ fra National Institutes of Health (NIH)

Vegansk kosthold

En vegansk diettplan innebærer å eliminere all dyrebasert mat. Et vegansk kosthold forbyr inntak av animalske produkter, for eksempel:

• fisk
• kjøtt
• fjærfe
• egg
• meieriprodukter
• honning, for noen som følger et vegansk kosthold

Et vegansk kosthold reduserer inntaket av mettet fett betydelig. Siden mettet fett kan være en medvirkende faktor til høyere LDL-kolesterolnivå, reduserer en person som spiser et vegansk kosthold en viss risiko for høyt kolesterol.

En person som er interessert i å følge et vegansk kosthold, bør følge rådene fra en hederlig kostholdsekspert eller en kunnskapsrik helsepersonell. Å spise ingen kjøtt eller animalske produkter garanterer ikke at en person vil ta sunne matvalg, siden mange veganske matvarer inneholder mange kalorier og lite næring.

De som velger å følge et vegansk kosthold, må være spesielt oppmerksomme på spesifikke næringsstoffer plantebaserte matkilder mangler vanligvis, inkludert:

• vitamin B12
• omega-3 fettsyrer
• sink
• jern
• kalsium
• Vitamin d
• jod

Folk bør legge disse næringsstoffene til veganske dietter gjennom tilskudd eller ved å konsumere berikede matvarer.

En studie fra 2016 fant at folk som følger et vegansk kosthold, kan risikere å utvikle mangler i B12, kalsium, jern, vitamin D, protein og omega-3 fett.

For folk som er interessert i et vegansk kosthold, tilbyr Vegetarian Resource Group også en rekke veganske måltidsideer på deres nettside, samt en katalog over veganske og vegetarvennlige restauranter.

Les mer om vegansk kosthold.

Middelhavs diett

Noen mennesker kan synes det er vanskelig å gi opp dyrebasert mat, så det kan være et bedre alternativ for å redusere kolesterol å følge et middelhavsdiett. Mens spisemønsteret i Middelhavet har lite rødt kjøtt, kan folk som følger middelhavsdiet, spise små til moderate mengder meieriprodukter, fjærfe og fisk.

AHA forklarer at mens det er mange forskjellige versjoner av middelhavsdiet, er hver avhengig av de samme grunnleggende næringsstoffene:

olivenolje, i stedet for mettet fett

et høyt volum frukt og grønnsaker

stivelse med høy fiber, som poteter, bønner, brød og fullkornsblandinger

• nøtter og frø
• fisk og fjærfe
• forbruker egg opptil fire ganger i uken
• drikke små til moderate mengder vin

Middelhavsdietten inneholder mye fiber og sunt fett, og flere tiår med vitenskapelig forskning har vist at dette diettmønsteret er effektivt for å fremme vekttap og forbedre hjertehelsen.

Her kan du lære mer om middelhavsdiet.

TLC-dietten

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) opprettet TLC dietten.

TLC-spiseplanen kombinerer diettjusteringer med livsstilsendringer for å redusere en persons risiko for hjertesykdom. Det har færre restriksjoner enn et vegansk kosthold, men følger en mye strengere, mer vitenskapelig struktur.

I følge TLC-håndboken bør en person konsumere følgende hver dag:

• mindre enn 7% av kaloriene fra mettet fett
• 25–35% prosent av daglige kalorier fra totalt fett
• mindre enn 200 milligram (mg) kolesterol
• et lavt, men sunt antall kalorier, som en lege kan hjelpe en person med å planlegge
• en valgfri 2 g per dag med plantestanoler eller steroler
• en valgfri 10 til 25 g per dag av løselig fiber

Mens en person kan følge den opprinnelige planen, som NHLBI opprettet i 2005, har det ikke kommet noen oppdateringer siden. Anbefalingene om å redusere mettet fettinntak, redusere kaloriinntaket og øke fysisk aktivitet er fortsatt lik dagens standarder.

TLC-håndboken tilbyr oppskrifter, menyplaner og tips om hvordan du kan forbedre smaken av grønnsaker bedre. AHA tilbyr også en online samling av hjertesunne oppskrifter som er kompatible med TLC-dietten.

Når skal jeg oppsøke lege

Før du foretar endringer i kosthold eller livsstil, bør en person ta kontakt med legen eller diettisten.

Selv om det å kutte ut rødt og bearbeidet kjøtt, redusere kalorier og øke fysisk aktivitet generelt betraktes som sunne valg, kan individets forhold gjøre overgangen mer komplisert.

Ta bort

Et kolesterolsenkende diett bør være en del av en persons plan for å holde hjertet sunt.

I tillegg til å opprettholde en sunn kroppsvekt og regelmessig trening, kan diettplaner som fokuserer på fiber, frukt, grønnsaker og magre proteiner hjelpe en person med å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom eller hjerneslag.

Spørsmål:

Er et kosthold som inneholder alt fett og proteiner, for eksempel et ketodiett, også bra for kolesterolnivået?

EN:

Dette svaret er komplisert, det samme er årsakene til at noen kan ha høyt kolesterolnivå. Selv om diettkolesterol har liten innvirkning på de fleste menneskers blodlipidnivåer, er noen mennesker svært følsomme for diettkolesterol.

Personer som er følsomme for kolesterol i kosten - noe som betyr at kolesterolnivået i blodet stiger betydelig etter å ha spist kolesterolrike matvarer - er kjent som kolesterolhyperresponsører eller ikke-kompensatorer.

For folk som er følsomme overfor kolesterol i kosten, vil et kosthold med høyt fett som ketogen diett sannsynligvis øke kolesterolnivået ytterligere. Imidlertid har noen undersøkelser vist at dietter med lite karbohydrat, høyt fett effektivt kan forbedre kolesterol og triglyseridnivåer.

For eksempel fant en gjennomgang i 2019 av åtte randomiserte kontrollforsøk at dietter med lite karbohydrat og høyere fett var mer effektive for å forbedre blodlipidnivået enn dietter med lite fett. Husk at forholdet mellom kolesterolnivåer, kolesterol i kosten, hjertesykdommer og generell helse er komplisert og pågående.

Den beste måten å sikre at du holder kolesterolnivået i sjakk og at hjertet ditt er sunt, er å følge en diett rik på hele næringsrike matvarer, spesielt mat med høyt fiberinnhold, som grønnsaker og frukt.

Jillian Kubala, MS, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.