7 dagers diabetes måltidsplan
Å håndtere blodsukkernivået er nøkkelen til å leve godt med diabetes og unngå noen av komplikasjonene. Å opprettholde et sunt kosthold kan hjelpe.
Å følge en diabetespensjonsplan kan bidra til å sikre at en person får sine daglige ernæringsbehov. Det kan også sikre variasjon og hjelpe en person til å gå ned i vekt, om nødvendig.
I tillegg kan en måltidsplan for diabetes hjelpe en person å holde oversikt over karbohydrater og kalorier og gjøre sunn mat mer interessant ved å introdusere noen nye ideer til dietten.
Ingen plan passer for alle. Til slutt bør hver person utarbeide sin egen måltidsplan med hjelp fra en lege eller diettist.
Denne artikkelen inneholder to sunne 7-dagers måltidsplaner som passer for folk på et kalorikontrollert kosthold. Den ene gir 1200 kalorier per dag, og den andre gir 1600 per dag.
Nedenfor er også tips og strategier som kan hjelpe en person med å lage sin egen måltidsplan.
Følgende måltidsplaner inkluderer også antall karbohydrater for hvert måltid og hver dag, basert på beregninger fra United States Department of Agriculture.
Rådfør deg med lege om mengdene er passende eller om du vil gjøre justeringer.
Trinnvis guide
Måling av matporsjoner kan hjelpe deg med å overvåke matinntaket mer nøyaktig.
En person med diabetes kan nyte et sunt, variert kosthold som hjelper til med å håndtere blodsukkernivået. Å utvikle denne typen diett innebærer:
- balansere karbohydrater, proteiner og fett for å oppfylle diettmålene
- måle deler nøyaktig
- Planlegger fremover
Med disse ideene i bakhodet kan følgende trinn hjelpe en person med å lage en sunn 7-dagers måltidsplan:
- Legg merke til daglige mål for kalorier og karbohydrater.
- Bestem hvor mange porsjoner karbohydrater og andre matkomponenter som vil oppfylle disse målene.
- Del delene på en dags måltider og snacks.
- Gjennomgå rangeringen av favoritt og kjent mat, og prøv å innlemme dem i måltider, med tanke på informasjonen ovenfor.
- Bruk byttelister og andre ressurser for å fylle ut en daglig tidsplan. Vi beskriver utvekslingslister nedenfor.
- Planlegg måltider for å maksimere ingrediensbruk, for eksempel ved å ha stekt kylling den ene dagen og kyllingsuppe den neste.
- Gjenta prosessen for hver dag i uken.
- Overvåke blodsukkernivået daglig og vekt regelmessig for å se om måltidsplanen gir de ønskede resultatene.
Hensyn til planlegging av måltider
Å planlegge måltider på forhånd er en god måte å sikre at personer som behandler diabetes spiser et balansert og næringsrikt kosthold.
Faktorer som påvirker diettvalg for personer med diabetes inkluderer:
- balansere karbohydratinntaket med aktivitetsnivåer og bruk av insulin og andre medisiner
- forbruker mye fiber for å håndtere blodsukkernivået og redusere risikoen for høyt kolesterol, vektøkning, hjerte- og karsykdommer og andre helseproblemer
- begrense bearbeidede karbohydrater og matvarer tilsatt sukker - som godteri, kaker og brus - som er mer sannsynlig å forårsake en sukkerpike enn fullkorn og grønnsaker, for eksempel
- forstå hvordan kostholdsvalg kan påvirke komplikasjonene av diabetes, for eksempel det faktum at salt øker risikoen for høyt blodtrykk
- håndtere vekt, da dette kan hjelpe en person til å håndtere utviklingen av diabetes og komplikasjoner
- tar hensyn til individuelle behandlingsplaner, som vil inneholde anbefalinger fra lege eller diettist
Den ideelle diabetesprosessen vil tilby menyer for tre måltider om dagen, pluss snacks. De to 7-dagers måltidsplanene nedenfor, basert på 1200 og 1600 kalorier per dag, gir maksimalt 3 porsjoner med sunne, fiberrike karbohydratvalg til hvert måltid eller matbit.
1200 kaloriplan
mandag
Frokost: Ett posjert egg og en halv liten avokado spredt på en skive Ezekiel-brød, en appelsin. Totalt karbohydrater: Omtrent 39
Lunsj: Meksikansk bolle: to tredjedeler av en kopp pinto-bønner med lavt natriuminnhold, 1 kopp hakket spinat, en kvart kopp hakkede tomater, en kvart kopp paprika, 1 oz (oz) ost, 1 ss (ss) salsa som saus . Totalt karbohydrat: Omtrent 30.
Snack: 20 1-gram gulrøtter med 2 ss hummus. Totalt karbohydrat: Omtrent 21.
Middag: 1 kopp kokt linsepennepasta, 1,5 kopp veggie tomatsaus (kok hvitløk, sopp, greener, courgette og aubergine i den), 2 oz mager kalkun. Totalt karbohydrater: Omtrent 35.
Totalt karbohydrater for dagen: 125.
tirsdag
Frokost: 1 kopp (100 g) kokt havregryn, tre fjerdedeler av blåbær, 1 oz mandler, 1 ts (ts) chiafrø. Totalt karbohydrat: Omtrent 34
Lunsj: Salat: 2 kopper fersk spinat, 2 oz grillet kyllingbryst, en halv kopp kikerter, en halv liten avokado, en halv kopp jordbær i skiver, en kvart kopp strimlet gulrøtter, 2 ss dressing. Totalt karbohydrater: Omtrent 52.
Snack: En liten fersken i terninger i en tredjedel kopp 2% cottage cheese. Totalt karbohydrat: Omtrent 16.
Middag: Couscous fra Middelhavet: to tredjedeler kopp fullkornskokt couscous, en halv kopp sautert aubergine, fire soltørkede tomater, fem jumbooliven hakket, en halv agurk i terninger, 1 ss balsamico, fersk basilikum. Totalt karbohydrater: Omtrent 38.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 140.
onsdag
Frokost: Vegg-omelett med to egg (spinat, sopp, paprika, avokado) med en halv kopp sorte bønner, tre fjerdedeler blåbær. Totalt karbohydrater: Omtrent 34.
Lunsj: Sandwich: to vanlige skiver høyfibre fullkornsbrød, 1 ss vanlig, fettfri gresk yoghurt og 1 ss sennep, 2 ounces hermetisert tunfisk i vann blandet med en fjerdedel kopp strimlet gulrøtter, 1 ss dill smak, 1 kopp skiver tomat, et halvt medium eple. Totalt karbohydrat: Omtrent 40.
Snack: 1 kopp usøtet kefir. Totalt karbohydrat: Omtrent 12.
Middag: En halv kopp (50 g) succotash, 1 ts smør, 2 oz svin mørbrad, 1 kopp kokt asparges, en halv kopp fersk ananas. Totalt karbohydrater: Omtrent 34.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 120.
Torsdag
Frokost: Søtpotetskål: to skiver (100 g) ristet søtpotet, toppet med 1 oz geitost, spinat og 1 ts strøet linfrø. Totalt karbohydrater: Omtrent 44.
Lunsj: 2 oz stekt kylling, 1 kopp rå blomkål, 1 ss fettfattig fransk dressing, 1 kopp friske jordbær. Totalt karbohydrater: Omtrent 23.
Snack: 1 kopp vanlig fettgresk yoghurt blandet med en halv liten banan. Totalt karbohydrater: Omtrent 15.
Middag: En to tredjedeler kopp quinoa, 8 oz silke tofu, 1 kopp kokt bok choy, 1 kopp dampet brokkoli, 2 ts olivenolje, en kiwi. Totalt karbohydrater: Omtrent 44.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 126.
fredag
Frokost: En tredjedel kopp druenøtter (eller lignende fiberrike kornblandinger), en halv kopp blåbær, 1 kopp usøtet mandelmelk. Totalt karbohydrater: Omtrent 41.
Lunsj: Salat: 2 kopper spinat, en kvart kopp tomater, 1 oz cheddarost, ett kokt hakket egg, 2 ss yoghurtdressing, en kvart kopp druer, 1 ts gresskarfrø, 2 oz stekte kikerter. Totalt karbohydrater: Omtrent 47.
Snack: 1 kopp selleri med 1 ss peanøttsmør. Totalt karbohydrater: Omtrent 6.
Middag: 2 oz laksefilet, en middels bakt potet, 1 ts smør, 1,5 kopper dampet asparges. Totalt karbohydrater: Omtrent 39.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 133.
lørdag
Frokost: 1 kopp vanlig fett gresk yoghurt søtet med en halv bananmos, 1 kopp jordbær, 1 ss chiafrø. Totalt karbohydrater: Omtrent 32.
Lunsj: Taco: to maistortillaer, en tredjedel kopp kokte svarte bønner, 1 oz fettfattig ost, 2 ss avokado, 1 kopp coleslaw, salsa som dressing. Totalt karbohydrater: Omtrent 70.
Mellommål: En kirsebærtomat og 10 gulrøtter med 2 ss hummus. Totalt karbohydrat: Omtrent 14.
Middag: Halv middels bakt potet med skinn, 2 oz grillet biff, 1 ts smør, 1,5 kopp dampet brokkoli med 1 ts ernæringsgjær drysset på toppen, tre fjerdedeler kopp hele jordbær. Totalt karbohydrater: Omtrent 41.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 157.
søndag
Frokost: Sjokolade peanøt havregryn: 1 kopp kokt havregryn, 1 øs sjokolade vegansk eller myseproteinpulver, 1 ss peanøttsmør, 1 ss chia frø. Totalt karbohydrat: Omtrent 21.
Lunsj: En liten hel hvete pitalomme, en halv kopp agurk, en halv kopp tomater, en halv kopp linser, en halv kopp bladgrønnsaker, 2 ss salatdressing. Totalt karbohydrat: Omtrent 30.
Snack: 1 oz mandler, en liten grapefrukt. Totalt karbohydrat: Omtrent 26.
Middag: 2 oz kokte reker, 1 kopp grønne erter, 1 ts smør, en halv kopp kokte rødbeter, 1 kopp sauterte sveitsisk chard, 1 ts balsamico. Totalt karbohydrater: Omtrent 39.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 116.
1600 kaloriplan
mandag
Frokost: Ett posjert egg og en halv liten avokado spredt på en skive Ezekiel-brød, en appelsin. Totalt karbohydrater: Omtrent 39.
Lunsj: Meksikansk bolle: en tredjedel kopp brun ris, to tredjedeler kopp hjemmelagde bønner, 1 kopp hakket spinat, en kvart kopp hakkede tomater, en kvart kopp paprika, 1,5 oz ost, 1 ss salsa som saus. Totalt karbohydrater: Omtrent 43.
Snack: 20 10-gram gulrøtter med 2 ss hummus. Totalt karbohydrat: Omtrent 21.
Middag: 1 kopp kokt linsepennepasta, 1,5 kopp veggie tomatsaus (kok hvitløk, sopp, greener, courgette og aubergine i den), 2 oz mager kalkun. Totalt karbohydrater: Omtrent 35.
Snack: 1 kopp agurk, 2 ts tahini. Totalt karbohydrat: Omtrent 3.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 141.
tirsdag
Frokost: 1 kopp (100 g) kokt havregryn, tre fjerdedeler blåbær, 1 oz mandler, 2 ts chiafrø. Totalt karbohydrater: Omtrent 39.
Lunsj: Salat: 2 kopper fersk spinat, 3 oz grillet kyllingbryst, en halv kopp kikerter, en halv liten avokado, en halv kopp jordbær i skiver, en kvart kopp strimlet gulrøtter, 2 ss fettfattig fransk dressing. Totalt karbohydrater: Omtrent 49.
Snack: En liten fersken i terninger i en tredjedel av en kopp 2% fett cottage cheese. Totalt karbohydrat: Omtrent 16.
Middag: Middelhavs-couscous: to tredjedeler kopp kokt hel hvete-couscous, en halv kopp sautert aubergine, fire soltørrede tomater, fem jumbooliven hakket, en halv agurk i terninger, 1 ss balsamico, fersk basilikum. Totalt karbohydrater: Omtrent 38.
Snack: Ett eple med 2 ts mandelsmør. Totalt karbohydrat: Omtrent 16.
Totalt karbohydrat for dagen: 158.
onsdag
Frokost: Omelett: to-egg veggie-omelett (spinat, sopp, paprika, avokado) med en halv kopp sorte bønner, 1 kopp blåbær. Totalt karbohydrat: Omtrent 43.
Lunsj: Sandwich: to vanlige skiver høyfibre fullkornsbrød, 1 ss gresk vanlig, yoghurt uten fett og 1 ss sennep, 3 ounces hermetisert tunfisk i vann blandet med en kvart kopp strimlet gulrøtter, 1 ss dill smak, 1 kopp skiver tomat, et halvt medium eple. Totalt karbohydrater: Omtrent 43.
Snack: 1 kopp usøtet kefir. Totalt karbohydrat: Omtrent 16.
Middag: en halv kopp succotash, 1,5 oz maisbrød, 1 ts smør, 3 oz svin mørbrad, 1 kopp kokt asparges, en halv kopp fersk ananas. Totalt karbohydrater: Omtrent 47.
Snack: 20 peanøtter, 1 kopp gulrøtter. Totalt karbohydrater: Omtrent 15.
Totalt karbohydrater for dagen: 164.
Torsdag
Frokost: Søtpotetskål: to skiver (100 g) ristet søtpotet, toppet med 1 oz geitost, spinat og 1 ts strøet linfrø. Totalt karbohydrater: Omtrent 44.
Lunsj: 3 oz stekt kylling, 1,5 kopp rå blomkål, 1 ss salatdressing, 1 kopp friske jordbær. Totalt karbohydrater: Omtrent 23.
Snack: 1 kopp vanlig fettgresk yoghurt blandet med en halv liten banan. Totalt karbohydrater: Omtrent 15.
Middag: To tredjedeler kopp quinoa, 8 oz silke tofu, 1 kopp kokt bok choy, 1 kopp dampet brokkoli, 2 ts olivenolje, en kiwi. Totalt karbohydrater: Omtrent 44.
Snack: 1 kopp selleri, 1,5 ts peanøttsmør. Totalt karbohydrater: Omtrent 6.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 132.
fredag
Frokost: En tredjedel av en kopp druenøtter (eller lignende fiberrike kornblandinger), en halv kopp blåbær, 1 kopp usøtet mandelmelk. Totalt karbohydrater: Omtrent 41.
Lunsj: Salat: 2 kopper spinat, en kvart kopp tomater, 1 oz cheddarost, 1 kokt hakket egg, 2 ss yoghurtdressing, en kvart kopp druer, 1 ts gresskarfrø, 2 oz stekte kikerter. Totalt karbohydrater: Omtrent 47.
Snack: 1 kopp selleri med 1 ss peanøttsmør. Totalt karbohydrater: Omtrent 6.
Middag: 3 oz laksefilet, en middels bakt potet, 1 ts smør, 1,5 kopp dampet asparges. Totalt karbohydrater: Omtrent 39.
Snack: En halv kopp grønnsaksjuice, 10 fylte grønne oliven. Totalt karbohydrater: Omtrent 24.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 157.
lørdag
Frokost: 1 kopp vanlig fett gresk yoghurt søtet med en halv bananmos, 1 kopp jordbær, 1 ss chiafrø. Totalt karbohydrater: Omtrent 32.
Lunsj: Taco: to maistortillaer, en tredjedel kopp kokte svarte bønner, 1 oz fettfattig ost, 4 ss avokado, 1 kopp coleslaw, salsa som dressing. Totalt karbohydrat: Omtrent 76.
Mellommål: En kirsebærtomat og 10 gulrøtter med 2 ss hummus. Totalt karbohydrat: Omtrent 14.
Middag: En halv middels bakt potet med skinn, 2 oz grillet biff, 1 ts smør, 1,5 kopper dampet brokkoli med 1 ts ernæringsgjær drysset på toppen, tre fjerdedeler kopp hele jordbær. Totalt karbohydrater: Omtrent 48.
Snack: En halv liten avokado drizzled med varm saus. Totalt karbohydrat: Omtrent 9.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 179.
søndag
Frokost: Sjokolade peanøt havregryn: 1 kopp kokt havremel, 1 scoop sjokolade vegansk eller myseprotein pulver, 1,5 ss peanøttsmør, 1 ss chia frø. Totalt karbohydrat: Omtrent 21.
Lunsj: En liten fullhvete pitalomme, en halv kopp agurker, en halv kopp tomater, en halv kopp kokte linser, en halv kopp bladgrønnsaker, 3 ss salatdressing. Totalt karbohydrat: Omtrent 30.
Snack: 1 oz gresskarfrø, ett medium eple. Totalt karbohydrat: Omtrent 26.
Middag: 3 oz kokte reker, 1 kopp grønne erter, 1 ts smør, en halv kopp kokte rødbeter, 1 kopp sauterte sveitsisk chard, 1 ts balsamico. Totalt karbohydrater: Omtrent 39.
Snack: 16 pistasjenøtter, 1 kopp jicama. Totalt karbohydrater: Omtrent 15.
Totalt karbohydrat for dagen: Omtrent 131.
Metoder for planlegging av diabetesmåltid
Å innlemme de ulike faktorene nedenfor kan hjelpe når du lager en måltidsplan.
Vekt styring
Det ser ut til å være en sammenheng mellom diabetes og fedme. Mange mennesker med diabetes kan sikte på å gå ned i vekt eller forhindre vektøkning.
En måte å håndtere vekten på er å telle kalorier. Antall kalorier som en person trenger hver dag, vil avhenge av faktorer som:
- blodsukkermål
- aktivitetsnivåer
- høyde
- kjønn
- spesifikke planer om å miste, øke eller opprettholde vekt
- bruk av insulin og andre medisiner
- preferanser
- budsjett
Ulike dietttilnærminger kan hjelpe en person til å oppnå og opprettholde en sunn vekt, og ikke alle involverer å telle kalorier.
DASH-dietten fokuserer for eksempel hovedsakelig på frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø, samt meieriprodukter, fjærfe og fisk som inneholder lite fett eller fettfritt. Det oppfordrer folk til å unngå tilsatt salt, sukker, usunt fett, rødt kjøtt og bearbeidede karbohydrater.
DASH dietten er designet for å forbedre blodtrykksnivået hos personer med høyt blodtrykk, men studier viser også at det kan hjelpe med å miste og håndtere vekt.
En lege kan tilby ytterligere veiledning om vektkontroll.
Platemetode
Å få riktig næringsinnhold fra maten er viktig for alle.
Tallerkenmetoden bruker bildet av en standard 9-tommers middagstallerken for å hjelpe folk med å visualisere næringsbalansen når de planlegger måltidene.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å forestille seg at en tallerken full av mat inkluderer:
- 50% grønnsaker uten stivelse
- 25% magert protein, som linser, tofu, fisk eller skinnfri og fettfri kylling eller kalkun
- 25% fiberrike karbohydrater, for eksempel fullkorn eller belgfrukter
En person som trenger et høyere inntak av karbohydrater, kan legge til på denne platen:
- en liten mengde frisk frukt
- et glass 1% melk
Noen oljer kan være sunne og lite karbohydrat, men høye i kalorier. En person kan bruke disse oljene til å tilberede mat og tilsette smak, men det er viktig å konsumere dem i moderasjon.
Begrensede mengder av følgende typer fett kan støtte helsen:
- enumettet fett, som olivenolje og rapsoljer og avokado
- flerumettede fettstoffer, som sesamfrø og nøtter
Mettet fett - tilstede i kokosnøttolje, animalsk fett og meieriprodukter - kan øke risikoen for høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer.
Strøm Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at:
- 45–65% av en voksnes kalorier kommer fra karbohydrater
- færre enn 10% av kaloriene kommer fra sukker
- 20–35% kommer fra fett, med færre enn 10% av disse kaloriene fra mettet fett
- 10–35% kommer fra protein
Spør en lege om disse retningslinjene er passende. Noen mennesker med diabetes kan trenge et lavere karbohydratinntak for å klare blodsukkeret godt.
Karbohydratkontroll
En måte å håndtere blodsukkernivået på er å bestemme hvor mange karbohydrater som skal konsumeres hver dag, og hvordan de skal spres blant måltidene, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Folk kan da velge hvordan de skal “bruke” karbohydratene sine ved å bruke en utvekslingsliste for karbohydrater. Det rangerer mat i henhold til antall karbohydrater de inneholder, noe som gjør det enklere å bytte en type mat mot en annen.
Eksperter anbefaler ikke lenger et vanlig karbohydratinntak for personer med diabetes, da hver person har forskjellige krav. Snakk med en lege om hvor mange og hvilken type karbohydrater du skal konsumere hver dag, samt hvordan du sprer dem gjennom dagen.
Typen karbohydrat kan også påvirke mengden som en person kan spise. Høyt bearbeidede karbohydrater og sukker kan raskt øke blodsukkernivået uten å gi noen ernæringsmessige fordeler.
Fiber er derimot tregt å fordøye og kan hjelpe med vekt- og glukosestyring. Nåværende retningslinjer anbefaler et fiberinntak på 28,0 til 33,6 gram hver dag for de fleste voksne. Hannene kan trenge opptil 38 gram per dag.
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) rangerer mat etter hvor raskt de øker blodsukkernivået.
Matvarer med høy GI-score øker blodsukkernivået raskt. Disse matvarene inkluderer sukker og andre høyt bearbeidede karbohydrater.
Matvarer med lave score inneholder ingen eller få karbohydrater, eller de inneholder fiber, som kroppen ikke tar opp så raskt som bearbeidede karbohydrater.
Her er noen eksempler på karbohydratrike matvarer og deres GI-poeng:
Matvarer med lavt GI (med score på 55 eller mindre): 100% steinmalt, fullkornsbrød, søtpotet med huden, mest frukt, hel havre
Medium-GI matvarer (56–69): Rask havre, brun ris, full hvete pitabrød
High-GI matvarer (70 og over): hvitt brød, russetpoteter, godteri, hvit ris, melon
Personer med diabetes må vurdere typen karbohydrater samt hvor mange de bruker. En lege kan gi råd om dette.
Matbyttelister
En måte å holde oversikt over karbohydrater er med en matbytteliste.
Disse listene kan også gruppere matvarer med lignende nivåer av fett og proteiner, og de kan inkludere underkategorier, for eksempel stivelse, frukt, melk, grønnsaker, kjøtt og kjøtterstatninger, og fett.
Å bringe det hele sammen
En person kan bruke alle de ovennevnte strategiene for å lage en måltidsplan.
For eksempel kan bruk av tallerkenmetoden hjelpe når du bestemmer porsjonsstørrelser, og matbyttelister kan bidra til å sikre næringsinnhold. Å telle karbohydrater og sjekke GI-rangeringer kan bidra til at dietten er sunn.
Outlook
Personer med diabetes bør vurdere en rekke faktorer når de planlegger måltider. En forhåndsbestemt måltidsplan kan hjelpe, men en person bør justere den for å dekke deres behov.
En lege vil utarbeide en behandlingsplan for diabetes, som inkluderer mål for sunn mat.
American Diabetes Association tilbyr også et måltidsplanleggingssystem som kan hjelpe deg med å utvikle et sunt kosthold.
Spørsmål:
Det kan være vanskelig å følge en diettplan nøyaktig hvis du ikke har tid til nøye shopping og matlaging. Hva er det viktigste du må huske på?
EN:
For å forenkle måltidsplanleggingen når du drar deg vekk fra en fast plan, anbefaler jeg å lage et batchmåltid og følge platemetoden for porsjonering.
Kok for eksempel 4 stykker laks, 8 kopper brokkoli og et parti med en fiberrik karbohydratlignende bønner (lag minst 2 kopper). Hvert porsjonsmåltid vil da være et stykke laks, 2 kopper brokkoli og en halv kopp bønner.
Dette vil sikre at du maksimerer ernæringen din og administrerer karbohydratinntaket mens du ikke trenger å bruke for mye tid på å lage et nytt måltid hver natt
Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
