Hva å vite om pærer

En pære er en mild, søt frukt med et fibrøst senter. Pærer er rike på essensielle antioksidanter, planteforbindelser og kostfiber. De pakker alle disse næringsstoffene i en fettfri, kolesterolfri, 100 kaloripakke.

Som en del av et balansert, næringsrikt kosthold, kan inntak av pærer støtte vekttap og redusere en persons risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom.

I denne artikkelen gir vi en ernæringsmessig nedbrytning av pæren og en grundig titt på mulige fordeler. Vi gir også tips om hvordan du kan innlemme flere pærer i kostholdet og liste opp noen potensielle helserisiko ved å konsumere dem.

Denne funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler med populær mat.

fordeler

Fiber i pærer kan bidra til å forbedre tarmhelsen.

Å konsumere alle typer frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for flere helsemessige forhold. Pærer er ikke noe unntak.

De gir en betydelig mengde fiber og andre essensielle næringsstoffer, og de kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og visse tarmforhold.

I avsnittene nedenfor ser vi på de spesifikke helsemessige fordelene som pærer kan gi.

Tilbyr fiber

Kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende har utviklet en tilstrekkelig inntak (AI) retningslinje for fiber.

De anbefaler at menn under 50 år bruker 30,8 til 33,6 gram (g) per dag, avhengig av alder. For kvinner under 50 år er anbefalt inntak 25,2 til 28 g per dag, avhengig av alder.

For voksne over 50 år er anbefalingen 28 g per dag for menn og 22,4 g per dag for kvinner.

Å øke frukt- og grønnsaksinntaket er en ganske enkel måte å øke fiberinntaket på. For eksempel gir bare en mellomstor pære 6 g fiber, som er omtrent 24% av den daglige AI for kvinner under 50 år.

Pærer inneholder en løselig fiber som kalles pektin, som nærer tarmbakterier og forbedrer tarmhelsen.

Det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) antyder faktisk at tilstrekkelig fiberinntak fremmer sunn tarmfunksjon og kan øke følelsen av metthet etter et måltid. Det kan også redusere en persons risiko for hjertesykdom og redusere det totale kolesterolnivået.

Forbedret fylde etter måltider kan støtte vekttap, ettersom en person vil føle mindre trang til å snakke mellom måltidene. Faktisk assosierte en studie fra 2015 økt fiberinntak med forbedret vekttap for personer med fedme.

En gjennomgang fra 2013 av studier på mennesker fant også at kostfiber kan spille en rolle i reguleringen av immunforsvaret og betennelsen. Det kan også redusere risikoen for betennelsesrelaterte tilstander, som hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og fedme.

Behandling av divertikulose

Divertikulitt oppstår når utbulende sekker i tarmens tarm, kalt divertikulose, utvikler infeksjon og betennelse.

En prospektiv studie fra 2014 av 690.075 kvinner i Storbritannia antydet at fiberinntak kan redusere risikoen for divertikulose. Studieforfatterne presiserer imidlertid at forskjellige kilder til fiber hadde forskjellige effekter på divertikuloserisikoen.

En tidligere studie fra 2012 fant imidlertid at fiberinntak ikke hadde noen effekt mot eksisterende divertikulose som ikke forårsaket symptomer.

Det er heller ikke klart gjennom hvilken mekanisme fiber reduserer risiko for divertikulose. Mer forskning på dette området er nødvendig.

Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer

En studie fra 2019 på pærer antydet at personer med metabolsk syndrom som spiste to pærer per dag i 12 uker, så en beskjeden reduksjon i systolisk blodtrykk og pulspress. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.

Oppmuntrende avgiftning

Regelmessig, tilstrekkelig avføring er avgjørende for den daglige utskillelsen av giftstoffer i galle og avføring.

Pærer har høyt vanninnhold. Dette hjelper til med å holde avføringen myk og skyller fordøyelsessystemet med giftstoffer.

En systematisk gjennomgang fra 2015 av helsemessige fordeler av pærer antydet at deres avføringseffekt kommer fra deres høye fiber- og fruktoseinnhold. Fruktose er et naturlig forekommende sukker som forekommer i de fleste frukter.

Bekjempelse av frie radikaler

Pærer inneholder høye nivåer av antioksidanter, inkludert vitamin C, vitamin K og kobber. Disse kjemikaliene motvirker effekten av frie radikaler, og beskytter cellene mot skaden de kan forårsake.

Frie radikaler utvikler seg når kroppen omdanner mat til energi og kan bidra til kreftvekst.

Ernæring

I henhold til USDA FoodData Central-databasen inneholder en medium pære som veier rundt 178 g:

• 101 kalorier
• 0,249 g fett
• 27,1 g karbohydrat, inkludert 17,4 g sukker og 5,52 g fiber
• 1 g protein

Pærer gir også viktige vitaminer og mineraler, inkludert:

• vitamin C
• vitamin K
• kalium

De gir også mindre mengder av:

• kalsium
• jern
• magnesium
• riboflavin
• vitamin B-6
• folat

Pærer, spesielt de med rød hud, inneholder også karotenoider, flavonoider og antocyaniner. Dette er planteforbindelser som gir flere helsemessige fordeler og fungerer også som antioksidanter.

Faktisk fant Baltimore Longitudinal Study of Aging i 2011 at pærer var blant de beste bidragsyterne til flavonoider i dietten.

Typer

Det finnes over 3000 pæretyper over hele verden. De varierer i størrelse, form, søthet og skarphet.

Noen av de vanligste pæretypene i USA inkluderer:

• Grønn Anjou
• Rød Anjou
• Bartlett
• Rød Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Folk som vil begynne å inkludere pærer i kostholdet, bør spørre en lokal grønnsakshandler om den beste typen pære etter deres smak.

Kostholdstips

Pærer modnes ikke mens de er på treet. For å få den beste smaken, la pærene modnes i et varmt, solrikt område i flere dager, eller til nakken på pæren gir seg til trykk.

Kjøling stopper modningsprosessen.

Prøv noen av disse sunne og deilige oppskriftene som registrerte diettholdere har utviklet:

• krydret pærebakt havregryn
• pæresmør
• ingefærpære quinoa smuldre

Pærer fungerer også veldig bra i juice og smoothies. Folk kan også spise dem rå.

Risiko

Mange frukter, inkludert pærer, inneholder en større mengde fruktose enn glukose. Dette gjør dem til en høy FODMAP-mat.

FODMAP står for "gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler." Dette er alle former for gjærbare kortkjedede karbohydrater. Et kosthold med lite karbohydrater kan redusere vanlige fordøyelsessymptomer for FODMAP-sensitive mennesker.

For eksempel kan en diett med høy FODMAPs øke gass, oppblåsthet, smerte og diaré hos noen mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS). Av denne grunn bør personer med IBS snakke med en diettist før de inkluderer pære i dietten.

En persons overordnede spisemønster er den viktigste diettfaktoren i forebygging av sykdommer og å oppnå god helse. Det er bedre å spise en diett med variasjon enn å konsentrere seg om individuelle matvarer.

Når det er sagt, kan pærer ha en kraftig innvirkning som en del av et balansert kosthold.

Spørsmål:

Er pærer bedre for en persons helse enn epler?

EN:

Pærer er ikke bedre enn epler. De har lignende helsemessige fordeler, selv om vi vet mye mer om hvordan epler påvirker helsen enn pærer. Faktisk pågår forskning om helsemessige fordeler av pærer.

Både epler og pærer inneholder pektin, en fiber som nærer tarmbakterier. Studier antyder at epler forbedrer kolesterol, positivt påvirker vektstyring og forbedrer kardiovaskulær funksjon og betennelse.

Selv om epler er bedre undersøkt enn pærer, er det best å spise begge deler, ettersom et variert kosthold er nøkkelen til generell helse.

Natalie Butler, RD, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.