Alt du trenger å vite om kolin
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Kolin er et næringsstoff som støtter ulike kroppsfunksjoner, inkludert cellulær vekst og metabolisme. Kroppen lager noe kolin, men flertallet kommer fra kostholdskilder.
I 1998 anerkjente Institute of Medicine offisielt kolin som et viktig næringsstoff. Imidlertid antyder noen undersøkelser at folk flest ikke får nok av det.
Fortsett å lese denne artikkelen for å lære mer om kolin, inkludert anbefalt daglig inntak, kilder og hvordan det kan være til nytte for folks generelle helse.
Hva er kolin?
Nøtter og frø er gode kilder til kolin.
Kolin er et viktig næringsstoff som støtter vitale kroppsfunksjoner og menneskers generelle helse. Selv om kroppen lager noe kolin, må folk innlemme kolinrike matvarer i kostholdet sitt for å få nok av det.
Kolin støtter mange viktige kroppsfunksjoner, inkludert:
- Cellevedlikehold: Kroppen bruker kolin til å produsere fett som utgjør cellemembraner.
- DNA-syntese: Kolin, sammen med andre næringsstoffer som folat og vitamin B-12, kan påvirke genuttrykk.
- Metabolisme: Kolin hjelper til med å metabolisere fett.
- Nervesystemets funksjon: Kroppen omdanner kolin til en nevrotransmitter som påvirker nervene og spiller en rolle i reguleringen av automatiske kroppsfunksjoner, for eksempel pust og hjertefrekvens.
Kolin eksisterer som både vannløselige og fettløselige molekyler. Kroppen transporterer og absorberer kolin forskjellig avhengig av form.
Vannløselige kolinmolekyler går til leveren, hvor kroppen omdanner dem til en type fett som kalles lecitin.
Fettløselig kolin kommer vanligvis fra kostholdskilder, slik at kroppen absorberer det i mage-tarmkanalen.
fordeler
Kolin støtter flere viktige kroppsfunksjoner og kan tilby et bredt spekter av andre helsemessige fordeler, for eksempel:
Forbedre hukommelse og kognisjon
Kolin er et viktig næringsstoff for hjernens utvikling.
I en observasjonsstudie av 2195 deltakere i alderen 70–74 år hadde de med høyere kolinnivå bedre kognitiv funksjon enn deltakere med lave kolinnivåer.
En annen observasjonsstudie fra 2019 fant at utilstrekkelige nivåer av kolin, vitamin C og sink var assosiert med dårligere arbeidsminne hos eldre menn.
Å beskytte hjertes helse
Forfatterne av en 2018-studie fant en sammenheng mellom høyere inntak av kolin og en lavere risiko for iskemisk hjerneslag.
Studien så på nesten 4000 afroamerikanske deltakere, med en gjennomsnittlig oppfølgingsperiode på 9 år.
Øker stoffskiftet
Noen undersøkelser har vist at kolin spiller en rolle i metabolisering av fett.
Forfatterne av en liten studie fra 2014 fant at kvinnelige idrettsutøvere som tok kolintilskudd hadde lavere kroppsmasseindekser (BMI) og leptinnivåer enn kontrollgruppen. Leptin er et hormon som styrer kroppsfett.
Reduserer risikoen for graviditetskomplikasjoner
Kolin kan påvirke fosterutviklingen og kan påvirke graviditetsutfallet. I en 2013-studie mottok for eksempel kvinner i graviditetens tredje trimester enten 480 milligram (mg) eller 930 mg kolin per dag.
De som tok høyere doser hadde reduserte markører for svangerskapsforgiftning. Symptomer på svangerskapsforgiftning inkluderer høyt blodtrykk, hevelse og alvorlig hodepine.
Forbedre symptomer på cystisk fibrose
En studie fra 2018 viste at kolintilskudd forbedret lungefunksjonen og reduserte symptomer på fettleversykdom hos 10 voksne menn med cystisk fibrose.
Mangel
Den nøyaktige mengden kolin en person trenger, avhenger av følgende faktorer:
- graviditet eller amming
- biologisk kjønn
- genetikk
- alder
Følgende tabell viser de estimerte tilstrekkelige inntakene (AI) for kolin basert på alder, biologisk kjønn, og graviditet og amming:
Imidlertid oppfyller de fleste ikke de anbefalte AI-ene for kolin.
Ifølge det amerikanske landbruksdepartementet bruker menn i alderen 20–59 år i gjennomsnitt 406–421 mg kolin per dag, mens kvinner i samme aldersgruppe bruker rundt 290–303 mg per dag.
Gravide kvinner, de som ammer, og personer som har genetiske endringer som øker kroppens etterspørsel etter kolin, kan også ha høyere risiko for kolinmangel.
Selv om noen mennesker tror at vegetarianere og veganere kan være i fare for kolinmangel, er det bare blandet bevis som støtter dette.
Faktisk inkluderer noen av matvarene med høyest kolininnhold soyabønner, poteter og sopp. Å spise et næringsrikt kosthold som fokuserer på hele matvarer, bør være nok til å forhindre mangel.
Kolinmangel kan bidra til følgende helsemessige forhold:
- hjerte-og karsykdommer
- nevrologiske tilstander, for eksempel Alzheimers sykdom
- alkoholfri fettleversykdom
- uregelmessigheter i nevralrøret
- muskelskader
Selv om kolinmangel kan føre til uheldige helseeffekter, kan for mye kolin også forårsake problemer, inkludert:
- hypotensjon
- svette
- oppkast
- overdreven salivasjon
- levertoksisitet
- en fiskaktig kroppslukt
National Institutes of Health (NIH) gir følgende øvre inntaksnivåer for kolin basert på alder:
- barn i alderen 1–8: 1 gram (g) per dag
- barn i alderen 9–13: 2 g per dag
- tenåringer i alderen 14–18: 3 g per dag
- voksne i alderen 19 år eller eldre: 3,5 g per dag
Kilder
Folk kan få kolin fra forskjellige kostholdskilder. Spedbarn trenger mye kolin i løpet av de første månedene av livet, hvorav de fleste får fra morsmelk eller beriket formel.
Etter spedbarn får folk flest kolin fra kostholdet.
Kostholdskilder til kolin inkluderer:
- proteiner, som biff, soyabønner, fisk, fjærfe og egg
- grønnsaker, inkludert brokkoli, poteter og sopp
- fullkorn, som quinoa, ris og fullkornsbrød
- nøtter og frø
Noen multivitaminer og kosttilskudd, så vel som ferdigpakket og beriket mat, kan inneholde kolin i form av lecitin.
Folk kan også finne kosttilskudd som bare inneholder kolin. Den nøyaktige mengden tilgjengelig kolin varierer, så det er viktig at folk leser etiketter før de tar kosttilskudd.
Kolintilskudd er tilgjengelig på apotek, helsekostbutikker og online.
Testing
Helsepersonell kan teste en persons kolinnivå ved å ta en blodprøve og se på hvor mye kolin som er tilstede.
Forfatterne av en artikkel fra 2018 sier imidlertid at forskjellige testprosedyrer kan påvirke kolinkonsentrasjonen i blodprøver.
Av denne grunn kan ikke blodprøver være en god indikator på om en person får nok kolin eller ikke.
Sammendrag
Kolin er et viktig næringsstoff som regulerer vitale kroppsfunksjoner, for eksempel å danne cellemembraner og hjelpe kommunikasjon mellom nevroner.
Kroppen produserer ikke nok kolin alene, så folk trenger å få det fra matkilder, som kjøtt, egg og grønnsaker.
Nåværende vitenskapelige studier antyder at kolin kan forbedre hukommelse og kognisjon og redusere risikoen for iskemisk hjerneslag.
Kolin støtter hjernens utvikling og vekst hos nyfødte babyer. Forskning antyder også at kolin kan redusere risikoen for svangerskapsforgiftning og medfødte uregelmessigheter.
Selv om det anbefalte inntaket av kolin er relativt lavt (125–550 mg per dag), får de fleste ikke nok.
Kolinmangel kan forårsake muskel- og leversykdom og bidra til hjerte- og karsykdommer, demens og uregelmessigheter i nevrale rør hos spedbarn.
