Når skal man konsumere protein: fakta
Vi trenger alle proteiner som en del av et balansert kosthold og for å holde oss sunne. Noen mennesker bruker protein av spesifikke grunner, for eksempel for å hjelpe dem med å gå ned i vekt eller få muskelmasse. Imidlertid er det ennå ikke klart når den beste tiden er å ha det proteinet.
Det er bevis for at inntak av protein kan hjelpe en person til å gå ned i vekt, og det er klare bevis for at det kan hjelpe folk å bygge muskelmasse hvis de også trener.
Forskning gjør det foreløpig ikke uklart når det er best å ha protein. Det er også uklart om det er best tid i det hele tatt, hvorfor dette er tilfelle, eller om det er tilfelle for alle.
De fleste mennesker i USA får nok protein i kostholdet. Likevel sier United States Department of Agriculture (USDA) at mange mennesker bør variere hvilke typer mat som inneholder protein de spiser.
Hvis en person prøver å bygge muskelmasse, kan de også ta protein i form av kosttilskudd for å hjelpe dem å bygge muskelvev etter trening.
Når du prøver å gå ned i vekt
Det er bevis for at å spise protein kan hjelpe en person til å gå ned i vekt.
Bevis antyder at protein gjør dette delvis ved å øke mettheten. Metthet er følelsen av å være mett.
For tiden er det lite solid bevis for når den beste tiden å spise protein kan være å oppmuntre til vekttap.
For eksempel publiserte forskere en studie i tidsskriftet Fremskritt innen ernæring antyder at å spise snacks som inneholder protein, kan redusere antall kalorier en person bruker ved neste måltid.
Forskningsoppgaven påpeker imidlertid også at studier som viser dette er knappe og noen ganger motstridende. De foreslår at flere studier er nødvendige for å bekrefte funnene. Dette var også konklusjonen av en studie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
I kontrast, en studie i American Journal of Clinical Nutrition antyder at et kosthold generelt høyere i protein kan forbedre kroppsvektstyring. Klassifiseringen av høyere protein i studien var 1,2 til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Forskning utvikler seg fortsatt om forholdet mellom protein og vekttap, inkludert når er den beste tiden å spise protein til dette formålet.
Når du prøver å bygge muskler
Ulike studier har sett på om det er en sammenheng mellom tiden en person bruker protein og hypertrofi, som er hvor mye muskler en person bygger etter trening. Resultatene er imidlertid uklare.
To studier i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism og Journal of the International Society of Sports Nutritionantyder at det ikke er noen sammenheng mellom å bygge muskler og tidspunktet for inntak av protein.
Mer forskning er nødvendig for å fastslå om det er en sammenheng mellom tidspunktet for inntak av protein og mengden muskler en person bygger.
En liten, eldre studie i Tidsskrift for fysiologifant ut at skjelettmuskulatur vokste hos eldre voksne menn som tok et proteintilskudd kort tid etter trening.
En nylig metaanalyse i Journal of the International Society of Sports Nutrition antyder at selv om bevis er motstridende om den beste tiden å konsumere protein etter trening, hvis idrettsutøvere spiser protein kort tid etter å ha trent, er de mer sannsynlig å konsumere nok protein i løpet av en dag til å bygge muskler.
Forskerne konkluderer med at det ikke er noen kjente ulemper ved å spise protein før eller etter en treningsøkt. Også, hvis det hjelper en idrettsutøver å få tilstrekkelig næringsstoffer for at kroppen skal komme seg, er det ikke noe problem.
Den mest eksplisitte meldingen fra nåværende forskning er at hvis en person ønsker å bygge muskler, er det viktigere å konsumere nok protein enn tidspunktet for når de spiser proteinet.
Det er viktig at mange av disse studiene antar at den som bruker proteinet er en idrettsutøver som gjør mange timer med intens trening i uken. For den gjennomsnittlige personen er det som er nødvendig at de bruker et balansert kosthold, og supplerer dette med mer protein enn vanlig hvis de fokuserer på å bygge muskler.
Sammendrag
Forskning viser at å øke mengden protein i en persons kosthold er bra for bedre vektkontroll og er viktig for å bygge muskelmasse etter trening. Forskning har imidlertid ennå ikke klart å bestemme når den beste tiden å konsumere protein kan være, eller om det er best tid.
For profesjonelle idrettsutøvere, hvor marginale forskjeller i muskelutvikling kan resultere i små, men betydelige ytelsesforbedringer, kan det lønne seg å eksperimentere med forskjellige tider for å ha protein, for å nå sine mål.
For de fleste er det imidlertid viktig at en person bruker nok protein til å holde dem i god generell helse som en del av deres hverdagslige, balanserte kosthold.
