Hva er helsemessige fordeler med tai chi?
Tai chi er en ikke-konkurransedyktig kampsport kjent for sine selvforsvarsteknikker og helsemessige fordeler. Som en treningsform kombinerer den skånsom fysisk trening og stretching med mindfulness.
Forskning har gitt blandede resultater, men ser ut til å vise at tai chi kan forbedre balansekontroll, kondisjon og fleksibilitet, og kan redusere risikoen for fall hos eldre mennesker.
Tai chi ser også ut til å redusere smerte og symptomene på depresjon i noen tilfeller.
Kampsporten er en gammel kinesisk tradisjon som har utviklet seg gjennom århundrer. For sine talsmenn har det blitt et middel for å lindre stress og angst, en form for "meditasjon i bevegelse." Dens tilhengere hevder at det fremmer ro og indre fred.
Det er trygt for mennesker i alle aldre, da det ikke legger for mye stress på muskler og ledd.
Denne artikkelen utforsker dokumentert bevis for fordelene med tai chi.
fordeler
Ulike undersøkelser antyder at fordelene med tai chi kan omfatte forbedret balanse, smertebehandling og kognitiv funksjon hos mennesker med og uten kroniske tilstander.
Andre mulige fordeler inkluderer forbedret søvnkvalitet og forbedret immunforsvar.
Fallreduksjon
Tai chi viste noen potensielle fordeler for å forhindre turer og fall hos eldre voksne i en rekke studier.
En gjennomgang i 2012 så på 159 randomiserte kontrollerte studier av ulike typer intervensjoner som var ment å forhindre fall hos eldre mennesker.
Studiene involverte mer enn 79193 personer, og forfatterne konkluderte med at tai chi kunne redusere risikoen for å falle.
En systematisk gjennomgang fra 2015 av syv studier med 544 tai chi chuan-utøvere konkluderte med at den bidro til å forbedre balansekontroll og fleksibilitet.
En Cochrane-gjennomgang i 2014 fant at øvelser, inkludert Tai chi, kan ha redusert frykten for å falle blant eldre voksne i et pensjonistmiljø umiddelbart etter at de hadde trent. Gjennomgangen nådde imidlertid ingen konklusjoner om tai chi som reduserte fallfrekvensen.
En studie fra 195 av 195 eldre voksne med Parkinsons sykdom viste at tai chi bidro til å behandle balanseproblemer med mer suksess enn motstandstrening eller regelmessig tøying.
En annen artikkel bemerker at Tai Chi er en vellykket treningsintervensjon for faktorer relatert til fall hos eldre mennesker.
Bevisene fra disse studiene ser ut til å antyde at tai chi kan bidra til å støtte mange aspekter av balanse og holdning.
For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Kronisk smerte
Flere små studier antyder at tai chi kan ha en betydelig innvirkning på den kroniske smerten som oppleves under spesifikke tilstander, som slitasjegikt i kneet og fibromyalgi.
En metaanalyse fra 2013 av syv forskjellige studier så ut til å demonstrere at et 12-ukers kurs med tai chi kunne forbedre stivhet, og smerte symptomer på knærartrose og forbedre fysisk funksjon.
Forfatterne av gjennomgangen anbefalte ytterligere større studier for å støtte deres konklusjoner. Studiene de undersøkte hadde mangler og potensielle skjevheter.
EN Cochrane gjennomgang av 54 studier som gjennomgikk 3.913 deltakere ga bevis av moderat kvalitet på at tai chi kunne bidra til å forbedre den fysiske funksjonen hos de med knærartrose. Tai chi dannet grunnlaget for bare 5 av studiene, men beviset på at trening bidro til å gi kortsiktig lindring for knærartrose var sterk.
Tai chi ser også ut til å ha noen bevis som støtter bruken som et styringsverktøy for fibromyalgi.
En studie fra 2010 viste at tai chi var bedre enn velværeutdanning og stretching for å regulere søvnmønster og behandle symptomer på smerte, depresjon og tretthet hos personer med fibromyalgi.
En studie fra 2012 av 101 personer foreslo også at kombinasjon av tai chi med mindfulness-trening kunne forbedre både fibromyalgi symptomer og funksjonsvansker.
Kronisk hjertesvikt
Noen utøvere av tai chi viser det som et effektivt styringsverktøy for personer med kronisk hjertesvikt. De tilgjengelige bevisene støtter imidlertid ikke denne konklusjonen, og alle studier som viser en forbedring konkluderer med at funnene var ubetydelige.
En systematisk gjennomgang av 20 studier fra 2015 viste at tai chi var gunstig for flere områder med kardiovaskulær helse, for eksempel blodtrykk og hjertefrekvens, selv om kvaliteten på studiene var lav, og forskerne trakk ingen endelige konklusjoner.
EN Cochrane gjennomgang av 13 små studier viste også avgjørende bevis for å støtte tai chi som et forebyggende tiltak mot hjerte- og karsykdommer.
Resultatene av en prøve, som fulgte mennesker etter et nylig hjerteinfarkt, viste imidlertid at tai chi forbedret maksimal oksygenkapasitet betydelig.
Psykisk helse og kognitiv funksjon
Tai chi er en rolig, flytende kampsport, og har assosiasjoner med oppmerksomhet og psykologisk velvære.
Bevisene er imidlertid tynne på bakken for de psykiske fordelene ved tai chi. Noen studier har fremmet en kobling, men en stor metaanalyse fra 2010 av 40 studier kunne ikke gi endelige konklusjoner.
Tilsvarende kunne en gjennomgang av 27 studier samme år ikke bekrefte et statistisk signifikant forhold. Av 77 artikler totalt refererte bare 27 til de psykiske fordelene ved tai chi.
Studier som så på effekten av tai chi på kognitiv funksjon ga mer lovende resultater.
En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2014 involverte 2553 voksne, 60 år og eldre, som ikke hadde kognitive svikt. Resultatene var signifikante i å vise gunstige effekter på kognitiv funksjon. Studiene viste også små, men signifikante fordeler for personer som var kognitivt svekket.
En gjennomgang fra 2015 av ni studier som involverte 632 friske voksne, viste de potensielle fordelene med tai chi for kognitiv evne. Den foreslo ytterligere store studier for å bekrefte de potensielle fordelene med tai chi.
Mens tai chi er en mild aktivitet med lite innvirkning, bør folk søke lege før de begynner. Dette gjelder spesielt personer som er eldre, gravide eller opplever ryggsmerter og osteoporose.
Typer
Det er fem forskjellige stiler av tai chi, som stammer fra forskjellige perioder i historien. Hver har et unikt sett med metoder og prinsipper, avstamning og opprinnelsesdato.
De er:
- Chen-stil, som startet mellom 1580 og 1660
- Yang-stil, som startet mellom 1799 og 1872
- Wu- eller Wu (Hao) -stil, som startet mellom 1812 og 1880
- Wu-stil, som startet mellom 1870 og 1942
- Sun-stil, som startet mellom 1861 og 1932
Noen av disse formene for tai chi lener seg mot helse, mens andre understreker konkurranse eller selvforsvar.
Folk som vurderer et kurs i tai chi, bør snakke med instruktøren om hvilken stil de praktiserer og om det vil gi de forventede fordelene.
Historie
Den sanne opprinnelsen til tai chi er fortsatt et mysterium, men begrepene er forankret i kinesisk historie, taoisme og konfucianisme.
Grunnleggeren av tai chi antas å være Zhang Sanfeng, en taoistisk munk fra det 12. århundre. Noen historier hevder at Zhang Sanfeng forlot klosteret sitt for å bli enemitt, og at han skapte en slags kamp basert på mykhet.
Sanfeng sa angivelig:
“I hver bevegelse må alle kroppsdeler være lette og smidige og strammet sammen. Holdningene skal være uten pauser. Bevegelse skal være forankret i føttene, løslatt gjennom bena, styrt av midjen og uttrykt av fingrene. Vesentlige og uvesentlige bevegelser må være tydelig differensiert. ”
Den tunge chi med lite innvirkning betyr at den passer for mennesker i alle aldre.
