Hva å vite om tranebær
Tranebær er et populært supermat. Folk kan konsumere dem i form av en saus eller en juice. De kan også legge dem til fyll, gryteretter eller dessert. Disse svært næringsrike bærene er også en stift for Thanksgiving-middagen.
Tranebær er hjemmehørende i Nord-Amerika. De vokser nå på rundt 58.000 dekar jordbruksland over det nordlige USA, Chile og Canada.
Mange anser tranebær for å være en supermat på grunn av det høye næringsinnholdet og antioksidantinnholdet.
Faktisk har forskning knyttet næringsstoffene i tyttebær til en lavere risiko for urinveisinfeksjon (UTI), forebygging av visse typer kreft, forbedret immunfunksjon og redusert blodtrykk.
I denne artikkelen ser vi på helsemessige fordeler av tyttebær, deres ernæringsmessige sammenbrudd, og hvordan folk kan innlemme dem i et sunt kosthold. Denne funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler med populær mat.
fordeler
Alle helse- og ernæringseksperter anbefaler et kosthold som inneholder rikelig med frukt og grønnsaker.
Spesielt tyttebær gir en rekke helsemessige fordeler. De er en god kilde til forskjellige vitaminer og antioksidanter.
Historisk sett brukte indianere tranebær som behandling for blære- og nyresykdommer, mens tidlige bosettere fra England brukte dem til å behandle dårlig appetitt, mageklager, blodsykdommer og skjørbuk.
I dag inkluderer fordelene med tyttebær følgende:
Administrere UTI
Tranebær spilte en rolle i tradisjonelle behandlinger for UTI.
Forskning på effekten av tranebær på UTI-behandling har imidlertid gitt noen motstridende resultater.
For eksempel fant en 2016-gjennomgang at medisinsk fagpersonell oftest anbefaler tyttebær for kvinner med tilbakevendende UTI.
En 2014-studie av 516 deltakere fant også at å ta en kapsel tranebærekstrakt to ganger per dag reduserte forekomsten av UTI.
Det høye nivået av antioksidanter proanthocyanidiner (PAC) i tranebær bidrar til å forhindre at visse bakterier fester seg til urinveggene. På denne måten bidrar PAC i tranebær til å forhindre infeksjon.
I en studie fra 2015 fant forskerne imidlertid at selv om tranebærkapsler kan oppnå dette, er det lite sannsynlig at tranebærjuice vil ha samme effekt.
Dette er fordi det tar en høy konsentrasjon av tranebærekstrakten for å forhindre bakteriell vedheft. Kommersielt tilgjengelig tyttebærsaft inneholder ikke så store mengder PAC.
I mellomtiden fant en studie fra 2019 at selv om tranebær ikke så ut til å bli kvitt bakteriene som gir opphav til UTI, førte kombinasjon av tranebærekstrakt med kaprylsyre avledet fra kokosnøttolje og oregano essensiell oljeekstrakt til utryddelse av de vanligste bakteriene, Escherichia coli.
Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer
Noen bevis tyder på at polyfenolene i tyttebær kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (CVD).
En systematisk gjennomgang fra 2019 fant at tilskudd av tyttebær i dietten kan hjelpe en person med å håndtere flere risikofaktorer for CVD. Disse inkluderer systolisk blodtrykk, som er blodtrykket under en sammentrekning av hjertemuskelen.
Gjennomgangen fant også at tranebærtilskudd bidro til å redusere kroppsmasseindeks (BMI) og forbedre nivåene av høyt tetthet lipoprotein (HDL), eller "godt" kolesterol.
En annen studie undersøkte 78 deltakere som hadde overvekt eller fedme. Det avslørte at inntak av en enkelt dose tranebær med lavt kaloriinnhold med høyt innhold av planteforbindelser hver dag, forbedret en persons regulering av blodsukker, kjemiske tegn på betennelse og økte nivåer av HDL lipoprotein.
Sakte kreftprogresjon
En gjennomgang i 2016 av 34 prekliniske studier avslørte at tyttebær eller forbindelser i tyttebær hadde flere gunstige effekter på kreftceller i reagensglass.
Disse inkluderte:
- utløser død av kreftceller
- bremser veksten av kreftceller
- redusere betennelse
Gjennomgangen antyder også at tranebær kan påvirke flere andre mekanismer som fremmer kreftvekst og spredning.
Selv om testing på mennesker med kreft er begrenset, viser disse funnene løfte om fremtidig behandling av noen kreftformer sammen med standardbehandlinger.
Forbedre oral helse
PAC-ene i tranebær kan også være til fordel for oral helse. De gjør dette ved å forhindre at bakterier binder seg til overflaten av tennene, ifølge forskere ved Center for Oral Biology og Eastman Department of Dentistry ved University of Rochester Medical Center i New York.
Tranebær kan også være gunstig for å forhindre tannkjøttsykdom.
Ernæring
En halv kopp hakkede tyttebær inneholder:
- 25 kalorier
- 0,25 gram (g) protein
- 0,07 g fett
- 6,6 g karbohydrat, inkludert 2,35 g naturlig sukker
- 2 g fiber
- 4,4 milligram (mg) kalsium
- 0,12 mg jern
- 3,3 mg magnesium
- 6 mg fosfor
- 44 mg kalium
- 1,1 mg natrium
- 0,05 mg sink
- 7,7 mg vitamin C
- 0,5 mikrogram (mcg) folat DFE
- 35 internasjonale enheter av vitamin A
- 0,72 mg vitamin E
- 2,75 mcg vitamin K
Tranebær inneholder også en rekke vitale B-vitaminer, inkludert:
- vitamin B-1 (tiamin)
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-6
De er også en god kilde til vitamin C.
Vitamin C er en kraftig, naturlig antioksidant. I følge National Institutes of Health (NIH) kan vitamin C:
- blokker noen av skadene forårsaket av sykdomsfremkallende frie radikaler
- forbedre jernabsorpsjonen fra plantekilder
- øke immunforsvaret
- støtte kollagenproduksjon for sårheling
Et høyere fiberinntak kan også hjelpe en person med å redusere risikoen for å utvikle en rekke helsemessige forhold, inkludert:
- hjerneslag
- koronar hjertesykdom
- hypertensjon
- høyt kolesterol
- diabetes
- fedme
- visse gastrointestinale tilstander
Økt fiberinntak kan også redusere blodtrykket og kolesterolnivået, forbedre insulinfølsomheten og øke vekttap for personer med fedme.
E-vitamin er en fettløselig antioksidant som spiller en rolle i immunfunksjonen. Det kan hjelpe en person å forhindre eller forsinke de kroniske tilstandene forbundet med frie radikaler, for eksempel:
- hjertesykdom
- kreft
- grå stær
- Alzheimers sykdom
- leddgikt
Kosthold
Bønder vil høste ferske tyttebær i september og oktober, så høsten er den beste tiden å kjøpe dem. De er også tilgjengelige tørket, frossent eller hermetisert.
En person kan kjøle ferske tyttebær i opptil 2 måneder eller fryse dem og spise dem senere. Tranebær skal være fast å ta på og uten rynker.
Noen tranebærprodukter kan imidlertid inneholde tilsatt sukker. Dette er fordi tyttebær er ganske terte og kan være vanskelige å konsumere uten tilsatt søtningsmiddel. Det er viktig å sjekke ingrediensmerket og sørg for å velge produktet med minst tilsatt sukker.
Tranebærjuice inneholder ofte annen fruktjuice og tilsatte søtningsmidler. Folk som leter etter tranebærjuice som gir størst fordel, bør konsumere juice som viser tranebær som den viktigste ingrediensen.
Tranebærsaus er en viktig del av et Thanksgiving-måltid, men det er mange andre måter å nyte denne frukten hele året.
Her er noen tips for å innlemme tyttebær i dietten:
- Lag en hjemmelaget sti-blanding med usaltede nøtter, frø og tørkede tyttebær.
- Ta med en liten håndfull frosne tyttebær i en frukt smoothie.
- Tilsett tørkede tyttebær til havregryn eller fullkornsblanding.
- Kast tørkede eller ferske tranebær i en muffin eller informasjonskapsel.
- Tilsett tørkede tyttebær i en salat.
- Ta med ferske tyttebær i en eple dessert, for eksempel kake eller skomaker, for ekstra smak.
Risiko
Personer som bruker det blodfortynnende stoffet warfarin (Coumadin), bør ikke plutselig øke inntaket av tyttebær.
Selv om det er motstridende bevis angående potensialet for tyttebær for å forbedre antiklottingeffekten, kan de føre til økt blødning.
Tranebærprodukter kan også føre til høyere utskillelse av oksalat i urinen. Dette kan fremme dannelsen av nyrestein hos de som er utsatt for steiner av kalsiumoksalat.
Personer med en historie med nyrestein bør snakke med helsepersonell før de øker inntaket av tyttebær.
Spørsmål:
Er andre bær like rike på næringsstoffer som tranebær?
EN:
Jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær ligner på tyttebær i næringsverdi.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.