Oliven: Ernæring og helsemessige fordeler
Oliven er populær som både snacks og ingrediens i salater, smørbrød og gryteretter. De har en seig tekstur og en rik, salt smak.
Folk har dyrket oliventrær i mer enn 7000 år, og de har lenge assosiert frukten med helsemessige fordeler.
Det er hundrevis av olivenarter, og disse fruktene og deres olje utgjør en integrert del av middelhavsdietten, noe som kan hjelpe mennesker med å forhindre sykdom og leve lenger.
I denne artikkelen kan du lære om de mulige helsemessige fordelene med oliven, samt næringsinnholdet og hvordan du bruker dem.
Er oliven bra for deg?
Oliven og olivenolje har en lang historie med rapporterte helsemessige fordeler, og det er en økende mengde vitenskapelig bevis som støtter disse påstandene.
Olivenolje, som produsentene lager ved å knuse olivenfrukter og deretter skille oljen fra massen, spiller en nøkkelrolle i middelhavsdiet.
Oliven inneholder lite kolesterol og en god kilde til kostfiber, som kroppen trenger for god tarmhelse. De er også rike på jern og kobber.
Forskning viser at å følge dietten kan hjelpe mennesker å leve lenger. En studie av nesten 26.000 kvinner fant at middelhavsdietten kunne redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer med opptil 28% sammenlignet med et kontrolldiett.
Middelhavsdiet inkluderer et daglig inntak av fullkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter. Folk som følger dietten spiser fisk og magert kjøtt i moderasjon, men begrenser rødt og bearbeidet kjøtt til 2-3 porsjoner per måned.
Dietten understreker også å bytte usunne fettstoffer, for eksempel transfett og mettet fett som er tilstede i smør og margarin, med sunne fettstoffer, som flerumettede og enumettede fettstoffer som er i oliven og olivenolje.
Oliven er en god kilde til oleat, som er en enumettet fettsyre. En studie fra 2016 fant at å spise mer enumettet fett reduserte risikoen for for tidlig død på grunn av sykdom sammenlignet med å spise mer karbohydrater.
American Heart Foundation sier også at enumettede fettstoffer kan ha en gunstig effekt på hjertehelsen når en person bruker dem i moderasjon.
Jomfruolivenolje er også rik på en type antioksidant som kalles polyfenoler, som kan bidra til å forhindre sykdommer knyttet til hjerte og blodkar.
Noen mennesker tror at disse antioksidantene kan redusere utviklingen av nevrodegenerative sykdommer og til og med kreft. Imidlertid er flere studier nødvendige for å bekrefte disse påstandene.
Det er verdt å merke seg at matprodusenter vanligvis konserverer oliven i saltlake, som har et høyt saltinnhold. Over tid kan overflødige nivåer av salt i kroppen føre til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag, så folk bør spise oliven i moderasjon.
Næringsinnhold av forskjellige typer oliven
Næringsinnholdet på 100 gram (g) modne, hermetiske svarte oliven er som følger:
Makronæringsstoffer:
- energi: 116 kalorier
- protein: 0,84 g
- totalt fett: 10,90 g
- karbohydrat: 6,04 g
- fiber: 1,60 g
Mineraler:
- kalsium: 88 milligram (mg)
- jern: 6,28 mg
- magnesium: 4 mg
- kalium: 8 mg
- natrium: 735 mg
- sink: 0,22 mg
- kobber: 0,25 mg
Vitaminer:
- vitamin C: 0,90 mg
- niacin: 0,04 mg
- vitamin B-6: 0,01 mg
- vitamin A: 17 mikrogram (µg)
- vitamin E: 1,65 mg
- vitamin K: 1,4 µg
Næringsinnholdet på 100 g hermetiske eller flaske grønne oliven er som følger:
Makronæringsstoffer:
- energi: 145 kalorier
- protein: 1,03 g
- totalt fett: 15,32 g
- karbohydrat: 3,84 g
- fiber: 3,30 g
Mineraler:
- kalsium: 52 mg
- jern: 0,49 mg
- magnesium: 11 mg
- kalium: 42 mg
- natrium: 1,556 mg
- sink: 0,04 mg
- kobber: 0,12 mg
Vitaminer:
- niacin: 0,24 mg
- vitamin B-6: 0,03 mg
- folat: 3 µg
- vitamin A: 20 µg
- vitamin E: 3,81 mg
- vitamin K: 1,4 µg
En spiseskje standardolivenolje inneholder blant annet følgende næringsstoffer:
- energi: 119 kalorier
- totalt fett: 13,5 g (inkludert 9,85 g enumettede fettsyrer, 1,42 g flerumettede fettsyrer og 1,86 g mettede fettsyrer)
- jern: 0,08 mg
- vitamin E: 1,94 mg
- vitamin K: 8,13 µg
Hvordan å bruke
Folk kan tilsette oliven og ekstra jomfruoliven til alle slags matvarer, inkludert salat, rå eller stekte grønnsaker og fullkornspasta.
Varianter med mild smak av ekstra jomfru olivenolje kan erstatte smør eller andre oljer i bakingen. Folk kan også lage mat med olivenolje.
Mens oliven og olivenolje inneholder mange nyttige næringsstoffer, bør folk konsumere dem i moderasjon som en del av et balansert kosthold. Olivenolje inneholder mye fett, og konserveringsprosessen betyr at oliven ofte inneholder mye salt.
Sammendrag
Generasjoner av mennesker har hatt glede av oliven og olivenolje for sine helsefremmende egenskaper.
Oliven inneholder lite kolesterol og en god kilde til kostfiber, som kroppen trenger for god tarmhelse. De inneholder også mye mineraler som kroppen trenger for å fungere, som jern og kobber.
Det er imidlertid best å konsumere oliven i moderasjon, da produsenter vanligvis konserverer dem i saltlake med mye salt.
Olivenolje er en integrert del av middelhavsdietten, som kan hjelpe folk med å opprettholde en sunn vekt, forhindre hjertesykdom og leve lenger. Dietten inkluderer matvarer som inneholder høye nivåer av enumettet fett, som er sunt fett som kan være til fordel for hjertesykdommen.
