Hva er helsemessige fordeler med biotin?

Biotin er et B-vitamin som finnes i mat. Det hjelper kroppen å konvertere mat til energi og spiller mange andre viktige roller i helsen.

Biotin øker helsen til neglene, støtter en sunn graviditet og hjelper til med å håndtere blodsukkernivået, blant andre fordeler.

Denne artikkelen beskriver syv roller som biotin spiller i kroppen. Den utforsker også matkilder til vitamin- og sikkerhetshensyn.

Hva er biotin?

Peanøtter er en rik kilde til biotin.

Biotin er en av åtte B-vitaminer. Det er også kjent som vitamin B-7 eller vitamin H, i hvilket tilfelle står H for "Haar und Haut", de tyske ordene for "hår og hud."

Biotin er vannløselig. Kroppen lagrer ikke vannløselige vitaminer, så folk trenger å absorbere dem fra kostholdet.

Biotin er nødvendig for funksjonen til flere enzymer kjent som karboksylaser. Disse er en del av viktige metabolske prosesser, som produksjon av glukose og fettsyrer.

Kontoret for kosttilskudd anbefaler følgende inntak av biotin per dag:

• 30 mikrogram (mcg) for voksne, inkludert under graviditet
• 35 mcg ved amming

Biotinmangel er ganske sjelden. Imidlertid kan noen mennesker - som gravide og personer som drikker store mengder alkohol - utvikle milde mangler.

Å spise rå egg regelmessig kan også forårsake biotinmangel, fordi rå eggehviter inneholder et protein som kalles avidin som binder seg til biotin, og forhindrer kroppen i å absorbere det. Matlaging av egg deaktiverer avidin.

Fordeler og funksjon

Biotin spiller en rekke viktige roller i kroppen, inkludert:

Bryte ned makronæringsstoffer

Biotin hjelper kroppen å konvertere mat til energi - det støtter en rekke enzymer som er involvert i nedbrytningen av karbohydrater, fett og proteiner.

Spesielt er biotin involvert i:

• Glukoneogenese: Dette er syntesen av glukose fra andre kilder enn karbohydrater, som aminosyrer, og biotinholdige enzymer hjelper til med å starte denne prosessen.
• Fettsyresyntese: Biotin hjelper enzymer som aktiverer reaksjoner som er viktige for produksjonen av fettsyrer.
• Nedbrytning av aminosyrer: Biotinholdige enzymer er involvert i metabolismen av flere viktige aminosyrer, inkludert leucin.

Støtter neglehelse

Skøre negler er skjøre og blir lett splittede eller sprukne. En biotinmangel kan føre til sprø negler.

For personer med denne mangelen, kan det å ta kosttilskudd som inneholder biotin forbedre neglenes styrke.

Endring av kosthold og andre livsstilsfaktorer kan bidra til å forbedre neglehelsen, det samme kan noen kommersielle produkter.

Lær mer om hvordan du holder neglene sunne her.

Øker hårets helse

Dietten kan spille en viktig rolle i helsen til huden og håret. For eksempel inkluderer noen matvarer for sunt hår egg, paranøtter og fet fisk.

Mange hårprodukter som hevder å oppmuntre til sunnere, sterkere hår inneholder biotin. Biotinmangel kan føre til hårtap, noe som indikerer at vitaminet er involvert i å holde håret sunt.

Imidlertid har lite forskning knyttet vitaminet til hårets helse hos mennesker som ikke har biotinmangel.

Støtter graviditet og amming

Biotin er veldig viktig for kvinner som er gravide eller ammer.

Mens symptomatisk biotinmangel er sjelden, er lave biotinnivåer vanlige under graviditet.

Faktisk kan omtrent 50% av gravide i USA ha minst en mild mangel. Dette nivået av mangel kan påvirke en persons helse, men ikke nok til å forårsake merkbare symptomer.

Helsepersonell mener at denne mangelen er vanlig blant gravide fordi kroppen bryter ned vitaminet raskere under graviditeten.

Som et resultat kan en gravid kvinne trenge mer biotin - fra kosten eller fra kosttilskudd - enn en kvinne som ikke er gravid.

Når det er sagt, er det viktig å konsultere en helsepersonell før du tar kosttilskudd under graviditet eller amming.

Redusere blodsukkeret hos personer med diabetes

Type 2-diabetes er en metabolsk tilstand preget av høye blodsukkernivåer og nedsatt insulinfunksjon.

En biotinmangel kan forstyrre regulering av blodsukker eller glukose. Noen bevis viser at biotinnivået i blodet kan være lavere hos personer med diabetes.

Dyrestudier har antydet at kosttilskudd som inneholder biotin og krompikolinat kan forhindre insulinresistens.

Forskere har også studert hvordan biotintilskudd påvirker blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes. Resultatene har vært blandede, men noen studier har vist at inntak av både biotin og krompikolinat kan bidra til å behandle type 2-diabetes.

Samlet sett krever full forståelse av effekten av biotin på diabetes og blodsukkerkontroll mer forskning av høy kvalitet.

Øker hudens helse

Forskere forstår ikke helt biotins rolle i å opprettholde sunn hud. Imidlertid kan personer med biotinmangel oppleve hudproblemer, inkludert røde, skjellete utslett.

Noen mennesker tror også at biotin kan bidra til å forbedre psoriasis.

Vitaminets innflytelse på huden kan stamme fra dens effekt på fettmetabolismen. Denne prosessen er viktig for å opprettholde sunn hud, og den kan bli svekket hos mennesker med lave nivåer av biotin.

Det er viktig å merke seg at ingen bevis viser at biotin forbedrer hudens helse hos mennesker som ikke har mangel på vitaminet.

Støtter MS-behandling

Multippel sklerose (MS) er en autoimmun sykdom. Det skader det beskyttende dekket av nervefibre i hjernen, ryggmargen og øynene.

Dette beskyttende dekket kalles myelin, og biotin kan spille en viktig rolle i å produsere det.

Studier har vist at personer med MS reagerer positivt på daglige biotindoser på opptil 300 milligram (mg). Dette tilskuddet kan reversere sykdomsutviklingen og redusere kronisk funksjonshemning.

Les mer om biotin som en del av MS-behandling.

Kilder

Biotin finnes i et bredt utvalg av matvarer, noe som hjelper til med å forklare hvorfor mangel på vitamin er ganske sjelden.

Matvarer som inneholder spesielt mye biotin inkluderer:

• organkjøtt, som lever og nyre
• gjær
• eggeplommer
• ost
• belgfrukter, som soyabønner og peanøtter
• bladgrønnsaker
• blomkål
• sopp
• nøtter og nøttesmør

Les mer om biotinrike matvarer her.

I tillegg produserer tarmbakterier noe biotin.

Noen tar kosttilskudd som enten inneholder biotin alene eller i en kombinasjon av vitaminer.

Sikkerhet

Helsepersonell anser biotin som veldig trygt. Selv svært høye doser på opptil 300 mg daglig, for å behandle MS, har ikke ført til uønskede bivirkninger. Den anbefalte daglige dosen for voksne er mye lavere: 30 mcg.

Biotin er et vannløselig vitamin, og en hvilken som helst mengde kroppen ikke absorberer, skilles ut i urinen.

Imidlertid har det vært noen rapporter om høye doser biotin som forårsaker rare resultater på skjoldbruskkjerteltester. Alle som har en skjoldbruskkjertel kan ha nytte av å sjekke med lege før du prøver et biotintilskudd.

Sammendrag

Biotin er et B-vitamin som spiller en avgjørende rolle i metabolismen av karbohydrater, fett og proteiner. Det støtter helse på mange måter.

Biotinmangel er relativt sjelden, men de kan forårsake hud-, hår- og negleproblemer. Gravide eller ammende kvinner kan kreve mer av dette vitaminet.

Alle som har en mangel kan øke inntaket av biotin ved å konsumere matrike vitaminer eller ta biotintilskudd.