Hva er noen matvarer for å lette angsten din?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Folk kan gjøre en rekke livsstilsendringer for å håndtere angsten. Å spise et kosthold med høyt innhold av grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn og magert protein kan være nyttig.

Angst er en utbredt tilstand som rammer millioner av mennesker globalt. Symptomene varierer, og noen mennesker opplever dem bare nå og da. Imidlertid kan noen som opplever symptomer i 6 måneder eller lenger, ha en generalisert angstlidelse (GAD).

Symptomene på GAD inkluderer psykologiske og fysiske symptomer, for eksempel:

• frykt
• Spenninger
• overdreven bekymring for hverdagshendelser og problemer
• irritabilitet
• konsentrasjonsvansker
• problemer med deres personlige sosiale og arbeidsrelasjoner
• hjertebank, forhøyet hjertefrekvens
• muskelspenning
• tetthet i brystet

Leger behandler ofte GAD med en kombinasjon av behandlinger, inkludert samtaleterapi, som kognitiv atferdsterapi (CBT), sammen med medisiner. Noen ganger fungerer ikke disse konvensjonelle behandlingene på lang sikt. Imidlertid antyder noen undersøkelser at riktig ernæring kan bidra til å forbedre symptomene.

Ni matvarer å spise for å redusere angst

1. Paranøtter

Paranøtter inneholder selen, noe som kan bidra til å forbedre humøret.

Paranøtter inneholder mye selen. Selen kan forbedre humøret ved å redusere betennelse, som ofte er på forhøyede nivåer når noen har en stemningsforstyrrelse, for eksempel angst.

Selen er også en antioksidant, som bidrar til å forhindre celleskader. Det er også kreftfremkallende, noe som bidrar til å forhindre kreft i å utvikle seg.

Andre nøtter, animalske produkter og grønnsaker, som sopp og soyabønner, er en utmerket kilde til selen.

Det er viktig å ikke konsumere for mye selen, da det kan forårsake bivirkninger. Den anbefalte øvre grensen for selen for en voksen er 400 mikrogram (mcg) per dag. Så vær forsiktig så du ikke tar kosttilskudd med høye doser eller spiser mer enn tre til fire paranøtter om dagen.

Paranøtter og andre nøtter er også en god kilde til vitamin E. Vitamin E er en antioksidant. Antioksidanter kan være gunstige for å behandle angst, mens noen undersøkelser har vist at lave nivåer av vitamin E kan føre til depresjon hos noen mennesker.

2. Fet fisk

Fet fisk, som laks, makrell, sardiner, ørret og sild, inneholder mye omega-3. Omega-3 er en fettsyre som har et sterkt forhold til kognitiv funksjon så vel som mental helse.

Nyere forskning har imidlertid vist at hvis en person spiser for mye av en annen fettsyre, kalt omega-6, og ikke nok omega-3, kan de øke risikoen for å utvikle humørsykdommer, som for eksempel angst.

Omega-3-rike matvarer som inneholder alfa-linolensyre (ALA) gir to essensielle fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

EPA og DHA regulerer nevrotransmittere, reduserer betennelse og fremmer sunn hjernefunksjon.

En liten studie på 24 personer med rusproblemer fant at EPA og DHA-tilskudd resulterte i reduserte nivåer av angst. Imidlertid er mer forskning påkrevd.

Nåværende anbefalinger tyder på at du spiser minst to porsjoner fet fisk i uken. En studie utført på menn fant at de spiste laks tre ganger i uken reduserte selvrapportert angst.

Laks og sardiner er også blant de få matvarene som inneholder vitamin D.

Vitamin d

Forskere knytter i økende grad vitamin D-mangel til humørsykdommer, som depresjon og angst. En rapport i Journal of Affective Disorders mener at det er nok bevis for at vitamin D positivt hjelper depresjon. Andre studier på gravide og eldre voksne har også fremhevet hvordan vitamin D kan forbedre humøret. D-vitamin kan også forbedre sesongmessig ubehagelig lidelse (SAD) om vinteren.

3. Egg

Eggeplommer er en annen stor kilde til vitamin D.

Egg er også en utmerket kilde til protein. Det er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen trenger for vekst og utvikling.

Egg inneholder også tryptofan, som er en aminosyre som hjelper til med å skape serotonin. Serotonin er en kjemisk nevrotransmitter som hjelper til med å regulere humør, søvn, hukommelse og oppførsel. Serotonin antas også å forbedre hjernens funksjon og lindre angst.

4. Gresskarfrø

Gresskarfrø er en utmerket kilde til kalium, som hjelper til med å regulere elektrolyttbalansen og håndtere blodtrykket.

Å spise kaliumrike matvarer, som gresskarfrø eller bananer, kan bidra til å redusere symptomer på stress og angst.

Gresskarfrø er også en god kilde til mineralet sink. En studie utført på 100 kvinnelige videregående studenter fant at sinkmangel kan påvirke humøret negativt.

Sink er viktig for hjerne- og nerveutvikling. De største lagringsstedene for sink i kroppen er i hjerneområdene som er involvert i følelser.

5. Mørk sjokolade

Forskere har funnet ut at mørk sjokolade kan bidra til å redusere stress.

Eksperter har lenge mistenkt at mørk sjokolade kan bidra til å redusere stress og angst. En studie fra 2014 fant at 40 g mørk sjokolade bidro til å redusere opplevd stress hos kvinnelige studenter.

Andre studier har generelt funnet at mørk sjokolade eller kakao kan forbedre humøret. Imidlertid er mange av disse studiene observasjonelle, så resultatene må tolkes med forsiktighet.

Selv om det fremdeles er uklart hvordan mørk sjokolade reduserer stress, er den en rik kilde til polyfenoler, spesielt flavonoider. En studie antydet at flavonoider kan redusere nevroinflammasjon og celledød i hjernen, samt forbedre blodstrømmen.

Sjokolade har et høyt tryptofaninnhold, som kroppen bruker til å bli til humørsvingende nevrotransmittere, som serotonin i hjernen.

Mørk sjokolade er også en god kilde til magnesium. Å spise en diett med nok magnesium eller ta kosttilskudd kan redusere depresjonssymptomer.

Når du velger mørk sjokolade, må du sikte på 70 prosent eller mer. Mørk sjokolade inneholder fortsatt tilsatt sukker og fett, så en liten porsjon på 1 til 3 gram (g) er passende.

6. Gurkemeie

Gurkemeie er et krydder som ofte brukes i indisk og sørøst-asiatisk matlaging. Den aktive ingrediensen i gurkemeie kalles curcumin. Curcumin kan bidra til å redusere angst ved å redusere betennelse og oksidativt stress som ofte øker hos mennesker som opplever humørsykdommer, som angst og depresjon. En studie fra 2015 fant at curcumin reduserte angst hos overvektige voksne.

En annen studie fant at en økning i curcumin i dietten også økte DHA og reduserte angst. Gurkemeie er lett å tilsette i måltidene. Den har minimal smak, så det går bra i smoothies, karriretter og gryteretter.

7. Kamille

Mange mennesker rundt om i verden bruker kamille te som et urtemedisin på grunn av dets antiinflammatoriske, antibakterielle, antioksidante og avslappende egenskaper.

Noen mennesker tror at de avslappende og angstdempende egenskapene kommer fra flavonoider som finnes i kamille. En nylig studie fant at kamille reduserte angstsymptomer. Det forhindret imidlertid ikke nye episoder av angst.

Kamille te kan være nyttig for å håndtere angst. Det er lett tilgjengelig og trygt å bruke i høye doser.

8. Yoghurt

Yoghurt inneholder sunne bakterier, Lactobaccilus og Bifidobakterier. Det er bevis for at disse bakteriene og gjærede produktene har positive effekter på hjernens helse.

I følge en nylig klinisk gjennomgang kan yoghurt og andre meieriprodukter også gi en betennelsesdempende effekt i kroppen. Noen undersøkelser antyder at kronisk betennelse kan være delvis ansvarlig for angst, stress og depresjon.

En studie fra 2015 fant at gjæret mat reduserte sosial angst hos noen unge mennesker, mens flere studier viste at inntak av sunne bakterier økte lykke hos noen mennesker.

Inkludert yoghurt og annen fermentert mat i kostholdet kan være til fordel for de naturlige tarmbakteriene og kan redusere angst og stress.

Fermentert mat inkluderer ost, surkål, kimchi og gjærede soyaprodukter.

9. Grønn te

Grønn te inneholder en aminosyre kalt theanin, som får økende kontroll på grunn av dens potensielle effekter på humørsykdommer. Theanin har angstdempende og beroligende effekter og kan øke produksjonen av serotonin og dopamin.

En gjennomgang fra 2017 fant at 200 mg teanin forbedret selvrapportert avslapning og ro mens den reduserte spenningen i menneskelige studier.

Grønn te er lett å legge til i det daglige kostholdet. Det er en passende erstatning for brus, kaffe og alkoholholdige drikker.

Andre matvarer som kan hjelpe

Swiss chard inneholder magnesium, noe som kan bidra til å lindre angst.

Spis et variert og balansert kosthold med næringsrike karbohydrater, fett og proteiner av høy kvalitet.

Sikt etter hele matvarer, grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, magert kjøtt og spesielt fisk. Andre matvarer som kan hjelpe inkluderer:

• Tyrkia og andre tryptofanholdige matvarer som egg, mørk sjokolade, ost, ananas, bananer, havre og tofu.
• Nøtter, spesielt mandler, er en utmerket kilde til vitamin E. Vitamin E-mangel har vært knyttet til humørsykdommer.
• Chiafrø er også en god kilde til omega-3.
• Proteinkilder, som magert kjøtt, fisk, nøtter og meieriprodukter, gir alle aminosyrer som kroppen omdanner til humørsvingende nevrotransmittere, for eksempel serotonin.
• Spinat og sveitsisk chard inneholder begge magnesium.
• Kanel gir antiinflammatoriske egenskaper

Bevis viser i økende grad at kosthold med høyt bearbeidet mat kan øke angsten.

Når skal du oppsøke lege for angst

Hvis du opplever angst og stress, er det alltid best å oppsøke en spesialist, for eksempel en psykolog.

Noen ganger kan en lege eller psykolog anbefale samtaleterapi eller CBT for å håndtere angst og stress. De kan også foreskrive medisiner, slik som serotonin-noradrenalin-gjenopptakshemmere (SNRI), selektive serotonin-gjenopptakshemmere (SSRI-er) eller benzodiazepiner.

Folk bør følge legens anvisninger når de bruker disse legemidlene, da de kan ha alvorlige og muligens livstruende bivirkninger.

Ta bort

Å spise et sunt kosthold bør gi alle næringsstoffene som trengs for sunn hjernefunksjon.

Et sunt kosthold som inneholder antioksidanter og betennelsesdempende forbindelser, samt vitaminer og mineraler kan bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress.

Å redusere matvarer med mye tilsatt sukker, salt og fett, spesielt transfett, kan også bidra til å redusere betennelse. Reduser alkohol, sukker og kaffe, da disse kan øke episoder med angst og tilhørende symptomer.

En rapport sier at det å delta i fornøyelig fysisk aktivitet også kan ha en positiv effekt på mental helse.

Noen av maten som er oppført i denne artikkelen er tilgjengelig for kjøp online.

• Handle paranøtter.
• Handle gresskarfrø.
• Handle mørk sjokolade.
• Handle gurkemeie.
• Handle kamille te.
• Handle grønn te.
• Handle mandler.
• Handle chiafrø.
• Handle kanel.