Hvordan gå naturlig ned i vekt raskt

Mens det er uendelige dietter, kosttilskudd og måltidserstatningsplaner som hevder å sikre raskt vekttap, mangler de fleste noe vitenskapelig bevis. Det er imidlertid noen strategier støttet av vitenskap som har innvirkning på vektkontroll.

Disse strategiene inkluderer å trene, holde oversikt over kaloriinntaket, periodisk faste og redusere antall karbohydrater i dietten.

I denne artikkelen vurderer vi ni effektive metoder for vekttap.

Vitenskapelig støttede måter å gå ned i vekt

Alexander Spatari / Getty Images

Metoder for vekttap som vitenskapelig forskning støtter inkluderer følgende:

1. Prøver med faste faste

Intermitterende faste (IF) er et mønster for å spise som innebærer regelmessige kortsiktige faste og inntak av måltider innen en kortere periode på dagtid.

Flere studier har indikert at kortvarig intermitterende faste, som varer opptil 24 uker, fører til vekttap hos personer med overvekt.

De vanligste periodiske faste metodene inkluderer følgende:

• Alternativ dagfasting (ADF): Fast annenhver dag og spis normalt på ikke-faste dager. Den modifiserte versjonen innebærer å spise bare 25–30 prosent av kroppens energibehov på faste dager.
• Dietten 5: 2: Raskt på 2 av 7 dager. Spis 500–600 kalorier på faste dager.
• Metoden 16/8: Rask i 16 timer og spis bare i et 8-timers vindu. For de fleste vil 8-timersvinduet være rundt klokka 12 til 20. En studie på denne metoden fant at å spise i en begrenset periode resulterte i at deltakerne spiste færre kalorier og gikk ned i vekt.

Det er best å vedta et sunt spisemønster på ikke-faste dager og å unngå å spise for mye.

2. Spore kosthold og trening

Hvis noen vil gå ned i vekt, bør de være klar over alt de spiser og drikker hver dag. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å logge hvert element de bruker, enten i en journal eller en online matsporing.

Forskere anslår i 2017 at det vil være 3,7 milliarder helse-appnedlastinger innen utgangen av året. Av disse var apper for kosthold, fysisk aktivitet og vekttap blant de mest populære. Dette er ikke uten grunn, da sporing av fysisk aktivitet og vekttap fremgang på farten kan være en effektiv måte å håndtere vekten på.

En studie fant at jevn sporing av fysisk aktivitet hjalp til med vekttap. I mellomtiden fant en gjennomgangsstudie en positiv sammenheng mellom vekttap og hyppigheten av overvåking av matinntak og trening. Selv en enhet som er så enkel som en skritteller, kan være et nyttig verktøy for vekttap.

3. Spise oppmerksomt

Mindful eating er en praksis hvor folk tar hensyn til hvordan og hvor de spiser mat. Denne praksisen kan gjøre det mulig for folk å nyte maten de spiser og opprettholde en sunn vekt.

Ettersom folk flest lever travle liv, pleier de ofte å spise raskt på flukt, i bilen, jobbe ved skrivebordet sitt og se på TV. Som et resultat er mange knapt klar over maten de spiser.

Teknikker for oppmerksom spising inkluderer:

• Sitte ned for å spise, helst ved et bord: Ta hensyn til maten og nyt opplevelsen.
• Unngå distraksjoner mens du spiser: Ikke slå på TVen, eller en bærbar PC eller telefon.
• Å spise sakte: Ta deg tid til å tygge og smake på maten. Denne teknikken hjelper til med vekttap, da den gir hjernen nok tid til å gjenkjenne signalene om at de er fulle, noe som kan bidra til å forhindre overspising.
• Gjør vurderte matvalg: Velg mat som er full av nærende næringsstoffer og de som vil tilfredsstille i flere timer enn i minutter.

4. Spise protein til frokost

Protein kan regulere appetitthormoner for å hjelpe folk til å føle seg mette. Dette skyldes hovedsakelig en reduksjon i sulthormonet ghrelin og en økning i metthetshormonene peptid YY, GLP-1 og kolecystokinin.

Forskning på unge voksne har også vist at de hormonelle effektene av å spise en proteinrik frokost kan vare i flere timer.

Gode ​​valg for en proteinrik frokost inkluderer egg, havre, nøtter og frøsmør, quinoa-grøt, sardiner og chiafrøpudding.

5. Kutte ned på sukker og raffinerte karbohydrater

Det vestlige kostholdet er stadig mer høyt tilsatt sukker, og dette har klare koblinger til fedme, selv når sukkeret forekommer i drikkevarer i stedet for i mat.

Raffinerte karbohydrater er tungt bearbeidede matvarer som ikke lenger inneholder fiber og andre næringsstoffer. Disse inkluderer hvit ris, brød og pasta.

Disse matvarene er raskt fordøyelige, og de konverteres raskt til glukose.

Overskudd av glukose kommer inn i blodet og provoserer hormonet insulin, som fremmer fettlagring i fettvevet. Dette bidrar til vektøkning.

Der det er mulig, bør folk bytte bearbeidet og sukkerholdig mat for mer sunne alternativer. God matbytte inkluderer:

• fullkornsris, brød og pasta i stedet for de hvite versjonene
• frukt, nøtter og frø i stedet for snacks med høyt sukkerinnhold
• urtete og fruktinfusert vann i stedet for brus med høyt sukkerinnhold
• smoothies med vann eller melk i stedet for fruktjuice

6. Spiser rikelig med fiber

Kostfiber beskriver plantebaserte karbohydrater som det ikke er mulig å fordøye i tynntarmen, i motsetning til sukker og stivelse. Å inkludere rikelig med fiber i kostholdet kan øke følelsen av metthet, noe som potensielt kan føre til vekttap.

Fiberrik mat inkluderer:

• fullkorns frokostblandinger, fullkornspasta, fullkornsbrød, havre, bygg og rug
• frukt og grønnsaker
• erter, bønner og pulser
• nøtter og frø

7. Balansere tarmbakterier

Et nytt forskningsområde er å fokusere på bakteriens rolle i tarmen på vektkontroll.

Den menneskelige tarmen er vert for et stort antall og en rekke mikroorganismer, inkludert rundt 37 billioner bakterier.

Hver person har forskjellige varianter og mengder bakterier i tarmen. Noen typer kan øke mengden energi som personen høster fra mat, noe som fører til fettavsetning og vektøkning.

Noen matvarer kan øke antallet gode bakterier i tarmen, inkludert:

• Et bredt utvalg av planter: Å øke antall frukt, grønnsaker og korn i kostholdet vil resultere i et økt fiberopptak og et mer mangfoldig sett med tarmbakterier. Folk bør prøve å sikre at grønnsaker og annen plantebasert mat utgjør 75 prosent av måltidet.
• Fermentert mat: Disse forbedrer funksjonen til gode bakterier mens de hemmer veksten av dårlige bakterier. Surkål, kimchi, kefir, yoghurt, tempeh og miso inneholder alle gode mengder probiotika, som bidrar til å øke gode bakterier. Forskere har studert kimchi mye, og studieresultater antyder at det har anti-fedmeeffekter. På samme måte har studier vist at kefir kan bidra til å fremme vekttap hos overvektige kvinner.
• Prebiotiske matvarer: Disse stimulerer veksten og aktiviteten til noen av de gode bakteriene som hjelper til med vektkontroll. Prebiotisk fiber forekommer i mange frukter og grønnsaker, spesielt cikorierot, artisjokk, løk, hvitløk, asparges, purre, banan og avokado. Det er også i korn, som havre og bygg.

8. Få en god natts søvn

Tallrike studier har vist at å få mindre enn 5-6 timers søvn per natt er assosiert med økt forekomst av fedme. Det er flere grunner bak dette.

Forskning antyder at utilstrekkelig eller dårlig søvn bremser prosessen der kroppen omdanner kalorier til energi, kalt metabolisme. Når stoffskiftet er mindre effektivt, kan kroppen lagre ubrukt energi som fett. I tillegg kan dårlig søvn øke produksjonen av insulin og kortisol, noe som også fører til fettlagring.

Hvor lenge noen sover, påvirker også reguleringen av de appetittkontrollerende hormonene leptin og ghrelin. Leptin sender fyldesignaler til hjernen.

9. Administrere stressnivået

Stress utløser frigjøring av hormoner som adrenalin og kortisol, som i utgangspunktet reduserer appetitten som en del av kroppens kamp eller flyrespons.

Men når folk er under konstant stress, kan kortisol forbli lenger i blodet, noe som vil øke appetitten og potensielt føre til at de spiser mer.

Kortisol signaliserer behovet for å fylle på kroppens næringslagre fra den foretrukne drivstoffkilden, som er karbohydrat.

Insulin transporterer deretter sukkeret fra karbohydrater fra blodet til muskler og hjerne. Hvis personen ikke bruker dette sukkeret i kamp eller flykt, vil kroppen lagre det som fett.

Forskere fant at implementering av et 8-ukers intervensjonsprogram for stresshåndtering resulterte i signifikant reduksjon i kroppsmasseindeks (BMI) for overvektige og overvektige barn og ungdommer.

Noen metoder for å håndtere stress inkluderer:

• yoga, meditasjon eller tai chi
• puste- og avslapningsteknikker
• tilbringe litt tid utendørs, for eksempel turgåing eller hagearbeid

Ta bort

Det er viktig å huske at det ikke er noen raske løsninger når det gjelder vekttap.

Den beste måten å nå og opprettholde en sunn vekt er å spise et næringsrikt, balansert kosthold.

Dette bør inneholde 10 porsjoner frukt og grønnsaker, protein av god kvalitet og fullkorn. Det er også gunstig å trene i minst 30 minutter hver dag.