Hva kan jeg spise uten karbohydrat?
Å kutte karbohydrater kan hjelpe mange med å kaste kilo. Karbohydrater, eller karbohydrater, spesielt raffinerte eller bearbeidede, har en tendens til å omdannes til sukker i kroppen veldig raskt. Det kan være vanskelig å begrense inntaket av karbohydrater, men å finne alternativer kan hjelpe.
Sukker fra karbohydrater kan være en viktig energikilde når det er behov for det. Hvis kroppen ikke trenger all energien fra karbohydrater umiddelbart, lagrer den den som glykogen i leveren og musklene.
Hvis en person spiser mer karbohydrater enn det som kan brukes eller lagres, omdanner kroppen disse til fettceller for senere bruk. Hvis heller ikke denne energien er nødvendig, forblir den i fettcellene. En opphopning av dette overskuddet fra hvert måltid kan føre til vektøkning over tid.
Det er noen enkle måter å fjerne karbohydrater fra en diett uten å føle at dietten er begrensende. Her er noen få enkle tips og triks for å kutte karbohydrater.
1. Begrens raffinert brød og korn
En av de første tingene som kan komme til å tenke når folk tenker på karbohydrater, er brød.
Brød i dag, spesielt hvitt brød, har en tendens til å være høyt i raffinert mel, lite fiber og en kilde til enkle karbohydrater.
Men, som en studie postet til Diabetes, metabolsk syndrom og fedme: mål og terapi bemerker at disse sterkt raffinerte kornene kan være mer usunne enn karbohydrater fra andre kilder, for eksempel frukt og grønnsaker.
Å kutte ut raffinert og bearbeidet brød og korn kan være et av de vanskeligste trinnene å ta, men det kan også være avgjørende for folk som ønsker å gå ned i vekt ved å kutte karbohydrater.
Folk kan synes det er vanskelig å gi opp brød og tilhørende produkter kald kalkun, og det kan hjelpe hvis de tar det trinn for trinn.
Et eksempel på hvordan noen kan gjøre dette er å slutte å spise pakket snacks, som kjeks og kjeks, i den første dietten.
I den andre uken kan de også prøve å gi opp bakevarer som kan inneholde informasjonskapsler og muffins. I den tredje uken kan de fjerne brød og så videre til de har eliminert alle brødprodukter fra dietten.
2. Finn alternativer som grønnsaker
Mye av tiden, hva folk savner er funksjonen til brød mer enn selve maten. Tross alt utgjør brød og mel basen for hverdagslige ting som pizza, smørbrød og pasta.
Heldigvis er det noen lav-karbo-vegetabilske versjoner av hver av disse som kan eliminere behovet for brød.
Strimlet courgette eller gul squash gir for eksempel en god base for pasta. Mosblomkål kan ligne på en karboversjon med potetmos. Blomkål kan også lage et pizzaskorpealternativ.
3. Finn alternativer til mel
Det er noen mel tilgjengelig for lavkarbokosthold.
Mel laget av nøtter, inkludert mandler, eikenøtter og hasselnøtter, kan være perfekt for et diett med lite karbohydrat. Mange mennesker på et lavkarbokosthold bruker også kokosmel som erstatning.
Disse karbohydratmelene er fleksible, og folk vil kanskje prøve å bruke dem til å lage alt fra stekt kylling og pizzaskorpe til muffins og pannekaker, for å kunne inkludere disse i kostholdet.
4. Begrens tilsatt sukker fra drikkevarer
Å eliminere karbohydrater fra maten er en ting, men sukker glir inn i mange drikker, hvorav noen kan være uventede. Sukkerholdige drikker inkluderer:
- soda
- energidrikker
- iste
- fruktcocktailer
- sportsdrikker
Selv tilsynelatende sunne drikker, som fruktjuice, kan inneholde en stor mengde sukker.
Sukkerholdige drikker er usunne generelt. Som nevnt av sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC), kan drikking av sukkerholdige drikker ofte påvirke:
- vektøkning og fedme
- hjertesykdom
- nyresykdom
- alkoholfri fettleversykdom
- metabolske forstyrrelser, som type 2 diabetes
- tannråte
- gikt
Forskere fra en artikkel lagt ut til The Lancet Diabetes & Endocrinology bemerket også at væsker ikke får kroppen til å føle seg mett slik fast mat gjør.
En person som drikker flytende kalorier fra sukkerholdige drikker, kan ikke engang innse at de har ekstra kalorier og kan fremdeles være sulten. Å fremdeles føle deg sulten etter inntak av tomme kalorier kan føre til overspising og vektøkning.
En av de enkleste måtene å kutte unødvendige karbohydrater ut av en diett er å eliminere sukkerholdige drikker helt.
5. Finn alternativer til sukkerholdige drikker
Vann inneholder null kalorier eller karbohydrater, men det er også mange måter å smake på vann og gi smaksløkene en forandring.
Folk kan prøve å erstatte sukkerholdige drikker med usøtet drikke, for eksempel musserende vann, eller tilsette vann med bær for en naturlig sødme som også gir vitaminer og mineraler.
Mange urter, frukt og grønnsaker kan tilsette noe av smaken til vann hvis folk lar hakkede biter ligge i en krukke vann over natten.
Forslag til frukt og urter som gjør dette inkluderer:
- oransje skiver
- sitronskiver
- grapefruktskiver
- lime skiver
- mynteblader
- basilikumblader
- koriander
- persille
- rosmarin
- salvie
- agurk
- bær
Etter å ha dynket ingrediensene over natten, sil det smaksatte vannet og hell det i en flaske å drikke hele dagen. Disse fruktinfusjonene kan være et smakfullt alternativ til sukkerholdige drikker.
6. Unngå pakket snacks
Pakket snacks kan være katastrofalt på et lavkarbokosthold. De fleste tørkede, pakkede varer vil inneholde mel, sukker eller raffinerte stivelsesholdige ingredienser, for eksempel potet eller mais.
Så fristende de kan være, er det sannsynligvis best å unngå pakket snacks med mindre de kommer fra kilder til hele matvarer, for eksempel en bar som bare har frukt og nøtter.
7. Finn snacks med lite karbohydrat
Når man ønsker å kutte karbohydrater, møter mange mennesker vanskeligheten med hva de skal snacke på.
De fleste pakkede snacks kommer til å være høye i karbohydrater fra ingredienser som inkluderer poteter, korn og mais. Å ha karbohydrat-alternativer tilgjengelig kan bidra til å motstå trangen til å spise mat som er mindre sunn.
Noen sunne snacks å ha på hånden inkluderer:
- mandler
- hasselnøtter
- valnøtter
- ost
- hardkokte egg
Egg kan være spesielt nyttig som en del av en frokost eller en tidlig matbit. Egg har lite karbohydrater og høyt proteininnhold, noe som kan hjelpe en person til å føle seg mett lenger gjennom dagen.
En studie lagt ut i tidsskriftet Ernæringsforskning fant at overvektige menn som spiste en frokost som inkluderte egg, spiste færre kalorier gjennom dagen enn folk som spiste frokost uten egg.
Andre nyttige tips
Følgende tips kan hjelpe folk å holde seg til lavkarbokosthold:
Bestill proteinstil
Siden kutte karbohydrater har blitt en populær måte å gå ned i vekt, har noen begreper dukket opp for å beskrive visse diettpreferanser.
For eksempel, å bestille en burger eller sandwich uten bolle - også kalt bestilling av proteinstil - er en enkel måte å redusere karbohydratbelastningen i et måltid med en betydelig mengde.
Mange restauranter tilbyr salatblader eller andre grønnsaker som erstatning for brød, som fremdeles kan gi en sandwich sin praktiske følelse på farten.
Bestilling av protein-stil kan også dekke alternativer for sider. De fleste steder kan lett fjerne stivelsesholdige eller karbohydrerike sider, som poteter eller toast, og legge til ekstra grønnsaker på platen.
Be om ekstra sitron på restauranter
På en restaurant kan det hende det ikke er mange alternativer for lav-karbohydratdrink, og behovet til et individ kan være høyt. Sitronbåter eller sitronskiver er noen få enkle alternativer som mange restauranter har for hånden.
Hvis noen ber om ekstra sitron som skal tilsettes i et glass vanlig eller kullsyreholdig vann, kan det forvandle opplevelsen deres på en positiv måte. Sitronen gir litt smak, og syrene kan også bidra til å fordøye måltidet.
Når et sterkt ønske treffer, kan et søtningsmiddel med lite karbohydrat, som xylitol eller erytritol, legge til en søt følelse i drikken og umiddelbart skape en karbohydrat-limonade.
Les matetiketter
Matetiketter gir all grunnleggende informasjon om en bestemt mat, noe som gjør det mye lettere for folk å forstå hva som går inn i kroppen deres.
Å lese disse merkelappene og veie dem mot en karbo-kuttende diettplan kan gjøre det enkelt å se hvor karbohydrater kan gjemme seg.
Når man ser på et matmerke, bør folk ta den totale karbohydratet og trekke mengden fiber. Dette gir netto eller “ekte” mengde karbohydrater.
Ved å sammenligne de virkelige karbohydratene med en persons kostholdsanbefalinger, kan det bidra til å eliminere gjetningen og gjøre det lettere å se hvilke matvarer som passer inn i en diett.
Ta bort
Et lavkarbokosthold kan være vanskelig å navigere i begynnelsen, men for mange mennesker blir det et spørsmål om kjennskap eller vane.
Hvis du lærer å lage smakfulle alternativer eller har snacks med lite karbohydrat eller egnede alternativer for hånden, kan det være lettere å kutte karbohydrater og kan gjøre overgangen til et lavkarbokosthold mye jevnere.
Det kan også være nyttig for folk å snakke med en diettist om den beste måten å spise på en lavkarbo-måte, og hvordan man til slutt kan gå over til et mer bærekraftig og balansert kosthold senere.
