Hvordan går du opp i vekt raskt og trygt?
Leger anbefaler vanligvis å gå opp i vekt hos personer som konsekvent veier for lite, noe som kan forårsake en rekke helseproblemer. Kroppsbyggere og andre idrettsutøvere kan også håpe å få vekt ved å bygge muskler.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i USA, reduserte antallet undervektige voksne i alderen 20 til 39 år i landet fra 3 prosent til 1,9 prosent mellom 1988 og 2008.
En person som er undervektig vil sannsynligvis oppleve helseproblemer, inkludert:
- infertilitet
- utviklingsforsinkelser
- et svekket immunforsvar
- osteoporose
- en økt risiko for komplikasjoner under operasjonen
- underernæring
Mens det å gå opp i vekt kan være en kamp, kan følgende mat hjelpe. De kan også øke muskler og øke den generelle helsen.
Mat å gå opp i vekt raskt
Følgende næringsrike matvarer kan hjelpe en person til å gå opp i vekt trygt og effektivt.
1. Melk
Melk tilbyr en blanding av fett, karbohydrater og proteiner.
Det er også en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, inkludert kalsium.
Proteininnholdet i melk gjør det til et godt valg for folk som prøver å bygge muskler.
En studie fant at det å drikke skummet melk hjalp til å bygge muskler mer effektivt enn et soyabasert produkt etter en motstandstreningstrening.
En lignende studie som involverte kvinner i motstandstrening, viste forbedrede resultater hos de som drakk melk etter en treningsøkt.
For alle som ønsker å gå opp i vekt, kan melk tilsettes dietten hele dagen.
2. Protein rister
Protein shakes kan hjelpe en person til å gå opp i vekt enkelt og effektivt. En risting er mest effektiv for å hjelpe til med å bygge muskler hvis du er full kort etter en trening.
Det er imidlertid viktig å merke seg at forhåndsrister ofte inneholder ekstra sukker og andre tilsetningsstoffer som bør unngås. Kontroller etikettene nøye.
3. Ris
En kopp ris inneholder omtrent 200 kalorier, og det er også en god kilde til karbohydrater, som bidrar til vektøkning. Mange synes det er enkelt å innlemme ris i måltider som inneholder proteiner og grønnsaker.
4. Rødt kjøtt
Å spise rødt kjøtt har vist seg å hjelpe til med å bygge muskler og gå opp i vekt.
Biff inneholder både leucin og kreatin, næringsstoffer som spiller en viktig rolle i å øke muskelmassen. Biff og annet rødt kjøtt inneholder både protein og fett, som fremmer vektøkning.
Mens en person anbefales å begrense inntaket, er slankere kutt av rødt kjøtt sunnere for hjertet enn fetere kutt.
En studie fant at tilsetning av magert rødt kjøtt i kostholdet til 100 kvinner i alderen 60–90 hjalp dem med å gå opp i vekt og øke styrke med 18 prosent mens de gjennomgikk motstandstrening.
5. Nøtter og nøttesmør
Å konsumere nøtter regelmessig kan hjelpe en person til å gå opp i vekt trygt. Nøtter er en god matbit og kan tilsettes til mange måltider, inkludert salater. Rå eller tørrbrente nøtter har de fleste helsemessige fordelene.
Nøttesmør laget uten tilsatt sukker eller hydrogenerte oljer kan også hjelpe. Den eneste ingrediensen i disse smørene bør være nøttene i seg selv.
Fullkornsbrød inneholder komplekse karbohydrater og frø, noe som kan fremme vektøkning.
6. Fullkornsbrød
Disse brødene inneholder komplekse karbohydrater, som kan fremme vektøkning. Noen inneholder også frø, som gir ekstra fordeler.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
7. Andre stivelser
Stivelse hjelper noen av matvarene som allerede er oppført for å øke muskelvekst og vektøkning. De tilfører måltider bulk og øker antall forbrukte kalorier.
Andre matvarer rik på stivelse inkluderer:
- poteter
- korn
- quinoa
- bokhvete
- bønner
- squash
- havre
- belgfrukter
- vinterrotgrønnsaker
- søte poteter
- pasta
- fullkornsblandinger
- fullkornsbrød
- kornstenger
Utover å tilsette kalorier, gir stivelse energi i form av glukose. Glukose lagres i kroppen som glykogen. Forskning indikerer at glykogen kan forbedre ytelse og energi under trening.
8. Proteintilskudd
Idrettsutøvere som ønsker å gå opp i vekt, bruker ofte proteintilskudd for å øke muskelmassen, i kombinasjon med motstandstrening.
Proteintilskudd kan kjøpes online. De kan være en billig måte å konsumere mer kalorier og gå opp i vekt.
9. Laks
Seks gram laks inneholder omtrent 240 kalorier, og laks er også rik på sunt fett, noe som gjør det til et godt valg for de som ønsker å gå opp i vekt.
Den inneholder også mange næringsstoffer, inkludert omega-3 og protein.
10. Tørket frukt
Tørket frukt er rik på næringsstoffer og kalorier, med en fjerdedel kopp tørkede tyttebær som inneholder rundt 130 kalorier.
Mange foretrekker tørket ananas, kirsebær eller epler. Tørket frukt er allment tilgjengelig online, eller en person kan tørke fersk frukt hjemme.
11. Avokado
Avokado er rik på kalorier og fett, samt noen vitaminer og mineraler.
12. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er mat med mye fett og høyt kaloriinnhold. Den inneholder også antioksidanter.
En person som ønsker å gå opp i vekt, bør velge sjokolade med et kakaoinnhold på minst 70 prosent.
13. Kornstenger
Kornstenger kan tilby vitamin- og mineralinnholdet i korn i en mer praktisk form.
En person bør se etter barer som inneholder fullkorn, nøtter og frukt.
Unngå de som inneholder store mengder sukker.
14. Fullkornsblandinger
Mange frokostblandinger er beriket med vitaminer og mineraler.
Noen inneholder imidlertid mye sukker og få komplekse karbohydrater. Disse bør unngås.
Velg i stedet frokostblandinger som inneholder fullkorn og nøtter. Disse inneholder sunne nivåer av karbohydrater og kalorier, samt næringsstoffer som fiber og antioksidanter.
15. Egg
Egg er en god kilde til protein, sunt fett og andre næringsstoffer. De fleste næringsstoffer finnes i eggeplommen.
16. Fett og oljer
Oljer, som de som stammer fra oliven og avokado, bidrar med kalorier og hjertesunne umettede fettstoffer. En spiseskje olivenolje vil inneholde ca 120 kalorier.
17. Ost
Ost er god kilde til fett, protein, kalsium og kalorier. En person som ønsker å gå opp i vekt, bør velge oster med full fett.
18. Yoghurt
Fet yoghurt kan også gi protein og næringsstoffer. Unngå smaksatt yoghurt og de med lavere fettinnhold, da de ofte inneholder tilsatt sukker.
En person vil kanskje smake yoghurten med frukt eller nøtter.
19. Pasta
Pasta kan gi en kaloritett og karbohydratrik vei til sunn vektøkning.
Unngå bleket pasta, og velg de som er laget med fullkorn.
Ta bort
Maten over kan hjelpe en person til å øke kaloriinntaket på en sunn måte. Dette vil hjelpe en person til å gå opp i vekt trygt og effektivt.
Les artikkelen på spansk.
