Hva er fordelene med kikerter?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Kikerter, eller garbanzo bønner, er en type belgfrukter. Den vanligste typen har en rund form og en beige farge, men andre varianter er svarte, grønne eller røde. Næringsstoffene deres har forskjellige helsemessige fordeler.
Som andre belgfrukter, som linser, er kikerter rike på fiber og protein. De inneholder også flere viktige vitaminer og mineraler.
Denne artikkelen ser på hvorfor kikerter kan være et sunt valg og hvordan du skal lage mat med dem.
fordeler
Kikerter inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert protein, som er nødvendig for helse av bein, muskler og hud.
For folk som kutter ned på kjøttforbruket, kan en tallerken med kikerter og ris for eksempel bidra med en betydelig mengde protein i kostholdet. En kopp kikerter gir nesten en tredjedel av en voksnes daglige proteinbehov.
Næringsstoffene i kikerter kan også bidra til å forhindre en rekke helsemessige forhold.
Diabetes
En kopp kikerter, som veier 164 gram (g), gir 12,5 g fiber.
Fiber kan være til nytte for mennesker med diabetes, og American Diabetes Association anbefaler kikerter som kilde til kostfiber.
En studie fra 2014 konkluderte med at å spise minst 30 g fiber per dag kan bidra til å redusere betennelse hos personer med type 1-diabetes.
En gjennomgang fra 2018 av metaanalyser viste at et kosthold med høyt fiber kan bidra til å senke blodsukkernivået og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
De Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at voksne bruker 25,2–28,0 g fiber om dagen, avhengig av alder og kjønn.
Kikerter kan spille en rolle i en sunn måltidsplan for diabetes. Se vår 7-dagers plan her.
Benhelse
Jern, kalsium og andre næringsstoffer i kikerter kan alle bidra til sunn beinstruktur og styrke. Kikerter kan spille en rolle i kostholdet til mennesker som ønsker å forhindre osteoporose.
Blodtrykk
For å forhindre høyt blodtrykk, anbefaler eksperter å begrense inntaket av tilsatt natrium eller salt, og øke inntaket av kalium.
Nåværende retningslinjer anbefaler at voksne bruker minst 4700 milligram (mg) kalium per dag.
En kopp kikerter, som veier 164 g, gir 474 mg kalium.
Folk som bruker kikærter på boks, bør sjekke hvor mye natrium produsentene har tilsatt. Matlaging med tørre kikerter kan bidra til å begrense mengden salt i et måltid.
Voksne bør holde natriuminntaket under 2300 mg per dag, mens personer i alderen 51 år og eldre og de med risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer bør konsumere mindre enn 1500 mg per dag.
Hvilke andre matvarer kan være med på å håndtere blodtrykket? Finn ut her.
Hjertehelse
Fiber, kalium, B-vitaminer, jern, magnesium og selen i kikerter støtter alle hjertehelsen.
Fiber bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke kolesterolnivået i blodet. Kikerter inneholder ikke kolesterol.
Her kan du lære mer om mat som støtter et sunt hjerte.
Kreft
Frie radikaler er giftige stoffer som akkumuleres i kroppen, som et resultat av metabolisme og andre faktorer. Når disse giftstoffene bygger seg opp, kan de skade celler og føre til en rekke helseproblemer, inkludert kreft.
Antioksidanter hjelper kroppen med å fjerne frie radikaler, og selen og betakaroten i kikerter fungerer som antioksidanter.
En kopp kikerter inneholder 6,1 mikrogram (mcg) selen. Kontoret for kosttilskudd (ODS) anbefaler at voksne bruker 55 mcg selen om dagen. De bemerker også at selen antioksidantaktivitet kan bidra til å beskytte kroppen mot kreft.
I tillegg er det bevis for at fiber, som kikerter inneholder, kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft.
Kan en persons kosthold bidra til å forhindre brystkreft? Finn ut her.
Kolesterol
En liten studie fra 2006 fant at deltakerne hadde mindre lav tetthet lipoprotein (LDL), eller "dårlig", kolesterol i blodet når de spiste en diett med tilsatt kikerter, sammenlignet med en diett med tilsatt hvete i 5 uker.
Forskerne bemerket at fiberen i kikerter kan være ansvarlig for reduksjonen i LDL-kolesterol.
Hvilken mat bør du velge eller unngå når du behandler kolesterol? Finn ut her.
Mental Helse
En kopp kikerter inneholder 69,7 mg kolin, som hjelper hjernen og nervesystemet. Kolin spiller en rolle i humør, muskelkontroll, læring og hukommelse, så vel som kroppens metabolisme.
ODS anbefaler at voksne bruker 400–550 mg kolin om dagen, avhengig av kjønn og om de er gravide eller ammer.
Noen undersøkelser antyder at en selenmangel kan øke risikoen for kognitiv tilbakegang hos eldre mennesker. Dette vil innebære at selen kan støtte kognitiv helse, inkludert hukommelse og tenkning.
Kan kostholdsvalg ha innvirkning på depresjon? Finn ut her.
Fordøyelse og regelmessighet
Fiber hjelper med å holde fordøyelseskanalen sunn og fremmer regelmessighet. Kikerter er en god kilde til fiber.
Vektkontroll og metthetsfølelse
Kostfibre fungerer som fulle stoffer i fordøyelsessystemet. Fusjonsmidler øker følelsen av metthet etter å ha spist, og protein har samme effekt.
Å føle seg mettere lenger etter å ha spist kan bidra til å redusere appetitten og redusere en persons kaloriinntak.
Finn noen flere tips om å gå ned i vekt her.
Anemi
Uten jern kan ikke kroppen levere oksygen til cellene, og dette kan føre til jernmangelanemi. Symptomer inkluderer svakhet og tretthet. I alvorlige tilfeller kan livstruende komplikasjoner oppstå.
En kopp kikerter inneholder 4,7 mg jern, eller mellom en halv og en femtedel av en persons daglige behov, avhengig av individet. Det gir også litt vitamin C, som hjelper kroppen å absorbere jern.
Her finner du noen kostholdstips og måltidsplaner for å håndtere jernmangel.
Ernæring
Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i 1 kopp kikerter, ifølge United States Department of Agriculture.
Det viser også hvor mye av hvert næringsstoff en person skal konsumere hver dag, ifølge Kostholdsretningslinjer for amerikanere. Kravene varierer imidlertid avhengig av alder og kjønn.
For folk som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, er kikerter et utmerket valg, da de gir protein, jern, selen og B-vitaminer.
Kosthold og oppskrifter
Folk kan kjøpe kikerter hele året, tørket eller hermetisert, i dagligvarebutikker. Deres nøtteaktig smak og smørete tekstur gjør dem enkle å legge til i ethvert måltid.
Forbereder tørkede kikerter
1. Sorter og vask: Avhengig av leverandør kan det være små steiner, støv eller annet rusk i pakken.
2. Soak: La kikertene ligge i vann over natten, eller til de deler seg lett mellom fingrene. Bløtlegging av tørkede belgfrukter reduserer koketiden, hjelper til med å bryte ned ingredienser som kan forårsake gastrointestinalt ubehag, og fjerner noen skadelige stoffer i rå belgfrukter.
3. Kok: Tøm og skyll kikerter, legg dem i en panne med mye vann. La småkoke i 2 timer på komfyren til de er møre. Husk å fylle på vannet innimellom.
Andre alternativer inkluderer matlaging:
- i en trykkoker i 1 time
- i en langsom komfyr i 4 timer på høy varme eller 8 timer på lav varme
Tips for å spise
Raske tips for å innlemme kokte eller hermetiske kikerter i en diett inkluderer:
- kaste kikerter, grønnsaker og en rekke andre belgfrukter - som bønner og linser - i vinaigrette for å lage en proteinrik salat
- dryss litt hermetisert eller stekt kikerter i en salat for å legge til tekstur og en nøtteaktig smak
- bruker kikertmel når du baker for å tilsette fiber, protein, vitaminer og mineraler
- blande kikerter med olivenolje, hvitløk, sitronsaft og tahini for å lage hummus, som kan være en dukkert eller spredning
- tilsett kikerter til en grønnsaksuppe eller lapskaus for å tilsette næringsstoffer, og servering med fullkornsris for komplett protein
- Bruk kikerter til å erstatte noe eller hele kjøttet i supper og gryteretter
- blande kikerter med krydder for en deilig side eller matbit
- lage falafel ved å mose kikerter med spisskummen, hvitløk, chili og koriander, skille blandingen i små kuler og steke dem til de er skarpe
Eller prøv noen av disse sunne oppskriftene:
- Berry spinat salat med lønn kanelbrente kikerter og balsamico dressing
- Snickerdoodle hummus
- Tomat- og kikerterkarry
- Kikerter og nøtterburgere med søtpotetgull
Risiko
Folk bør ikke spise rå kikerter eller andre rå pulser, da de inneholder giftstoffer og stoffer som er vanskelige å fordøye.
Selv kokte kikerter har komplekse sukkerarter som kan være vanskelige å fordøye og føre til tarmgass og ubehag.
Innfør belgfrukter langsomt i kostholdet slik at kroppen kan bli vant til dem.
Fiber og IBS
Noen typer fiber kan gjøre symptomer på irritabel tarmsyndrom, eller IBS, verre.
Alle med denne tilstanden bør spørre legen sin om råd om hvilke former for fiber de skal konsumere.
Kikerter og kalium
Betablokkere er en type medisiner som leger ofte foreskriver for hjertesykdom. De kan føre til at kaliumnivået øker i blodet.
Kalium kan bidra til å håndtere blodtrykket, men for mye kan være skadelig for nyrene. Personer som bruker betablokkere, bør konsumere mat med høyt kaliuminnhold, som kikerter, i moderasjon.
Tørkede og hermetiserte kikerter og andre kikerterprodukter er tilgjengelige for kjøp i dagligvarebutikker eller online.
Spørsmål:
Jeg har hørt at folk kan dø av ikke å koke nyrebønner lenge nok. Stemmer dette også kikerter?
EN:
Det er ikke en bekymring for kikerter. Røde nyrebønner har store mengder fytohemagglutinin, noe som forstyrrer cellulær metabolisme. Kikerter inneholder ikke dette stoffet.
Miho Hatanaka, RDN, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
