Vitamin C: Hvorfor er det viktig?
Vitamin C er et viktig næringsstoff for helsen. Det hjelper med å danne og vedlikeholde bein, hud og blodkar. Det er også en antioksidant.
Vitamin C forekommer naturlig i noen matvarer, spesielt frukt og grønnsaker. Vitamin C kosttilskudd er også tilgjengelig.
Andre navn på vitamin C inkluderer L-askorbinsyre, askorbinsyre og L-askorbat.
I denne artikkelen kan du lære mer om hvorfor vi trenger vitamin C, hvor mye vi trenger, og hvor du finner det.
Hvorfor vi trenger vitamin C
Vitamin C er vannløselig, og kroppen lagrer den ikke. For å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin C, må folk konsumere mat som inneholder det hver dag.
Kroppen trenger vitamin C for forskjellige funksjoner. Her er noen av dem:
- Det hjelper kroppen med å produsere kollagen, L-karnitin og noen nevrotransmittere.
- Som en antioksidant hjelper det med å fjerne uønskede stoffer kjent som reaktive oksidative arter (ROS) fra kroppen.
- Det hjelper kroppen å absorbere jern.
- Det øker immunforsvaret.
- Det forbedrer sårtilheling.
ROS er stoffer som frie radikaler som skyldes naturlige kroppsprosesser, eksponering for forurensning og andre faktorer. De kan føre til oksidativt stress, som igjen kan forårsake celleskader.
Antioksidantaktivitet i vitamin C kan bidra til å redusere betennelse og redusere risikoen for å utvikle forskjellige tilstander, inkludert noen kreftformer.
Kroppen trenger vitamin C for å produsere kollagen. Dette er hovedkomponenten i bindevev og utgjør 1–2% av muskelvevet.
Kollagen er en viktig komponent i fibervev som:
- sener
- leddbånd
- hud
- hornhinnen
- brusk
- bein
- tarmen
- blodårer
Lave nivåer av vitamin C i kroppen kan føre til skjørbuk. Symptomer på skjørbuk inkluderer hovne ledd, blødende tannkjøtt og løse tenner, anemi og tretthet.
fordeler
Fordelene med vitamin C kan omfatte følgende.
Sårheling
Vitamin C hjelper kroppen til å produsere kollagen og er tilstede i hud, muskler og annet vev.
Mennesker med lavt inntak av C-vitamin kan oppleve tregere sårheling, ettersom kroppene deres vil være mindre i stand til å produsere kollagen.
I tider med utvinning kan helsepersonell anbefale kosttilskudd for personer med lave vitamin C-nivåer.
Kardiovaskulær helse
C-vitamin kan være til fordel for kardiovaskulær helse av flere grunner. Studier har antydet at det kan:
- har antioksidantegenskaper
- bidra til å utvide blodårene
- forbedre produksjonen av nitrogenoksid
- bidra til å redusere plakk ustabilitet ved aterosklerose
Dette kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom og høyt blodtrykk eller høyt blodtrykk.
Imidlertid er det ikke nok bevis som tyder på at inntak av kosttilskudd vil bidra til å beskytte hjertehelsen.
Katarakt og aldersrelatert makuladegenerasjon
C-vitamin kan bidra til å redusere risikoen for grå stær og redusere utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon. Imidlertid er det behov for mer forskning.
Eksperter mener at oksidativt stress kan være en faktor i begge forhold, så enhver fordel kan skyldes vitamin Cs antioksidantaktivitet.
Diabetes
En studie fra 2019 så på 31 personer i alderen 60 år for å se om inntak av vitamin C gjorde en forskjell i glukosenivået etter å ha spist.
Etter å ha tatt kosttilskudd i 4 måneder forbedret deltakernes glukosenivå og blodtrykk sammenlignet med å ta placebo. Dette antyder at vitamin C en dag kan være en behandling for diabetes.
Anemi
Vitamin C forbedrer absorpsjonen av jern, og noen helsepersonell anbefaler at du tar vitamin C-tilskudd med jerntabletter for å forbedre absorpsjonen hos personer med jernmangelanemi.
En studie i 2020 så på 432 personer som tok jerntilskudd for jernmangelanemi. Noen tok C-vitamin med jerntilskuddet, og andre ikke.
Imidlertid så begge gruppene lignende økninger i jern, noe som tyder på at vitamin C-tilskudd er unødvendig for dette formålet.
Forurensing
Luftforurensning består av forskjellige stoffer og kjemikalier som kan ha en negativ innvirkning på folks helse.
Noen undersøkelser har antydet at en kombinasjon av vitamin C og vitamin E kan ha en antioksidant effekt som kan bidra til å redusere symptomer på astma og kronisk obstruktiv lungesykdom.
Allergier
Under en allergisk reaksjon utløser immunforsvaret en inflammatorisk respons som kan føre til symptomer som hevelse og elveblest. I løpet av denne prosessen produserer kroppen ROS, som kan føre til oksidativt stress.
I en studie fra 2018 fikk 71 personer med hud- eller luftveisallergi forskjellige doser av intravenøs C-vitamin, og forskerne observerte alvorlighetsgraden av deltakernes symptomer. Papiret deres konkluderer med at det å ta en høy dose vitamin C kan bidra til å redusere allergisymptomer.
De fant også bevis som antydet at lave vitamin C-nivåer var vanlige hos personer med allergi.
Reisesyke
I en studie fra 2014 tok 70 personer 2 gram av vitamin C eller placebo og brukte deretter 20 minutter på en redningsflåte i et bølgebasseng. De som tok tillegget hadde lavere nivåer av sjøsyke.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Kan vitamin C bidra til å behandle forkjølelse?
Mange tror at vitamin C kan kurere forkjølelse, men forskning har ikke bekreftet dette.
Å ta doser på 200 milligram (mg) eller mer per dag kan imidlertid være til fordel for personer som:
- delta i ekstrem fysisk aktivitet
- har eksponering for kalde temperaturer
- har lave vitamin C-nivåer på grunn av røyking
C-vitamin og kreftbehandling
C-vitamin kan bidra til å behandle kreft, selv om eksperter ikke har bekreftet dette.
Som en antioksidant beskytter vitamin C kroppen mot oksidativt stress, som kan oppstå når ROS-nivåene er høye. Oksidativt stress kan føre til celleskader og kan spille en rolle i noen kreftformer.
En musestudie fra 2015 viste at inntak av høye doser vitamin C kan redusere veksten av noen typer kreftvev. Avisen antyder at C-vitamin en dag kan bli en ny behandling for tykktarmskreft.
Også forfatterne av en 2013-gjennomgang antyder at vitamin C kan fungere bra sammen med andre behandlinger for å være til nytte for mennesker med kreft.
National Cancer Institute bemerker at noen alternative behandlere allerede bruker intravenøs C-vitamin når de behandler kreft, tretthet og infeksjoner. Imidlertid bemerker de at mer forskning er nødvendig.
Intravenøs vitamin C har for øyeblikket ikke godkjenning fra Food and Drug Administration (FDA) for å behandle kreft.
Krav
Kontoret for kosttilskudd råder folk til å konsumere følgende anbefalte daglige inntak (RDA) av vitamin C per dag:
Ekstra vitamin C er nødvendig under graviditet og under amming.
Kilder
De beste kildene til vitamin C er fersk frukt og grønnsaker. Imidlertid kan varme og matlaging i vann ødelegge noe av C-vitamininnholdet i disse matvarene, så det er best å spise rå mat.
Noen gode kilder til vitamin C inkluderer:
- rød og grønn paprika
- appelsiner og appelsinjuice
- grapefrukt
- Kiwi
- jordbær
- spinat og andre grønne bladgrønnsaker
- tomater
- poteter
- grønne erter
Lær mer om kilder til vitamin C her.
Hvem er i fare for mangel?
De som er i fare for vitamin C-mangel inkluderer:
- personer som røyker eller har eksponering for passiv røyking
- spedbarn som spiser bare fordampet eller kokt melk
- mennesker som ikke spiser et variert kosthold
- personer med visse helsemessige forhold, spesielt de som involverer tarmmalabsorpsjon
Trenger folk som røyker mer C-vitamin?
Røyking og eksponering for andre forurensende stoffer kan føre til oksidativt stress. Antioksidanter, som vitamin C, kan bidra til å redusere oksidativt stress.
Mennesker som røyker har en tendens til å ha lavere nivåer av vitamin C enn folk som ikke røyker. Dette kan skyldes høyere nivåer av oksidativt stress.
Røyking forårsaker også betennelse og skade på slimhinnene i munnen, halsen og lungene.
C-vitamin er nødvendig for sunn slimhinne og bidrar til å redusere betennelse, så National Institutes of Health (NIH) anbefaler at folk som røyker bruker ekstra 35 mg C-vitamin hver dag.
Hvor mye er for mye?
Det anbefalte maksimale inntaket av vitamin C for voksne er 2000 mg per dag.
Å ta for mye C-vitamin vil neppe forårsake noen betydelige problemer, men hvis en person bruker mer enn 1000 mg C-vitamin per dag, vil de ikke absorbere alt. Dette kan føre til diaré og gastrointestinalt ubehag.
Det er usannsynlig at folk vil konsumere for mye gjennom kostholdet, og kroppen deres kan ikke lagre det. Imidlertid kan det ha nyrestein å ha et høyt inntak gjennom kosttilskudd.
Dette kan også øke risikoen for kardiovaskulære problemer hos kvinner etter overgangsalderen, men det er ikke nok bevis for å bekrefte dette.
Personer med arvelig hemokromatose, som er en jernabsorpsjonsforstyrrelse, bør snakke med helsepersonell før de tar vitamin C-tilskudd. Å ha høye vitamin C-nivåer kan føre til vevskader.
Lær mer om hva som skjer hvis en person tar for mye vitamin C her.
Sammendrag
Vitamin C er en antioksidant og essensielt næringsstoff som har mange funksjoner. For eksempel hjelper det med å produsere kollagen, redusere oksidativt stress og forbedre sårtilheling.
Fersk frukt og grønnsaker er gode kilder til vitamin C. Noen tar kosttilskudd, men det er alltid best å kontakte helsepersonell først for å sikre at de er trygge å bruke.
