Atkins diett: Hva er det, og skal jeg prøve det?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Atkins dietten har som mål å hjelpe en person til å gå ned i vekt ved å begrense karbohydrater og kontrollere insulinnivået. Slankere kan spise så mye fett og protein som de vil.
Dr. Robert Atkins, en amerikansk kardiolog, laget dietten tidlig på 1970-tallet. Det har utviklet seg over tid og oppfordrer nå folk til å spise mer fiberrike grønnsaker og trene mer enn tidligere.
Lær mer om noen andre populære dietter her.
Hva er Atkins dietten?
Dr. Atkins designet et kosthold for å redusere karbohydratinntaket betydelig. Atkins dietten har fire hovedprinsipper:
- å gå ned i vekt
- for å opprettholde vekttap
- for å oppnå god helse
- å legge et permanent grunnlag for sykdomsforebygging
Ifølge Dr. Atkins er hovedårsaken til vektøkning forbruket av raffinerte karbohydrater eller karbohydrater, spesielt sukker, majssirup med høy fruktose og mel.
Hvordan virker det?
Når en person følger Atkins Diet, bytter kroppens stoffskifte fra å brenne glukose, eller sukker, som drivstoff til å forbrenne lagret kroppsfett. Denne bryteren kalles ketose.
Når glukosenivået er lavt, er insulinnivået også lavt, og ketose oppstår. Med andre ord, når glukosenivået er lavt, bytter kroppen til å bruke fettlagrene, så vel som fett, for energi. I teorien kan dette hjelpe en person til å miste kroppsfett og vekt.
Før en person spiser, er glukosenivået lavt, så insulinnivået er også lavt. Når vedkommende spiser, øker glukosenivået, og kroppen produserer mer insulin for å hjelpe den med å bruke glukose.
Den glykemiske indeksen (GI) er en skala som rangerer karbohydrater, eller karbohydrater, fra 0 til 100, avhengig av hvor raskt de øker blodsukkernivået etter inntak, og med hvor mye.
Raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og godteri, inneholder høye nivåer av glukose. Disse matvarene har høye GI-poeng, da karbohydratene deres kommer raskt inn i blodet og forårsaker en glukosepike.
Andre typer karbohydrater, som bønner, påvirker ikke blodsukkernivået så raskt eller alvorlig. De har lav glykemisk belastning og scorer lavere på den glykemiske indeksen.
Netto karbohydrater er den totale karbohydrat minus fiber og sukkeralkoholer. Sukkeralkoholer har minimal effekt på blodsukkernivået. Ifølge Dr. Atkins er de beste karbohydratene de med lav glykemisk belastning.
Frukt og korn inneholder mye karbohydrater, og en person på Atkins dietten begrenser disse, spesielt i de tidlige stadiene. Imidlertid er disse matvarene også gode kilder til vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
For å kompensere for mangelen på næringsrik mat, oppfordrer Atkins dietten folk til å bruke vitamin- og mineraltilskudd.
Bruke fettet i kroppen
Hvis det er minimalt karbohydratinntak via dietten, vil ketose oppstå. Under ketose vil kroppen bryte ned fettlagrene i cellene, noe som resulterer i dannelsen av ketoner. Disse ketonene blir deretter tilgjengelige for kroppen å bruke som energi.
Atkins dietten er et lavkarbokosthold der kroppen forbrenner mer kalorier enn på andre dietter fordi ketose oppstår. Det er en slags ketogen diett, selv om proteininntaket vanligvis er høyere, og fett er lavere i forhold til et tradisjonelt ketogent diett.
Lær mer om hvordan ketodieter fungerer. Også hvordan de skiller seg fra Atkins dietten.
Fire faser
Atkins dietten har fire faser:
Fase 1: Induksjon
En person bruker mindre enn 20 gram (g) karbohydrater hver dag. På dette stadiet kommer karbohydrater hovedsakelig fra salat og grønnsaker, som har lite stivelse. Dieter spiser mat med mye fett og høyt proteininnhold med grønnsaker med lite karbohydrat, som bladgrønnsaker.
Få noen flere tips her om hvordan du kommer i gang med et lavkarbokosthold.
Fase 2: Pågående vekttap
Folk introduserer gradvis næringstett og fiberrik mat som ekstra kilder til karbohydrater. Disse matvarene inkluderer nøtter, frø, grønnsaker med lite karbohydrat og små mengder bær. Folk kan også tilsette myke oster i denne fasen.
I fase 2 legger en person til:
- 20–25 g karbohydrater per dag i løpet av den første uken
- 30 g karbohydrater i løpet av den andre uken
- 30 g hver påfølgende uke til vekttap bremser til 1–2 pund i uken
Målet med fase 2 er å finne ut hvor mange karbohydrater en person kan spise mens han fortsetter å gå ned i vekt. Denne fasen fortsetter til individet er innenfor 5–10 pund av målvekten.
Fase 3: Forholdsvedlikehold
Dieters øker karbohydratinntaket med 10 g hver uke. Vekttap vil nå være tregt. De kan begynne å introdusere belgfrukter, som linser og bønner, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn i kostholdet.
Folk fortsetter i denne fasen til de når målvekten og opprettholder den i en måned.
Fase 4: Livstidsvedlikehold
Slankeren begynner å legge til et bredere utvalg av karbohydrater, mens den nøye overvåker vekten for å sikre at den ikke går opp.
Netto karboinntak vil variere mellom individer, men det vil vanligvis være mellom 40–120 g om dagen.
Atkins 40-planen
Denne versjonen av dietten starter med 40 g netto karbohydrater per dag i stedet for 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Hver dag bruker folk:
- 6–8 porsjoner grønnsaker
- 3–4 porsjoner protein (4-6 unser per porsjon)
- 3 ganger 1 ss porsjoner tilsatt fett
- 3–5 porsjoner andre karbohydrater, med 5 netto karbohydrater i hver porsjon
Når personen er innen 5-10 pund fra målvekten, kan de tilsette 10 g netto karbohydrater hver uke. Når de når målvekten, kan de bruke Atkins carb-teller for å hjelpe dem å holde seg på sporet.
Mat å spise
Avhengig av fasen kan folk spise:
- grønnsaker som er rike på fiber og næringsstoffer, som brokkoli, salatgrønnsaker og asparges
- lite sukker, frukt med høy fiber, for eksempel epler, sitrus og bær
- komplekse karbohydrater, inkludert belgfrukter og fullkorn
- plantefett som nøtter, avokado, olivenolje og frø
Egnede drinker inkluderer vann, kaffe og grønn te.
Atkins tilbyr forskjellige forhåndssmakte snacks og rister som samsvarer med diettens krav. De er tilgjengelige for kjøp online.
Fersk mat er imidlertid ofte sunnere og mer økonomisk enn matvarer med forhåndsdiet.
Eksempelmeny
En dags meny kan være:
Frokost: Ostomelett med grønnsaker med lite karbohydrat
Lunsj: Kyllingsalat med nøtter og en side av cherrytomater og agurker
Middag: Kjøttboller med minst 1 kopp grønnsaker, som asparges, kokt i fett
Snacks: Et hardkokt egg, gresk yoghurt eller nøtter.
Mat å unngå
Mat å unngå eller begrense, avhengig av fasen av dietten, inkluderer:
- stivelsesholdige grønnsaker, som mais og poteter
- frukt med høyt sukkerinnhold, som ananas, mango, papaya og banan
- søtsaker, inkludert kaker, godteri, kaker og brus
- raffinerte eller enkle karbohydrater, inkludert hvitt brød, pasta og matvarer som inneholder bearbeidede korn
Under induksjon er noen matvarer, som gulrøtter, epler og belgfrukter, ikke egnet. Med tiden kan imidlertid en person introdusere dem på nytt.
Hva med trening?
Tilhengere av Atkins dietten sier at trening ikke er viktig for vekttap. Imidlertid kaller de det en "vinn-vinn-aktivitet", da den kan bidra til å øke energi og generelt velvære.
De anbefaler slankere å:
- forbruker rikelig med protein
- få karbohydrater fra grønnsaker
- spis en matbit, for eksempel et hardkokt egg, rundt en time før du trener
- spis et måltid med høyt proteininnhold innen 30 minutter etter ferdigstillelse
Virker det?
Atkins er en av en rekke dietter som har som mål å hjelpe folk med å håndtere vekten og forhindre relaterte helsemessige forhold, som metabolsk syndrom, diabetes, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.
Forfattere av en 2017 gjennomgang fant bevis på at Atkins dietten fulgt i 12 måneder kan være mer effektiv for vekttap enn andre populære dietter.
En annen gjennomgang fant at folk som fulgte Atkins-dietten, fikk god score på blodtrykk, kolesterolnivå og vekttap, sammenlignet med personer på ZONE-, Ornish- og LEARN-diett.
Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte fordelene.
Risiko
I følge en eldre studie fra 2006 har folk rapportert om følgende bivirkninger, spesielt i de tidlige stadiene:
- hodepine
- svimmelhet
- kvalme
- svakhet
- utmattelse
- forstoppelse
- uvanlig luktende pust
Når kroppen bruker fett i stedet for glukose for energi, kan ketoner bygge seg opp før kroppen bruker dem effektivt til drivstoff. Denne prosessen øker urinutskillelsen av elektrolytter, noe som kan bidra til disse symptomene.
Studieforfatterne fra 2006 advarer om at et lavkarbokosthold kanskje ikke passer for alle, spesielt de med risiko for nyresykdom, da det kan gjøre nyrestein mer sannsynlig.
De legger til at sunne karbohydrater, for eksempel fullkorn, kan være gunstige for personer med diabetes. Atkins begrenser inntaket av fullkorn til diettens senere faser.
Studien beskriver også Atkins dietten som usmakelig og vanskelig å følge på lang sikt.
Forfatterne av en 2019-studie konkluderer med at et lavt karbohydrat- eller ketogent diett kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes og fedme. Men de påpeker at folk bør sørge for at de har et godt inntak av fiber. Forfatterne anbefaler å skreddersy et slikt kosthold for å møte individets behov.
Sammendrag
Atkins dietten kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. For mange vil vekttap også redusere risikoen for type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og andre aspekter av metabolsk syndrom.
Mens en lavkarbo-tilnærming kanskje ikke fungerer eller er bærekraftig for alle, viser kliniske studier at Atkins-dietten resulterer i lignende eller større vekttap hos de som følger det i minst 12 måneder sammenlignet med andre alternativer, for eksempel Middelhavet eller DASH-diett.
Personer som bruker medisiner for diabetes, hjerte- og karsykdommer og andre forhold, bør ikke slutte å ta disse når de følger dette eller andre diett. Alle som vurderer en radikal endring av kostholdet, bør snakke med lege først.
Spørsmål:
Kan jeg følge Atkins dietten mens jeg er gravid eller ammer?
EN:
Det er ikke nok kliniske data til å undersøke de langsiktige effektene av Atkins dietten på en gravid eller ammende mor og hennes barn. Jeg anbefaler vanligvis en mer konservativ tilnærming for å inkludere tilstrekkelige kilder til fiber og næringsrike matvarer for å støtte tarmhelse og vekst og utvikling. Hvis morens helse tilsier en lav karbohydratintervensjon, er det min tilnærming som diettist å redusere tilsetning av sukker så vel som høyt glykemisk karbohydrat i stedet for et strengt Atkins- eller ketodiett.
Natalie Butler, R.D., L.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
