Motstandstrening for sunn aldring: Hvorfor og hvordan
Trening som bygger muskelutholdenhet, eller motstandstrening, kan hjelpe eldre voksne til å bevare deres uavhengighet og livskvalitet. Det kan overvinne tapet av muskelmasse og styrke, bygge motstandskraft, lette håndteringen av kroniske tilstander og redusere fysisk sårbarhet.
Til tross for at det er mange bevis som støtter disse påstandene, praktiserer mange eldre ikke motstandstrening regelmessig.
I et forsøk på å løse denne mangelen på deltakelse, en ny posisjonsuttalelse i Journal of Strength and Conditioning Research oppsummerer de mange måtene motstandstrening fremmer sunn aldring på.
Uttalelsen gjennomgår publiserte bevis på motstandstrening og bruker den til å anbefale hvordan du utformer treningsprogrammer for å møte forskjellige behov.
"For få av eldre amerikanere deltar i motstandstrening, hovedsakelig på grunn av frykt, forvirring og mangel på enighet for å styre implementeringen," sier medforfatter av uttalelsen Mark D. Peterson, Ph.D., som er en førsteamanuensis i fysisk medisin og rehabilitering ved University of Michigan i Ann Arbor. “
Forfatterne forklarer at deres mål er å støtte en mer helhetlig tilnærming, samt å fremme fordelene med motstandstrening for eldre voksne.
De håper også at uttalelsen vil bidra til å redusere frykt og andre barrierer som hindrer eldre voksne i å ta motstandstrening ved å gi evidensbaserte anbefalinger.
Sammendrag uttalelser med praktiske råd
Posisjonserklæringen forklarer hvordan du kan tilpasse programmer for å møte behovene til eldre voksne med varierende evner, inkludert de som trenger assistert opphold og pleieomsorg.
Dokumentet har form av 11 sammendragsuttalelser arrangert i fire deler, hver med en diskusjon av støttende bevis.
For eksempel består del 1 av tre sammendragsuttalelser som skisserer nøkkelvariablene for motstandstreningsprogrammer for eldre mennesker.
En oppsummering anbefaler at slike programmer "skal følge prinsippene for individualisering, periodisering og progresjon."
En annen oppsummerende uttalelse antyder at programmer skal arbeide mot "to til tre sett med en [eller] to flerveisøvelser per større muskelgruppe."
Intensiteten på øvelsene skal være “70–85% av en repetisjon maksimum (1 RM), to til tre ganger per uke.”
I tillegg bør øvelsene inkludere noen “ved høyere hastigheter i konsentriske bevegelser med moderat intensitet (dvs. 40–60% av 1 RPM).”
Bevis støtter hver anbefaling
I diskusjonen av bevisene for å støtte disse uttalelsene inkluderer forfatterne mange studier som har undersøkt intensitet, volum, bevegelseshastighet og kraften til motstandstreningprotokoller hos eldre voksne.
Del 2 gjelder fysiologiske tilpasninger. Den forklarer for eksempel hvordan et riktig utformet program kan motvirke aldringsrelaterte endringer i skjelettmuskulaturen og forbedre muskelstyrken. Den beskriver også rollen som nerve- og muskelsystemer og hormonsystemer.
Del 3 gjelder de funksjonelle fordelene med styrketrening for eldre mennesker. Det antyder for eksempel at eldre voksne som deltar i riktig utformede motstandsopplæringsprogrammer kan forbedre motstanden mot skader og "katastrofale hendelser, for eksempel fall."
Del 4 skisserer hvordan man utvikler motstandsopplæringsprogrammer for personer med kroniske lidelser, som svakhet og sarkopeni, eller tap av muskelmasse.
Igjen, som for del 1, skisserer forfatterne bevisene for å støtte hver av anbefalingene i sammendraget.
"Bevisene som er samlet inn og rapportert i denne stillingserklæringen, viser de betydelige helsemessige fordelene av motstandsøvelse for eldre voksne," konkluderer forfatterne.
"Det er sterke bevis," legger de til, "for å støtte fordelene med motstandstrening for å motvirke mange aldersrelaterte prosesser med sarkopeni, muskelsvakhet, mobilitetstap, kronisk sykdom, funksjonshemning og til og med for tidlig dødelighet."
"Nåværende forskning har vist at motstandstrening er en kraftig omsorgsmodell for å bekjempe tap av muskelstyrke og masse i den aldrende befolkningen."
Mark D. Peterson, Ph.D.
