Hvordan styrke korsryggen

Å gjøre øvelser for å styrke korsryggen kan bidra til å lindre og forhindre korsryggsmerter. Det kan også styrke kjerne-, ben- og armmusklene.

I følge forskere øker trening også blodstrømmen til nedre del av ryggen, noe som kan redusere stivhet og øke hastigheten på helbredelsesprosessen.

Nedenfor forklarer vi hvordan du gjør 10 øvelser som styrker korsryggen og kan hjelpe folk med å håndtere smerter i korsryggen:

1. Broer

Broer fungerer som en persons gluteus maximus, som er den store muskelen i baken. Folk engasjerer denne muskelen når de beveger hoftene, spesielt når de bøyer seg i en knebøy.

Gluteus maximus er en av de viktigste musklene i kroppen, og å holde den sterk kan bidra til å støtte korsryggen.

Slik utfører du en bro:

• Ligg på bakken og bøy knærne, legg føttene flatt på gulvet fra hverandre.
• Trykk føttene i gulvet, og hold armene langs sidene.
• Løft baken opp fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
• Klem baken med skuldrene igjen på gulvet.
• Senk baken til bakken og hvil i noen sekunder.
• Gjenta 15 ganger og hvil deretter i 1 minutt.
• Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

2. Strekk fra kne til bryst

Å gjøre en kne-til-bryst-strekning kan bidra til å forlenge korsryggen, lindre spenning og smerte.

Slik utfører du kne-til-bryst-strekk:

• Ligg på ryggen på gulvet.
• Bøy knærne, hold begge føttene flate på gulvet.
• Bruk begge hender til å trekke ett kne inn mot brystet.
• Hold kneet mot brystet i 5 sekunder, hold magesekken tett og trykk ryggraden i gulvet.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med motsatt ben.
• Gjenta med hvert ben 2–3 ganger to ganger om dagen.

3. Rotasjonsstrekninger i korsryggen

Rotasjonsstrekningen i korsryggen kan bidra til å avlaste spenninger i korsryggen og bagasjerommet. Det fungerer også forsiktig kjernemuskulaturen for å forbedre stabiliteten.

For å utføre rotasjonsstrekk i korsryggen:

• Legg deg tilbake på gulvet med bøyde knær og føtter flatt på bakken.
• Hold skuldrene godt på gulvet, rull de begge bøyde knærne forsiktig over til den ene siden.
• Hold posisjonen i 5-10 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Rull de bøyde knærne forsiktig til motsatt side, hold, og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 2-3 ganger på hver side to ganger om dagen.

4. Draw-in manøvrer

Inntrekkingsmanøveren fungerer transversus abdominis. Denne muskelen er på forsiden og siden av magen, og stabiliserer ryggraden og korsryggen.

Slik utfører du inntrekkingsmanøveren:

• Legg deg tilbake på gulvet med knærne bøyd og føttene flate, og hold armene langs sidene.
• Pust dypt inn.
• Mens du puster ut, trekk navlen mot ryggraden, stram magemuskulaturen og hold hoftene i ro.
• Hold posisjonen i 5 sekunder.
• Gjenta 5 ganger.

5. Bekken vipper

Bekkenvinkeløvelsen kan frigjøre tette ryggmuskler og holde dem fleksible.

For å utføre denne øvelsen med fleksibilitet i korsryggen:

• Legg deg tilbake på gulvet med knærne bøyd og føttene flate, og hold armene langs sidene.
• Bu forsiktig nedre rygg og skyv magen ut.
• Hold i 5 sekunder, og slapp av.
• Flat ryggen og trekk navlen inn mot gulvet.
• Hold i 5 sekunder, og slapp av.
• Øk antall repetisjoner daglig, og bygg opp til 30.

6. Liggende sidelensløft

Liggende laterale benløfter arbeider hoft bortførermuskulaturen. Disse musklene støtter bekkenet og kan bidra til å redusere belastningen på ryggen.

Det er viktig å holde disse musklene sterke, ettersom de hjelper en person å opprettholde balansen og kan påvirke mobiliteten.

For å utføre liggende sideløft:

• Ligg på den ene siden med beina sammen.
• Hold underbenet litt bøyd.
• Trekk navle inn i ryggraden for å engasjere kjernemuskulaturen.
• Løft toppbenet ca. 18 tommer, hold det rett og utvidet.
• Hold posisjonen i 2 sekunder.
• Gjenta 10 ganger.
• Snu på den andre siden av kroppen og gjenta, løft det andre benet.
• Utfør 3 sett på hver side.

7. Katt strekker seg

Kattestrekningen kan bidra til å forlenge ryggen, gjøre den sterkere og lette spenningen i musklene.

Slik utfører du kattestrekningen:

• Gå på hendene og knærne med knærne i hoftebredden fra hverandre.
• Bukk ryggen, trekk navlen opp mot ryggraden.
• Slapp langsomt av musklene og la magen synke mot gulvet.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 3–5 ganger to ganger om dagen.

8. Supermenn

En person trenger sterke ryggforlengere for å opprettholde god holdning. Disse musklene løper langs hver side av ryggraden.

Svake forlengere kan redusere rygg- og bekkenstøtte, men å gjøre en øvelse kalt en "Superman" kan hjelpe.

Slik utfører du en Superman:

• Lig med ansiktet ned på bakken og strekk begge armene ut foran kroppen, og hold bena strukket og flatt på bakken.
• Løft både hender og føtter, med sikte på å skape et gap på ca. 6 tommer mellom dem og gulvet.
• Prøv å trekke inn navlen, løft den fra gulvet for å fange opp kjernemuskulaturen.
• Hold hodet rett og se på gulvet for å unngå nakkeskader.
• Strekk hender og føtter utover så langt som mulig.
• Hold posisjonen i 2 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 10 ganger.

9. Sittende strekk i korsryggen

Den sittende rotasjonsstrekningen i korsryggen hjelper til med å lindre smerte, arbeide kjernemuskulaturen og styrke korsryggen.

Slik utfører du den sittende rotasjonsstrekningen i korsryggen:

• Sett deg på en krakk eller stol uten armer, og hold føttene flate på gulvet.
• Vri kjernen til høyre, og hold hoftene firkantede og ryggraden høye.
• Plasser hendene bak hodet eller legg venstre hånd på høyre kne for å støtte strekningen.
• Hold posisjonen i 10 sekunder.
• Gjenta øvelsen på venstre side.
• Gjenta på hver side 3–5 ganger to ganger om dagen.

10. Delvise krøller

Sterke magemuskler spiller en viktig rolle i å støtte ryggraden og kan også bidra til å holde hoftene riktig justert.

Svake magesekk kan føre til dårlig kjernestyrke og mangel på stabilitet, noe som kan gi smerter i korsryggen. Krøller og delvis krøller er med på å bygge en sterk kjerne.

Slik utfører du delvis krøller:

• Legg deg tilbake på gulvet og bøy knærne, hold føttene flate og hoftebredden fra hverandre.
• Kryss hendene over brystet.
• Pust dypt inn.
• Når du puster ut, engasjerer du magemusklene ved å trekke i magen.
• Løft hodet og skuldrene forsiktig 2 inches fra bakken mens du holder nakken på linje med ryggraden.
• Hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta øvelsen 10 ganger.
• Utfør 3 sett.

Ta bort

Å utføre øvelser for å bearbeide kjernemuskulaturen kan forhindre skade, øke stabiliteten og forbedre fleksibiliteten. Personer med smerter i korsryggen bør også ta hensyn til deres generelle holdning og hvordan de bærer tunge gjenstander for å identifisere bevegelser som kan være ansvarlige.

Alle som opplever smerter i korsryggen som er alvorlige eller som ikke forsvinner med milde strekninger og trening, bør avtale time med lege.

Hvis noen av disse ryggøvelsene gjør vondt verre, er det viktig å slutte å gjøre det umiddelbart og oppsøke lege.