Hvor mye mat skal jeg spise hver dag?
Hvor mye mat du trenger, avhenger av mange faktorer, inkludert høyde, alder, kjønn, generell helsetilstand, jobb, fritidsaktiviteter, fysiske aktiviteter, genetikk, kroppsstørrelse, miljøfaktorer, kroppssammensetning og hvilke medisiner du kan ta.
Optimalt matinntak avhenger av hvor mange kalorier du trenger.
Det er ikke alltid så enkelt som kalorier i forhold til kalorier når det gjelder vekt, men hvis du bruker mer hver dag enn du bruker, vil du vanligvis legge på deg. Hvis du bruker færre kalorier enn du trenger for energi, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.
Denne artikkelen forklarer hvor mye enkeltpersoner skal spise og hvilke typer matvarer som skal inkluderes i et sunt kosthold.
Raske fakta om hvor mye mat du skal spise
Her er noen viktige punkter om hvor mye mat du skal spise. Mer detaljer og støtteinformasjon er i hovedartikkelen.
- Hvis du bruker mer kalorier enn du brenner av, vil du sannsynligvis legge på deg
- For å gå ned i vekt, er det viktig å redusere kaloriinntaket og øke antall kalorier du forbrenner
- Det er viktig å spise en rekke naturlige matvarer for å holde seg sunn
Daglige kaloribehov
Hvor mye du bør spise avhenger av hva du har som mål. Ønsker du å opprettholde kroppsvekten, gå ned eller gå opp i vekt, eller forberede deg på et sportsarrangement?
Ethvert fokus på matinntak er nært knyttet til kaloriforbruket.
Kalorier er et mål på hvor mye energi det er i maten vi spiser. Å forstå kalorier hjelper oss å finne ut hvor mye mat vi trenger å spise.
Ulike matvarer har et annet antall kalorier per gram eller unse vekt.
Nedenfor er noen generelle daglige kalorikrav for menn og kvinner. Et lavt aktivt nivå betyr å delta i 30-60 minutter med moderat aktivitet hver dag, for eksempel å gå i 3-4 miles i timen. Aktivt nivå betyr minst 60 minutter med moderat aktivitet hver dag.
Daglig kaloribehov for menn (Kilde: Health Canada):
Daglig kaloribehov for kvinner:
Folk som sikter til en sunn kroppsvekt, må sjekke kaloriinnholdet i maten de spiser, slik at de kan sammenligne hvor mye de brenner mot forbruket.
Hvor mye mat trenger jeg per dag?
Denne delen forklarer hvor mye av hver matvare vi skal spise per dag, for eksempel frukt, grønnsaker, korn, melk og kjøtt, eller alternativer til meieri eller kjøtt.
I følge Health Canada bør folk konsumere disse anbefalte antall porsjoner hver dag. For informasjon om serveringsstørrelser, sjekk neste avsnitt.
Alder 2-3 år: Frukt og grønnsaker 4, Korn 3, Melk (og alternativer) 2, Kjøtt (og alternativer) 1.
Alder 4-8 år: Frukt og grønnsaker 5, Korn 4, Melk (og alternativer) 2, Kjøtt (og alternativer) 1.
Alder 9-13 år: Frukt og grønnsaker 6, Korn 6, Melk (og alternativer) 3-4, Kjøtt (og alternativer) 1-2.
Alder 14-18 år (hann): Frukt og grønnsaker 8, Korn 7, Melk (og alternativer) 3-4, Kjøtt (og alternativer) 3.
Alder 14-18 år (hunn): Frukt og grønnsaker 7, Korn 6, Melk (og alternativer) 3-4, Kjøtt (og alternativer) 2.
Alder 19-50 år (mann): Frukt og grønnsaker 8-10, Korn 8, Melk (og alternativer) 2, Kjøtt eller alternativer 3.
Alder 19-50 år (hunn): Frukt og grønnsaker 7-8, Korn 6-7, Melk (og alternativer) 2, Kjøtt (og alternativer) 2.
Alder 51+ år (mann): Frukt og grønnsaker 7, Korn 7, Melk (og alternativer) 3, Kjøtt (og alternativer) 3.
Alder 51+ år (hunn): Frukt og grønnsaker 7, Korn 6, Melk (og alternativer) 3, Kjøtt (og alternativer) 3.
Serveringsstørrelser
Dette er et referansemengde som hjelper oss å bestemme hvor mye av de fire gruppene matvarer vi skal konsumere hver dag. Se på eksemplene nedenfor:
- Frukt og grønnsaker: 1 frukt, en halv kopp fruktjuice, en halv kopp hermetisert eller frossen frukt eller grønnsaker, 1 kopp grønne grønnsaker eller salat
- Korn: En halv bagel, en brødskive, en halv tortilla, en halv pitta, en halv kopp kokt couscous, ris eller pasta, en unse kaldt frokostblanding, tre fjerdedeler av en kopp varm frokostblanding
- Melk og alternativer: 1 kopp melk, 1 kopp soyadrink, tre fjerdedeler av en kopp yoghurt, 1 og en halv gram ost
- Kjøtt og alternativer: 2 og en halv gram kokt fisk, magert kjøtt, fjærfe eller magert kjøtt, 2 egg, 2 ss peanøttsmør
Forbruker frukt og grønnsaker: Eksperter sier at du bør konsumere minst en mørkegrønn og en oransje farget grønnsak hver dag. Eksempler på mørkegrønne grønnsaker inkluderer spinat, grønnkål og brokkoli.
Velg frukt og grønnsaker uten sukker, salt eller fett, eller minst så lite som mulig. Det anbefales å dampe, bake eller steke grønnsakene. Begrens eller unngå mat som er fritert. Hele frukt og grønnsaker er et bedre valg enn deres juice, siden de gir mer næringsstoffer og fiber. De er også mer mettende som kan avskrekke overspising.
Forbruker korn: Helsemyndighetene sier at vi bør sikte mot fullkorn i minst halvparten av vårt kornforbruk. Gå for variasjon, inkludert vill ris, quinoa, havre, brun ris og bygg. Fullkornspasta, havregryn og brød er bedre enn de som er laget av raffinerte frokostblandinger.
Et godt korn bør ikke ha høyt innhold av sukker, salt eller fett. Alternativer til korn som inneholder mange av de samme næringsstoffene er bønner, belgfrukter, quinoa og stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter og erter.
Forbruker melk (og alternativer): Spis 2 kopper per dag for godt vitamin D og kalsiuminntak. Hvis du ikke drikker melk, ha berikede drinker. Begrens inntaket av melk med tilsatt sukker og andre søtningsmidler. Fettfattig melk kan anbefales hvis du begrenser ditt totale fettinntak eller mettet fettinntak av hjertehelsemessige årsaker.
Kjøtt og alternativ: Sørg for at du spiser alternativer, som tofu, linser og bønner regelmessig. Det anbefales å ha fisk minst to ganger i uken. Vokt deg for visse typer fisk for kvikksølveksponering. Velg magert kjøtt, for eksempel kylling eller kalkun.
I stedet for å steke, prøv å steke, bake eller poche. Hvis du spiser bearbeidet eller ferdigpakket kjøtt, velg kjøtt med lite salt og lite fett. Begrens det totale inntaket av bearbeidet kjøtt, siden du kan ha økt risiko for kreft ved vanlig inntak.
Når du spiser karbohydrater, velg uraffinerte karbohydrater, for eksempel fullkorn, som inneholder mye fiber og frigjør energi sakte, slik at du føler deg mett lenger.
Begrens mettet fett og unngå transfett så mye som mulig. Det anbefales å konsumere ikke mer enn 10 prosent av de totale kaloriene dine fra mettet fett. Planteoljer, fisk og nøtter er de beste kildene.
Sørg for å få rikelig med fiber. Når du spiser frukt og grønnsaker, spis en rekke farger. Hvis du ikke er en god melkedrikker, må du sørge for at forbruket av kalsium er tilstrekkelig.
Hvis du først og fremst er bekymret for å vite hvor mye mat du bør spise, må du fortsatt være klar over kaloriverdiene. Med mat med høyt kaloriinnhold må mengden være mindre, mens du kan spise mer med kalorier med mindre kalori.
Alvorlig kaloribegrensning
Noen mennesker hevder at en alvorlig begrensning av det daglige kaloriinntaket kan forlenge den totale levetiden.
Dyrestudier fant at noen arter ser ut til å leve lenger hvis de delvis sulter, men studiene er beskrevet som "dårlig kvalitet", og det er ikke sikkert at begrensning av kalorier vil ha samme effekt på mennesker.
Forskere fra Louisiana State University i Baton Rouge forklarte imidlertid i tidsskriftet Natur, i 2012, at de to hovedfaktorene som påvirker levetiden er gode gener og et sunt, godt balansert kosthold.
Forskerne mener at mange tidligere studier var feil, da de sammenlignet dårlige dietter med høyt kaloriinnhold med dårlige dietter med veldig lavt kaloriinnhold. Det var med andre ord ingen kontroll.
De forklarte at deres 25-årige studie med rhesusaper på dietter med lite kaloriinnhold ikke hjalp dem til å leve lenger.
I mellomtiden, funn fra en studie, publisert i American Journal of Clinical Nutrition in 2013, foreslår at hvis du spiser "fem om dagen" porsjoner frukt og grønnsaker, vil du sannsynligvis leve lenger.
I 2016 konkluderte forskerne med at diettens effekter på aldring "ikke bare er et resultat av redusert mengde kalorier som forbrukes, men også bestemmes av kostholdssammensetningen."
