10 matvarer rik på vitamin E
Vitamin E er en fettløselig forbindelse med antioksidantegenskaper. Å få nok vitamin E er viktig for immunforsvaret, blodkarets helse og for å holde huden ungdommelig.
Det er åtte forskjellige former for vitamin E, men forskere mener at bare en type, alfa-tokoferol, hjelper til med å møte menneskelige ernæringsbehov.
Mange matvarer inneholder vitamin E, noe som betyr at mange mennesker får nok av vitaminet naturlig gjennom kostholdet.
Nøtter, frø og noen oljer har en tendens til å inneholde mest vitamin E per porsjon. Noen mørkegrønne grønnsaker, noen få frukter og noen typer sjømat inneholder også vitamin E.
Mange produsenter styrker nå frokostblandinger og måltidserstatninger med vitamin E.
I denne artikkelen kan du lære om hvilke matvarer som inneholder mye E-vitamin, samt helsemessige fordeler av dette essensielle vitaminet.
1. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en utmerket matbit. Folk kan også drysse dem på yoghurt, havregryn eller salat. En servering på 100 gram (g) av solsikkefrø inneholder 35,17 milligram (mg) vitamin E.
Solsikkefrø er fullpakket med en rekke næringsstoffer og kan hjelpe en person å få i seg nok fiber for å holde fordøyelsessystemet sunt. En porsjon på 100 g inneholder:
- 8,6 g fiber
- 20,78 g protein
- 645 mg kalium
- 325 mg magnesium
- 5 mg sink
2. Mandler
For hver 100 g servering med mandler er det 25,63 mg vitamin E. Folk kan spise snacks på stekte mandler, legge dem til frokostblandinger og bakevarer, eller drikke mandelmelk.
Mandler inneholder også:
- 21,15 g protein
- 12,5 g fiber
- 733 mg kalium
- 270 mg magnesium
3. Peanøtter
Peanøtter er en populær matbit. Det er 4,93 mg vitamin E i en 100 g porsjon tørrstekte peanøtter.
Folk bør sørge for å kjøpe vanlige, tørrstekte peanøtter i stedet for de med ekstra salt og smakstilsetninger.
Servering i samme størrelse inneholder også:
- 24,35 g protein
- 8,4 g fiber
- 634 mg kalium
- 14,355 mg niacin
4. Noen oljer
Noen oljer inneholder mye vitamin E, men bortsett fra fett og kalorier, inneholder de fleste lite annet når det gjelder ernæring.
En spiseskje av følgende oljer inneholder:
- Hvetekimolje: 20,32 mg vitamin E
- Riskliolje: 4,39 mg vitamin E
- Druefrøolje: 3,92 mg vitamin E
- Safflorolje: 4,64 mg vitamin E
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
5. Avokado
Avokado er en allsidig frukt som inneholder veldig lite sukker og rikelig med næringsstoffer. I 100 g avokado er det 2,07 mg vitamin E.
Servering i samme størrelse inneholder også 10 mg C-vitamin, noe som gjør det til et sunt tillegg til mange måltider og snacks. Avokado inneholder også mer kalium enn bananer.
6. spinat
En porsjon rå spinat på 100 g inneholder 2,03 mg vitamin E.
Den samme serveringen inneholder også:
- 9377 internasjonale enheter (IE) vitamin A
- 28,1 mg vitamin C
- 2,2 g fiber
- 558 mg kalium
7. Sveitsisk chard
Swiss chard er en mørkegrønn bladgrønnsak som inneholder 1,89 mg vitamin E i en servering på 100 g.
Som mange bladgrønnsaker inneholder sveitsisk chard en rekke ekstra næringsstoffer, inkludert:
- 6116 IE vitamin A
- 81 mg magnesium
- 30 mg vitamin C
- 1,80 mg jern
- 379 mg kalium
- 1,6 g fiber
8. Butternut squash
Butternut squash er en velsmakende grønnsak som er vanlig i mange høst- og vinterretter. Det er 1,29 mg vitamin E i 100 g bakt butternut squash.
Servering i samme størrelse inneholder også mange andre vitaminer og næringsstoffer, inkludert:
- 11155 IE vitamin A
- 15,1 mg vitamin C
- 3,2 g fiber
- 284 mg kalium
9. Rødbeter
Mens mange mennesker er kjent med smaken av rødbeter, vet ikke alle at det er mulig å spise “greenene” eller bladene. Folk kan bruke betegrønt i salater eller sautere dem i olje.
En servering på 100 g kokte rødbeter inneholder 1,81 mg vitamin E.
Rødbeter inneholder mange ekstra næringsstoffer, inkludert:
- 7654 IE vitamin A
- 24,9 mg vitamin C
- 909 mg kalium
- 2,9 g fiber
- 1,90 mg jern
- 114 mg kalsium
10. Ørret
En servering av ørret inneholder 2,15 mg vitamin E.
Ørret inneholder også sunne omega-3-fettsyrer, og servering i samme størrelse inneholder 21,11 g protein.
Hva gjør vitamin E?
Vitamin E er en type antioksidant, noe som betyr at det hjelper med å beskytte kroppen mot frie radikaler.
Frie radikaler er svært energiske molekyler med et ikke-delt elektron. Kroppen produserer dem naturlig under mange prosesser, for eksempel å konvertere mat til energi.
Frie radikaler kan også komme inn i kroppen på grunn av miljøfaktorer, som forurensning, sollys eller røyk.
Frie radikaler kan forårsake oksidativt stress, som er en prosess som utløser celleskader og aldring. Så langt tror forskere oksidativt stress og celleskader spiller en rolle under flere forhold, inkludert:
- kreft
- Parkinsons sykdom
- Alzheimers sykdom
- diabetes
- hjerte-og karsykdommer
- aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær
Forskere tror antioksidanter, inkludert vitamin E, kan bidra til å nøytralisere frie radikaler og deres effekter ved å gi dem et elektron og gjøre dem mindre reaktive.
I følge forskning fra 2015 kan vitamin E også forbedre hudens helse ved å redusere kollagennedbrytning og skade på frie radikaler i huden.
Bortsett fra sin rolle som en antioksidant, hjelper vitamin E også til å støtte immunforsvaret.
Enkelte undersøkelser viser også at vitamin E kan øke uttrykket for visse enzymer som utvider seg, blodkar. Bredere blodkar er mindre sannsynlig å utvikle farlige blodpropper.
Vitamin E er et fettløselig vitamin, så folk bør sørge for å konsumere vitamin E-rik mat med fett for å forbedre absorpsjonen.
Hvor mye trenger du?
Den anbefalte kosttilskuddet, eller RDA, for vitamin E avhenger av personens alder:
Sammendrag
Vitamin E er en kraftig antioksidant som kan bidra til å beskytte celler mot skade på frie radikaler.
Å få nok vitamin E kan også bidra til å redusere risikoen for en rekke tilstander, inkludert kreft, hjerte- og karsykdommer og kognitiv tilbakegang.
Forskning støtter imidlertid ikke bruken av vitamin E-tilskudd for å redusere risikoen for kronisk sykdom. Mat er den beste kilden til vitamin E.
Mange matvarer inneholder noe vitamin E, men nøtter, frø og noen oljer har en tendens til å ha de høyeste nivåene. Alle som er bekymret for vitamin E-nivået, kan snakke med lege eller diettist om å øke inntaket.
