Hvorfor er folat bra for deg?
Folat finnes i et bredt spekter av matvarer, inkludert grønnsaker, belgfrukter, egg og frukt. Det er også kjent som vitamin B-9.
Bortsett fra bifflever, har kjøtt generelt lite folat. Mange matvarer er også beriket med syntetisk folat eller folsyre.
Folat er en av B-vitaminene og er nødvendig for å lage røde og hvite blodlegemer i beinmargen, omdanne karbohydrater til energi og produsere DNA og RNA.
Tilstrekkelig inntak av folat er ekstremt viktig i perioder med rask vekst som graviditet, barndom og ungdomsår.
Denne artikkelen gir en grundig titt på anbefalt inntak av folat, dets mulige helsemessige fordeler, mat med høyt folat og eventuelle helserisiko ved inntak av folat.
Anbefalt inntak
Folsyre er et viktig næringsstoff.
Den anbefalte daglige inntaket (RDA) av folat er forskjellig for mennesker i forskjellige aldre, som følger:
- 0 til 6 måneder: 65 mcg
- 7 til 12 måneder: 80 mcg
- 1 til 3 år: 150 mcg
- 4 til 8 år: 200 mcg
- 9 til 13 år: 300 mcg
- ver 14 år: 400 mcg
- under graviditet: 600 mcg
- under amming: 500 mcg
Anbefalt folatinntak øker under graviditet og amming for å gi rask vekst og bidra til å forhindre nevralrørsdefekter hos fosteret.
De vanligste årsakene til folatmangel inkluderer mangelfull diett, alkoholisme og vanskeligheter med å absorbere mat som inneholder folat eller folat i seg selv.
I tillegg krever kroppen omdannelse av folsyre til sin aktive form, metylfolat. Genetikk kan av og til komme i veien for denne konverteringen, noe som kan føre til folatmangel.
Å ta et supplement i den aktive eller reduserte formen av L-metylfolat (5-MTHF) kan bidra til å sikre at kroppen får folat på den mest nyttige måten. Snakk med legen din om individuelle behov og om det er behov for et bestemt supplement.
Folinsyretilskudd spiller en viktig rolle for å sikre at sårbare individer og de som har større behov for folat får nok. Å øke inntaket av folatrike matvarer er også viktig, da disse matvarene vanligvis også gir mange andre næringsstoffer som alle fungerer sammen for å støtte god helse.
Alle som kan bli gravide anbefales å skaffe 400 mikrogram (mcg) per dag med folsyre fra kosttilskudd i tillegg til folat som er tilstede i et variert kosthold.
fordeler
Redusert risiko for medfødte misdannelser
Det er viktig å konsumere nok folsyre under graviditet for å beskytte mot abort og nevralrørsdefekter hos fosteret.
Nyere forskning har også vist at en fars folatstatus før unnfangelse kan være like viktig.
I en studie fra McGill University var folatmangel i mus assosiert med en økning på 30 prosent i forskjellige medfødte misdannelser enn hos avkom uten folksmangel i fedrene.
Lavere risiko for depresjon
Lav folatstatus har vært knyttet til økt risiko for depresjon og dårlig respons på antidepressiv behandling.
Folatmangel har vært knyttet til depresjon hos personer med epilepsi, og en studie antydet at tilskudd av næringsstoffet kan bidra til å behandle dårlig humør.
Folinsyretilskudd har ikke blitt foreslått som en behandling i seg selv for depresjon, men det kan være nyttig for å forbedre responsen på antidepressiva som fluoksetin, spesielt hos kvinner.
Opprettholde et sunt hjerte
Folinsyretilskudd har vist seg å redusere nivåene av homocystein.
Ettersom forhøyede nivåer av homocystein er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer, har noen forskere antydet at folsyre og B12 kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
B-vitamintilskudd inkludert folat kan være forbundet med lavere risiko for hjerneslag.
Folat og kreft
Lavt nivå av folatinntak er assosiert med økt risiko for brystkreft hos kvinner, og flere epidemiologiske studier har antydet en omvendt sammenheng mellom folatstatus og risikoen for kreft i tykktarm, lunge, bukspyttkjertel, spiserør, mage, livmorhals, eggstokk og andre.7 , 8
En studie foreslo for eksempel at folat kan ha beskyttende effekter mot kreft i spiserøret.
Imidlertid har andre studier ikke funnet noen sammenheng mellom folat og kreft.
Noen studier antyder til og med at høy folatstatus kan fremme progresjon av kreft som allerede er tilstede, for eksempel en studie på rotter som viste hvordan tilskudd kan forårsake svulstvekst.
Når det tas lenge før tykktarmskreft diagnostiseres, er høyt folatinntak assosiert med en lavere risiko for tykktarmskreft.
Imidlertid bør det bemerkes at inntak av folinsyretilskudd når forstadier til kreftdannelse ikke så ut til å redusere risikoen for kolorektal kreft i denne studien.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Mat med høyt folat
Linser inneholder store mengder folat.
Kroppens evne til å absorbere, bruke og beholde folat varierer mellom matvarer og er vanskelig å måle.
Det er 150 forskjellige former for folat, og tap på mellom 50 og 90 prosent kan oppstå under tilberedning, lagring eller bearbeiding. De beste kildene til folat er grønne grønnsaker, belgfrukter og lever.
En kopp noen av de beste naturlige matkildene til folat inneholder følgende mengder:
- Asparges: 268 mcg
- Okselever: 290 mcg
- Linser: 920 mcg
- Bønner: 784 mcg
- Spinat: 58 mcg
- Salat: 14 mcg
- Avokado: 118 mcg
- Eggeplomme: 355 mcg
- Banan: 45 mcg
- Sopp: 16 mcg
- Brokkoli: 28 mcg
I 1998 begynte United States Food and Drug Administration (FDA) og den kanadiske regjeringen å kreve at produsenter tilførte folsyre til visse matvarer, inkludert beriket brød, frokostblandinger, mel, maismel, pasta, ris og andre kornprodukter.
Det typiske dietten i USA inneholder en stor mengde av disse matvarene, noe som gjør berikede produkter til en viktig bidragsyter til det totale folsyreinntaket. Andre land som krever forsterkning av visse matvarer med folsyre, inkluderer Costa Rica, Chile og Sør-Afrika.
Risiko
Høye nivåer av intravenøst inntak av folsyre kan forårsake anfall, og høye doser supplerende folsyre har vært assosiert med økt risiko for progresjon av visse kreftformer.
Kostholdsnivåer av folat har imidlertid ikke vært forbundet med noen bivirkninger.
Et inntak av folat over 1000 mcg for voksne eller 800 mcg for de som er 18 år eller yngre kan skjule en mangel på vitamin B12. Vitamin B12-mangel kan forårsake permanent nerveskade og lammelse.
Folat er bare gunstig som en del av et omfattende, variert og næringsrikt kosthold.
