Hva å vite om kardiorespiratorisk utholdenhet

Kardiorespiratorisk utholdenhet er en indikasjon på en persons generelle fysiske helse. Kardiorespiratorisk utholdenhetstester overvåker hvor godt hjertet, lungene og musklene presterer under moderat til høy intensitet.

Økt kardiorespiratorisk utholdenhet forbedrer oksygenopptaket i lungene og hjertet og kan hjelpe en person med å opprettholde fysisk aktivitet lenger.

Andre navn for kardiorespiratorisk utholdenhet inkluderer kardiovaskulær kondisjon, kardiovaskulær utholdenhet og kardiorespiratorisk kondisjon.

I denne artikkelen diskuterer vi hva kardiorespiratorisk utholdenhet er, hvordan en person kan måle den, og hvorfor det er viktig. Vi ser også på hvordan du kan forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet, inkludert noen eksempler på øvelser.

Hva er det?

Hoppetau kan forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet.

Kardiorespiratorisk utholdenhet måler hvor godt kroppen presterer i lange treningsperioder. En person med høy kardiorespiratorisk utholdenhet kan opprettholde aktiviteter med høy intensitet over en lengre periode uten å bli sliten.

Å måle en persons kardiorespiratoriske utholdenhet innebærer å undersøke hvor godt kroppen tar inn og bruker oksygen.

Når en person inhalerer, fylles lungene opp med luft, og noe av oksygenet inneholder inneholder passerer ut i blodet.Dette oksygenrike blodet beveger seg deretter til hjertet, som sirkulerer det rundt kroppen til vev og organer som trenger det.

Musklene krever tilstrekkelig tilførsel av oksygen og andre næringsstoffer for å fungere skikkelig under høy intensitet eller lengre perioder med trening. Hvis musklene ikke får i seg nok næringsstoffer, begynner avfallsprodukter å samle seg og forårsake utmattelse.

En persons nivå av kardiorespiratorisk utholdenhet kan direkte påvirke deres fysiske ytelse.

Hvordan måles det?

Tester som måler kardiorespiratorisk utholdenhet inkluderer:

Metabolske ekvivalenter

Metabolske ekvivalenter (MET) refererer til forholdet mellom energien brukt under fysisk aktivitet og energien brukt i hvile. Å finne en persons MET innebærer å måle hvor mye oksygen kroppen bruker i hvile.

Maksimalt oksygenopptak

Maksimal oksygenopptakstest (VO2 max) bestemmer den maksimale oksygenmengden kroppen er i stand til å bruke under aktiviteter med høy intensitet, for eksempel sprint eller sykling.

VO2 max-testen innebærer vanligvis å løpe på tredemølle eller tråkke på en stasjonær sykkel så raskt som mulig. Under testen har personen på seg et brystbelte eller annet kroppsfeste som registrerer pulsen og en ansiktsmaske som måler oksygenforbruk.

Hvorfor er det viktig?

Kardiorespiratorisk utholdenhet indikerer en persons aerobe helse og fysiske kondisjon. Denne informasjonen kan komme alle til gode, ikke bare profesjonelle idrettsutøvere.

Å ha høy kardiorespiratorisk utholdenhet betyr generelt at en person kan utføre høyintensiv trening lenger.

Folk som prøver å gå ned i vekt, vil kanskje fokusere på å øke kardiorespiratorisk utholdenhet fordi å gjøre aerobe aktiviteter med høyere intensitet kan hjelpe en person til å forbrenne mer kalorier.

Vitenskapelig forskning antyder også noen andre potensielle helsemessige fordeler ved å ha forbedret kardiorespiratorisk utholdenhet. For eksempel:

• En studie fra 2017 antyder at personer med høyere kardiorespiratorisk utholdenhet er mindre sannsynlig å utvikle høyt blodtrykk enn de med lavere kardiorespiratorisk utholdenhet.
• I en 2015-studie fant forskerne en positiv sammenheng mellom kardiorespiratorisk utholdenhetsnivå og multitask-ytelse blant voksne i alderen 59 til 80 år.
• Forbedring av kardiorespiratorisk utholdenhet kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom og dødelighet av alle årsaker, ifølge en studie fra 2015.

Hvordan du kan forbedre det

Folk kan forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet gjennom regelmessig trening.

Forfatterne av en 2019-studie rapporterte at motstandstrening, utholdenhetstrening og høyintensiv intervalltrening førte til forbedringer i kardiorespiratorisk utholdenhet og muskelstyrke blant voksne i alderen 40-65 år og som ikke tidligere var fysisk aktive.

En studie fra 2017 undersøkte effekten av et 12-ukers opplæringsprogram for studenter som var overvektige og hadde utviklingshemming. Forskerne fant at deltakere som fulgte treningsprogrammet hadde forbedret utholdenhet, muskelstyrke og kroppsmasseindeks.

Følgende øvelser kan bidra til å forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet, bygge muskler og forbrenne kalorier. Folk kan utføre disse fysiske aktivitetene hjemme eller legge dem til i treningsrutinen.

Prøv å gjøre disse øvelsene i sett med 10–15 repetisjoner, eller så mange repetisjoner som mulig i 1 minutt med en 20 sekunders pause mellom settene.

Jumping jacks:

1. Start med å stå oppreist med bena sammen og armene på sidene av kroppen.
2. Hoppe opp. Mens du er i luften, må du åpne bena for å spre føttene fra hverandre og løfte armene over hodet.
3. Ta føttene og armene tilbake til startposisjonen mens du lander.

Burpees:

1. Begynn å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Bøy knærne og legg hendene på gulvet foran for å komme ned i en knebøy stilling.
3. Hopp bena ut bak for å komme i push-up posisjon, og flytt kroppsvekten på hendene.
4. Hopp føttene tilbake i knebøyposisjon.
5. Hopp opp i luften med armene hevet over hodet.
6. Land tilbake i knebøystilling.

Fjellklatrere (løpeplanker):

1. Start i plankeposisjon, juster skuldrene over håndleddene og hold bena rette. Hold ryggen flatt og hodet på linje med ryggraden.
2. Engasjer kjernemuskulaturen.
3. Ta høyre kne mot brystet.
4. Bytt ben ved å returnere høyre ben til startposisjon og bringe venstre kne mot brystet. Dette fullfører en repetisjon.

Side-shuffle berører:

1. Start i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede ved sidene.
2. Bøy knærne og knebøy.
3. Bland en skulderbredde mot høyre og berør deretter gulvet utenfor høyre fot med fingertuppene på høyre hånd.
4. Bland en skulderbredde til venstre og berør deretter gulvet utenfor venstre fot med fingertuppene på venstre hånd.
5. Dette er en repetisjon.

Andre øvelser som kan bidra til å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon inkluderer:

• løping
• power walking
• svømming
• dans
• hoppetau
• høyintensitetsidretter, som basketball og fotball

Sammendrag

Kardiorespiratorisk utholdenhet er et mål på hvor godt hjertet, lungene og musklene presterer under moderat til høy intensitet fysisk aktivitet.

Å få regelmessig fysisk aktivitet, spesielt aerob trening, kan forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet. Aerobe øvelser kan bidra til å fremme hjerte- og lungehelse og forbedre hvor godt kroppen sirkulerer og bruker oksygen.