Hva skal du vite om søtpoteter?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Søtpoteter er en basisfôr i mange deler av verden. De er en god kilde til fiber, kalium, vitaminer og andre viktige næringsstoffer.
Noen bruker begrepene "søtpotet" og "yam" om hverandre. Imidlertid er de ikke i slekt. Yams har en tørrere tekstur og et mer stivelsesholdig innhold enn søtpotet.
Denne artikkelen ser på næringsverdien og mulige helsemessige fordeler av søtpotet. Det gir også noen tips om å innlemme søtpotet i dietten, samt noen helserisiko.
fordeler
Søtpotet kan tilby en rekke helsemessige fordeler.Her er noen av måtene de kan være til fordel for en persons helse:
Forbedre insulinfølsomheten ved diabetes
I en studie fra 2008 fant forskerne at et ekstrakt av hvithudet søtpotet forbedret insulinfølsomheten hos mennesker med type 2-diabetes.
Tidligere, i 2000, konsumerte laboratorierotter enten søtpotet med hvit skinn eller en insulinsensibilisator, kalt troglitazon, i 8 uker. Nivåene av insulinresistens forbedret seg i de som konsumerte søtpotet.
Imidlertid er flere studier på mennesker nødvendige for å bekrefte disse fordelene.
Fiberen i søtpoteter er også viktig. Studier har funnet at personer som bruker mer fiber ser ut til å ha en lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes.
En servering på 124 gram (g) med søtpotet, eller rundt en halv kopp, vil gi ca. 2,5 g fiber.
De 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at voksne fra 19 år og oppover bruker 22,4 g til 33,6 g fiber hver dag, avhengig av alder og kjønn.
Lær om de beste matvarene for diabetes her.
Opprettholde sunne blodtrykksnivåer
American Heart Association (AHA) oppfordrer folk til å unngå å spise mat som inneholder store mengder tilsatt salt, og i stedet konsumere mer kaliumrike matvarer for å opprettholde et sunt kardiovaskulært system.
En porsjon med søtpotet på 124 g gir 259 milligram (mg) kalium, eller rundt 5% av det daglige behovet for en voksen. Nåværende retningslinjer anbefaler at voksne bruker 4700 mg kalium per dag.
Få flere tips om mat for å senke blodtrykket her.
Reduserer risikoen for kreft
Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten. Dette er et plantepigment som fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen. Betakaroten er også et provitamin. Kroppen omdanner den til den aktive formen av vitamin A.
Antioksidanter kan bidra til å redusere risikoen for ulike typer kreft, inkludert prostata og lungekreft.
Antioksidanter som betakaroten kan bidra til å forhindre celleskader forårsaket av ustabile molekyler som kalles frie radikaler. Hvis nivåene av frie radikaler i kroppen blir for høye, kan celleskader oppstå, noe som øker risikoen for noen tilstander.
Å skaffe antioksidanter fra diettkilder kan bidra til å forhindre tilstander som kreft.
Kan noen matvarer forhindre kreft? Finn ut her.
Forbedrer fordøyelsen og regelmessigheten
Fiberinnholdet i søtpoteter kan bidra til å forhindre forstoppelse og fremme regelmessighet for en sunn fordøyelseskanal.
Flere studier har også koblet høyt kostfiberinntak med redusert risiko for kreft i tykktarmen.
Hvorfor er kostfiber viktig? Lær mer her.
Beskytter øyehelsen
Som nevnt ovenfor er søtpoteter en god kilde til provitamin A i form av betakaroten. Etter fylte 18 år ble den Retningslinjer for kosthold anbefaler et inntak på 700 mg vitamin A per dag for kvinner og 900 mg per dag for menn. Vitamin A er viktig for å beskytte øyehelsen.
I følge Office of Dietary Supplements (ODS) vil en bakt søtpotet i huden gi rundt 1403 mcg vitamin A, eller 561% av en persons daglige behov.
Vitamin A fungerer også som en antioksidant. Sammen med andre antioksidanter, kan det bidra til å beskytte kroppen mot en rekke helsemessige forhold.
Lær mer om vitamin A.
Øker immuniteten
En servering på 124 g søtpotet gir 12,8 mg vitamin C. Nåværende retningslinjer anbefaler et daglig inntak på 75 mg vitamin C for voksne kvinner og 90 mg for voksne menn.
En person som bruker lite eller ingen C-vitamin kan utvikle skjørbuk. Mange av symptomene på skjørbuk skyldes vevsproblemer på grunn av nedsatt kollagenproduksjon.
Vitamin C støtter også immunforsvaret og forbedrer jernabsorpsjonen. Et lavt vitamin C-inntak kan øke en persons risiko for jernmangelanemi.
Finn ut mer om vitamin C og hvorfor vi trenger det her.
Redusere betennelse
En gnagerstudie fra 2017 antyder at et ekstrakt av lilla søtpotetfarge kan bidra til å redusere risikoen for betennelse og fedme.
Søtpoteter inneholder kolin, et næringsstoff som hjelper til med muskelbevegelse, læring og hukommelse. Det støtter også nervesystemet.
En studie fra 2010 fant at å ta høydose kolintilskudd bidro til å håndtere betennelse hos personer med astma. Dette betyr imidlertid ikke nødvendigvis at kolin fra søtpoteter vil ha samme innvirkning.
Ernæring
En porsjon med søtpotet på 124 g inneholder rundt 98,7 g vann.
Tabellen nedenfor viser næringsstoffene i søtpotet og det anbefalte daglige inntaket for voksne. Nøyaktige krav vil avhenge av alder, kjønn og aktivitetsnivå (for kalorier).
Søtpotet inneholder også B-vitaminer, kalsium og andre viktige vitaminer og mineraler.
Å spise søtpotetskinn kan øke næringsverdien. Fargen på huden kan variere fra hvit til gul og lilla til brun. Uansett hvilken farge det er, vil det imidlertid gi ekstra næringsstoffer.
Tips
Når du kjøper og koker søtpoteter, er det viktig å kontrollere at poteten er fast med glatt, stram skinn.
Oppbevar dem alltid på et kjølig, tørt sted i ikke lenger enn 3-5 uker.
Tips om matlaging
Stek søte poteter for å få frem sin naturlige smak, og spis dem uten pålegg. Søtpoteter har en naturlig søt og kremaktig smak.
For å steke dem rundt et bål eller på en grill, pakk dem inn i aluminiumsfolie og legg dem i de døende kullene. La stå i rundt 50–60 minutter, til en gaffel glir lett inn i dem.
Folk som ikke planlegger å spise skinnene, kan putte poteten i kullene uten å pakke den inn i folie.
For å tilberede en søtpotet raskt, stikk den med en gaffel, pakk den inn i et papirhåndkle og legg den i mikrobølgeovn på høy varme til den er myk.
Hvis en person vil legge til et pålegg, kan du prøve:
- et dryss av kanel, spisskummen eller karrypulver
- en skje med fettfattig cottage cheese eller gresk yoghurt
- en drizzling av olivenolje
Andre måter å innlemme søtpotet i dietten inkluderer å legge ristede søte poteter og pekannøtter til en salat og fylle den med balsamico, og tilsette søtpotet til pannekaker eller hasjbrune.
Søtpotetoppskrifter
Prøv disse enkle og sunne søtpotetoppskriftene:
- Stekt søtpotetfries
- Søtpotetgull
- Hjertesunn chipotle chili
- Søtpotet hummus
Risiko
Søtpoteter inneholder kalium. Et høyt kaliuminntak er kanskje ikke egnet for personer som tar betablokkere. Leger foreskriver ofte disse for hjertesykdom, og de kan føre til at kaliumnivået stiger i blodet.
Personer med nyreproblemer bør også merke seg hvor mye kalium de bruker. Å konsumere for mye kan være skadelig for de med nyreproblemer. For eksempel kan det oppstå alvorlige komplikasjoner hvis en person med nedsatt nyrefunksjon bruker mer kalium enn nyrene kan behandle.
En annen risiko å være klar over er at noen frukter og grønnsaker er utsatt for forurensning med plantevernmidler. Hvert år rangerer miljøarbeidsgruppen produkter etter sannsynligheten for forurensning. I 2019 rangerte søtpoteter på 31. plass.
Å kjøpe økologiske produkter eller dyrke dem hjemme er de beste måtene å minimere risikoen for forurensning.
Det er et utvalg av søtpotet- og søtpotetprodukter tilgjengelig for kjøp online.
Spørsmål:
Er søtpoteter mer fetende enn hvite poteter?
EN:
Både søtpoteter og hvite poteter er næringsrike karbohydratvalg. Det blir heller ikke fetende når en person spiser dem som en del av et godt avrundet kosthold.
Hvite poteter er litt mer kalori enn søte poteter, men forskjellen er ubetydelig. Når det gjelder å velge mellom søte og hvite poteter, bør folk velge hva de vil like mer.
Som enhver karbohydratkilde, sørg for å øve porsjonskontroll hvis vekttap er en prioritet.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
