Hva er helsemessige fordeler av jicama?
Jicama er en stivelsesholdig rotgrønnsak som ligner på en potet eller kålrot. Den knollroten smaker litt søtt, men den inneholder lite sukker, noe som gjør det til et godt karbohydratvalg for mennesker med diabetes og andre som prøver et diett med lite sukker.
Opprinnelig fra Mexico, er jicama noen ganger også kjent som en meksikansk kålrot eller yambønne.
Selv om roten er trygg å spise, er resten av planten, inkludert bønnene, giftige.
I denne artikkelen diskuterer vi noen av de potensielle helsemessige fordelene ved å spise jicama. Vi dekker også næringsinnholdet, sikkerheten og hvordan du bruker denne grønnsaken.
Sunn kilde til kostfiber
Jicama er en god kilde til fiber. En 1-kopp eller 130 gram (g) servering av rå jicama inneholder 6,4 g kostfiber.
Ifølge United States Food and Drug Administration (FDA) får de fleste amerikanere ikke nok fiber. Det anbefalte daglige inntaket av kostfiber er 25 g om dagen for kvinner og 38 g for menn. For de over 50 år er anbefalingene om daglig inntak 21 g for kvinner og 30 g for menn.
Kostfiber kan forhindre eller behandle forstoppelse. Det kan også bidra til å stabilisere en persons blodsukker, noe som kan bidra til å behandle eller forhindre diabetes. Kosthold med høy fiber fremmer også regelmessig avføring og reduserer risikoen for hjertesykdom, ifølge FDA.
Videre kan det å få mer fiber i dietten bidra til at folk lever lenger.
En studie fra 2016 fulgte 1609 voksne, 49 år eller eldre, i 10 år. Forskerne fant at deltakere som konsumerte mest fiber hadde større sannsynlighet for å aldre vellykket.
Blant ernæringsfaktorene studien vurderte, var fiberinntaket den viktigste prediktoren for helse og lang levetid. Disse epidemiologiske dataene antyder at økende fiberrik mat i dietten kan redusere sykdommen under aldringsprosessen.
Prebiotisk
Probiotika er bakterier og gjær som er gunstig for menneskers helse.
Å leve i hver persons tarm er et stort fellesskap av bakterier. Å konsumere mat eller kosttilskudd som inneholder probiotika, kan bidra til å gjenopprette den naturlige balansen i dette samfunnet. Studier knytter probiotika til en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret tarmhelse og lavere risiko for visse infeksjoner.
Prebiotika er en type fiber som kroppen ikke kan fordøye. Prebiotika støtter veksten av probiotika ved å gi dem mat. Jicama er rik på inulin, en type prebiotisk fiber.
Kilde til antioksidanter
Jicama er en god kilde til vitamin C. Bare 1 kopp, eller 130 g servering av rå jicama inneholder 26,3 milligram (mg) vitamin C. Ifølge det amerikanske kontoret for kosttilskudd er det anbefalte daglige inntaket av vitamin C for voksne er 90 mg for menn og 75 mg for kvinner.
Vitamin C er en antioksidant, noe som betyr at det kan motvirke effekten av oksidativt stress i kroppen. I følge Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse kan oksidativt stress spille en rolle i aldring og flere sykdommer, inkludert kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Forskning på rollen som antioksidanttilskudd i sykdomsbekjempelse er ufullstendig og noen ganger motstridende.
En systematisk gjennomgang i 2017 fant bare begrenset bevis av lav kvalitet på at vitamin C-tilskudd reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Imidlertid har andre studier vist at C-vitamin påvirker immunforsvaret.
Regulering av blodsukker
Jicama har lav glykemisk indeks og inneholder mye fiber. Dette betyr at å spise jicama som en del av et sunt og balansert kosthold, kan bidra til å forhindre blodsukkernivåer, noe som kan gjøre det til et godt valg for personer med diabetes.
En studie fra 2015 fant at mus som spiste jicama-ekstrakt hadde lavere blodsukkernivå etter å ha spist et måltid enn kontrollmus. Imidlertid er det behov for ytterligere forskning for å bekrefte denne effekten hos mennesker.
Næringsstofftett
Jicama inneholder lite kalorier, men tett på næringsstoffer. Dette gjør det til et ideelt valg for folk som ønsker å gå ned i vekt mens de fremdeles får en sunn balanse mellom vitaminer og mineraler.
Jicama er også veldig lite sukker og fett og kanskje en passende erstatning for stivelsesholdige, høyere karbohydratgrønnsaker.
Som en kalorifattig og næringstett mat kan det være en god poteterstatning for personer med diabetes. Det kan også være et nyttig alternativ for folk:
- spise et sunt hjerte-kosthold
- med cøliaki
- ønsker å spise mer fiber
Næringsinnhold
Jicama inneholder lite kalorier og sukker, veldig lite fett og protein og høyt fiber. En enkelt 100 g porsjon rå jicama inneholder:
- 38 kalorier
- 8,82 g karbohydrater
- 1,80 g sukker
- 0,09 g fett
- 0,72 g protein
- 4,90 g fiber
- 150 mg kalium
- 12 mg kalsium
- 20,20 mg vitamin C
Sikkerhet
For folk som er interessert i å prøve jicama, er det viktig å vite at bare rotgrønnsaken er trygg å spise. Resten av planten, inkludert bønner og blomster, inneholder rotenon.
Rotenon er et naturlig insektmiddel som er giftig for mennesker, spesielt i store doser. Forskning antyder at inntak av rotenon kan øke en persons risiko for å utvikle Parkinson.
En person bør også fjerne den brune huden før du spiser jicama. Alle som utvikler en allergisk reaksjon eller fordøyelsessymptomer etter inntak av jicama, bør unngå det i fremtiden.
Hvordan å bruke
Spist rå, jicama smaker som en ukokt potet, men litt saftigere og søtere.
En person kan bruke jicama for å tilføre smak og tekstur til en rekke retter. Prøv å legge den til en meksikansk fruktsalat eller kutte den i tynne skiver for å gi litt knase til en grønnsakssalat.
Noen andre, enkle måter å tilberede jicama på inkluderer:
- skiver jicama tynt, dryss den med havsalt og limejuice og serverer på toppen av avokado
- sauter det og kast med andre grønnsaker, som brokkoli og gulrøtter
- bruker den som erstatning for vannkastanjer i en stekepanne
Sammendrag
Jicama er en stivelsesholdig rotgrønnsak som folk beskriver som å smake som en søtere og juicerversjon av potet. Den inneholder lite kalorier, sukker og fett, men rik på fiber og inneholder flere viktige vitaminer og mineraler.
Jicama kan være et godt valg for personer med diabetes eller de som har et diett med lite sukker. Rotgrønnsaken er trygg å spise kokt eller rå og kan tilføre tekstur til et bredt utvalg av måltider. Imidlertid er resten av planten, inkludert blomster og bønner, giftig.
