En guide til de beste probiotika
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Det er mange forskjellige typer probiotika og mange merker å velge mellom. Av denne grunn kan det være vanskelig å vite hvilket probiotisk middel som er best for forskjellige situasjoner.
Det beste probiotika for en person kan avhenge av bakteriestammen, hvor mange bakterier tillegget inneholder, og om produktet også inkluderer prebiotika.
Noen undersøkelser antyder at probiotika kan bidra til å holde tarmen sunn og kan bidra til å lindre symptomene på noen helsemessige forhold.
Denne artikkelen gir en guide til probiotika - inkludert informasjon om de forskjellige stammene og deres spesifikke bruksområder - og gir et sammendrag av hva du må huske på når du velger.
Hva er probiotika?
Probiotika er "levende mikroorganismer [som] når de administreres i tilstrekkelige mengder, gir verten en helsegevinst."
En persons kropp inneholder millioner av levende bakterier. Mange av disse ligger i tarmen. Tarmbakterier utgjør en persons “mikrobiom”.
Mikrobiomet er unikt for hver enkelt person, og studier har vist at det er bestemt fra før fødselen. Forskning antyder at mikrobiomet endres gjennom en persons liv basert på kosthold, livsstil og eksponering for forskjellige miljøpåvirkninger.
Probiotika kan hjelpe til med å fylle tarmen med gode bakterier. Dette er en sentral del av immunforsvaret til en person. Tarmbakterier har mange funksjoner i kroppen og påvirker ting som vekt, humør og betennelse.
De siste årene har det vært stor interesse for hvordan probiotika kan støtte helsen og redusere en persons risiko og symptomer på visse tilstander.
Er noen belastninger bedre enn andre?
Mange probiotika inneholder blandinger av to eller flere individuelle stammer av bakterier eller gjær. De kan også inneholde prebiotika, som er forbindelser som probiotika kan mate på. Hvis en formel inneholder både probiotika og prebiotika, kalles den et "synbiotisk middel".
Produkter inneholder ofte Lactobacillus eller Bifidobacterium arter, selv om det finnes mange andre arter. Ulike stammer av samme art av probiotika kan virke på forskjellige måter, ifølge noen undersøkelser.
Noen tar probiotika for å opprettholde hverdagens helse. Når du bruker probiotika for en bestemt helseproblem, bør folk snakke med helsepersonell om den beste strategien. Dette er fordi kliniske studier viser at forskjellige probiotika og doser er effektive for forskjellige forhold og situasjoner.
Les videre for å lære mer om de beste probiotikaene for spesifikk bruk.
Beste kilder til probiotika
Folk kan ta probiotika i tilskuddsform eller i form av mat og drikke som yoghurt og drikke som har levende kulturer lagt til.
Fermenterte matvarer inneholder også naturlig gunstige bakterier. Eksempler på gjæret mat inkluderer:
- miso
- natto
- tempeh
- surkål
- kimchi
- kombucha
Probiotiske produsenter måler mengder bakterier i kolonidannende enheter (CFUer). Kosttilskudd kan variere, med noen som ofte har en CFU på milliarder. Matvarer med tilsatt probiotika inneholder ofte lavere antall bakterier. Generelt kan folk ta produkter med høyere CFU under spesifikke forhold og et lavere CFU-produkt for generelt helsevedlikehold.
Noen formler kan også inneholde prebiotika. Inkludering av prebiotika kan være gunstig, da de gir stoffer som probiotika kan fordøyes. Denne prosessen kan produsere kortkjedede fettsyrer, som kan bidra til å opprettholde helsen til en persons tykktarm og immunsystem.
Enkelte undersøkelser indikerer at for at prebiotika skal være effektivt, må de tåle matprosessering og nå tykktarmen ufordøyd. Noen av de vanligste typene prebiotika i kosttilskudd og mat kalles oligosakkarider.
Noen menneskers kropper kan være følsomme for prebiotika, så å ta for mye av dem kan forårsake flatulens eller diaré. Slike mennesker kan oppnå helsemessige fordeler av prebiotika ved å i stedet inkludere rikelig med fiber og resistent stivelse i kostholdet og spise mat som hvitløk, løk, bananer og havre.
Probiotika for spesifikke helsemessige forhold
En gjennomgang fra 2018 sier at det "sterkeste beviset til fordel for probiotika ligger i forebygging eller behandling" av fem tilstander:
- nekrotiserende enterokolitt, en betennelsestilstand som påvirker tarmen, hovedsakelig hos premature spedbarn
- akutt smittsom diaré
- akutte luftveisinfeksjoner
- antibiotika-assosiert diaré
- spedbarnskolikk
Probiotika for menn og kvinner
Effektene av probiotika kan være forskjellige hos menn og kvinner.
I en studie fra 2014 ga forskere menn og kvinner med fedme Lactobacillus rhamnosus. Resultatene antydet at kvinner gikk ned i vekt og fett under forsøket, og at de opprettholdt tapet etter fullført studie. Hannene i studien gjorde det imidlertid ikke.
En annen studie hos mennesker med Salmonella infeksjon antydet at effekten av å ta Lactobacillus plantarum variert etter kjønn. Selv om studieforfatterne så lite bevis på at dette probiotiske kan behandle Salmonella, bemerket de hvordan menn og kvinner opplevde symptomene og klaring av infeksjonen annerledes.
Forskere må gjennomføre flere studier for å fastslå om probiotisk behandling skal være forskjellig avhengig av en persons kjønn.
Probiotika for vekttap
Bakteriene som er tilstede i en persons tarm kan ha innvirkning på vekten. Forskning fra 2009 viser at mennesker med fedme har lavere bakteriediversitet.
En liten studie fra 2019 fant at folk som fulgte et diett med lite kalori i 15 uker, hadde endringer i tarmbakteriene. De hadde også en reduksjon i bakterier assosiert med aterosklerose, som oppstår når arteriene blir tilstoppet med plakk.
Koblingene mellom vekt og tarmbakterier kan indikere at probiotika kan være i stand til å støtte vekttap.
Noen eksperter foreslår at tilskudd med synbiotika, ved hjelp av stammer som Lactobacillus gasseri, forårsake vektreduksjon i store uavhengige studier. Tilsetning av visse fibre kan øke disse effektene.
En gjennomgang fra 2019 som undersøkte fedme og probiotika, konkluderte med at bakteriestammer er assosiert med fedme, og at blandinger av probiotiske stammer kan være mer effektive i behandling av fedme enn enkeltstammer. Spesielt, Bifidobacterium kan være effektivt for å redusere kroppsmasseindeks (BMI).
Mest forskning på dette har brukt Lactobacillus og Bifidobacterium belastninger. Imidlertid er det fortsatt ubesvarte spørsmål om spesifikke stammer, behandlingsvarighet og passende doser.
En gjennomgang fra 2018 konkluderte med at probiotika kan føre til reduksjon av vekt og fettprosent. Imidlertid har det ikke vært nok studier av høy kvalitet til å bekrefte at probiotika har denne effekten.
Probiotika for tarmhelsen
Probiotika kan også være nyttig for å støtte en persons tarmhelse og lindre tarmproblemer.
Tarmens foring kan noen ganger bli skadet, noe som kan føre til tarmpermeabilitet, eller "lekk tarm." Dette kan tillate at molekyler kommer gjennom blodet og forårsaker betennelse eller immunreaksjoner.
Antibiotika kan drepe både dårlige og gode bakterier. Noen ganger kan dette føre til at en person opplever symptomer på diaré når han tar dem. Å ta probiotika samtidig kan imidlertid bidra til å befolke en persons tarm med gunstige bakterier og lette eventuelle symptomer på diaré.
Spesielt den probiotiske gjæren Saccharomyces boulardiihar vært effektiv i forebygging og behandling av diaré som oppstår når du tar antibiotika eller etter infeksjon.Gjæren kan også være effektiv i behandling av irritabel tarmsyndrom og inflammatorisk tarmsykdom, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.
Probiotika mot forstoppelse
Forskning indikerer at probiotika kan redusere tarmens transittid - det vil si tiden det tar for mat å passere som avføring - med 12,4 timer og øke avføring med 1,3 per uke.
De Bifidobacterium lactis belastning virker mest effektiv i å forbedre tarmens transittid, avføringsfrekvens og konsistens og flatulens. Forskerne anbefaler imidlertid forsiktighet når de tolker disse resultatene, da det kan være skjevhet i noen av studiene.
Probiotika for mental helse
Tarmen og hjernen er koblet sammen og kommuniserer med hverandre ved hjelp av nervesystemet. En gjennomgang i 2016 antyder at probiotiske stammer kan bidra til å bekjempe humørsvingninger og nevrotransmitterforhold.
Flere studier har brukt Bifidobacterium og Lactobacillus for å forbedre symptomene på angst, depresjon og tvangslidelse, så vel som hukommelse, ifølge gjennomgangen.
Sammendrag
De siste årene har den omfattende forskningen innen probiotika og mikrobiomet ikke gitt noen tvil om at disse nye produktene kan være til nytte for noen aspekter av menneskers helse.
Spesielt har vitenskapen identifisert bruksområder for diaré, luftveisforhold og noen sykdommer og tilstander hos spedbarn. Probiotika kan også hjelpe med vektkontroll, tarmproblemer og forstoppelse og mental helse.
Folk kan gjøre sin egen undersøkelse av hvilke spesifikke stammer som kan fungere for deres spesielle tilstand. En helsepersonell kan hjelpe til med dette.
De kan velge probiotika i henhold til CFU, stammene inkludert, og om produktet også inneholder prebiotika. Det kan være mer kostnadseffektivt å velge et produkt med lavere CFU for generelt helsevedlikehold.
Folk kan velge mellom et bredt spekter av probiotiske merker online.
De som tar probiotika for første gang, vil kanskje overvåke eventuelle effekter og bygge opp dosen sakte, spesielt hvis produktet inneholder prebiotika, som kan forårsake overflødig gass.
Personer som har en immunforsvar eller alvorlig sykdom, bør snakke med legen sin før de tar probiotika, da de kanskje ikke er egnet. Også personer med allergi eller intoleranse bør sørge for å lese produktetikettene nøye for å unngå å utløse en reaksjon.
