Hva er den beste maten å spise for energi?
All mat gir kroppen energi, men denne energien kan variere sterkt. Noen matvarer, som sukker og raffinerte karbohydrater, gir kroppen et raskt støt av energi. Imidlertid trenger kroppen oftere mer bærekraftig energi fra ingredienser som frukt, korn og belgfrukter.
Listen vi gir her fokuserer på mat og drikke som gir mer stabil energi gjennom dagen.
Frukt
Følgende frukter kan bidra til å øke energien:
1. Bananer
Bananer kan være den beste raske snacken for vedvarende energi. Mens bananer er en god naturlig kilde til sukker, er de også rike på fibre som hjelper til med å bremse fordøyelsen av det sukkeret. Bananer inneholder nyttige næringsstoffer som får kroppen til å føle seg full av energi.
En studie i journalen PLoS One bemerker at å spise en banan før en lang sykkeltur hjelper ytelse og utholdenhet like mye som en karbohydratdrink. Mens de fleste ikke sykler hver dag, kan bananer fremdeles gi energi.
2. Avokado
Avokado er en godt avrundet frukt når det gjelder helseverdier og næringsstoffer.
Som en studie i Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring bemerker, de inneholder næringsstoffer, protein og fiber som kan bidra til å opprettholde energinivået gjennom dagen.
De inneholder også gode fettstoffer som kan øke energinivået, og gjøre fettløselige næringsstoffer mer tilgjengelige i kroppen.
3. Goji bær
Goji bær er små, rødlige bær som inneholder mange næringsstoffer og viktige anti-aging og antioksidantegenskaper, som en gjennomgang i Legemiddeldesign, utvikling og terapi notater. De spesifikke antioksidantene har mange mulige fordeler, inkludert å gi kroppen mer energi.
Tørkede goji-bær er et flott tillegg til en sti-blanding, og mange tilfører noen i en vannflaske å drikke hele dagen.
4. Epler
Epler kan være en annen enkel matbit for å gi kroppen varig energi. Sammen med fiber og næringsstoffer, en studie i tidsskriftet Hagebrukforskning bemerker at epler inneholder mye antioksidanter kalt flavonoider, som kan bidra til å bekjempe oksidativt stress og betennelse i kroppen.
5. Jordbær
Som en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry notater, jordbær er en god kilde til mineraler, vitamin C og folat. De inneholder også fenoler, som er viktige antioksidanter som kan hjelpe kroppen til å skape energi på mobilnivå.
Folk kan legge jordbær til mange retter, og en håndfull kan også være en enkel matbit å legge til i et kosthold.
6. Appelsiner
De fleste liker appelsiner for sin smak, som kommer fra antioksidanten vitamin C. Vitamin C kan bidra til å redusere oksidativt stress i kroppen og forhindre utmattelse.
En studie i journalen Antioksidanter bemerker at unge voksne mannlige studenter som har høyere nivåer av vitamin C, også kan ha bedre humør og kan være mindre sannsynlig å oppleve forvirring, sinne eller depresjon.
7. Mørke bær
Bær, inkludert blåbær, bringebær og bjørnebær, kan være en god energiforbedrende mat når kroppen er ute etter noe søtt.
Mørke bær har en tendens til å være høyere i naturlige antioksidanter enn lysere, som kan redusere betennelse og utmattelse i kroppen. De har også en tendens til å ha mindre sukker enn søtere frukter, mens de fremdeles tilfredsstiller et ønske om en søt smak.
Dyrprodukter
Følgende animalske produkter kan bidra til å øke energien:
8. Fet fisk
Fisk er generelt en utmerket og lett kilde til protein og B-vitaminer som kan gi kroppen vedvarende energi gjennom dagen.
Fet kaldtvannsfisk, som laks, sardiner og tunfisk, har en tendens til å være høyere i omega-3-fettsyrer.
Som en studie i tidsskriftet Næringsstoffer bemerker, omega-3 fettsyrer kan forbedre hjernens funksjon og redusere betennelse i kroppen, noe som kan være en årsak til tretthet hos noen mennesker.
9. Okselever
Okselever kan være en av de beste kjøttkildene for vitamin B-12, som holder kroppen full av energi.
Mens mange kjøttstykker inneholder vitamin B-12, er forskjellen at okselever har en stor mengde. Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder et 3-ounce kutt av biffflankbiff omtrent 1,5 mikrogram (mcg) vitamin B-12.
Samme kutt av bifflever inneholder 60 mcg vitamin B-12, ifølge USDA.
10. Yoghurt
Yoghurt kan også være en energikilde. Som USDA viser, er naturlig yoghurt rik på protein, fett og enkle karbohydrater, som gir energi til kroppen.
Yoghurt er også veldig lett å spise mens du er på farten, noe som gjør det til et flott alternativ til salgsautomatmat.
11. Egg
Egg gir kroppen rikelig med protein og næringsstoffer for bærekraftig energi. Som USDA-notatet inneholder et stort hardkokt egg ca. 6 gram (g) protein og 5 g fett, samt vitaminer og mineraler for å holde kroppen energisk og føle seg mett lenger enn andre snacks.
Grønnsaker
Følgende grønnsaker er gode alternativer for energi:
12. Yams og søtpoteter
Yams og søtpoteter er gunstige kilder til karbohydrater, som gir energi. Likevel har søtpoteter også mye fiber, noe som kan bidra til å redusere kroppens absorpsjon av disse karbohydratene. Dette kan gjøre dem til et godt alternativ for vedvarende energi gjennom dagen.
13. Rødbeter
Som en studie i tidsskriftet Matvitenskap og bioteknologi bemerker, rødbeter kan gi kroppen en god kilde til antioksidanter og næringsstoffer som forbedrer blodstrømmen og energien. Folk kan konsumere rødbeter som tørkede rødbeter, kokte rødbeter eller som en flaske rødbetesaft.
14. Mørke bladgrønnsaker
Mørke, grønne grønnsaker som grønnkål, spinat og collard greener er næringstette og inneholder fyllingsproteiner, samt næringsstoffer og antioksidanter.
Greenes kan være vanskelig å fordøye rå for noen mennesker, så det kan hjelpe å bryte dem ned ved å koke dem med litt eddik eller sitronsaft.
15. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade kan være en enkel måte å øke energien på. Rik, mørk sjokolade har vanligvis mye mindre sukker enn melkesjokolade. Mindre sukker betyr mindre umiddelbar energi, men mer kakaoinnhold betyr mer av fordelene med kakao, inkludert nyttige antioksidanter som flavonoider.
En studie i journalen Arkiv av det tyrkiske samfunnet for kardiologi bemerker at mørk sjokolade kan være til fordel for kardiovaskulærsystemet ved å hjelpe mer blod til å pumpe rundt kroppen. Dette blodet bærer friskt oksygen, noe som også kan få en person til å føle seg mer våken og våken.
Korn
Følgende korn kan hjelpe med energi:
16. Havregryn
En bolle med fullkorns havregryn kan være en fin måte å gi kroppen energi. Havre er rike på fiber, og de kan gjøre det mulig for kroppen å føle seg mettere lenger enn andre frokostvalg.
Som en studie i Journal of Nutrition notater, fullkorns havre er også en kilde til essensielle mineraler, vitaminer og fenolforbindelser, som alle kan bidra til å gi kroppen energi.
17. Popcorn
Popcorn er rik på karbohydrater. Imidlertid inneholder den også fiber for å redusere fordøyelsen. Popcorn kan få en person til å føle seg mett lenger enn andre karbohydrater.
Som en studie i Ernæringsjournal notater, folk som spiste popcorn i stedet for potetgull føltes mettere av snacksen. Dette kan være nyttig for slankere, da popcorn vanligvis inneholder færre kalorier enn potetgull.
18. Quinoa
Quinoa er et frø, men de fleste behandler det som et korn. Quinoa inneholder mye protein, karbohydrater og fiber. Kombinasjonen av aminosyrer og karbohydrater med langsom frigjøring kan gi bærekraftig energi i stedet for en kort glukose fra andre korn.
19. Brun ris
En av fordelene med brun ris kan være at den beholder mye av fiberen fra skallet. Skallet er ikke der i hvit ris, noe som kan føre til at kroppen raskt absorberer karbohydratinnholdet. Dette kan føre til en topp og deretter et krasj i energinivået. Ved å ha skallet kan brun ris bidra til å redusere fordøyelsen av disse karbohydratene, og frigjøre energi saktere.
Bønner og belgfrukter
Følgende bønner og belgfrukter kan hjelpe med energi:
20. Soyabønner
Enten ristede soyabønner eller unge edamamebønner i belgen, inneholder soyabønner protein med et bredt utvalg av aminosyrer, så vel som magnesium og kalium, ifølge USDA.
21. Linser
Linser er en relativt billig form for protein og fiber, noe som kan gjøre dem til et flott alternativ for folk med et budsjett.
USDA bemerker at 1 kopp linser inneholder omtrent 18 g protein, 40 g karbohydrater, 15 g fiber og mindre enn 4 g sukker.
Fiberen kan bidra til å håndtere fordøyelsen av karbohydrater, holde kroppen full og gi en kilde til vedvarende energi.
22. Nøtter
Mange nøtter inneholder en blanding av protein, fett og noen karbohydrater for å gi energi hele dagen. Nøtter er vanligvis også rike kilder til vitaminer og mineraler som magnesium, kalsium eller fosfor.
Nøtter inneholder vanligvis essensielle fettsyrer. Som en studie i Journal of Parenteral and Enteral Nutrition bemerker at disse fettsyrene kan bidra til å redusere betennelse, noe som også kan redusere tretthet.
Nøtter inneholder også mange kalorier, så folk bør være forsiktige med å ikke spise for mange
23. Peanøttsmør
Peanøttsmør er vanligvis rik på protein, fett og fiber, og kan hjelpe en person til å føle seg mett lenger etter å ha spist det. Dette kan redusere behovet for konstant snacks, noe som også kan føre til at en person føler seg tappet ettersom kroppen må fordøyes kontinuerlig.
24. Frø
Mange frø, som gresskarfrø, chiafrø og linfrø, er rike kilder til fettsyrer og fiber, noe som kan oversettes til mer energi. Frø er også enkle å bære og gir et flott tillegg til en rask sti-blanding.
Drikker
Følgende drinker kan bidra til å øke energien:
25. Vann
Vann er den viktigste energigivende ingrediensen på denne listen. Vann er viktig for at hver celle i kroppen skal fungere riktig.
Mens de fleste tenker på dehydrering som et ekstremt scenario, kan kroppen bli delvis dehydrert hvis en person går hele morgenen uten vann.
Å opprettholde energi kan være så enkelt som å bære en vannflaske rundt og nippe til den hele dagen for å holde seg ordentlig hydrert.
26. Kaffe
Kaffe er en gjenkjennelig energiforsterker. Koffeinet i kaffe får kropp og sinn til å føle seg våken og kan gjøre folk mer produktive.
Kaffe inneholder også antioksidanter kalt polyfenoler, som kan redusere oksidativt stress i cellene og hjelpe kroppen til å fungere bedre.
Kaffe er imidlertid et stimulerende middel, så folk bør konsumere det med måte. For mye kaffe kan føre til tap av energi når kroppen trekker seg ut av koffein.
27. Grønn te
Grønn te inneholder fortsatt små mengder koffein, men den har også forbindelser som kan bidra til å redusere oksidativt stress og betennelse i kroppen. Resultatet kan være en jevnere overgang enn kaffe til en mer våken og energisk tilstand.
28. Yerba maté
Yerba maté er en drink hjemmehørende i Sør-Amerika. Å drikke urten som en te gir kroppen lignende stimulerende effekter som te eller kaffe.
Yerba maté inneholder mange aktive næringsstoffer, antioksidanter og aminosyrer. Folk som drikker yerba maté sier at det gir en mye jevnere form for energi sammenlignet med støten av energi fra kaffe.
Som en studie i tidsskriftet Næringsstoffer merknader, kan yerba maté også forbedre humøret og hjelpe folk til å føle seg mette, selv etter trening, noe som kan være nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt mens de opprettholder energinivået.
Mat å unngå
Mens de fleste matvarer gir energi, fokuserer de ovenfor på vedvarende energi. Mat å prøve å unngå kan omfatte:
- hurtigmat eller stekt mat
- tilsatt sukker
- pakket snacks og godteribarer
- bakte søtsaker som kaker og cupcakes
Ta bort
Selv om denne listen ikke er uttømmende, er ideen bak å finne energiforbedrende matvarer å konsumere et variert, balansert kosthold. Vitaminer, fiber, fett og proteiner er alle essensielle for energi, men det er viktig å finne en balanse mellom dem.
Folk bør prøve å velge et variert kosthold som inneholder mange forskjellige næringsrike matvarer som gir kroppen vedvarende energi.
