16 strategier og behandlinger for å bekjempe depresjon
Depresjon er en av de vanligste humørsykdommene i USA. Det forårsaker vedvarende tristhet og begrenser en persons evne til å utføre sine daglige aktiviteter.
Imidlertid kan depresjon behandles, og folk kan komme seg fra det. Både livsstilsendringer og medisinske behandlinger kan hjelpe enkeltpersoner til å føle seg bedre. Å håndtere depresjon er vanligvis en pågående prosess.
I denne artikkelen lister vi opp 16 strategier og behandlinger som kan bidra til å bekjempe depresjon.
1. Lær om depresjon
Jo mer en person vet om depresjon, jo mer bemyndiget vil de være til å finne en behandling som fungerer for dem.
Det kan være nyttig å lære om depresjon generelt, inkludert årsaker og symptomer.
Det er også viktig for folk å bli kjent med sine egne symptomer og advarselstegn, slik at hvis de har det verre, kan de identifisere dette.
Å vite hva som ber depressive episoder kan hjelpe folk å unngå eller håndtere utløsere, noe som kan redusere fremtidige depressive episoder.
Utdanning av venner og familiemedlemmer kan også hjelpe, ettersom kjære kan passe på advarselsskilt og være støttende når en person har det vanskelig.
2. Snakk med noen
Å nå ut til kjære kan hjelpe folk å komme gjennom vanskelige tider. Bare det å snakke om hva som skjer kan hjelpe. Også å få kontakt med andre bidrar til å redusere følelser av ensomhet og isolasjon.
Hvis det ikke føles mulig å snakke med en venn eller et familiemedlem, kan det være lurt å bli med i en støttegruppe eller se en terapeut.
3. føre en journal
Å føre en journal er en kraftig strategi for å bekjempe depresjon. Å skrive ned tanker, følelser og problemer kan gjøre det mulig for enkeltpersoner å identifisere mønstre, utløsere og advarselstegn knyttet til depresjon.
Det kan også gi folk perspektiv på bestemte spørsmål og hjelpe dem med å generere løsninger.
Å skrive ting ned kan være spesielt nyttig før sengetid, spesielt hvis plagsomme tanker hindrer søvn.
Hvis folk ikke har det komfortabelt å føre en journal på grunn av personvernproblemer, kan de ødelegge papiret etterpå. Noen mennesker synes det å skrive seg selv er katartisk.
Et annet journalingsalternativ er å lage en liste over ting som en person er takknemlig for. Forskere bemerket positive effekter på hjernen hos mennesker som førte en slik liste. Noen ganger refererer folk til dette som å føre en takknemlighetsdagbok.
4. Oppsøk lege
Å oppsøke lege for diagnose og behandling er en viktig del av behandling av depresjon. En lege kan tilby støtte, veiledning og medisinsk behandling.
Avhengig av individets symptomer og ønsker, kan en lege foreskrive medisiner eller anbefale psykoterapi.
Alle som opplever alvorlig depresjon, bør oppsøke lege så snart som mulig, mens tanker om selvmord bør be en person om å ringe 911 eller kontakte National Suicide Prevention Line på 800-273-8266.
Selvmordsforebygging
- Hvis du kjenner noen med umiddelbar risiko for selvskading, selvmord eller skade en annen person:
- Ring 911 eller det lokale nødnummeret.
- Hold deg sammen med personen til profesjonell hjelp kommer.
- Fjern våpen, medisiner eller andre potensielt skadelige gjenstander.
- Lytt til personen uten dom.
- Hvis du eller noen du kjenner har selvmordstanker, kan en forebyggende hotline hjelpe. The National Suicide Prevention Lifeline er tilgjengelig 24 timer i døgnet på 1-800-273-8255.
5. Prøv psykoterapi
Psykoterapi, eller samtaleterapi, kan være svært effektiv for depresjon.
Avhengig av typen terapi, kan det hjelpe folk:
- identifisere negative tanker og erstatte dem med positive eller konstruktive
- finne mestringsstrategier
- lære problemløsingsteknikker
- sette mål
- forstå effekten av deres livserfaringer og forhold
- Identifiser problemer som bidrar til depresjon
- takle en krise
Leger anbefaler ofte kognitiv atferdsterapi (CBT) for depresjon. Forskning antyder at CBT kan hjelpe til med å behandle depresjon, og det kan i noen tilfeller være et effektivt alternativ til medisinering.
Andre typer terapi, inkludert mellommenneskelig terapi og psykodynamisk terapi, kan også hjelpe mennesker med depresjon.
6. Øv oppmerksomhet
Mindfulness innebærer å fokusere på det nåværende øyeblikket. Det hindrer folk i å konsentrere seg om fortiden eller bekymre seg for fremtiden.
Hvem som helst kan øve på oppmerksomhet når som helst, men noen mennesker kan synes det er nyttig å begynne med å bruke en app eller delta på en klasse.
Nyere forskning fra 2019 knytter oppmerksomhetspraksis til lavere nivåer av depresjon og angst.
Paring av mindfulness med CBT i mindfulness-basert kognitiv terapi kan forhindre tilbakefall av depressive episoder like effektivt som vedlikehold av antidepressiva medisiner.
7. Koble kropp og sinn
Mennesker som behandler sinn og kropp som separate enheter, kan ha en mer uforsiktig holdning til helse og velvære enn de som forbinder de to.
Mange alternative utøvere mener at det å koble sinn og kropp er viktig for den generelle fysiske og mentale helsen.
Følgende praksis forbinder sinn og kropp, noe som kan hjelpe folk til å føle seg bedre og øve seg mer sunn atferd:
- akupunktur
- massasje
- meditasjon
- tankefullhet
- musikkterapi
- tai chi
8. Trening
Fysisk aktivitet kan frigjøre endorfiner som forbedrer humøret, og forskning indikerer at trening er effektiv til å behandle symptomene på alvorlig depresjon.
Selv om trening kan være det siste som mange har lyst til å gjøre når de gjennomgår en depressiv episode, kan det ofte være nyttig. En person kan starte sakte, for eksempel ved å gå en kort spasertur eller svømme en eller to ganger i uken.
En studie fra 2018 har sett på om trening kan bidra til å redusere depresjonssymptomer når folk allerede fikk behandling og antidepressiv medisinering.
Resultatene viste at 75% av deltakerne som også trente, opplevde færre eller fullstendig remisjon av symptomer sammenlignet med 25% av deltakerne som ikke trente.
Resultatene antydet også at trening forbedret biomarkører for depresjon og reduserte tilknyttede søvnproblemer.
9. Spis et balansert kosthold
Mat har en betydelig effekt på humør og mental helse. Mangler i noen næringsstoffer, inkludert omega-3 og jern, har koblinger til depresjon.
Å spise et balansert, næringsrikt diett kan bidra til å forhindre mangler og holde en person fysisk bra, noe som kan støtte mental helse.
De fleste kaloriene til en person skal komme fra:
- frukt og grønnsaker
- magre proteiner, som fisk, belgfrukter, magert kjøtt, egg og tofu
- fullkorn, inkludert brun ris, brun pasta, hirse, havre og fullkornsbrød
- kilder til sunt fett, som fet fisk, avokado, oliven, olivenolje, nøtter og frø
10. Unngå alkohol og narkotika
Alkohol og rekreasjonsdroger gjør symptomene på depresjon mye verre. De kan også gjøre tilstanden vanskeligere å behandle.
Personer som sliter med å unngå disse stoffene, vil kanskje vurdere å snakke med lege eller terapeut.
11. Diskuter kosttilskudd med lege
Noen kosttilskudd kan være gunstige når personer med depresjon tar dem som en del av en behandlingsplan.
Det er imidlertid viktig å snakke med en lege før du tar kosttilskudd. Noen kan interagere med antidepressiva eller andre medisiner, eller de kan være uegnet for personer som er gravide eller har eksisterende medisinske tilstander.
Eksempler på kosttilskudd som noen ganger tar for depresjon inkluderer:
- Johannesurt
- ginseng
- kamille
- Samme
- omega-3 fettsyrer
- 5-HTP
Lær mer om kosttilskudd og urter for depresjon i denne artikkelen.
12. Bruk tid på å slappe av
Å føle seg stresset og overveldet bidrar til depresjon. Å ta deg tid til å slappe av kan redusere noen av effektene av stress og bidra til å gjenopprette en persons energi.
Hver dag kan du prøve å planlegge minst noen minutters avslapningstid. Avslapping betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker. Noen alternativer inkluderer:
- tar et bad
- ser på TV
- hagearbeid
- å være utendørs
- lese en bok
- si nei til unødvendige forpliktelser
13. Sett mål
Å sette mål og mål kan noen ganger hjelpe når en person føler seg demotivert.
Det er imidlertid viktig å sørge for at mål er oppnåelige, spesifikke og realistiske. Folk kan også ønske å sette en tidsramme for å oppnå hvert mål.
For eksempel, i stedet for å si: "Jeg vil begynne å trene mer," kan en person lage spesifikke, handlingsbare mål, for eksempel: "Jeg vil gå en 15-minutters spasertur i morgen før jobb."
Å bryte ned større mål i mindre trinn ved å bruke de samme prinsippene kan også hjelpe når en person går gjennom depresjon.
For eksempel, i stedet for å planlegge å rengjøre kjøkkenet, bestem deg for å tømme søpla og fylle oppvaskmaskinen. Når disse oppgavene er fullført, kan en person velge å sette mer hvis de føler seg opptatt av det.
14. Frivillig
Frivillighet for en verdig sak kan komme med et mylder av psykiske fordeler.
Forskning indikerer at personer som stiller frivillig kan ha bedre mental og fysisk helse, færre depressive symptomer og mindre psykisk nød.
De kan også ha høyere livstilfredshet, selvtillit og lykke.
For å finne en frivillighetsmulighet kan folk nærme seg lokale organisasjoner eller se på nettet på nettsteder som Volunteer Match.
15. Få nok søvn
Regelmessig søvn av høy kvalitet er viktig for mental helse. For mye eller for lite søvn kan være et symptom på depresjon når det oppstår sammen med andre symptomer, som langvarige følelser av tristhet.
Målet er å sove i 7–9 timer hver natt og å legge seg og stå opp til samme tid hver dag.
Prøv å slappe av før sengetid med en fast rutine, som å ta et varmt bad, drikke kamille te eller lese.
16. Tilbring tid utendørs
Resultatene av en 2013-studie antyder at å komme seg ut i naturen kan gi et viktig løft for mental helse.
En del av denne effekten kan skyldes at tid utendørs øker en persons eksponering for sollys, noe som øker serotonin- og vitamin D-nivået.
Studien fant at folk som vandret i naturen hadde forhøyede stemninger sammenlignet med de som vandret i et bymiljø.
I bymiljøer håndterer folk økt støy, reklame og trafikk, som alle kan være stressfaktorer. Å være i naturen kan derfor være mer gjenopprettende.
Vurder å tilbringe mer tid utendørs på følgende måter:
- ta en piknik i parken eller spise i hagen
- planlegge utendørs tid hver uke
- trene utendørs i stedet for på treningsstudioet
- sosialt samvær utenfor - utforsk en park eller tursti med en venn i stedet for å møte en kaffe eller drikke
- driver med hagearbeid
- gå turer
Sammendrag
Depresjon er en behandlingsbar humørsykdom. Folk kan komme seg fra depressive episoder med livsstilsendringer, mestringsstrategier, samtaleterapi eller medisiner. For de fleste er det nødvendig å kombinere disse metodene.
Det er viktig å oppsøke lege hvis symptomer på depresjon vedvarer i to uker eller mer. En lege kan stille en diagnose og anbefale en behandlingsplan.
For å opprettholde utvinning fra depresjon er det viktig å behandle mental helse på samme måte som fysisk helse - ved å jobbe kontinuerlig med den.
