Topp 12 sunne frukter

Å spise mer frukt er en utmerket måte å forbedre den generelle helsen og redusere risikoen for sykdom.

Frukt er en utmerket kilde til essensielle vitaminer og mineraler, og de inneholder mye fiber. Frukt gir også et bredt spekter av helsestimulerende antioksidanter, inkludert flavonoider.

Å spise et kosthold med høyt frukt og grønnsaker kan redusere en persons risiko for å utvikle hjertesykdom, kreft, betennelse og diabetes. Sitrusfrukter og bær kan være spesielt kraftige for å forebygge sykdom.

En studie fra 2014 rangerte ”kraftverk” frukt og grønnsaker etter høy næringstetthet og lave kalorier. Sitroner kom ut på listen, etterfulgt av jordbær, appelsin, lime og rosa og rød grapefrukt.

I denne artikkelen ser vi på ernæringen og de mange og varierte helsemessige fordelene med disse og andre fruktene du kan finne i supermarkedet.

1. Sitroner

Sitroner inneholder vitamin C og andre antioksidanter som er til fordel for helsen.

Sitroner er en sitrusfrukt som folk ofte bruker i tradisjonelle midler på grunn av helsemessige fordeler. Som andre sitrusfrukter inneholder de vitamin C og andre antioksidanter.

Antioksidanter er avgjørende for menneskers helse. Disse forbindelsene tørker opp frie radikaler i kroppen som kan skade kroppens celler og føre til sykdommer, for eksempel kreft.

Forskere mener at flavonoider i sitron og andre sitrusfrukter har antibakterielle, kreftfremkallende og antidiabetiske egenskaper.

Sitrusfrukter, inkludert sitroner, inneholder aktive komponenter som kalles fytokjemikalier som er til fordel for helsen. Disse inkluderer:

• vitamin C
• folsyre
• kalium
• pektin

Saften fra en 48 g sitron inneholder følgende næringsstoffer i gram (g) eller milligram (mg):

• 11 kalorier
• 3,31 g karbohydrat
• 49 mg kalium
• 18,6 mg vitamin C
• 3 mg kalsium
• 0,1 g fiber

Sitroner inneholder også tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat og vitamin A.

Les mer om helsemessige fordeler av sitroner og sitronvann her.

Hvordan spise sitroner

Bruk juice av sitron til å smake drikkevann eller press over en salat eller fisk. Prøv å legge sitronsaft til kokende vann med en teskje honning for å lindre sår hals. Det er også mulig å spise skallet av organiske sitroner. Noen bruker skallet i oppskrifter.

2. Jordbær

Jordbær er en saftig, rød frukt med høyt vanninnhold. Frøene gir rikelig med kostfiber per porsjon. Jordbær inneholder mange sunne vitaminer og mineraler.

Av spesiell oppmerksomhet inneholder de antocyaniner, som er flavonoider som kan bidra til å øke hjertehelsen. Fiber og kalium i jordbær kan også støtte et sunt hjerte.

I en studie hadde kvinner som spiste 3 eller flere porsjoner per uke med jordbær og blåbær - som begge er kjent for sitt høye innhold av antocyanin - en lavere risiko for å få hjerteinfarkt enn de med lavere inntak.

Jordbær og andre fargerike bær inneholder også et flavonoid som kalles quercetin. Dette er en naturlig antiinflammatorisk forbindelse.

En porsjon med 3 store jordbær gir følgende næringsstoffer:

• 17 kalorier
• 4,15 g karbohydrat
• 1,1 g fiber
• 9 mg kalsium
• 7 mg magnesium
• 83 mg kalium
• 31,8 mg vitamin C

Jordbær inneholder også tiamin, riboflavin, niacin, folat og vitamin B-6, A og K.

Les mer om jordbær.

Hvordan spise jordbær

Jordbær er en allsidig frukt. Folk kan spise dem rå eller legge dem til frokostblandinger eller yoghurt, blande dem til en smoothie eller lage dem til syltetøy.

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

3. Appelsiner

Appelsiner er en søt, rund sitrusfrukt fullpakket med vitaminer og mineraler.

Appelsiner er blant de rikeste kildene til vitamin C, med en middels frukt som gir 117 prosent av en persons daglige verdi av vitamin C.

En 141 g appelsin inneholder også følgende næringsstoffer:

• 65 kalorier
• 16,27 g karbohydrat
• 3,4 g fiber
• 61 mg kalsium
• 14 mg magnesium
• 238 mg kalium
• 63,5 mg vitamin C

C-vitamin fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen. Dette vitaminet er også viktig for immunsystemets funksjon. Det øker immunfunksjonen ved å hjelpe kroppen til å absorbere jern fra plantebasert mat.

Menneskekroppen kan ikke lage vitamin C selv, så folk trenger å få dette vitaminet fra kostholdet sitt. Appelsiner inneholder også høye nivåer av pektin, som er en fiber som kan holde tykktarmen sunn ved å binde seg til kjemikalier som kan forårsake kreft og fjerne dem fra tykktarmen.

Appelsiner gir også følgende sunne vitaminer:

• vitamin A, en forbindelse som er viktig for sunn hud og syn
• B-vitaminer, inkludert tiamin og folat, som bidrar til å holde nervesystemet og reproduksjonssystemet sunt og bidra til å skape røde blodlegemer.

Les mer om fordelene med appelsiner.

Hvordan spise appelsiner

Folk kan spise appelsiner alene som en forfriskende matbit eller ved å drikke et glass ren appelsinjuice. Saft appelsiner hjemme eller velg et merke med fersk juice hvis etikett sier at den ikke er fra kraftfôr.

Folk kan også raspe appelsinskall i en salat, yoghurt eller som en frokostblanding for å gi ekstra smak.

4. Kalk

Lime er en sur sitrusfrukt som gir en rekke helsemessige fordeler.

Som andre sitrusfrukter, gir limefrukt en sunn dose vitamin C. De har også lignende helsemessige fordeler, antibakterielle og antioksidantegenskaper.

Saften av en lime gir følgende næringsstoffer:

• 11 kalorier
• 3,7 g karbohydrat
• 6 g kalsium
• 4 mg magnesium
• 51 mg kalium
• 13,2 mg vitamin C

Les mer om fordelene med kalk og kalkvann her.

Hvordan spise limes

Kalk fungerer bra i salte matvarer. Prøv å tilsette saft eller revet skall av en lime til smak av salatdressinger eller risretter. Ellers juice en lime og tilsett i varmt eller kaldt vann for en forfriskende drink.

5. Grapefrukt

Grapefrukt inneholder flavonoider, som kan bidra til å beskytte mot kreft, betennelse og fedme.

Grapefrukt er sur frukt full av helseinduserende vitaminer og mineraler. Grapefrukt kan være rosa, rød eller hvit.

En halv grapefrukt inneholder følgende næringsstoffer:

• 52 kalorier
• 13,11 g karbohydrat
• 2,0 g fiber
• 27 g kalsium
• 11 g magnesium
• 166 g kalium
• 38,4 g vitamin C

Flavonoider i grapefrukt kan bidra til å beskytte mot kreft, betennelse og fedme.

En gjennomgangsstudie antyder at forbindelsene kalt furanokumariner som finnes i grapefrukt, kan bidra til å beskytte mot oksidativt stress og svulster og kan støtte sunne bein.

Noen undersøkelser fra denne vurderingen antyder at grapefrukt furanokumariner kan ha kreftegenskaper, noe som kan være spesielt effektivt mot brystkreft, hudkreft og leukemi. Forskere trenger fortsatt å utføre flere studier på dyr og mennesker for å bekrefte disse egenskapene.

Folk kan ønske å oppsøke lege før de legger til grapefrukt i kostholdet, da det kan samhandle med visse medisiner.

Les mer om fordelene med grapefrukt.

Hvordan spise grapefrukt

Prøv å legge til grapefruktskiver i en fruktsalat, eller press saften i vann for å få en drink. Ellers kan folk kjøpe ren grapefruktjuice fra supermarkedet.

6. Bjørnebær

Som andre bær inneholder bjørnebær helsefremmende antocyaniner.

Bjørnebær inneholder mange frø, så de har høyt fiberinnhold. Dette betyr at de kan bidra til å forbedre tarmhelsen og hjertehelsen.

En halv kopp bjørnebær inneholder følgende næringsstoffer:

• 31 kalorier
• 6,92 g karbohydrat
• 3,8 g fiber
• 21 mg kalsium
• 14 mg magnesium
• 117 mg kalium
• 15,1 mg vitamin C

Les mer om bjørnebær her.

Hvordan spise bjørnebær

Folk kan spise bjørnebær ferske, legge dem til yoghurt til frokost eller dessert, eller legge frosne bjørnebær til smoothies.

7. Epler

Epler gir et raskt og enkelt tillegg til dietten. Spis dem med huden på for de største helsemessige fordelene.

Epler er fiberrike frukt, noe som betyr at å spise dem kan øke hjertehelsen og fremme vekttap. Pektinet i epler bidrar til å opprettholde god tarmhelse.

Ett medium eple inneholder følgende næringsstoffer:

• 95 kalorier
• 25,13 g karbohydrat
• 4,4 g fiber
• 195 mg kalium
• 11 mg kalsium
• 8,4 mg vitamin C

Forskning har vist at det er en sammenheng mellom å spise epler regelmessig og en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, visse kreftformer og diabetes.

Epler har også høye nivåer av quercetin, et flavonoid som kan ha kreftdempende egenskaper.

En studie fant at personer som spiste hele epler var 30 prosent mindre sannsynlige å være overvektige enn de som ikke gjorde det. Dette kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Les mer om epler.

Hvordan spise epler

Rå epler er en god matbit, og å kombinere dem med mandelsmør bidrar til å balansere inntaket av protein og fett.Folk kan også legge rå eller stuet epler til yoghurt, eller bruke eplemos i matlagingen.

8. Granateple

Mange anser granatepler for å være en 'supermat'. De inneholder mye antioksidanter og polyfenoler, som hjelper til med å bekjempe oksidativt stress som kan forårsake sykdom i kroppen.

Spis granatepler med frøene for å få fiberfordelene.

En rå granateple inneholder:

• 234 kalorier
• 52,73 g karbohydrat
• 11,3 g fiber
• 666 mg kalium
• 28 mg kalsium
• 28,8 mg vitamin C

Ett granateple inneholder også 46,2 mikrogram (mcg) av den anbefalte 80 mcg daglige tilførselen av vitamin K. Dette vitaminet er viktig for sterke bein og sunne blodceller.

En gjennomgangsstudie om helsemessige fordeler av granatepler antyder at de har betennelsesdempende virkninger og kan bidra til å beskytte mot hjernerelaterte sykdommer, som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom. Dette kan være fordi granatepler inneholder spesielt høye nivåer av polyfenoler.

Forskning diskutert i denne anmeldelsen antyder også at granatepler kan begrense veksten av humane prostatakreftceller.

Les mer om fordelene med granateplejuice.

Hvordan spise granateple

Granatepler kan være et flott tillegg til salater, eller til couscous eller risretter. Granatepler er søte, så folk kan også legge dem til yoghurt og fruktsalater.

9. Ananas

Ananas er en eksotisk frukt som kan bidra til å redusere betennelse og fremme sunn vevsvekst.

Ananas inneholder en aktiv forbindelse kalt bromelain, som mange mennesker tar som kosttilskudd på grunn av dens potensielle helsemessige fordeler.

Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse sier at bromelain kan hjelpe til med å redusere nesebetennelse eller bihulebetennelse. Imidlertid må forskere utføre mer forskning om fordelene for slitasjegikt og dets kreftpotensial.

Ananas inneholder mangan, som kroppen bruker til å bygge bein og vev. En middels skive ananas inneholder også følgende næringsstoffer:

• 42 kalorier
• 11,02 g karbohydrat
• 1,2 g fiber
• 92 mg kalium
• 40,2 mg vitamin C
• 11 mg kalsium

Les mer om fordelene med ananas, ananasjuice og potensielle fordeler med bromelain.

Hvordan spise ananas

Folk kan nyte fersk ananas alene eller i fruktsalater. De kan også bruke ananas til å lage en tropisk salsa eller legge den som et pålegg på fisketaco. Prøv å legge frossen ananas til smoothies.

10. Bananer

Bananer er rike på kalium, noe som hjelper kroppen med å kontrollere hjertefrekvensen og blodtrykket.

Bananer er kjent for sitt høye kaliuminnhold. En middels banan inneholder 422 mg av tilstrekkelig vokseninntak på 4500 mg kalium. Kalium hjelper kroppen med å kontrollere hjertefrekvensen og blodtrykket.

Bananer er også en god energikilde, med en banan som inneholder 105 kalorier og 26,95 g karbohydrat.

De 3,1 g fiberen i en vanlig banan kan også hjelpe til med regelmessig avføring og mageproblemer, som sår og kolitt.

En middels banan inneholder også følgende næringsstoffer:

• 1,29 g protein
• 6 mg kalsium
• 32 mg magnesium
• 10,3 mg vitamin C

Les mer om bananer.

Hvordan spise bananer

En banan er en utmerket frukt å bruke for å tykne en smoothie. Folk kan også bruke dem til baking som et naturlig søtningsmiddel eller til å lage bananbrød eller pannekaker.

11. Avokado

Mange omtaler avokado som supermat på grunn av deres sunne egenskaper.

Avokado er rik på oljesyre, et enumettet fett som hjelper til med å senke kolesterolnivået. American Heart Association sier at å opprettholde sunne kolesterolnivåer med sunne fettstoffer kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

I likhet med bananer er avokado rik på kalium. De inneholder også lutein, en antioksidant som er viktig for sunne øyne og hud.

En halv avokado inneholder følgende næringsstoffer:

• 161 kalorier
• 2,01 g protein
• 8,57 g karbohydrat
• 6,7 g fiber
• 12 mg kalsium
• 29 mg magnesium
• 487 mg kalium
• 10,1 mg vitamin C

Avokado inneholder også folat, vitamin A og beta-karoten.

Les mer om avokado.

Hvordan spise avokado

Folk kan legge avokado til salater, eller blande med lime, hvitløk og tomater for å lage guacamole. Tilsett avokado til smoothies eller hummus, eller bruk avokado i stedet for annet fett i bakingen.

12. Blåbær

Blåbær er et annet supermat som kan gi mange helsemessige fordeler.

Som jordbær inneholder blåbær anthocyanin, som er en kraftig antioksidant. På grunn av dette kan de beskytte mot hjertesykdom, hjerneslag, kreft og andre sykdommer.

Blåbær inneholder også pterostilbene, en forbindelse som kan bidra til å forhindre plakk fra å samles i arteriene.

En halv kopp blåbær gir følgende næringsstoffer:

• 42 kalorier
• 10,72 g karbohydrat
• 1,8 g fiber
• 4 mg kalsium
• 57 mg kalium
• 7,2 mg vitamin C

Les mer om blåbær.

Hvordan spise blåbær

Friske eller frosne blåbær er et flott tillegg til frokostblandinger, desserter, yoghurt eller smoothies.

Sammendrag

Frukt kommer i alle former og størrelser, og forskjellige frukter har forskjellige helsemessige fordeler. For best resultat, legg til en rekke frukt i dietten.

Ved å spise frukt, gir en person kroppen sin med viktige vitaminer, antioksidanter og kostfiber. Dette kan ha betydelige fordeler for hjertehelse, fordøyelse, vektkontroll og hudhelse.

Folk kan nyte et bredt utvalg av frukt for å forbedre helsen og redusere risikoen for betennelse, hjertesykdom, kreft, fedme og diabetes.