PREDIABETES DIETT: TIPS OG STRATEGIER - DIABETES

Kostholdstips for prediabetes

En person med prediabetes har blodsukkernivåer som er høye, men som ennå ikke ligger innenfor diabetesområdet. Det er fortsatt tid til å kontrollere nivåene og forhindre at diabetes utvikler seg.

Over hele verden utvikler rundt 5–10% av mennesker med prediabetes diabetes hvert år. Opptil 70% av mennesker med prediabetes utvikler diabetes, ifølge forskning fra 2012.

Å ta forebyggende tiltak, slik som å gjøre endringer i kosten, kan redusere denne risikoen med 40–75%. Faktisk, 5-10% av personer med prediabetes går tilbake til normale glukosenivåer hvert år, antyder studien.

Hvis en person med prediabetes vet hva du skal gjøre, er det stor sjanse for at de kan forhindre diabetes i å utvikle seg.

Forebyggingsplaner involverer vanligvis to viktige livsstilsfaktorer: et sunt kosthold og regelmessig trening.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan kosthold og prediabetes er relatert, og gi noen diett tips for å håndtere glukosenivåer.

Prediabetes diett: Mat å spise og unngå

Getty Images

Resultatene av diabetesforebyggingsprogrammet i USA antyder at hos personer med overvekt kan hvert 2,2 kilo (1 kilo) de mister per år redusere risikoen for å utvikle diabetes med 16%.

Etter 3 år vil dette være lik 58% reduksjon i risiko.

Et kosthold som kan hjelpe en person til å gå ned i vekt og håndtere prediabetes, vil normalt omfatte mat som er:

lav på fett
lite kalorier
høy i fiber

Folk bør spise mye av:

grønnsaker
helkorn
magert kjøtt
proteinfylte belgfrukter

De bør være forsiktige med å unngå tilsatt sukker. Frukt inneholder sukker, men de gir også fiber og andre næringsstoffer. Av denne grunn kan en person inkludere en begrenset mengde frukt i kostholdet sitt.

Glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) er et nyttig verktøy for å måle typer karbohydrater og for å velge de som er sunne. Det er basert på hvor raskt sukker fra mat vil komme inn i personens blodomløp.

Personer med diabetes må være oppmerksomme på inntaket av karbohydrat, og spesielt tilsatt sukker.

Imidlertid er en mat som inneholder karbohydrater eller sukker ikke alltid dårlig. Frukt inneholder for eksempel naturlig sukker, og fullkorn inneholder mye karbohydrater, men de gir også fiber og andre næringsstoffer. Dette gjør dem passende, i moderasjon, for en person som følger et prediabetes diett.

GI er en indeks eller liste over matvarer. Det rangerer mat i henhold til hastigheten de påvirker blodsukkernivået. Den høyeste poengsummen er 100, og den laveste er 0.

Det måler ikke mengder av noe, men det sammenligner måtene matvarer fører til at sukkernivået stiger i blodet, med 100 som det øverste nivået.

Noen matvarer som får blodsukkeret til å øke eksepsjonelt høyt, kan ha en verdi over 100. For eksempel scorer russetpoteter 111 på GI.

Eksempel på GI-verdier

Her er noen flere prøveverdier:

fruktopprulling: 99
vanlig hvit baguette: 95
fullkornsbrød: 51, avhengig av type
cornflakes: 93
müsli: 66
naturlig havregryn: 55 i gjennomsnitt
hvit ris: 89
brun ris: 50
fullmelk melk: 41
skummet melk: 32
vannmelon: 72
banan: 62
eple: 39
usøtet eplejuice: 42
hvit spaghetti: 58
fullkornsspaghetti: 42
bakte bønner: 40, avhengig av merke

Carb-nivåene vil også variere avhengig av den enkelte gjenstanden. Noen epler er for eksempel søtere enn andre. Produsenter kan også bruke forskjellige ingredienser i produktene.

En studie viser verdiene, med variasjoner. Forskerne fikset disse verdiene i 2008, og de gjennomgår dem fra tid til annen.

Hva gjør en lav eller høy GI-score?

Kroppen fordøyer sakte fullkorn og mat med høyt fiberinnhold. Sukker deres kommer gradvis inn i blodet. Matvarer som inneholder fiber, som frukt og fullkorn, vil ha en lavere GI-score enn de som er laget med raffinerte ingredienser.

Kroppen behandler sukker og raffinert karbohydrater raskt. Dette fører til en rask økning i blodsukkernivået og en "sukkerpike", eller høyt glukosenivå i blodet. Matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker vil ha en høy GI-score.

Dette er grunnen til at hvitt brød har en høyere GI-verdi enn fullkornsbrød.

Personer med prediabetes bør prøve å unngå en sukkerpike. Her er noen tips som kan hjelpe:

Matvarer med en GI-score på 55 eller under hever blodsukkernivået sakte.
Matvarer med GI-score mellom 56 og 69 øker blodsukkernivået i moderat hastighet.
Matvarer med en GI-score på 70 eller høyere øker blodsukkernivået raskt.

Noen GI-tips

Det er ikke lett å fortelle GI-poengsummen til en mat bare ved å se på den.

Her er noen tips som kan hjelpe:

Matvarer som inneholder raffinert sukker har vanligvis en høyere GI-score enn mat som inneholder naturlig sukker, for eksempel frukt.
Hele matvarer har en tendens til å ha lavere GI-poeng enn produkter laget med raffinerte korn, som hvitt brød eller ris.
Søtpoteter, de fleste grønnsaker, hel frukt og belgfrukter har lavere GI-poeng enn hvite stivelsesholdige grønnsaker, som poteter.
Når de fleste frukt og grønnsaker modnes, øker sukkerinnholdet og GI-poengsummen øker.
Pastas har en tendens til å ha lave GI-score på grunn av måten stivelsen deres er bundet på.
Parboiled ris, basmati ris og brun ris har alle lavere GI-score enn kortkornet eller jasminris.
Hjemmelaget havregryn eller steinsnitt havre har lavere GI-score enn pakket havregryn.

Forskere har imidlertid ikke bekreftet om det å følge et lavt GI-kosthold vil hjelpe alle individer med å håndtere prediabetes. Det er best å spørre en lege eller diettist om råd som passer din situasjon.

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Telle karbohydrater

Noen mennesker synes at det å telle karbohydrater bidrar til å sikre at de får en passende mengde i kostholdet.

Det er ikke nødvendigvis sunt å kutte ut karbohydrater helt. Noen matvarer med høyt karbohydrat, som poteter og erter, gir andre ernæringsmessige fordeler.

Imidlertid kan mange matvarer med lite karbohydrat gi de samme næringsstoffene. Å bytte høyt for lavkarbovalg kan være en enkel måte å redusere karbohydratinntaket på.

For eksempel inneholder følgende stivelsesholdige grønnsaker mye karbohydrater:

poteter
erter
korn

Når du spiser disse karbohydratene, er det viktig å kontrollere porsjonene for å unngå en økning i blodsukkeret. En kopp poteter, erter eller mais inneholder omtrent 30 gram karbohydrater.

Følgende grønnsaker har færre karbohydrater per porsjon og er rike på fiber og andre næringsstoffer:

asparges
brokkoli
gulrøtter
selleri
grønne bønner
salat andre salatgrønnsaker
paprika
spinat
tomater
squash

Institutt for medisin foreslår at 45–65% av kostholdet til en person skal bestå av karbohydrater.

Spis vanlige måltider

Mennesker med prediabetes må holde blodsukkernivået så stabilt som mulig.

Faste kan forårsake betydelige endringer i blodsukkernivået, men å spise små måltider med jevne mellomrom kan bidra til å opprettholde glukosenivået.

Eksperter anbefaler å spise tre riktig porsjonerte måltider regelmessig gjennom dagen. Disse måltidene skal ikke være mer enn 6 timer fra hverandre.

De foreslår også å sikre at måltidene er balanserte, og hver inneholder en kilde til protein, fett og karbohydrater.

For å sjekke om et måltid er riktig porsjonert, kan en person bruke tallerkenmetoden.

Platemetoden

United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler at hvert måltid består av:

halvparten frukt og grønnsaker
i underkant av en fjerdedel kjøtt, fisk eller et annet proteinekvivalent
litt over en fjerdedel karbohydrater, for eksempel fullkorn
en servering meieri på siden

Noen undersøkelser antyder at det å ha mindre porsjoner kan hjelpe folk med å gå ned i vekt, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.

DASH dietten

Helsemyndigheter, inkludert National Institutes of Health (NIH), anbefaler å følge dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon (DASH) diett for bedre helse. Kombinert med karbytelling og bevissthet om GI-poengene for forskjellige matvarer, kan det hjelpe mennesker med prediabetes.

Denne dietten fokuserer ikke på å spise færre kalorier, men på å ta mer sunne valg.

Det oppfordrer folk til å spise:

grønnsaker
frukt
helkorn
fettfrie eller lite fett meieriprodukter
fisk
fjærfe
bønner
nøtter
vegetabilske oljer

Folk bør unngå mat som inneholder mye mettet fett og sukker, for eksempel:

fett kjøtt
meieriprodukter med full fett
kokosnøtt, palme og andre tropiske oljer
sukkertøy
søte drikker

Lær mer om DASH dietten her.

Spise ute

Å ha prediabetes betyr ikke at en person ikke kan spise ute eller nyte maten, men de må være oppmerksomme på valgene de tar.

Her er noen tips for å spise ute:

Oppmuntre venner og familie til å spise på restauranter som har sunne alternativer.
Velg en salat og be om å ha den uten dressing, eller be om litt olivenolje eller sitronsaft å kle den med.
Unngå buffeer hvis det er for fristende å ha mer enn en tallerken.
Velg kvalitet, for eksempel ferske ingredienser, i stedet for kvantitet.
Se om menyen viser kaloriene for hver rett.
Velg glitrende vann med is og en sitronskive i stedet for brus eller alkohol.

Måltidsplanlegging

Hvis en person nettopp har fått en diagnose av prediabetes, lurer de kanskje på hva de kan spise.

Her er noen forslag til måltider å spise hele dagen:

MåltidHva du skal spiseHva du skal unngåFrokostRullet eller hel havre

Grovt brød

Helt peanøttsmør uten tilsatt sukker

Frukt

Opptil 4 gram 100% fruktjuice uten tilsatt sukker

Kaffe eller te med melk med lite fett og uten sukkerHvitt brød og bagels

Søtet frokostblanding

Søtet juice

"Spesialitet" -kaffe fra kaffebarer, da disse inneholder sukkerLunsjBakte bønner på fullkornsskål

Brun ris, linser og salat med litt olivenolje

Hjemmelagde grønnsakssupper

Et eple eller pære, eller en kopp melon eller bær Bagels, baguetter og andre hvite eller raffinerte brød

Burgere og mange hurtigmatvarer

Salatdressinger og ketchup tilsatt sukkerMiddagYam eller søtpotet med kylling, brokkoli og asparges

Fullkornspasta med hjemmelaget tomatsaus og salat

Til dessert frukt og is laget av frukt og yoghurt uten tilsatt sukkerPizza

Ferdige sauser

Fett kjøtt MatbitNøtter

Frukt

Naturlig yoghurt med lite fettSukkertøy

Ferdige "helsestenger", med mindre detaljene på etiketten viser at de har veldig lite tilsatt sukker

Frukt, i moderasjon, er svært næringsrik. Den inneholder fiber, vann, vitaminer og mineraler.

For å redusere innvirkningen på blodsukkeret og holde en mett lenger, kan folk nyte frukt med protein eller sunt fett, for eksempel nøttesmør, en liten håndfull frø av nøtter eller avokado.

Folk kan sjekke med lege eller diettist om hvor mye av favorittartiklene deres som er passende å konsumere.

Folk bør prøve å balansere karbohydratinntaket gjennom dagen, for å unngå sukkerpigger. For eksempel vil det ikke hjelpe å spise mye søt mat til frokost og deretter unngå dem resten av dagen.

Alkohol

Alkoholforbruk kan øke vekten og risikoen for diabetes.

En studie antyder at "risikabel" alkoholbruk hos menn øker sjansen for å utvikle diabetes betydelig.

Å begrense eller unngå alkoholforbruk kan hjelpe en person til å kontrollere blodsukkernivået og bidra til vekttap.

Hvis du bruker alkohol, må du unngå sukkerholdige blandere som brus.

Andre strategier

Kosthold alene hindrer kanskje ikke prediabetes i å utvikle seg til diabetes. Noen andre strategier for å prøve inkluderer trening og medisinering.

Trening

Fysisk aktivitet kan hjelpe en person til å gå ned i vekt og kontrollere blodsukkernivået. Trening bruker overflødig blodsukker for energi og kan forbedre insulinfølsomheten.

Minst en studie antyder at å gjøre diettendringer og få mer mosjon er effektive for å forhindre progresjon til diabetes.

En artikkel fra 2011 anbefaler at personer med prediabetes trener 210 minutter med moderat intensitet eller 125 minutter med intensiv trening hver uke.

For personer med type 2-diabetes anbefaler American Diabetes Association at de under langvarig sitting skal stå opp hvert 30. minutt for lett gange eller motstandstrening. Dette kan bidra til å redusere blodsukkernivået.

Vanlige aktiviteter som kan hjelpe, inkluderer:

svømming
rask gange
løping
styrketrening
fleksibilitetstrening

Husarbeid, hagearbeid og andre aktiviteter kan alle bidra.

Medisiner

For noen mennesker med prediabetes, kan en lege foreskrive metformin for å kontrollere blodsukkernivået.

Dette kan hjelpe, men det ser ikke ut til å være like effektivt som visse livsstiltiltak, og som alle medisiner kan metformin ha bivirkninger.

Av denne grunn oppfordrer leger folk flest til å bruke livsstilstiltak så langt som mulig.

En studie fra 2015 antyder at amerikanske leger foreskriver stoffet metformin til færre enn 4% av personer med prediabetes.

Eksperter er fortsatt ubeslutte om metformin er nyttig for mennesker med prediabetes, eller om livsstiltiltak bør være det viktigste fokuset på dette stadiet.

TILBAKEKALL AV METFORMIN UTVIDET UTGIVELSE
I mai 2020 anbefalte Food and Drug Administration (FDA) at noen produsenter av metformin utvidet frigjøring fjerner noen av tablettene sine fra det amerikanske markedet. Dette er fordi det ble funnet et uakseptabelt nivå av et sannsynlig kreftfremkallende middel (kreftfremkallende middel) i noen metformintabletter med utvidet frigjøring. Hvis du for øyeblikket tar dette legemidlet, ring helsepersonell. De vil gi råd om du skal fortsette å ta medisinen eller om du trenger en ny resept.