De beste strekningene for løpere

Løping eller jogging bruker mange av kroppens muskler, spesielt de i bena, føttene og ryggen. Å glemme å strekke seg etter løping kan føre til at muskler blir anspente og smertefulle, noe som kan hindre en person i å oppnå sine treningsmål.

Folk bør strekke seg etter hvert løp mens musklene fremdeles er varme og holde hver strekning i 10–30 sekunder. Det er nyttig å fokusere på å puste inn og ut gjennom hele strekningen.

Strekk skal ikke forårsake smerte, og en person bør stoppe strekningen umiddelbart hvis de synes det er smertefullt. I de fleste tilfeller er det mulig å endre en strekning for å skreddersy den til individets fleksibilitetsnivå.

I denne artikkelen kan du lære om hvilke strekninger som er best for løpere etter muskelgruppe.

1. Kneklemmen

I følge National Institute of Neurological Disorders and Stroke opplever opptil 80% av voksne smerter i korsryggen i løpet av livet.

Årsaker til smerter i korsryggen inkluderer tunge løft og langvarig sitte, men dårlig restitusjon etter løping kan også føre til ryggproblemer.

Kneklemmen kan strekke ut ryggmusklene og avlaste spenningen.

For å gjøre denne strekningen:

1. Legg deg på en matte med ryggen flatt på gulvet.
2. Bøy knærne sakte og ta dem nær brystet.
3. Ta tak i skinnene, trekk dem forsiktig inn og hold i 30 sekunder.
4. Senk beina sakte ned til gulvet.

2. Child’s Pose

Denne stillingen strekker musklene bak på torso og skuldre. Slik gjør du barnets stilling:

1. Knel på en matte med tærne spisse bak kroppen og baken hviler på baksiden av føttene.
2. Bøy deg frem i livet og senk brystet sakte ned til knærne.
3. Strekk armene over hodet. Hendene skal være flate på matten, og albuene skal være rette.
4. Stikk forsiktig frem og hold i 30 sekunder.
5. Ta armene inn igjen og sett deg sakte opp.

3. Knestående hoftefleksor

Hoftebøyere er gruppen av muskler i området der lårene møter torsoen. Tette hoftebøyere kan forårsake smerter i hofte og korsrygg, spesielt hos løpere.

På grunn av rollen de spiller for å løfte beina, kan tette hofter forstyrre løperens fremgang. Langvarige perioder ved å sitte ved et skrivebord eller i en bil kan også bidra til tetthet i hoftebøyningene.

For å gjøre en knelende hoftebøyestrekk, følg disse instruksjonene:

1. Fra stående stilling skyver du høyre fot bak kroppen og faller ned til høyre kne.
2. Hvil begge hendene på venstre kne.
3. Len kroppen forsiktig fremover og rett høyre hofte.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Trekk høyre fot inn mot kroppen og stå opp. Bytt ben og gjenta.

4. Stående firkantstrekk

Quadriceps eller “quads” er musklene foran på låret. Uten riktig strekking kan aktiviteter som løping og sykling føre til trange firhjulinger.

Når disse musklene blir anspente og stramme, kan de føre til feiljustering i hofter og rygg, noe som kan resultere i smerte. Quadriceps hjelper også til med å støtte kneet, så å ha sterke og fleksible quads kan bidra til å lindre knesmerter.

For å gjøre en stående firkantet strekning, bør en person:

1. Stå rett opp med føttene fra hverandre. Legg om nødvendig venstre hånd på en vegg eller en solid gjenstand for å balansere.
2. Bøy høyre kne og ta høyre fot opp bak kroppen mot baken.
3. Ta tak i høyre fot med høyre hånd.
4. Hold høyre kne pekende mot gulvet og skyv hoftene forsiktig veldig fremover, og hold knær og lår sammen.
5. Hold i 30 sekunder og bytt deretter ben.

5. Sittende hamstring stretch

Hamstrings er de store musklene som løper opp bak lårene. De kobles til hoftefleksorene, glutealmusklene og leggene.

Når hamstrings er stramme, kan dette føre til smerter i korsryggen og kneet. Å ha fleksible hamstrings er viktig for total mobilitet når du løper.

For å gjøre en sittende hamstring stretch:

1. Sitt på gulvet med høyre ben utvidet og venstre ben bøyd med kneet på gulvet. Venstre fot skal hvile på innsiden av høyre lår.
2. Bøy deg frem i livet, og hold ryggen rett.
3. Hold fast på høyre fot, ankel eller underben (avhengig av fleksibilitet), og føl strekningen bak på benet.
4. Hold posisjonen i 30 sekunder.
5. Gå tilbake til en sittende stilling og gjenta på det andre benet.

6. Tå berøring

Denne strekningen kan også forbedre hamstrings fleksibilitet.

For å gjøre en tåberøring kan en person:

1. Stå med føttene sammen eller skulderbredde fra hverandre.
2. Hold knærne rett, men ikke låst.
3. Bøy deg i hoftene, senk hodet sakte ned mot knærne, og hold ryggen så rett som mulig.
4. Nå fingrene mot tærne, og la nakken slappe av.
5. Hold i opptil 30 sekunder.
6. Stå sakte opp igjen for å stå.

7. Veggskubben

Å løpe uten å strekke kan føre til stramme kalver. Tette kalver kan skape hælsmerter på grunn av plantar fasciitt. Mange idrettsutøvere kjenner også smertene til en muskelspasme, eller "Charley hest", i leggen på grunn av stramme muskler i denne delen av kroppen. Å strekke ut tette kalver etter løpetur:

1. Vend mot en vegg og stå omtrent en armlengdes avstand fra den.
2. Legg begge hendene på veggen i skulderhøyde.
3. Ta et stort skritt bakover med høyre fot. Hold ryggen rett.
4. Press hendene inn i veggen og begge hælene i gulvet.
5. Kjenn på strekningen i riktig legg.
6. Hold i 30 sekunder.
7. Ta høyre fot inn mot kroppen, bytt side og gjenta.

8. Nedadgående hund

Downward Dog er en vanlig yogastilling som også kan strekke leggmusklene. Å gjøre nedadgående hund:

1. Gå på hender og knær, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Gå føttene bakover slik at kroppen er i en plankestilling med armene rett.
3. Ta hoftene sakte opp mot taket slik at kroppen skaper formen på en opp ned V. Hold armene rett, med albuene ved siden av ørene og håndflatene på gulvet.
4. Hold hodet, nakken og ryggen i en rett linje.
5. Trykk hælene ned mot gulvet og hold.
6. Senk hoftene sakte ned og gå tilbake til hender og knær.

9. Ankel mobilitet hæl heiser

Anklene jobber hardt mens en person løper for å stabilisere føttene og drive kroppen fremover. Imidlertid er disse små leddene også utsatt for skader, som stammer og forstuinger. Folk kan forbedre ankelmobiliteten med denne strekningen:

1. Stå med ryggen rett.
2. Stig sakte opp på føttene, og pass på å ikke låse knærne.
3. Hold i 10 sekunder.
4. Senk hælene ned til gulvet.
5. Gjenta øvelsen 3 ganger.

10. Sittende vri

Glutealmusklene er store og sterke. Folk bruker dem mens de løper, klatrer og reiser seg fra sittende stilling.

Å ha sterke muskler i baken kan bidra til å støtte benmusklene under løpeturen.

Den sittende vridningsstrekningen jobber med musklene bak på låret og baken. For å gjøre denne strekningen:

1. Sett deg på en matte og strekk bena ut foran kroppen.
2. Ta venstre ben over høyre ben og legg venstre fot på gulvet, bøy venstre kne.
3. Vri til venstre og bruk høyre arm for å presse venstre kne forsiktig innover.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Unwist og gjenta på den andre siden

Forebygging av vanlige løpeskader

Enhver øvelse - inkludert løping - kan utgjøre en skaderisiko. Å ta noen forholdsregler kan hjelpe folk med å forhindre skader:

• Lett å løpe. Når folk begynner å innlemme løp i treningsregimet, løper de noen ganger for ofte eller for langt i utgangspunktet, noe som kan gi dem en høyere risiko for stressfrakturer. Hos løpere er opptil 20% av muskelskjelettskader stressfrakturer. Det er viktig å øke avstanden, frekvensen og intensiteten til å løpe gradvis.
• Bruk skikkelige løpesko. Å løpe kan være vanskelig for føttene, spesielt hvis personen løper på fortau. Folk bør kjøpe kvalitetssko som er komfortable og som produsenter har designet spesielt for løping. Det generelle rådet er å erstatte dem hver 300 til 500 miles eller før de begynner å se slitte ut.
• Varme opp. Gå litt rask og gradvis få fart på en joggetur. Arbeid opp til ønsket løpehastighet etter at musklene er varme.

Sammendrag

Strekking kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og forhindre smerte og stivhet. Det kan være nyttig å gjøre forsiktig tøying etter et løp for å redusere ømhet og stramme muskler.

Løpere bør sørge for å strekke alle muskelgrupper i bena, hoftene og korsryggen. Alle som starter et nytt treningsregime, bør snakke med helsepersonell.