De 12 beste måtene å miste rumpefett

Å miste fett fra baken er et vanlig treningsmål. Det er mange måter en person kan oppnå dette på.

Det er tre store muskler i baken. Dette er gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius.

Selv om det ikke er mulig å spot-redusere fett tap i et bestemt område, kan kutte ned på det totale kroppsfettet mens toning rumpemuskulaturen føre til slankere, bedre definerte rumpe.

I denne artikkelen beskriver vi øvelser som hjelper folk å miste fett i hele kroppen mens de legger form til rumpe og lårmusklene. Vi lister også opp andre metoder som kan hjelpe folk å oppnå ønsket kroppsform.

Øvelser

Prøv følgende øvelser for å miste fett fra rumpa og for å tone muskler i lår og gluter:

1. Løping

Løping er en utmerket øvelse for vekttap i hele kroppen. Løping toner ben- og rumpemuskulaturen, noe som gir lår og rumpe en mer definert form.

Denne aerobe aktiviteten forbedrer også hjerte- og lungefunksjonen, og den styrker underkroppen. I tillegg til støttende sko krever det ikke noe spesielt utstyr.

Å løpe er bedre enn å gå for å miste fett, da det forbrenner mer kalorier. En studie fra 2012 fant at mennesker med gjennomsnittlig kondisjon over 1600 meter forbrente 372,54 kalorier mens de gikk og 471,03 kalorier mens de løp.

Studieforfatterne konkluderer imidlertid med at selv om en person ikke klarer å løpe, er å gå også et veldig godt alternativ for å forbrenne kalorier og fett sammenlignet med hvile.

2. Høyintensiv intervalltrening

Travle mennesker som vil miste rumpefett, kan ta intervaller med høy intensitet (HIIT). I følge en verdensomspennende undersøkelse av kondisjonstrender for 2018, er HIIT den mest populære kondisjonstrenden globalt.

HIIT innebærer å legge maksimal innsats i en spesifikk aktivitet i en kort periode. Dette følges av en lengre periode i et lavere tempo. HIIT-økter er intense treningsøkter, så de har en tendens til å være kortere enn aktiviteter med moderat intensitet.

For eksempel, etter en oppvarmingsperiode, kan HIIT involvere følgende:

  • kjører på tredemølle 7 miles per time (mph) i 1 minutt
  • kjører i 2 minutter ved 5 mph
  • gjentar dette mønsteret i omtrent 15 minutter før det kjøles ned

Forskning fra 2011 antyder at HIIT kan være mer effektivt for å redusere kroppsfett enn andre typer trening.

En annen studie rapporterer at HIIT er en god strategi for å kontrollere fedme på grunn av tidseffektivitet.

3. Stegklatring

Klatring trinn er en enkel måte å tone glutes mens du også holder hjertet og lungene sunne.

Trinnklatring øker styrken og muskeltonen i rumpa og overbena. Det er forskjellige måter å jobbe disse musklene på:

  • ved hjelp av trinnmaskiner på et treningsstudio
  • gå opp trapper
  • vandring oppoverbakke
  • ved hjelp av en klatre- eller steinvegg

Trinnklatring kan også gi andre helsemessige fordeler. En liten studie fra 2005 på 15 kvinner fant at klatring av trapper opp til fem ganger per dag hadde en målbar innvirkning på oksygenopptaket og redusert lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig", kolesterol.

I denne studien begynte kvinnene med å gå opp en trapp på 199 trapper en gang hver dag i uke 1, og deretter gradvis øke stigninger til fem ganger hver dag etter uke 7. De gjorde ingen andre endringer i kosthold eller livsstil mens de deltok i denne studien.

4. Knebøy

Knebøy er en stor del av mange treningsplaner. Dette er sannsynligvis på grunn av deres evne til å jobbe flere muskler i rumpa, bena og magen samtidig.

En studie fra 2009, som dukket opp i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, undersøkte effekten av ulike øvelser på gluteus maximus og gluteus medius.

Forskerne fant at knebøy med ett ben var et godt alternativ for å aktivere både gluteus maximus og gluteus medius.

Slik utfører du en enbens knebøy:

  1. Forleng armene foran kroppen.
  2. Stå på venstre ben og strekk høyre ben rett foran, så høyt som mulig.
  3. Senk rumpa sakte så nær gulvet som mulig mens du holder benet løftet. Ryggen skal være rett og venstre kne på linje med venstre fot.
  4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger før du bytter til høyre ben.

Hvis det ikke er mulig å utføre knebøy med ett ben, er vanlige knebøy også effektive. For å gjøre disse:

  1. Forleng armene foran kroppen. Hold føttene skulderbredde fra hverandre.
  2. Senk baken sakte så nær gulvet som mulig, uten å miste balansen. Ryggen skal være rett, og knærne skal ikke bevege seg ut foran tærne.
  3. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger.
  4. For å øke intensiteten, hold vekter i hendene mens du sitter på huk.

En annen variant er split-squat, der en person utfører knebøy med bena fra hverandre. En liten undersøkelse i 2017 fant at split-squats hadde størst innvirkning på gluteus maximus, sammenlignet med markløft og god morgen.

5. Lunges

Lunges er en annen øvelse i underkroppsstyrken som aktiverer og toner gluteus maximus. Variasjoner inkluderer sidelengs, fremover og tverrgående lunger.

Den grunnleggende fremadgående lunge fungerer også lår og kalver. Slik utfører du et utfall:

  1. Stå med føttene fra hverandre.
  2. Ta et stort skritt fremover med venstre ben.
  3. Senk kroppen sakte, bøy begge knærne til 90 grader. Ikke la høyre kne berøre bakken eller venstre kne for å reise forbi tærne på venstre fot.
  4. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta flere ganger.

6. Enløftende markløft

Deadlifts arbeider underkroppen, forbedrer balansen og styrker magemusklene og korsryggen. Å gjøre ett-bein markløft aktiverer også gluteusmusklene.

Følg disse instruksjonene for å ta markløft med ett ben:

  1. Stå på ett ben med hendene langs sidene.
  2. Strekk det andre beinet ut bak. Hold ryggen flatt og skuldrene tilbake.
  3. Len deg fremover fra hoftene til det er strekk i hamstringene. Ikke la brystet falle under hoftene.
  4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger, og bytt siden.

Hvis dette er for intenst, legg det ikke-støttende beinet lett på gulvet. For å øke treningsintensiteten, bruk håndholdte vekter.

7. Side-liggende hoftebortføring

Side-liggende hip bortføringsøvelser er effektive for å styrke gluteus medius muskelen. Slik gjør du denne øvelsen:

  1. Begynn med å ligge på den ene siden og støtte hodet med armen eller hånden. Hold knærne rette og føttene sammen.
  2. Hev toppbenet sakte så høyt som mulig uten å vri bekkenet bakover eller fremover.
  3. Senk benet sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger på hver side.

Bruk ankelvekter for å øke intensiteten på denne øvelsen.

8. Lateral band walk

Styrke og stabilisere hofter og knær med en lateral båndgang, som også fungerer gluteus medius-muskelen. Denne øvelsen er en nyttig oppvarmingsaktivitet før du løper, hopper og andre aktiviteter.

Slik går du på sidebåndet:

  1. Ta et motstandsbånd og legg det under føttene. Forsikre deg om at båndet holder seg flatt mot skoene.
  2. Strekk bena til skulderbredde fra hverandre. Fordel vekten jevnt over begge føttene.
  3. Bøy knærne litt for å oppnå en semi-knebøy stilling, klem glutene og kjernemuskulaturen.
  4. Ta et lite skritt på rundt 3 inches til siden med den ene foten. Beveg den andre foten i samme retning, igjen ca. 3 tommer.
  5. Ta 10 trinn som dette, og gjør det samme i den andre retningen.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, velg et bånd med høyere motstandsnivå.

Andre metoder for vekttap

For de beste resultatene, kombiner aktivitetene som er oppført ovenfor med disse andre tipsene for vekttap:

9. Tren regelmessig

Konsistens er nøkkelen til å se resultater. Oppretthold en treningsrutine som kombinerer aerobe øvelser og styrketrening for de beste fordelene for hele kroppen.

Den rådgivende komiteen for fysisk aktivitet foreslår at voksne gjør minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutter med intensiv aktivitet hver uke. De anbefaler også muskelstyrkende aktiviteter minst to ganger i uken.

10. Spis et balansert kosthold og øv porsjonskontroll

For å gå ned i vekt, må en person ta inn færre kalorier enn kroppen brenner. Dette kalles kaloriunderskudd. For å miste 1 pund trenger en person et kaloriunderskudd på 3500 kalorier.

Å øve på porsjonskontroll er en rask måte å gjøre dette på. Forskning understreker viktigheten av å administrere porsjonsstørrelser for å redusere kaloriinntaket og forhindre vektøkning.

Enkle strategier for å være fornøyd med et sunt kosthold inkluderer:

  • fylle på fiberrik mat, som frukt, grønnsaker, bønner og linser
  • spiser magre proteinkilder, inkludert fisk, tofu og belgfrukter
  • legge til en kilde med gunstige fettstoffer til måltidene, som oliven, nøtter, frø og avokado
  • unngå bearbeidet mat og takeaway-måltider
  • hopper over sukkerfylt mat og brus
  • bytte raffinerte karbohydrater (hvitt brød, hvit pasta eller hvit ris) for fullkornsversjoner (fullkornsbrød, brun pasta eller brun ris)
  • drikke et glass vann før måltider
  • tygger maten sakte

11. Reduser stress

Stress får kroppen til å frigjøre et hormon som kalles kortisol. Kortisol påvirker stoffskiftet og stimulerer suget etter sukker og andre raffinerte karbohydrater. Dette får fett til å bygge seg opp i kroppen.

Folk som opplever høyt stressnivå er mer utsatt for å føle seg trøtte, så det kan være fristende å bestille hurtigmat i stedet for å lage et sunt måltid hjemme. Det kan også bety at de trener mindre. Disse vanene kan raskt føre til vektøkning.

Følgende tips kan hjelpe en person med å redusere stressnivået:

  • får regelmessig mosjon, selv om det bare er en daglig tur
  • spise et balansert kosthold
  • trene på oppmerksomhet og meditasjon
  • puster dypt
  • prøver progressiv muskelavslapping
  • tilbringe tid i naturen
  • evaluere prioriteringer og redusere kilder til stress

12. Få nok søvn

Mangel på søvn kan påvirke stoffskiftet og hormonnivået i kroppen negativt. Å være sliten kan også føre til trang til søppelmat og hurtigmat.

Sammen øker disse effektene risikoen for vektøkning og gjør det vanskeligere for en person å gå ned i vekt.

Bryt syklusen av dårlig søvn ved å etablere en vanlig nattlig rutine. Målet er å legge seg til samme tid hver natt og stå opp til samme tid hver morgen. Det er viktig å få 7–9 timers søvn hver natt.

Noen nikker lettere når de har tatt et varmt bad, drukket en kopp kamille te eller bare lest en bok.

Sammendrag

Med regelmessig trening som inkluderer aerob aktivitet og målrettede toningøvelser, er å miste rumpefett et oppnåelig mål.

For de beste resultatene kan en person bruke spesifikke øvelser, fysisk aktivitet og endringer i kosthold og livsstil.

Hvis disse metodene ikke fungerer, selv med trening og et sunt kosthold, kan det være lurt å vurdere å oppsøke legen sin. Det kan være en underliggende årsak til dette, for eksempel en skjoldbruskforstyrrelse. Det kan også være nyttig å jobbe med en diettist, personlig trener eller begge deler.

none:  matintoleranse narkotika gikt