Matvarer med lite karbohydrat til vegetarianere og veganere
Lavkarbokosthold blir stadig mer populært. Mange finner ut at denne typen diett kan hjelpe med vekttap og gi andre helsemessige fordeler. Tradisjonelt har lavkarbokosthold stått sterkt på kjøtt, men det er mange plantebaserte alternativer.
I denne artikkelen beskriver vi hvordan vegetarianere og veganere kan være lavkarbo og foreslå en rekke kjøtt- og meierifrie matvarer og måltider. Vi ser også på hva det følger av et lavkarbokosthold og gir noen generelle retningslinjer.
Kan vegetarianere og veganere gå lavkarbo?
Vegetariske og veganske mennesker spiser ikke kjøtt, fjærfe, fisk eller skalldyr. Vegetarer har en tendens til å spise andre animalske produkter, inkludert melk, egg og honning, mens veganere ikke gjør det.
Vegetariske og veganske dietter kan være tunge i karbohydrater, fra korn, brød, stivelsesholdige grønnsaker og frukt. Imidlertid er det fullt mulig å følge et lavkarbo-vegetarisk eller vegansk kosthold.
Følgende er eksempler på matvarer som er rike på protein og fett, lite karbohydrater og uten animalske produkter:
- tofu
- tempeh
- nøtter
- frø
- kokosolje
- avokado
Resultatene av en studie fra 2018 indikerer at proteiner og fett fra plantekilder, når de følger et lavkarbokosthold, er sunnere enn de fra dyrekilder.
Produkter avledet fra planter kan bedre fremme sunn aldring, kardiovaskulær helse og vekttap.
Lavkarbo diett for veganere
Vegetarer, pescatarians og altetende kan alle nyte veganske kilder til protein og fett, samt andre lav-karbo veganske alternativer.
Veganske kilder til protein og fett inkluderer:
- tofu, med 100 gram (g) saltet og gjæret tofu som inneholder 8,92 gram protein og 8 g fett
- tempeh, med 100 g som inneholder 20,29 g protein og 10,80 g fett
- seitan, med 100 g som inneholder 19,05 g protein og 2,38 g fett
- nøtter, med for eksempel 30 g valnøtter, som inneholder 5 g protein og 20 g fett
- frø, med 28,35 g gresskarfrø, for eksempel inneholdende 5,26 g protein og 5,50 g fett
Ernæringsinnholdet for veganske burgere, pølser og andre erstatninger for kjøtt avhenger av produkt og merke. Sjekk ingredienslister, og hold øye med korn og andre kilder til karbohydrater.
Ernæringsprofilene til plantebaserte proteinpulver varierer også etter merke. Pulverene kan for eksempel inneholde gresskarfrøprotein, hampeprotein, chiafrø, linfrø eller erteprotein.
Veganske kilder til fett:
- avokado, med en avokado, som veier 136 g uten skinn eller frø, og inneholder 20,96 g fett
- kokosnøttolje, med 1 ss (ss) som inneholder 13,47 g fett
- avokadoolje, med 1 ss som inneholder 14 g fett
- olivenolje, med 1 ss som inneholder 13,50 g fett
- kokosmelk, med 100 ml som inneholder 13,33 g fett
Produktene nedenfor er også veganske kilder til fett, og deres ernæringsmessige innhold varierer etter merke:
- vegansk smør
- vegansk yoghurt
- vegansk kefir
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er også viktige i et lavkarbokosthold og inkluderer:
- asparges
- artisjokker
- brokkoli
- kål
- salat
- spinat
- andre greener
Frukt som scorer lavt på den glykemiske indeksen, som bær, grapefrukt og grønne epler, er en del av de fleste diettplaner med lite karbohydrat.
En 2-dagers low-carb måltid plan for veganere
Dag 1:
- frokost: grønn smoothie med plantebasert proteinpulver
- lunsj: bakte grønnsaker med olivenolje
- middag: courgettepasta med avokadopesto
Dag 2:
- frokost: kokosmelk jordbær smoothie
- lunsj: salatpakning med tempeh
- middag: portobello sopp med grønnsaker og avokado
Veganske ideer med lite karbohydrat snacks:
- nøtter
- frø
- grønnsakspinner med avokadodyp, hummus eller nøttesmør
- en grønn smoothie eller juice
- bær
- grønnkålflis
- lavkarbo granola barer
- vegansk yoghurt
- vegansk ost
Lavkarbo diett for vegetarianere
Vegetarer kan nyte lav-karbo veganske alternativer og innlemme meieriprodukter og eggprodukter. Pescatarians og altetende kan også ha nytte av å tilsette diett med lite karbohydrat veganer og vegetariske måltider.
Vegetariske kilder til protein og fett inkluderer:
- egg, med et stort egg, som veier 46 g og stekt, inneholder 6,26 g protein og 6,83 g fett
- full-fett ost, med en skive sveitsisk ost, for eksempel som veier 28 g og inneholder 7,55 g protein og 8,68 g fett
- Gresk yoghurt, med 100 g som inneholder 7,33 g protein og 3 g fett
- helmelk, med et 8 oz glass kumelk som inneholder 7,99 g protein og 9 g fett
Vegetariske kilder til fett:
- ghee, med 100 g som inneholder 100 g fett
- usaltet smør, med 1 ss som inneholder 11,52 g fett
En 2-dagers lavkarbo-måltidsplan for vegetarianere
Dag 1:
- frokost: grønn smoothie med bær og peanøttsmør
- lunsj: salat med avokado, egg og fetaost
- middag: skorpeløs vegetabilsk quiche
Dag 2:
- frokost: omelett med grønnsaker
- lunsj: brokkoli med ostesaus
- middag: osteaktig grønnsaksgrateng
Vegetariske lavkarbosnacksideer:
- nøtter
- frø
- grønnsakspinner med hummus, nøttesmør eller en avokadodipp
- en grønn smoothie eller juice
- bær
- grønnkålflis
- lavkarbo granola barer
- et egg
- ost
- yoghurt
Hva er et lavkarbokosthold?
Et lavkarbokosthold innebærer å spise måltider som inneholder få karbohydrater og rikelig med sunne fettstoffer. Dietten understreker viktigheten av fett og protein.
En person som følger et lavkarbokosthold, begrenser vanligvis inntaket av sukkerholdig og stivelsesholdig mat, for eksempel:
- brød
- pasta
- ris
- poteter
- sukkertøy
- søte drikker
- høykarbo-frukt
- øl
En alteter som følger et lavkarbokosthold, har en tendens til å spise mye av:
- kjøtt
- fjærfe
- fisk
- egg
- naturlige fettstoffer, som ghee og smør
Utover vekttap, kan potensielle fordeler med et lavkarbokosthold inkludere bedre blodsukkerkontroll og redusert risiko for hjertesykdom.
Generelle retningslinjer for lavkarbokosthold
Det er ingen klar avgrensning for hva som utgjør et lavkarbokosthold. Mengden karbohydrater en person kan spise varierer fra plan til plan. Det er viktig for hver person å finne en diettplan som passer deres behov og mål.
Vurder å snakke med lege eller diettist før du gjør betydelige diettendringer. En helsepersonell kan ta hensyn til individets helse og gi råd om egnetheten til et lavkarbokosthold.
Å telle antall karbohydrater i hvert måltid er en viktig del av å følge dietten. Å utvikle måltidsplaner kan gjøre dette enklere.
Apper for næringsstoffkalkulatorer kan også hjelpe en person med å overvåke karbohydratinntaket og oppfylle sine daglige mål og ernæringsmessige behov. Les vår gjennomgang av en rekke kalorieteller-apper, hvorav noen også holder oversikt over karbohydratinntaket.
Outlook
Kosthold med lav karbohydrat blir stadig mer populært. De kan hjelpe vekttap og gi andre helsemessige fordeler.
Tradisjonelle lavkarbokosthold har en tendens til å inkludere mye kjøtt. Imidlertid gjør det store utvalget av kjøttfrie og plantebaserte alternativer det enkelt å følge dietten for veganere og vegetarianere.
Vurder å snakke med lege eller kostholdsekspert før du gjør betydelige diettendringer.
