Sittestillinger for god holdning

Det er viktig å vedta riktig sittestilling for å opprettholde god holdning og en sunn rygg og ryggrad. De fleste kan forbedre sittestillingen ved å følge noen få enkle retningslinjer.

Å sitte med rett rygg og skuldre vil ikke bare forbedre en persons fysiske helse, men kan få dem til å føle seg tryggere.

Mange bruker mesteparten av dagen sitt på å sitte ned når de pleier å sitte når de pendler, jobber på et kontor eller studerer og slapper av hjemme. Langvarig sitte kan føre til en rekke uønskede helseeffekter, inkludert dårlig holdning og rygghelse.

I denne artikkelen ser vi på hva god holdning betyr og forklarer riktig sittestilling for å oppnå det, spesielt når du sitter ved en datamaskin.

Hva er god holdning?

God holdning er viktig om du sitter eller står.

God holdning betyr at nøkkeldelene i en persons kropp er riktig justert og støttet av riktig mengde muskelspenning.

Riktig holdning kan hjelpe ved:

• redusere belastningen på kroppen under bevegelse og trening
• reduserer slitasje på ledd, muskler og leddbånd
• opprettholde balanse mens du beveger deg og trener
• reduserer risikoen for muskelspenning og overforbruk
• forbedrer ryggradenes helse

Beste sittestilling

Den beste sittestillingen avhenger av personens høyde, stolen de bruker og aktiviteten de gjør mens du sitter.

En person kan forbedre holdningen og oppnå riktig sittestilling ved å:

• holde føttene flate eller hvile dem på enten gulvet eller en fotstøtte
• unngå å krysse knær eller ankler
• opprettholde et lite gap mellom baksiden av knærne og stolen
• posisjonering av knær i samme høyde eller litt lavere enn hoftene
• plassering av ankler foran knærne
• slapper av skuldrene
• holde underarmene og knærne parallelt med gulvet der det er mulig
• holder albuene på sidene og skaper en L-form i armene
• sitte rett opp og se fremover uten å anstrenge nakken
• holde ryggen mot stolen, eller bruke ryggstøtte eller pute hvis det er steder der ryggen ikke møter stolen komfortabelt, spesielt i korsryggen
• unngå å sitte i lange perioder av gangen, og ideelt sett ta en pause på minst 10 minutter for hver sittetime

Tips for å sitte på en datamaskin

Dette diagrammet viser hvordan du kan oppnå god holdning når du sitter ved et skrivebord.

Folk som må sitte i lengre perioder ved et skrivebord på grunn av jobben eller skolegangen, må ta ekstra forholdsregler for å sikre at de opprettholder en sunn holdning og rygg.

Når du arbeider ved en datamaskin i lange perioder, kan en person bidra til å forbedre sittestillingen ved å:

• holder skjermen på armlengden og ikke mer enn 2 inches over den naturlige synslinjen
• tilpasse arbeidsområder, for eksempel å legge til fotstøtter, håndleddputer eller ryggstøtter
• ved hjelp av et stående skrivebord for å veksle mellom å sitte og stå
• ved hjelp av en ergonomisk stol, en yogakule eller en knestol
• prøver forskjellige tastatur- og musetyper
• bruke et hodesett for lange samtaler eller diktere for å redusere belastningen på nakken
• plassere tastaturet og musen tett sammen for å unngå å rekke
• å stå opp og bevege seg av og til, spesielt når du opplever muskel- eller leddsmerter

Når du er i riktig posisjon, kan du prøve å gjøre en mental sjekk hvert 10. til 15. minutt for å se om holdningen har endret seg, og deretter korrigere eventuelle endringer.

En person med dårlig holdning kan korrigere det med tid, bevissthet og engasjement. Det kan ta uker til måneder for noen mennesker å se betydelige fordeler ved å jobbe med kroppsholdningen. Når en person har forbedret stillingen, vil de trenge å jobbe med å opprettholde den, så de må ofte minne seg selv på å gjenkjenne usunne stillinger og rette dem.

Sittestillinger for å unngå

Alt som forårsaker misbruk eller overforbruk av spesifikke muskler, leddbånd eller sener, kan påvirke en persons holdning og rygghelse negativt. Enkelte stillinger er verre enn andre for overarbeid eller misbruk av postural vev, spesielt noen sittestillinger.

For å forhindre dårlig holdning og rygghelse, unngå:

• sitter liggende til side med ryggraden bøyd
• holder knær, ankler eller armer krysset
• dinglende eller ikke støtter føttene ordentlig
• sitter lenge i en stilling
• anstrenge nakken i lange perioder mens du ser på en skjerm, telefonskjerm eller et dokument
• sitter i en stilling som ikke fullt ut støtter ryggen, spesielt korsryggen
• sitte i en lengre periode uten å ta en pause

Andre måter å forbedre holdning på

Å stå opp og tøye regelmessig kan bidra til å forhindre ryggsmerter.

Å øve på gode sittevaner er bare en måte å forbedre holdning og helse på ryggen.

Hver type holdningsposisjon og bevegelse som kroppen gjør involverer eller påvirker muskler, sener og leddbånd som hjelper til med å støtte holdning. Noen livsstilsfaktorer som kanskje ikke virker direkte relatert til holdning, er faktisk avgjørende for den generelle posturale helsen.

Hverdagstips for en sunn holdning og rygg inkluderer:

• trene i minst 30 minutter tre ganger i uken, med fokus på en blanding av tøying, styrke og aerobe aktiviteter
• prøver å ikke bli i en stilling for lenge, endre stilling eller aktivitet hver time
• bruker en håndfri enhet for lange samtaler
• å holde skjermene på øye- eller brystnivå når du leser for å redusere belastning på nakke og øvre del av ryggen
• sitte rett opp og se direkte fremover når du leser mobile skjermer eller skjermer
• løfte tunge gjenstander ved å bøye bena i stedet for å bruke ryggen
• holde tunge laster nær kroppen når du løfter eller bærer dem
• justering av setet når du kjører for å støtte ryggen uten å anstrenge deg og la knærne bøye seg
• plassering av korsryggputer på seter, inkludert bilseter, og reduserer belastningen på korsryggen
• iført komfortable, støttende eller ortopediske sko når du står i lange perioder
• å gå med rett ryggrad og prøve å unngå å synke eller lene seg
• svinger armene raskt og jevnt når du går, jogger eller løper
• holder babybærere på et nivå høyere enn hoftene med barnevognhåndtak på navlenivå
• alternerende sider når du bærer en baby i en lengre periode
• bygge opp viktige muskelgrupper når du er borte fra datamaskinen ved å gjøre knebøy, lunger, hoppeknekter, skuldertrekk og pushups

Outlook

Mange bruker lange perioder på å sitte ned. Å sitte feil, spesielt ved et skrivebord, kan være dårlig for helse og holdning i ryggen.

Men ved å vite hvordan en god sittestilling ser ut og følge noen få enkle regler, kan de fleste lære å korrigere seg selv og dermed oppnå god holdning.

Å gjøre flere livsstilsendringer, for eksempel å gjøre en god mengde forskjellige øvelser og ta bevegelsespauser hele dagen, kan også hjelpe.