Alt du trenger å vite om avokado

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Avokado er den fettete frukten av avokadotreet, vitenskapelig kjent som Persea americana. Det er hjemmehørende i Mexico og Mellom-Amerika.

Avokado har en glatt og kremaktig tekstur. Den er rik på enumettet fett og har mye høyere fett enn de fleste andre frukter.

Avokado har en unik ernæringsprofil. De inneholder mye fiber og er rike på vitaminer og mineraler, som B-vitaminer, vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

Forskning har knyttet spising av avokado med forskjellige helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. De er også veldig mettende og kan være nyttige for vekttap.

Det er mange typer avokado, som varierer i farge, størrelse og form. Folk kan spise avokado rå, i smoothies eller i fall, inkludert guacamole.

Avokado er vanligvis pæreformet til rund, og de kommer i en rekke farger, alt fra blekgrønn til nesten svart når de er helt modne.

Den mest populære typen heter Hass avokado, som er rund med svart hud.

Ernæring

Avokado er populære ingredienser i salater og fall.

Avokado består av rundt 73% vann, 15% fett, 8,5% karbohydrater - for det meste fibre - og 2% protein.

En halv avokado, på rundt 100 gram (g) inneholder 160 kalorier.

Karbohydrater

Sammenlignet med andre frukter inneholder avokado veldig lite sukker.

En halv avokado, eller 100 g, inneholder bare 0,66 g sukker, som inkluderer glukose, fruktose, sukrose og galaktose.

De fordøyelige karbohydratene er bare 1,8 g for hver 100 g avokado.

På grunn av det lave sukkerinnholdet har de en veldig lav glykemisk indekspoengsum, noe som betyr at de ikke skal øke blodsukkernivået mye.

Fiber

Fiber opptar det meste av karbohydratinnholdet (79%) av avokado.

En servering på 100 g avokado gir 6,7 g fiber, som er veldig høy, noe som gir 24% av den daglige verdien (DV).

Kostfiber er en viktig kostholdskomponent med mange helsemessige fordeler.

Det kan regulere appetitten, mate de vennlige bakteriene i tarmen og redusere risikoen for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, fedme, type 2 diabetes og depresjon

Avokado inneholder også FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler), som er kortkjedede karbohydrater som noen ikke kan fordøye.

Ikke alle er følsomme for FODMAPs, men de kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Poenget: Avokado inneholder mye fiber og veldig lite sukker. De inneholder også FODMAPs, kortkjedede karbohydrater som kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer hos noen mennesker.

Lær mer om helsemessige fordeler av kostfiber og se en liste over 38 matvarer med høy fiber her.

fett

Som en rik kilde til enumettede fettsyrer er avokado en veldig uvanlig frukt. Det finnes flere typer diettfett. Dette er en sunn type.

Den vanligste fettsyren er oljesyre, som også er hovedkomponenten i olivenolje.

Forskning har knyttet oljesyre til redusert betennelse, og det kan ha gunstige effekter på kreft.

Avokadoolje er en god kilde til sunne fettstoffer, og dyreforsøk antyder at de gir beskyttelse mot betennelse, hjertesykdom og diabetes.

Poenget: Avokado er rik på enumettede fettsyrer, hovedsakelig oljesyre. De kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom, diabetes og kreft.

Vitaminer og mineraler

Avokado er rik på mange viktige vitaminer og mineraler. Noen av de mest vanlige inkluderer:

• Folat (B-9): Avokado inneholder en betydelig mengde folat, noe som er viktig for normal cellefunksjon og vevsvekst, og er viktig for gravide kvinner
• Vitamin K-1: Vitamin K-1 er viktig for blodpropp og kan ha fordeler for beinhelsen.
• Kalium: Dette er et viktig mineral som er gunstig for blodtrykkskontroll og hjertehelse. Avokado inneholder mer kalium enn bananer.
• Kobber: Avokado er en rik kilde til kobber. Dette sporstoffet er relativt lavt i det vestlige kostholdet. Lavt inntak av kobber kan ha skadelige effekter på hjertehelsen.
• Vitamin E: Dette vitaminet er en kraftig antioksidant som ofte finnes i store mengder i fettplanter.
• Vitamin B-6: Denne gruppen beslektede vitaminer hjelper til med å omdanne mat til energi.
• Vitamin C: Vitamin C er en antioksidant som er viktig for immunfunksjon og hudhelse.

Tabellen nedenfor viser flere vitaminer og mineraler i avokado per 100 g i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).

Mengde mg, mcg % Daglig verdi (DV)Vitamin B-5 (panthotensyre) 1,39 mg 28% Kobber 0,19 mg21%Vitamin B-6 (pyridoksin) 0,26 mg 15% Folat 81 mcg 20% K-vitamin 21 mcg 18% Vitamin B-2 (riboflavin) 0,13 mg 10% Vitamin E 2,07 mg 14% Vitamin B-3 (niacin) 1,74 mg 11% Vitamin C 10 mg 11% Kalium 485 mg 10% Magnesium 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Vitamin B-1 (tiamin) 0,07 mg 6% Sink 0,64 mg 6% Kolin 14,2 mg 3% Vitamin A 7 mcg 1% Vitamin B-12 0 mcg – Vitamin d 0 mcg –

Bunnlinjen: Avokado er rik på mange vitaminer og mineraler, som B-vitaminer, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium og kobber.

Andre planteforbindelser

Dette er de viktigste planteforbindelsene i avokado:

• Karotenoider: Avokado inneholder mange karotenoider, som lutein og zeaxanthin, som er viktige for øyehelsen og kan redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer.
• Persenoner A og B: Dette er unike antioksidanter som kan beskytte mot betennelse og kreft.

Fordi avokado inneholder mye fett, absorberer kroppen karotenoidantioksidantene i dem spesielt godt.

Poenget: Avokado er en god kilde til mange planteforbindelser, som karotenoider og antioksidanter. Kroppen absorberer karotenoidene godt på grunn av det høye fettinnholdet i avokado.

fordeler

Avokado inneholder mye antioksidanter og mange viktige næringsstoffer, hvorav noen er sjeldne i det moderne kostholdet.

Av denne grunn er det ikke overraskende å se at avokado har mange helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken i verden.

Forskning har knyttet blodkolesterol, triglyserider, betennelsesmarkører og blodtrykk med økt risiko for hjertesykdom.

Forskning har vist at avokadoforbruk kan redusere kolesterol i blodet og triglyserider betydelig, samt senke potensielt skadelig LDL-kolesterol med lav tetthet og øke det gode HDL-kolesterolet (high-density lipoprotein).

Les mer om LDL og HDL kolesterol her.

Metthet og vekttap

Noen mennesker som følger et kaloribegrenset kosthold, mener at de bør unngå avokado på grunn av det høye fettinnholdet.

Men å spise avokado ser ikke ut til å forhindre vekttap, og folk kan spise dem som en del av et sunt kaloribegrenset kosthold.

Å tilsette avokado til måltidene gjør faktisk at folk blir mettere, eller føler seg mette, og reduserer ønsket om å spise i mange timer, sammenlignet med et lignende måltid uten avokado.

Av denne grunn kan avokado være et utmerket tillegg til et effektivt vekttap diett.

Avokado inneholder også mye fiber, lite karbohydrater og øker ikke blodsukkernivået, som alle er egenskaper som gjør det til en vekttapvennlig mat.

Reduserende symptomer på leddgikt

Leddgikt, som er preget av progressiv forverring av leddbrusk, er et vanlig problem i vestlige land.

Avokado og soyabønne uforsonlige ting er kosttilskudd laget av 33% avokadoolje og 66% soyabønneolje.

Flere studier har vist at disse kosttilskuddene kan redusere symptomer på leddgikt, spesielt i kne og hofte.

Bunnlinjen: Avokado kan redusere kolesterol og triglyseridnivåer, som begge er viktige risikofaktorer for hjertesykdom. De er også veldig mettende og kan redusere symptomer på leddgikt.

Risiko

Avokado er trygt å spise for de fleste mennesker, men kan forårsake problemer hos personer med allergi eller IBS.

Avokado allergi

En allergi mot avokado er sjelden, men personer med latexallergi kan oppleve allergiske reaksjoner på frukt, som avokado, bananer eller kiwi. Ifølge en eldre studie er dette kjent som latex-fruit syndrom.

I latex-fruit syndrom angriper immunforsvaret fruktproteiner som ligner på allergifremkallende proteiner i latex.

Dette kan føre til allergiske reaksjoner, inkludert magesmerter, magekramper, hodepine eller mer alvorlige symptomer, for eksempel alvorlig allergisk sjokk.

FODMAPs og IBS

FODMAPs kan forårsake problemer hos personer med IBS.

Å spise mat som inneholder FODMAP kan ha ugunstige effekter på fordøyelsen hos disse personene, noe som kan føre til gass, kramper, oppblåsthet, magesmerter, diaré eller forstoppelse.

Hvis en person har fordøyelsesproblemer, kan det være lurt å overvåke symptomene nøye etter å ha spist avokado og annen høy FODMAP-mat.

Poenget: En allergi mot avokado er sjelden, men de kan forårsake allergiske reaksjoner hos personer som har latexallergi. De inneholder også FODMAPs, som kan forårsake fordøyelsessymptomer hos følsomme individer.

Sammendrag

Avokado er veldig mettende, utrolig næringsrik og smaker veldig bra.

De er en god kilde til flere vitaminer, mineraler og planteforbindelser, og kan ha fordeler for hjertehelse og leddgikt.

Avokado er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.

Det er et utvalg avokadoprodukter som kan kjøpes online.