Naturlige måter å forbedre insulinfølsomheten på
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Insulinfølsomhet refererer til hvor følsomme kroppens celler er som respons på insulin. Høy insulinfølsomhet gjør at kroppens celler kan bruke blodsukker mer effektivt, og reduserer blodsukkeret. Noen livsstils- og diettendringer kan bidra til å forbedre denne følsomheten.
Insulin er et hormon som hjelper kroppen med å kontrollere nivået av sukker eller glukose i blodet.
Lav insulinfølsomhet er kjent som insulinresistens. Cellene absorberer ikke så mye glukose, noe som kan føre til for høye blodsukkernivåer. Uten ledelse kan dette utvikle seg til type 2-diabetes.
Insulinfølsomhet varierer mellom mennesker og kan endres i henhold til ulike livsstils- og diettfaktorer. Å forbedre det kan være til fordel for de som har eller er i fare for type 2-diabetes.
I denne artikkelen ser vi på livsstils- og diettfaktorer som kan hjelpe en person med å forbedre insulinfølsomheten ved hjelp av naturlige terapier og produkter.
Livsstil
Folk som ønsker å øke insulinfølsomheten, kan prøve å gjøre følgende livsstilsendringer.
Få mer trening
Dette kan være en måte å forbedre insulinfølsomheten på.
En 2018 gjennomgang av 11 studier fant en sammenheng mellom økte fysiske aktivitetsnivåer og forbedret insulinfølsomhet.
Gjennomgangen anbefaler et strukturert treningsprogram som en del av håndteringen av diabetes type 2.
Trening bruker også noe av glukosen i blodet, noe som fører blodsukkernivået lenger inn i et normalt område.
Kombinere forskjellige øvelser
Resultatene av en 2013-gjennomgang antyder at visse typer trening kan øke insulinfølsomheten mer enn andre. Forfatterne fant at en kombinasjon av aerob trening og styrketrening var spesielt effektiv for mennesker både med og uten diabetes.
Basert på funnene sine foreslo forfatterne at:
- Personer uten diabetes bør trene minst 30 minutter fem ganger i uken. Denne øvelsen bør omfatte høyintensiv aerob trening tre ganger i uken og styrketrening i alle større muskelgrupper to ganger i uken.
- Personer med type 2-diabetes bør trene minst 30 minutter fem ganger i uken. De bør utføre langvarig aerob trening med moderat intensitet tre ganger i uken og motstandstrening med høy repetisjon i alle større muskelgrupper to ganger i uken.
- Personer med type 2 diabetes og begrenset mobilitet bør trene så mye de kan. De bør sikte på å inkludere lavintensiv aerob trening kombinert med motstandstrening med lav intensitet i alle større muskelgrupper tre ganger i uken.
Få mer søvn
Å få mer søvn kan også forbedre insulinfølsomheten.
I en 2015-studie utvidet 16 friske mennesker som ikke sov lenge nok søvnen med 1 time per dag i 6 uker. Denne ekstra søvnen økte insulinfølsomheten.
Kosthold
Enkelte undersøkelser antyder at å gjøre visse diettendringer kan øke insulinfølsomheten.
Færre karbohydrater, mer umettet fett
Nyere forskning antyder at å erstatte karbohydrater med umettet fett kan forbedre insulinfølsomheten hos noen mennesker.
En studie fra 2012 undersøkte effekten av forskjellige dietter på insulinfølsomhet hos voksne med høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for type 2-diabetes. Forskerne konkluderte med at å spise et kosthold med lite karbohydrater og høyt umettet fett i 6 uker, kan forbedre insulinfølsomheten.
Studien antydet også at dette dietten var mer effektivt for å forbedre insulinfølsomheten enn et diett med høyt karbohydrat eller et diett som erstatter noen karbohydrater med proteiner.
En nyere gjennomgang fra 2018 antydet imidlertid at et diett med lite karbohydrat faktisk kan øke insulinresistensen, spesielt hvis en person ikke mister kroppsvekt mens han følger dietten.
En 2016 systematisk gjennomgang av 102 studier konkluderte med at det å erstatte karbohydrat og mettet fett med flerumettet fett kan forbedre kroppens blodsukkerregulering.
Mer løselig fiber
Løselig fiber er en type kostfiber som kommer fra planter.
Selv om denne fiberen er en type karbohydrat, kan ikke kroppen bryte den helt ned. Som et resultat bidrar det ikke til toppene i blodsukkernivået.
Løselig fiber forsinker også gastrisk tømming, det er tiden det tar for et måltid å forlate magen og komme inn i tynntarmen. En liten studie fra 2014 antyder at denne forsinkelsen kan bidra til å redusere blodsukkernivået etter måltider hos mennesker med type 2-diabetes.
En annen studie antyder at å spise mer løselig fiber kan bidra til å redusere insulinresistens hos friske kvinner.
Periodevis fasting
Intermitterende faste er en type diett som fokuserer på tidspunktet for måltidene i stedet for den spesifikke maten i dietten. Det kan forbedre insulinfølsomheten og redusere risikoen for type 2-diabetes for visse mennesker.
En gjennomgang fra 2014 undersøkte effekten av to typer periodisk faste hos overvektige og overvektige voksne:
- Å begrense kaloriinntaket i 1-3 dager per uke og spise fritt de resterende dagene.
- Veksling mellom raske dager og fôredager. Folk reduserer sitt vanlige kaloriinntak med 75 prosent på raske dager og begrenser ikke dietten på fôredager.
Som med et daglig kaloribegrenset kosthold, fant forskerne at begge typer periodisk faste reduserte insulinresistens. Imidlertid hadde denne typen spising ingen meningsfull effekt på blodsukkernivået.
De konkluderte med at mer forskning er nødvendig.
Kosttilskudd
I tillegg til å endre maten i kostholdet, kan folk som ønsker å øke insulinfølsomheten ha nytte av å ta kosttilskudd.
Ifølge forskning kan følgende kosttilskudd redusere insulinresistens.
Probiotika og omega-3 fettsyrer
Å ta probiotika eller omega-3 fettsyretilskudd kan forbedre insulinfølsomheten hos personer som er overvektige.
En klinisk studie fra 2014 undersøkte effekten av både omega-3 fettsyrer og probiotika på insulinfølsomhet hos 60 voksne som var overvektige, men ellers sunne.
Forskerne rapporterte at å ta enten et probiotisk eller omega-3-tilskudd i 6 uker førte til signifikante forbedringer i insulinfølsomhet sammenlignet med placebo.
Økningen i insulinfølsomhet var enda større hos personer som tok begge tilskuddene sammen.
Lær alt du trenger å vite om probiotika.
Magnesium
Magnesiumtilskudd kan også være gunstig for folk som ønsker å forbedre insulinfølsomheten.
En systematisk gjennomgang fra 2016 viste at inntak av magnesiumtilskudd i mer enn 4 måneder forbedret insulinresistensen betydelig hos mennesker med og uten diabetes.
Les mer om magnesiumglycinat, et populært supplement.
Resveratrol
Resveratrol er en naturlig forbindelse som forekommer i huden på røde druer. Den er også tilgjengelig som kosttilskudd.
En metaanalyse fra 2014 av 11 studier fant at å ta resveratroltilskudd forbedret signifikant glukosekontroll og insulinfølsomhet hos personer med diabetes. Forskerne observerte imidlertid ikke de samme effektene hos mennesker uten diabetes og konkluderte med at det er behov for mer forskning på effekten av resveratroltilskudd hos mennesker.
Ta bort
Lav insulinfølsomhet er en risikofaktor for utvikling av type 2-diabetes. Å trene godt, ha nok søvn og spise et sunt kosthold med høyt umettet fett og løselig fiber kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten hos mennesker med og uten diabetes.
Visse kosttilskudd kan også være gunstige. Mange av disse kosttilskuddene er tilgjengelige for kjøp online:
- probiotiske kosttilskudd.
- omega-3 kosttilskudd.
- magnesiumtilskudd.
- resveratrol kosttilskudd.
Oppdag flere ressurser for å leve med type 2-diabetes ved å laste ned gratis T2D Healthline-appen. Det gir tilgang til ekspertinnhold og peer support gjennom en-til-en-samtaler og live gruppediskusjoner. Last ned appen for iPhone eller Android.
