VITAMIN B-KOMPLEKS: FORDELER, BRUKSOMRåDER, BIVIRKNINGER, RISIKO OG DOSERING - IMMUNSYSTEM - VAKSINER

Fordeler og bruk av B-kompleks vitaminer

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vitamin B refererer til ikke en, men åtte forskjellige vitaminer. Alle B-vitaminer spiller en rolle i å omdanne mat til energi i kroppen. Hvert vitamin har også en unik rolle i en persons helse.

Vitamin B-kompleks kosttilskudd inkluderer alle viktige B-vitaminer i en pille. Noen inneholder 100 prosent av den anbefalte daglige inntaket (RDA) av hvert B-vitamin. Andre inneholder høyere doser av noen eller alle disse vitaminene.

Mange får alt vitamin B de trenger av et variert og sunt kosthold, men andre har nytte av å ta et vitamin B-kompleks supplement.

Hva er i vitamin B-komplekset?

Vitamin B-kompleks kosttilskudd bør inneholde alle viktige B-vitaminer.

Hvis et produkt inneholder vitamin B-komplekset, bør det ha noe av det følgende:

Vitamin B-1 - tiamin

Vitamin B-1 er viktig for sunn vekst og funksjon av organer, inkludert hjerne og hjerte.

Vitamin B-2 - riboflavin

Kroppen trenger vitamin B-2 for å bryte ned fett og medisiner.

Vitamin B-3 - niacin

Kroppen trenger niacin for å opprettholde sunn hud, nerver og fordøyelse. Leger foreskriver noen ganger høye doser niacin for å forbedre kolesterolnivået.

Vitamin B-5 - pantotensyre

Vitamin B-5 er viktig for helsen til hjernen og nervesystemet.

Vitamin B-6 - pyridoksin

Vitamin B-6 hjelper kroppen til å lage nye røde blodlegemer, som fører oksygen gjennom hele kroppen. Det hjelper også å holde immunforsvaret sterkt.

Vitamin B-7 - biotin

Biotin er viktig for sunt hår, negler og nervefunksjon.

Vitamin B-9 - folsyre

Kroppen bruker folsyre - eller folat, dens naturlige form - for å lage DNA og genetisk materiale. Under graviditet kan folsyre redusere risikoen for visse fødselsskader.

Vitamin B-12 - kobalamin

Kroppens nerve og blodceller krever vitamin B-12. Tilstrekkelige nivåer av B-12 forhindrer også skadelig anemi, som er en mangel på dette næringsstoffet.

Daglige anbefalinger

Mange B-komplekstilskudd inneholder omtrent 100 prosent av RDA for hver av de åtte B-vitaminene.

Noen inneholder imidlertid veldig høye nivåer av visse B-vitaminer. Før du tar et høydosetilskudd, snakk med en kliniker.

Følgende er RDA for hver av B-vitaminene, i milligram (mg) eller mikrogram (mcg), ifølge The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Eldre voksne kan kreve høyere doser av noen B-vitaminer.

MennKvinnerUnder graviditetUnder ammingVitamin B-11,2 mg1,1 mg1,4 mg1,4 mgVitamin B-21,3 mg1,1 mg1,4 mg1,6 mgVitamin B-3 eller kostholdsekvivalenter16 mg14 mg18 mg17 mgVitamin B-55 mg5 mg6 mg7 mgVitamin B-61,3 mg1,5 mg1,9 mg2,0 mgVitamin B-730 mcg30 mcg30 mcg35 mcgVitamin B-9 eller kostholdsekvivalenter400 mcg400 mcg600 mcg500 mcgVitamin B-122,4 mcg2,4 mcg2,6 mcg2,8 mcg

Fordeler og bruksområder

Vitamin B-kompleks kosttilskudd kan hjelpe med visse helseproblemer. Hvis en person har noen av tilstandene som er oppført nedenfor, kan de ha nytte av å ta et tilskudd som inneholder B-vitaminer:

Migreneepisoder

Noen undersøkelser antyder at visse B-vitaminer kan bidra til å forhindre migrene med aura, spesielt:

vitamin B-6
vitamin B-9
vitamin B-12

Forskerne antyder også at vitamin B-2 kan bidra til å forhindre migrene ved å påvirke mitokondriell dysfunksjon, som oppstår på mobilnivå.

Forfattere av en gjennomgangsstudie fra 2017 så på effekten av vitamin B-2 på migrene. De rapporterer at dette vitaminet tolereres godt og effektivt for å redusere migrene hos voksne, selv om de anbefaler videre forskning.

Depresjon og angst

Forfattere av en studie fra 2018 sier at vitamin B-12 nivåer spiller en viktig rolle i utviklingen og presentasjonen av depresjon og angst. De rapporterer at deltakere med depresjon eller angst hadde lavere nivåer av B-12 enn deres kolleger.

En metaanalyse fant at B-vitaminer i visse tilfeller kunne hjelpe til med depresjon. Forskerne sa at å ta noen B-vitaminer regelmessig i flere uker til år, kunne redusere risikoen for depresjon.

En liten studie i India foreslo også at B-9 og B-12 mangler spiller en rolle i depresjon og angst.

Hudsår

B-vitaminer kan hjelpe huden til å gro.

En studie fant at når de ble påført huden, hjalp disse vitaminene sår til å helbrede mer effektivt. En annen studie fant at B-12 forbedret sårtilheling hos mus med diabetes.

Canker sår

Vitamin B-12 kan være nyttig for behandling av kreftesår, også kjent som magesår. En dobbeltblind studie fant at en B-12 salve lindret smerter bedre enn placebo.

PMS

Noen bevis tyder på at inntak av et kombinert tilskudd av B-6 og kalsium forbedrer symptomene på premenstruelt syndrom (PMS).

En systematisk gjennomgang og metaanalyse fant også at vitamin B-6 var nyttig for å kontrollere fysiske og psykologiske PMS-symptomer.

Hvem skal ta B-kompleks vitaminer?

De følgende avsnittene ser på hvem som kan ha nytte av å ta vitamin B-kompleks kosttilskudd.

Gravide kvinner

Gravide kan ha nytte av å ta vitamin B-kompleks kosttilskudd.

B-vitaminer er spesielt viktige under graviditet, når en kvinne skal ta inn minst 400 mcg folsyre hver dag. Ideelt sett vil dette også skje i månedene før du blir gravid.

I tillegg bør gravide kvinner konsumere folat - den naturlige formen av folsyre - fra matkilder. Å få de anbefalte mengdene folsyre og folat reduserer risikoen for fødselsskader som involverer hjernen og ryggmargen, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Gravide kvinner trenger også rikelig med vitamin B-12. Studier viser at vitamin B-12-mangel kan føre til tidlig graviditetstap, lav fødselsvekt, høyt blodtrykk hos kvinnen og fosteravvik.

Vegetarer og veganere

Mennesker som følger et vegetarisk kosthold, spiser ikke kjøtt, inkludert biff, fjærfe og fisk. Folk som følger et vegansk kosthold, spiser ikke noen animalske produkter, inkludert kjøtt, egg og melkeprodukter.

Vegetariske og veganske dietter kan øke en persons risiko for B-12-mangel. Vitaminet er tilstede i mange dyrebaserte matvarer, inkludert kjøtt, egg og meieriprodukter.

Folk som spiser egg og meieriprodukter får kanskje B-12 de trenger av disse matvarene, men de som ikke spiser noen animalske produkter kan trenge kosttilskudd.

Folk som har hatt gastrisk bypassoperasjon

Individer som har gjennomgått gastrisk bypassoperasjon, også kjent som bariatrisk kirurgi, trenger ofte vitamintilskudd.

Forskning indikerer at denne operasjonen øker en persons behov for B-12. Det er ytterligere bevis for at mange mennesker trenger et multivitamin som inkluderer B-vitaminer og andre næringsstoffer etter denne operasjonen, i det minste på kort sikt.

Eldre voksne

Personer som er 65 år eller eldre kan ha nytte av et B-komplekstilskudd.

Forskning viser at eldre voksne er mer utsatt for vitamin B-12-mangel. Noen bevis tyder på at det å ha høyere nivåer av B-12 kan bidra til å redusere aldring av hjernen, men å bekrefte dette funnet krever ytterligere forskning.

Lave nivåer av B-12 og folat - et diettekvivalent av folsyre eller vitamin B-9 - kan være assosiert med depresjon hos eldre mennesker, ifølge en systematisk gjennomgang og metaanalyse.

I tillegg fant en studie med eldre latino voksne at høyere B-6 nivåer var knyttet til reduserte depresjonssymptomer.

Mennesker med andre helsemessige forhold

En person med noen av følgende helsemessige forhold kan ha nytte av et vitamin B-kompleks-supplement:

alkoholavhengighet
en autoimmun tilstand, som lupus, revmatoid artritt eller type 1 diabetes
depresjon
diabetes
en malabsorpsjonstilstand, for eksempel cøliaki eller Crohns sykdom
nyresykdom
HIV
hjertesykdom
Alzheimers sykdom
AIDS
kreft

Bivirkninger og risikoer

B-vitaminer er vannløselige. Dette betyr at kroppen som regel utskiller ekstra B-vitaminer i urinen.

Selv om en standarddosering ikke ser ut til å forårsake skade, kan for høye doser av visse B-vitaminer være farlige. Snakk med en kliniker før du tar svært høye doser av B-kompleks kosttilskudd.

Mulige bivirkninger av B-kompleks vitaminer:

Høyt blodsukker. Høye doser nikotinsyre, en syntetisk form av vitamin B-3, kan øke blodsukkernivået. Dette kan forstyrre diabetesmedisiner. Personer med diabetes eller høyt blodsukker bør ikke ta høye doser nikotinsyre (som måler 1000 mg eller mer).
Overflødig nikotinsyre.For mye nikotinsyre kan også forårsake lavt blodtrykk, utmattelse, hodepine, utslett og leverskade.
Overflødig nikotinamid. Høye doser nikotinamid, en annen form for vitamin B-3, kan forårsake diaré og økt blødning. Dette kan forekomme i doser på 500 mg per dag. Doser høyere enn 3000 mg kan forårsake oppkast og leverskade.
Overflødig folsyre. Å ta mer enn 1000 mcg folsyre om dagen kan maskere en type anemi forårsaket av vitamin B-12-mangel.

Å ta et høydose B-komplekstilskudd kan også gjøre urinen lys gul. Denne effekten er midlertidig og ufarlig. Når nyrene blir kvitt de ekstra vitaminene, vil fargen gå tilbake til normal.

Velge riktig vitamin B-kompleks supplement

En lege kan anbefale en bestemt type av dette tillegget, avhengig av personens helsebehov.

Noen vitamin- og tilskuddsselskaper bruker uavhengig kvalitetstesting av produktene sine. De som passerer kan ha et godkjenningsmerke fra en uavhengig testorganisasjon.

Denne forseglingen garanterer ikke at produktet er 100 prosent trygt eller effektivt for alle, men det betyr at produktet inneholder det som er oppført på etiketten uten forurensninger.

Noen testorganisasjoner og deres sertifiseringer inkluderer:

ConsumerLab.coms godkjente kvalitetsproduktforsegling
NSF Internationals sertifisering av kosttilskudd
det bekreftede varemerket til United States Pharmacopeial Convention, eller USP

Interaksjoner

I de fleste tilfeller interagerer ikke vitamin B negativt med andre medisiner. Imidlertid kan visse medisiner gjøre en vitamin B-mangel mer sannsynlig.

Dette er noen eksempler på medisiner som kan føre til lave nivåer av spesifikke B-vitaminer:

Blodtrykksmedisiner og cellegiftmedisiner kan senke en persons B-1-nivå.
Antisizuremedisiner som brukes til epilepsi, kan senke nivåene B-3, B-6 og B-9.
Legemidler som behandler tuberkulose kan forårsake lave nivåer av B-3 og B-6.
Visse kreftmedisiner kan senke B-9 nivåer.
Visse medisiner som behandler ulcerøs kolitt kan forårsake lave nivåer av vitamin B-9.
Visse antibiotika og medisiner mot sår, diabetes eller gastroøsofageal reflukssykdom, eller GERD, kan senke B-12 nivåer.

Hvilke matvarer inneholder B-vitaminer?

Avokado er en viktig kilde til B-vitaminer.

Noen matvarer inneholder flere B-vitaminer, og en person trenger et variert kosthold for å konsumere alle åtte.

Folk kan få alle B-vitaminene de trenger fra altetende, vegetarisk eller vegansk dietter.

Imidlertid er animalske produkter en viktig kilde til B-vitaminer, så folk som følger begrensede dietter, bør ta skritt for å sikre at de får i seg nok av hvert vitamin fra forskjellige kostholdskilder.

Noen av de beste matkildene til B-vitaminer inkluderer: