Hvordan gjøre 5: 2 dietten
5: 2 dietten er en populær form for periodisk faste som innebærer å spise regelmessig i 5 dager og spise veldig lite i 2 dager.
Intermitterende faste er ethvert kosthold som inkluderer vanlige perioder med å ikke spise, eller faste.
Denne artikkelen vil forklare 5: 2 dietten og gi et grunnleggende eksempel på hvordan du spiser hver dagstype.
Hva er 5: 2 dietten?
5: 2 dietten får navnet sitt fordi det innebærer å spise regelmessig i 5 dager i uken mens det drastisk begrenser kaloriinntaket på de to andre to dagene.
Mens 5: 2 dietten er en populær form for periodisk faste, er begrepet faste litt misvisende.
I motsetning til en sann faste, som innebærer å spise ingenting i en bestemt tid, er målet med 5: 2-dietten å redusere kaloriinntaket på faste dager til 25 prosent eller bare en fjerdedel av en persons vanlige inntak de resterende dagene.
For eksempel vil en person som spiser regelmessig 2000 kalorier per dag, spise 500 kalorier på faste dager.
Det er viktig at faste dager ikke er sammenhengende fordi det er viktig å gi kroppen kalorier og næringsstoffer den trenger for å trives.
Folk plasserer vanligvis sine faste dager ut, for eksempel ved å ta sine kaloridager på mandag og torsdag eller onsdag og lørdag.
En del av diettens appell er denne fleksibiliteten. I stedet for sterkt å begrense maten en person kan spise, fokuserer 5: 2-dietten på streng kaloribegrensning bare to dager i uken. Dette kan hjelpe noen mennesker til å føle seg mer fornøyde med kostholdet sitt, da de ikke vil føle at de går glipp av hele tiden.
De 5 normale dagene av 5: 2-dietten bør likevel innebære et sunt kosthold. Å fylle på sukkerholdige eller bearbeidede matvarer i 5 dager og deretter ha en liten pause, er kanskje ikke så nyttig som å holde en trend med rent spise hele uken.
Hva er fordelene?
5: 2 dietten kan ha flere fordeler, inkludert:
Vekttap
For det meste ønsker folk som følger diettplanen 5: 2 å gå ned i vekt.
For å gå ned i vekt, trenger en person vanligvis å spise færre kalorier enn de forbrenner. Ernæringseksperter kaller dette et kaloriunderskudd.
Når noen følger dette riktig, kan 5: 2 dietten være en enkel, grei måte å kutte kalorier på, noe som kan bidra til å forbrenne ekstra fett.
Selv om det ikke er mange studier på 5: 2-dietten spesifikt, virker innledende studier om periodisk faste lovende.
En anmeldelse i Årlig gjennomgang av ernæring bemerket at i dyreforsøk førte et lignende intermitterende faste diett til en reduksjon i fettvev og cellene som lagrer fett.
En gjennomgang og metaanalyse fra 2018 sammenlignet intermitterende faste med enkle kalorirestriksjonsdieter. Denne undersøkelsen bemerket at intermitterende faste er like effektiv som kaloribegrensning når det gjelder vekttap og forbedring av metabolsk helse.
Redusere risikoen for type 2 diabetes
Innledende studier antyder også at periodisk kalori diett også kan bidra til å redusere risikoen for diabetes hos noen mennesker.
Forskning fra 2014 antyder at både periodiske faste dietter og kaloribegrensende dietter bidro til å redusere faste insulinnivåer og insulinresistens hos voksne som var overvektige eller overvektige. Kritikerne ba om mer forskning for å bekrefte disse funnene.
Dette antyder ikke at intermitterende faste er et bedre kosthold, bare et like effektivt alternativ for folk som synes det er vanskelig med kaloribegrensende dietter.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Hvordan spise på raske dager
Det er ingen riktig måte å spise på faste dager, da hver persons kropp kan reagere annerledes på faste. Prinsippet er at på raske dager bruker en person bare 25 prosent av sitt normale kaloriinntak.
For eksempel kan det hende at noen trenger å starte dagen med en liten frokost for å få kroppen til å bevege seg. For andre kan det å spise frokost umiddelbart få dem til å føle seg mer sultne hele dagen. Disse menneskene vil kanskje vente så lenge som mulig før de spiser sitt første måltid.
På grunn av dette kan alles måltidsplan se litt annerledes ut. Noen raske dagstidsplaner inkluderer:
- å spise tre små måltider som en tidlig frokost, ettermiddagslunsj og sen middag
- spiser en tidlig lunsj og middag
- spiser en liten frokost og sen lunsj og hopper over middagen
- spise et enkelt måltid til middag eller frokost
Hovedfokuset i disse dager er at en person drastisk reduserer kaloriene de spiser.
Hvis en person regelmessig spiser 2000 kalorier per dag, bør de bare konsumere 500 kalorier på raske dager.
En person som vanligvis spiser 1800 kalorier om dagen, bør redusere inntaket til 450 kalorier på raske dager.
Mat å inkludere
Det er viktig å holde kroppen fornøyd på raske dager ved å spise mat som er rik på å fylle næringsstoffer, som fiber og protein.
Grønnsaker og fiber
For folk som nettopp har kommet i gang med 5: 2-behandlingen, kan det å spise mer grønnsaker hjelpe dem til å føle at de ikke mangler under et måltid. Grønnsaker kan ha veldig lite kalorier i forhold til animalske produkter og korn, noe som betyr at flere grønnsaker kan passe inn i et lite måltid.
Mørke, grønne grønnsaker og salater kan være en fin måte å tilføre bulk til et måltid og hjelpe folk til å føle seg mettere uten å spise ekstra kalorier.
Et annet eksempel på dette er å bruke en spiralizer for å gjøre courgette eller gulrøtter til nudler, og lage en kalorifattig base for en saus som tilbehør.
Protein
Protein er viktig for å holde deg mett i raske dager. Folk bør fokusere på magre proteinkilder uten for mye fett.
Tilsett små porsjoner magre former for protein på raske dager, inkludert:
- hvit fisk
- magre dyrekutt
- egg
- bønner, erter og linser
- tofu
Det er viktig at folk kan unngå ekstra olje og fett ved å koke, grille eller steke disse matvarene i stedet for å steke.
Mørke bær
Mens de fleste fruktene er rike på naturlig sukker, kan mørke bær, som bjørnebær og blåbær, oppfylle søte krav uten å legge til mange kalorier.
Andre matvarer å inkludere
- Suppe: Suppe er et flott verktøy for raske dager, da tilsatt vann og krydder fra buljongen kan hjelpe en person til å føle seg mer fornøyd uten å spise for mange kalorier.
- Vann: Vann er viktig hver dag, men i løpet av raske dager kan det hjelpe å strekke tiden mellom måltidene og hindre en person i å føle sult.
- Kaffe eller te: Vanlig, usøtet kaffe og te er akseptabelt i løpet av raske dager. Noen mennesker opplever imidlertid at kaffe eller te stimulerer fordøyelsessystemet og får dem til å føle seg sultne. Urtete er et annet alternativ og er en fin måte å øke personens vanninntak.
Mat å unngå
For å unngå ekstra kalorier eller bruke den daglige kalorigrensen på matvarer med færre ernæringsmessige fordeler enn noen andre, mer næringstette, kan en person ønske å unngå følgende matvarer på raske dager:
- bearbeidet mat, som vanligvis er raffinert og høy i kalorier
- raffinerte karbohydrater, som brød, pasta og hvit ris
- overflødig fett, inkludert matoljer, animalsk fett og ost
Eksempler på måltider på raske dager
Eksempler på mindre måltider for raske dager inkluderer:
- en sjenerøs porsjon dampede grønnsaker med krydder og salt
- grønnsakssuppe
- to hardkokte egg
- et lite kutt av dampet hvit fisk
- en sjenerøs porsjon salat med friske grønnsaker
Hvordan spise på vanlige dager
På vanlige dager spiser en person som de pleier å gjøre. Det er viktig å merke seg at disse 5 vanlige dagene ikke er "juksedager". Av denne grunn er det fortsatt nyttig å holde seg innenfor den anbefalte kalorigrensen og spise en rekke næringsrike matvarer.
En person som spiser mye bearbeidet, pakket eller usunn mat, vil sannsynligvis merke mindre endring i vekten fra å faste.
Er 5: 2 trygt for alle?
5: 2 dietten kan være et nyttig alternativ for noen mennesker som ønsker en mindre restriktiv diettplan, men det er ikke for alle.
Mennesker som er utsatt for lavt blodsukker eller lett blir svimmel eller utmattede hvis de ikke spiser, vil kanskje ikke følge et kosthold som innebærer faste.
Gravide eller ammende kvinner må også unngå å faste. Barn og tenåringer bør unngå å faste, med mindre de er under direkte veiledning av en lege, ettersom kroppene deres fremdeles utvikler seg.
Alle med en kronisk tilstand, som diabetes, kan oppsøke lege før du prøver et kosthold som inkluderer faste.
Sammendrag
5: 2 dietten gir folk et alternativ til grunnleggende kaloribegrensning, noe som kan hjelpe mange mennesker til å holde seg til kostholdet og gå ned i vekt.
Faste dager kan ta litt tid å venne seg til. Sultplager eller besvimelse kan være vanligere når en person begynner på et 5: 2-kosthold enn når de er vant til diett. Mange mennesker som fortsetter dietten sier at disse effektene blir mindre etter hvert som kroppen tilpasser seg.
Noen mennesker bør imidlertid ikke gjøre denne typen diett. Alle som er usikre på deres spesifikke kostholdsbehov, bør konsultere legen eller kostholdseksperten før du begynner på 5: 2-dietten.
