Hjertesviktrisiko kan reverseres med treningsprogrammet
Hvis de starter i tide, kan middelaldrende mennesker redusere eller reversere risikoen for hjertesvikt fra år med stillesittende levevis med et 2-årig program, inkludert aerob trening med høy og moderat intensitet.
Dette var konklusjonen i en nylig studie, ledet av forskere fra University of Texas Southwestern i Dallas og publisert i tidsskriftet Sirkulasjon, som avslørte at trening kan reversere skader på aldrende hjerter.
Imidlertid understreker kardiologene som utførte forskningen at øvelsen må gjøres minst fire til fem ganger per uke.
Teamet hadde vist i en tidligere studie at to til tre ganger per uke ikke er nok til å beskytte mot hjertesvikt.
"Basert på en serie studier utført av teamet vårt de siste 5 årene," forklarer seniorforfatter Benjamin D. Levine, som er professor i indremedisin ved University of Texas Southwestern, "denne" dosen "med trening har blitt min resept for livet. ”
Han oppfordrer folk til å trene som "en del av deres personlige hygiene", i likhet med å dusje og pusse tenner.
Hjertefeil
Hjertesvikt er en alvorlig tilstand der kroppens celler ikke får tilstrekkelig mengde oksygen og næringsstoffer fordi hjertemuskelen er for svak til å pumpe nok blod.
Dette fører til symptomer som tretthet, kortpustethet, hoste og vanskeligheter med å utføre hverdagslige ting som å gå i trapper, gå og bære shopping.
Hjertesvikt kan være pågående, eller kronisk, eller det kan være akutt og utvikle seg plutselig. Selv om det også kan påvirke yngre mennesker, er det en av de vanligste årsakene til at personer over 65 år blir innlagt på sykehus.
Anslag gjort i 2016 antyder at det er rundt 5,7 millioner mennesker som lever med hjertesvikt i USA, og bare rundt halvparten av de med tilstanden overlever i mer enn 5 år etter diagnosen.
Utkastingsfraksjon
Hjertet har fire kamre som pumper blod på en organisert måte: et venstre og høyre øvre kammer, eller atrium, og et venstre og høyre underkammer eller ventrikkel.
Blod utarmet oksygen kommer inn fra resten av kroppen til høyre atrium og går deretter ut til lungene gjennom høyre ventrikkel.Lungene beriker blodet med oksygen, og det går tilbake til hjertet og kommer inn i venstre atrium. Dette oksygenrike blodet pumpes deretter ut til resten av kroppen gjennom venstre ventrikkel.
Et av tiltakene som brukes til å diagnostisere hjertesvikt er utkastningsfraksjonen, eller mengden blod som venstre hjertekammer pumper ut med hvert hjerterytme.
Utkastningsfraksjon anses å være normal hvis den er i området 50–70 prosent. Dette betyr at 50–70 prosent av det totale blodvolumet i venstre ventrikkel pumpes ut hver gang hjertet slår.
En utkastningsfraksjon på 40 prosent eller mindre kan være tegn på hjertesvikt. Hvis det er 41–49 prosent, kan det indikere hjertesvikt i grensen, men ikke nødvendigvis; andre forhold, for eksempel et hjerteinfarkt, kan også redusere utkastningsfraksjonen.
Imidlertid kan du fortsatt ha hjertesvikt hvis avlesningsfraksjonen din er normal - dette kalles hjertesvikt med bevart utkastningsfraksjon (HFpEF).
I deres studiepapir bemerker forskerne at HFpEF ofte går foran tap av hjertemuskellastisitet. Denne økte "hjertestivheten" er også forbundet med dårlig fysisk form i middelalderen.
Stivnet hjertemuskulatur
I tidligere undersøkelser hadde kardiologer fra University of Texas Southwestern funnet at middelaldrende mennesker som ikke trener og er uegnet, ofte har en mindre, stivnet venstre ventrikkel som ikke pumper blod veldig bra.
I motsetning til dette observerte de at dette ikke er tilfelle hos veldig passe idrettsutøvere og til og med hos ikke-idrettsutøvere som trener 4 til 5 dager per uke gjennom flere tiår. I stedet forblir hjertekamrene store og elastiske.
I andre undersøkelser hadde Prof. Levine funnet signifikant forbedring i "hjerteoverensstemmelse", eller reduksjon i hjertemuskulaturstivhet, fra et år med trening hos unge mennesker, men ingen slik forbedring hos personer i alderen 65 år og eldre.
Derfor, i den nye studien, ønsket teamet å finne ut om mer intens, langvarig aerob trening kan gjenopprette elastisiteten i stive hjertemuskler hos middelaldrende mennesker hvis liv i stor grad har vært stillesittende.
De rekrutterte 53 deltakere i alderen 45 til 64 år som var sunne, men stort sett stillesittende - det vil si at de brukte mye tid på å sitte og ikke trente veldig mye.
Et program med høy intensitet 'fire-til-fire'
Etterforskerne tildelte deltakerne tilfeldig til en av to grupper - treningsgruppen eller kontrollgruppen - der de utførte to års trening og gjennomgikk forskjellige tester av hjertefunksjon.
Deltakerne i kontrollgruppen fullførte 2 år med regelmessig balansetrening, yoga og vekttrening på 3 dager per uke.
Treningsgruppedeltakerne gjennomførte et 2-årig progressivt treningsprogram som bestod av aerobe øvelser med høy og moderat intensitet på 4 til 5 dager hver uke.
De progressive øvelsene inkluderte å jobbe med å gjøre "fire-for-fire", der pulsen overvåkes. Disse øvelsene består av fire sett med 4-minutters øvelser der hjertet fungerer med 95 prosent av sin maksimale hjertefrekvens, etterfulgt av 3 minutter med "aktiv restitusjon", der pulsen er 60–75 prosent av det maksimale.
Forskerne definerte maksimal, eller topp, hjertefrekvens som nivået på hjertefrekvensen målt da deltakeren jobbet så hardt de kunne, mens de fremdeles kunne fullføre 4-minutters øvelsen.
På slutten av studien viste resultatene at treningsgruppen samlet sett ble bedre. De økte mengden energi de brukte under trening - målt som volumet av oksygenopptak - med 18 prosent.
Det var også en merkbar reduksjon i hjertestivhet.
Det var ingen slike forbedringer i kontrollgruppen. Det ser ut til at det ikke var nok å trene to eller tre ganger per uke for å beskytte hjertet mot virkningene av aldring, sier professor Devine.
"Men," legger han til, "begått trening fire til fem ganger i uken var nesten like effektivt til å forhindre stillesittende hjertealdring som den mer ekstreme treningen til eliteidrettsutøvere."
‘Tren 4–5 dager i uken’ for å holde deg frisk
Prof. Devine sier at de også fant ut at tiden for å begynne å trene er i sen middelalder, "når hjertet fremdeles har plastisitet."
"Jeg anbefaler folk å gjøre 4 til 5 dager i uken med engasjert trening som en del av deres mål for å bevare helsen," oppfordrer han.
Han foreslår et lignende program som det deltakerne gjennomførte i studien. Dette bør omfatte:
- minst en lang økt per uke som varer rundt en time med sykling, turgåing, tennis eller aerob dans
- en høyintensiv aerob økt per uke, for eksempel fire-til-fire intervalltrening
- en økt med styrketrening per uke
- to eller tre økter med moderat intensitetstrening per uke
Trening med moderat intensitet er den som fremdeles får deg til å svette, men ikke er så intens at du ikke kan fortsette en samtale.
Fordi studien hovedsakelig inkluderte hvite frivillige som ønsket å delta og fysisk var i stand til det, kan det hende at funnene ikke gjelder for befolkningen generelt eller for andre rasegrupper, forklarer forskerne.
"Nøkkelen til et sunnere hjerte i middelalderen er riktig dose mosjon, til rett tid i livet."
Prof. Benjamin D. Levine
