Å spise flere nøtter kan bidra til å forhindre vektøkning
Ifølge nylige bevis kan nøtter hjelpe vektøkning, til tross for at de er kaloririke.
Nøtter har et bredt spekter av helsemessige fordeler, og nyere studier har avdekket flere og flere av dem.
Fra å avverge hjertesykdom til å forbedre menns seksuelle funksjon, Medisinske nyheter i dag har rapportert om mange av studiene som har hyllet nøtter ’beskyttende effekter.
For eksempel kan et daglig inntak av nøtter også redusere risikoen for andre sykdommer, for eksempel diabetes og kreft, og redusere risikoen for dødelighet fra en hvilken som helst årsak.
Men hva er forholdet mellom daglig nøtteforbruk og vektøkning? To studier publisert i fjor fant at en daglig porsjon nøtter kan holde unna den ekstra vekten vi pleier å legge på oss som voksne.
Nå, ny forskning, vises i tidsskriftet BMJ ernæring, forebygging og helse, styrker disse funnene.
Xiaoran Liu, Ph.D., en forskningsassistent ved Institutt for ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, i Boston, MA, og kolleger satte seg for å undersøke effekten av å spise mer nøtter på vektkontroll.
Studerer nøtteforbruk i et stort utvalg
Liu og kollegaer analyserte data om vekt, diett og treningsmønster i tre grupper mennesker:
- 27 521 menn som hadde meldt seg inn i helsepersonellets oppfølgingsstudie mellom 1986 og 2010
- 61.680 kvinner som hadde deltatt i sykepleiernes helsestudie mellom 1986 og 2010
- 55 684 kvinner, som pleide å være yngre enn de i den andre gruppen, og som hadde deltatt i sykepleiernes helsestudie II mellom 1991 og 2011
Deltakerne var fri for kronisk sykdom ved studiestart. Hvert fjerde år svarte de på spørsmål om vekt og nøtteforbruk på et spørreskjema.
Spørreskjemaet spurte om hvor ofte deltakerne spiste 28 gram porsjoner nøtter.
Forskerne evaluerte også deltakernes treningsmønstre gjennom spørreskjemaer hvert annet år. Forskerne vurderte trening ved å bruke metabolsk ekvivalent til en oppgave - MET-timer, som indikerer hvor mange kalorier en person har brent per time fysisk aktivitet.
Nøtteinntak og redusert vektøkning
Analysen indikerte at økende daglig nøtteforbruk med en halv porsjon var knyttet til en mindre risiko for å øke 2 eller flere kilo (kg) vekt over en 4-års periode.
Også den samme halvporsjonerte økningen i valnøttinntaket var knyttet til en 15% lavere fedmerisiko.
Mer spesifikt var å erstatte et inntak av bearbeidet kjøtt, raffinert korn eller desserter med en halv porsjon nøtter knyttet til avstenging mellom 0,41 og 0,70 kg i en gitt 4-årsperiode.
Videre var det å gå fra å ikke spise nøtter i det hele tatt til å konsumere minst en halv porsjon om dagen knyttet til å forhindre 0,74 kg vektøkning og lavere total risiko for moderat vektøkning og fedme.
Til slutt var det å øke ens nøtteinntak med en halv daglig porsjon sammenhengende med en 23% lavere risiko for å få 5 eller flere kilo og en lavere risiko for fedme i samme tidsperiode.
Selv om forskerne også så på inntak av peanøttsmør, fant de ingen positive effekter av dette forbruket.
Hvordan nøtter kan redusere vektøkningen i voksen alder
Selv om dette er en observasjonsstudie, og forskerne ikke kan fastslå årsakssammenheng, peker de på noen potensielle mekanismer som kan forklare resultatene.
En mulig forklaring kan være at tygge nøtter tar mye arbeid, noe som gjør folk mindre sannsynlig å spise noe annet. Dessuten inneholder nøtter mye fiber, noe som kan øke metthetsfølelsen og forsinke tømming av magen, og dermed undertrykke sult og få personen til å føle seg mettere lenger.
I tillegg binder nøttefiber seg bedre til fett i tarmen, noe som fører til at flere kalorier skilles ut, forklarer forfatterne.
Videre inneholder nøtter høyt umettet fett, som ifølge noen studier øker oksidasjonen av fett og termogenese, noe som hjelper til med å gjøre kalorier til energi i en raskere hastighet.
Liu og kollegaer skriver: "Resultatene våre indikerer at økt forbruk av totale nøtter eller andre typer nøtter (inkludert peanøtter) er forbundet med mindre langsiktig vektøkning, til tross for at de er kaloritette."
De fortsetter med å konkludere:
"Å innlemme nøtter som en del av et sunt kostholdsmønster ved å erstatte mindre sunne matvarer, kan bidra til å redusere den gradvise vektøkningen som er vanlig i voksen alder og med fordel bidra til å forebygge fedme."
