Bør jeg spise bare ett måltid om dagen?
Ett-måltid-en-dag dietten er en spiseplan som hevder å hjelpe folk med å gå ned i vekt gjennom periodisk faste.
Når du følger denne dietten, vil en person bare spise ett måltid om dagen. Dette er vanligvis middag. De bruker ikke andre kalorier i løpet av dagen.
Selv om denne diettplanen kan tilby en rask vekttapsløsning for noen mennesker, kan risikoen oppveie fordelene.
I denne artikkelen kan du lære mer om hva det vil si å spise ett måltid per dag, og finne ut mer om mulige fordeler og risikoer.
Hva er kostholdet til ett måltid om dagen?
Ett-måltid-en-dag dietten er en vekttap plan der en person bare spiser ett måltid per dag. På denne planen vil de ikke spise eller drikke noe som inneholder kalorier det meste av dagen.
Det er en type intermitterende faste. Det veksler lange perioder uten å spise eller drikke noe som inneholder kalorier med korte tidsvinduer for å spise.
Dietten bruker en type intermitterende faste kalt 23: 1. Dette betyr at en person tilbringer 23 timer på dagen med faste, og lar bare 1 time per dag konsumere kalorier.
De fleste som følger denne dietten spiser måltidet til middagstid, og faste deretter igjen til neste kveld. Imidlertid antyder noen undersøkelser at å spise frokost kan hjelpe glukosekontroll senere på dagen og redusere risikoen for type 2-diabetes.
Annen forskning strider mot disse konklusjonene, noe som tyder på at det å hoppe over frokost faktisk kan være en gunstig strategi for noen mennesker når det gjelder å håndtere det totale kaloriforbruket.
For de som har tenkt å spise frokost og gå ned i vekt, lær hvilken frokostmat som er best i denne artikkelen.
Hva skal en person spise på denne dietten?
Det er flere versjoner av kostholdet til ett måltid om dagen. Noen foreslår at du spiser sunn, næringsrik mat, men de fleste tillater folk å spise hva de vil i løpet av sitt eneste måltid.
Fordeler: Hva sier forskningen?
Folk som følger et måltid om dagen, tror at det gir mange fordeler, for eksempel det faktum at:
- Folk kan gå ned i vekt raskt.
- Dietten er enkel å følge fordi det ikke er behov for å telle kalorier.
- Ingen mat er utenfor grensene.
Lær mer om de mulige fordelene med periodisk faste her.
Imidlertid er det lite bevis som støtter forestillingen om at et måltid om dagen kan hjelpe vekttap.
En studie i en gjennomgang antyder at intermitterende faste kan hjelpe folk å gå ned i vekt, selv om forfatterne også advarer om flere risikoer, som for eksempel at kroppsfett øker.
Bare en av de inkluderte studiene fokuserte på mønsteret med ett måltid om dagen. Deltakerne i denne studien spiste sine daglige kalorier i løpet av et 4-timers vindu om kvelden. Mange så forbedringer i fettmasse og kroppsvekt, mens andre hadde økt kolesterol og blodtrykk.
Andre undersøkelser har i mellomtiden konkludert med at faste på andre dager ikke var mer effektive enn et kaloribegrensende diett når det gjelder vekttap, holde vekten av, kardiovaskulær risiko eller å være i stand til å holde fast i dietten.
Andre studier av intermitterende faste har funnet følgende:
- Kortsiktig faste, der folk spiser i løpet av et 4-8-timers vindu, kan senke blodsukkernivået og redusere vekten hos personer med type 2-diabetes.
- Å faste 15 timer per dag i en måned kan være til fordel for en persons generelle helse, og hos mennesker med fedme kan du øke kroppens celleres evne til å motstå sykdom.
- Tidsbegrenset fôring, eller spising innen et 8-timers eller kortere vindu, slår på autophagy, som er en prosess som kroppen bruker for å rydde opp i skadet materiale, ifølge en studie fra 2017. Dette kan vise seg å være en verdifull strategi for å forebygge og behandle mange aldersrelaterte kroniske tilstander.
Mange av disse studiene adresserte imidlertid ikke spesifikt alternativet ett måltid om dagen.
Intermitterende faste har blitt stadig mer populært blant folk som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre deres generelle helse. Lær mer om det her.
Risiko
Det har vært lite forskning på effekten av faste i 23 timer per dag. Som en ekstrem diettplan kan det imidlertid være risiko.
For eksempel kan en person daglig:
- føler meg veldig sulten
- opplever tretthet på grunn av ujevn tilførsel av energi
- føles skjelven, svak og irritabel når blodsukkernivået faller
- har konsentrasjonsvansker
For noen mennesker kan det å spise bare ett måltid per dag øke risikoen for overspising i løpet av det ene måltidet. I noen tilfeller kan det å følge et restriktivt kosthold til og med øke risikoen for å utvikle en langsiktig spiseforstyrrelse, ifølge noen undersøkelser.
Andre problemer som kan oppstå inkluderer følgende:
- Personen kan synes det er vanskelig å spise ved det ene måltidet fordi de føler seg mette raskt.
- Over tid kan deres ønske om å øke øke i løpet av faste, i stedet for å redusere, sammenlignet med andre former for faste.
- Kroppsfett kan øke i stedet for å redusere.
- Mangel på næringsstoffer kan oppstå hvis en person følger denne diettplanen på lang sikt.
- Kroppen kan begynne å miste muskelmasse når en person kommer inn i en tilstand av semi-sult.
Hvor mange kalorier per dag trenger en person? Finn ut her.
Effekt på diabetes og kolesterolnivå
Personer med underliggende medisinske tilstander kan møte ytterligere risiko. For eksempel trenger de med type 1-diabetes eller lavt blodsukker å spise måltider regelmessig hele dagen for å opprettholde et jevnt blodsukkernivå.
En studie fra 2007 sammenlignet effekten av å spise samme antall kalorier i en eller tre måltider per dag i 6 måneder i en gruppe friske voksne.
Ingen av deltakerne opplevde en betydelig vektendring, men de som bare spiste ett måltid per dag opplevde en reduksjon i kroppsfett.
Imidlertid økte nivåene av både low-density lipoprotein (LDL) og high-density lipoprotein cholesterol, og det var en negativ effekt på deres glukosetoleranse om morgenen.
Metabolisme og kroppsklokkegener
En musestudie fra 2012 antydet at å spise bare ett måltid per dag kan ha forverret helsen, sammenlignet med å spise to måltider. Hos mus som spiste bare ett måltid per dag, var det en økning i kroppsvekt, insulin og fett i blodet. Det var også en høyere risiko for oksidativ skade i fettvev og lever.
Forskerne konkluderte med at å spise ett måltid per dag kan ha en negativ innvirkning på genene som hjelper til med å regulere kroppens klokke, søvn-våknesyklus og metabolisme.
I en annen studie, denne gangen fra 2017, konsumerte 100 mennesker 25% av energibehovet i mat den ene dagen og 125% de neste, vekslende dager i et år. Imidlertid begrenset de ikke inntaket til ett måltid per dag.
De som praktiserte denne formen for periodevis faste, opplevde en økning i LDL, eller “dårlig” kolesterol. Høye nivåer av LDL-kolesterol kan øke risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag.
Også de som faste på denne måten, mistet ikke mer vekt enn de som reduserte antall kalorier de spiste hver dag.
Sunn vekttap alternativer
Ett-måltid-en-dag dietten kan appellere til de som leter etter raske vekttap løsninger, men det er tryggere og mer sunne måter å gå ned i vekt.
Å spise et sunt kosthold, for eksempel Middelhavet eller DASH-dietten, er et godt sted å starte.
I tillegg til å ta et sunt kosthold, kan en person også ønske å vurdere:
- Regulere porsjonsstørrelse: Å spise mindre enn flere måltider kan være en mer effektiv og bærekraftig måte å gå ned i vekt.
- Redusere snacking om kvelden: Snacking og spising av store måltider før sengetid kan føre til vektøkning og økning i kroppsfett, ifølge en studie fra 2012.
- Trening: Retningslinjer anbefaler at voksne gjør minst 150 minutter med moderat trening, for eksempel å gå, hver uke.
- Å føre en matdagbok: Å føre en journal som viser hva en person spiste og når kan hjelpe dem å forstå hvordan kostholdsmønstrene deres påvirker vekten. Matjournaler kan kjøpes online.
- Få støtte: Det kan hjelpe å snakke med en diettist eller rådgiver, dele diettplaner med venner eller kjære, eller bli med i en vekttapsklubb.
- Å spise et balansert kosthold: Å vedta et sunt kosthold som fokuserer på fersk frukt og grønnsaker og begrenser bearbeidet mat, kan hjelpe en person til å gå ned i vekt og forbedre sin generelle helse.
- Å snakke med en lege: En lege kan sjekke for underliggende medisinske tilstander, for eksempel skjoldbruskkjertelproblemer, som kan øke sjansen for å bære overvekt.
- Den beste måten å håndtere vekt på er å ta sunne, bærekraftige og langsiktige kostholds- og livsstilsvalg.
Få noen tips for å miste vekt her.
Sammendrag
Ett-måltid-en-dag dietten er en vekttap plan der en person bare spiser ett måltid per dag og faste for resten av tiden. Denne dietten kan hjelpe noen til å gå ned i vekt, men det kan også medføre noen risiko.
Det er økende bevis som tyder på at periodisk faste kan hjelpe noen mennesker, men lite bevis støtter å spise bare ett måltid per dag. Forskere må utføre mer forskning for å avgjøre om denne dietten er trygg og effektiv for vekttap.
Folk som vil gå ned i vekt, bør begynne med å gjøre små, bærekraftige endringer i kosthold og livsstil.
De som er interessert i å faste, bør vurdere mindre restriktive former for faste. Det er også best å konsultere lege eller diettist om hvordan du kan gå ned i vekt trygt, spesielt hvis en person har en underliggende medisinsk tilstand.
Lær hvordan du kommer i gang med periodisk faste her.
Spørsmål:
Hvor lenge er det trygt å spise bare ett måltid per dag, og kan det være langsiktige dårlige effekter hvis en person fortsetter med det for lenge?
EN:
Selv om faste kan være et kraftig verktøy i en persons helseverktøykasse, støtter de fleste helsepersonell ikke kostholdet til ett måltid om dagen som en langsiktig strategi. Det er foreløpig ikke nok forskning for å bekrefte hvor lenge det er "trygt" for, eller noen av de mulige negative effektene, men rebound vektøkning, økt sult og ernæringsmessig utilstrekkelighet er noen av de største bekymringene.
Natalie Butler, R.D., L.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
