Middagstips for type 2 diabetes

En person kan håndtere diabetes gjennom en kombinasjon av trening, helsetjenester og nøye kostholdsplanlegging. Middagstiden kan være variert, smakfull og tilfredsstillende for mennesker som har diabetes.

Centers for Diseases Control and Prevention (CDC) rapporterer at i USA har over 30 millioner mennesker for tiden diabetes og ytterligere 84 millioner voksne har prediabetes, hvor 90 prosent av dem ikke er klar over.

I denne artikkelen ser vi på noen spennende, næringsrike middagsalternativer for personer med diabetes. Vi forklarer også viktige hensyn når du spiser på en restaurant eller lager mat for andre og diskuterer hvordan du skal håndtere alkoholinntak.

Middagtips for type 2 diabetes

Middag trenger ikke være kjedelig for personer med diabetes.

Å følge et sunt kosthold trenger ikke å bety at personer med noen type diabetes må gi opp favorittmatene sine.

Nøkkelen er å spise passende mengder og sørge for at det er en balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett, med vekt på fiber.

Følgende er klassiske amerikanske måltider som passer for en person med diabetes. Folk kan bruke disse på en rekke individuelle måltidsplaner, så lenge de nøye kontrollerer porsjonene.

Alternativene inkluderer:

• Biff: Hold deg til porsjoner på 3 ounce. Folk bør unngå eller begrense mengden smør når de tilbereder biff. Velg senterkutt for mindre marmorering og fett. Mens en og annen 3-oz biff ikke vil gjøre for stor forskjell i et diettdiett, bør de med tilstanden begrense inntaket av rødt kjøtt. Vær samme forsiktig når du velger kutt av lam, kalvekjøtt eller svinekjøtt.
• Vanlig eller søtpotet: Hopp over fettrike tilsetninger og pålegg, som bacon, rømme og smør. Erstatt rømme med gresk yoghurt, som kan gi protein og sunne bakterier.
• Hagesalat: Tilsett vinaigrette etter smak i stedet for å bruke ferdigpakket salatdressing. Pakket bandasje kan ha høyt saltinnhold.
• Laks: Denne fisken inneholder mye omega-3 fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom og betennelse. Baking eller grilling av villaks er en god måte å unngå å tilsette ekstra fett i måltidet. Andre fet fiskalternativer for diabetes inkluderer tunfisk, makrell, sardiner og ørret.
• Dampet asparges: Damping er en sunn måte å tilberede grønnsaker på. Sørg for å velge grønnsaker med lav glykemisk indeks (GI), som brokkoli, tomater, grønne bønner og aubergine. Disse grønnsakene øker blodsukkeret i en langsommere, mer håndterbar hastighet, og reduserer risikoen for blodsukker.
• Hvitt kjøtt: Stekt kalkun eller kylling er et godt valg. Sørg for å fjerne huden, som inneholder høye nivåer av mettet fett.
• Burgere: Pakk biffen i salat i stedet for å bruke rundstykker, eller spis bare halvparten av bunken for å begrense karbohydratinntaket.

Trening etter et måltid kan redusere blodsukkeret. Fysisk aktivitet gjør at musklene kan fjerne glukose fra blodet uten insulin. Dette er spesielt nyttig etter inntak av sporadisk søt godbit eller tungt måltid.

Tips for raske, sunne måltider

Følgende tips kan hjelpe mennesker med diabetes å lage sunne og interessante middager:

• Ha en forsyning med frosne grønnsaker, tomater med lav natriuminnhold og bønner med lavt natriuminnhold.
• Vurder å servere salat som hovedrett.
• Egg kan også være bra til middag. En omelett fungerer som en utmerket proteinkilde.
• Tilbered en serie med sakte komfyr chili for lagring og forbruk over flere dager. Begrens serveringsstørrelsen til omtrent en kopp chili og inkluder en stor salat eller en side av grønnsaker med denne fyllingen.
• Kombiner frosne grønnsaker med fullkorns- eller kikertpasta for høyere fiber, kast dem i en stekepanne, eller legg dem til en frossen, full hvete pizzaskorpe.
• Nyt maistaco med rotisseriekylling, grønnsaker, salsa og fettfri gresk yoghurt.

En person med diabetes kan være nødt til å ta en dose hurtig- eller kortvirkende insulin etter et måltid, selv om de har en pumpe som gir langsommerevirkende insulin for å regulere blodsukkeret utenfor måltidene.

Det er viktig å diskutere en passende insulindose med en helsepersonell som spesialiserer seg på diabetesbehandling.

Lær mer om forskjellige typer insulin her.

Platemetoden

Platemetoden kan være en enkel måte for personer med diabetes å balansere næringsstoffene sine.

Å opprettholde et konsistent, godt balansert kosthold kan hjelpe mennesker med diabetes å holde blodsukkernivået under kontroll.

Delkontroll er også viktig. "Platemetoden" er et verktøy for å hjelpe folk med å kontrollere porsjonsstørrelsen lettere.

Flere organisasjoner, inkludert American Diabetes Association, støtter denne metoden. Det kan være veldig nyttig for planlegging av middager og utvikling av måltidsplaner.

Følg disse enkle trinnene:

1. Tegn en imaginær linje ned midt på tallerkenen din.
2. Del den ene halvdelen i to ytterligere seksjoner, slik at tallerkenen din nå består av tre deler.
3. Fyll den største delen, halvparten av platen, med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som spinat, grønne bønner, salsa, sopp, brokkoli eller andre.
4. Bruk proteiner til å fylle en av de mindre delene, eller en fjerdedel av platen. Helsemessige alternativer inkluderer skinn uten kylling, laks, reker, tempeh eller tofu, egg og mager kalkun. Belgfrukter kan passe i enten proteinet eller stivelsesdelen, da de gir begge næringsstoffene.
5. Korn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker kan fylle det resterende kvartalet. Disse kan omfatte mais, bønner, søtpoteter, quinoa og fullkornsbrød.
6. Fullfør måltidet med en porsjon frukt eller meieriprodukter.

Denne metoden lar mennesker med diabetes lettere visualisere næringsinntaket.

Diabetesvennlige middager trenger ikke å utelukke en dessert eller godbit. Å holde tilbake på karbohydratrike matvarer under hoveddelen av måltidet, for eksempel brød eller pasta, betyr at en person med diabetes kan bruke de “lagrede” karbohydratene på en liten porsjon dessert.

Husk å ta en blodsukkermåling 2 timer etter et måltid.

Oppskriftsideer

Personer med diabetes trenger ikke å begrense seg til tørt mat.

Følgende ideer om måltidene tilbyr et bredt utvalg av sunne måltider, inkludert:

• en kopp brun ris i spansk stil blandet med pintobønner, kylling og salsa
• torskfilet med puttanescasaus, grønne bønner og quinoa
• tempeh eller tofu stek med en blanding av asiatiske grønnsaker
• karibisk rød snapper, en liten bakt søtpotet og grønnsaker
• shakshuka, en krydret, nordafrikansk eggrett
• Dijon kylling, bakt søtpotet frites og dampet brokkoli
• skillet pizza med full hvete eller mais
• burgere med bønne- og villris med spinat og avokadosalat
• asiatiske laksefilet, strimlet kål og peanøtt ingefærsaus, courgette og kikerter eller bønnenudler
• reketaco, med 100 prosent maistaco, ananas salsa, jicama (yam bønne) og gulrot og paprika slaw
• legg til ekstra grønnsaker til et måltid ved å bruke en spiralizer til å lage courgette "nudler", prøve blomkål "ris" eller bruke squash i stedet for pasta.

En lege vil foreskrive en individuell måltidsplan, så personer med diabetes bør følge dette nøye.

Når du planlegger å slå av visse matvarer eller tilberede måltidene ovenfor, må du undersøke ernæringsinnholdet for å sikre at alternativet er trygt for din måltidsplan.

Matlaging for mennesker som har diabetes

Selv om personer med diabetes kan spise de fleste matvarer i moderasjon, må de holde blodsukkeret, blodtrykket og kolesterolnivået innenfor målområdet, ettersom de har økt risiko for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.

Det første trinnet i planleggingen av sunne middager for familiemedlemmer eller venner med diabetes er å balansere nivåene av proteiner, karbohydrater og fett, samtidig som du gir nok fiber.

Ved å bruke "tallerkenmetoden" for å planlegge det grunnleggende rammeverket for et måltid, er det mye lettere å produsere sunne og smakfulle alternativer som vil være trygge og næringsrike for alle.

I tillegg til eksemplene ovenfor, tilbyr American Diabetes Association en omfattende liste over oppskriftsideer.

Hvis en person har et bestemt tidsrom de trenger å spise, for eksempel de som følger et insulinregime for type 1 eller type 2-diabetes, må du servere måltider i løpet av denne perioden.

Karbohydrattelling og GI

Selv om det er viktig å begrense og være oppmerksom på karbohydratinntaket, er karbohydrattelling nå en mindre viktig del av kostholdsstyringen.

Ingen eneste mengde karbohydrater fungerer for alle, så legen vil individualisere et målkarboområde som en del av en individuell måltidsplan.

Karbohydrattypen er viktigere. Den glykemiske indeksen (GI) er en metode som forskere utviklet for å måle hastigheten som et bestemt karbohydrat frigjør glukose i blodet.

Matvarer med høyt GI-nummer, som ris og vannmelon, øker blodsukkeret raskere enn matvarer med lavere rangering. Matvarer med lite GI, som epler, frigjør glukose saktere, noe som gjør det lettere å få ned blodsukkeret.

Å kjenne karbohydratinnholdet i matvarer kan hjelpe enkeltpersoner å spise passende mengder ved hvert måltid eller en matbit, og likevel nyte et variert og tilfredsstillende kosthold.

Personer som har diabetes, bør nøye overvåke porsjonsstørrelse og balansere høy-GI-matvarer med et protein, sunt fett eller fiberholdig, lavere-GI-matvalg.

Lær mer om karbontelling for diabetes her.

Delkontroll

Den største utfordringen i et diettdiett kan være streng porsjonskontroll. Dette gjelder spesielt når en person spiser måltidet i en hast.

I henhold til National Heart, Lung and Blood Institute har porsjonsstørrelser i amerikanske restauranter økt med 200–300 prosent de siste 20 årene, og kan være en faktor i landets økende fedme.

Disse gigantiske porsjonene kan forårsake enorme blodsukkeretopper for personer med diabetes. De bør spørre serverne om porsjonsstørrelse, ta med seg noe av maten eller dele serveringen med andre ved bordet.

"Tallerkenmetoden" er et effektivt verktøy for porsjonskontroll når du tilbereder måltider hjemme.

Alkohol

Personer med diabetes kan nyte et lite glass alkohol til et måltid.

Mange liker å ta et glass vin eller pilsner til måltidet. Imidlertid må personer med diabetes være forsiktige med å drikke alkohol, fordi det kan påvirke blodsukkernivået alvorlig.

Imidlertid kan en drink per dag sammen med mat være trygg for kvinner med diabetes, og to kan være trygge for menn som tilbehør til mat.

Helsemyndigheter anser en drink for å være en servering på 12 ounce, en servering på 5 oz vin eller 1,5 oz destillert brennevin, som whisky eller vodka.

Unngå å drikke alkohol når blodsukkeret er lavt eller uten å spise mat. Det er best å unngå håndverksøl, som ofte inneholder et langt høyere antall kalorier og alkoholinnhold enn lette øl og pils.

Kalorifrie miksere, for eksempel club soda, kan også bidra til å redusere helsepåvirkningen av alkohol for personer med diabetes.

Hvis en person med diabetes tar metformin for å håndtere blodsukker, kan alkohol også samhandle med medisinene og øke risikoen for alvorlige helseproblemer, for eksempel melkesyreacidose, en livstruende komplikasjon.

Folk bør sjekke blodsukkernivået og møte legen og kostholdseksperten for å finne ut om noen mengde alkohol er akseptabelt innenfor behandlingsplanen.

Spise ute

Personer med diabetes har mye å vurdere når de spiser på en restaurant.

• Forberedelse: Personer med diabetes bør finne ut hvordan kokken har kokt kjøtt eller fisk. Bestill grillet, stekt eller bakt kjøtt, eller velg et vegetarisk alternativ.
• Innholdet i en saus eller suppe: Velg buljong fremfor krembaserte supper. Be servitører om å servere saus og salatdressing på siden.
• Forhold mellom forskjellige ingredienser: Det er viktig å identifisere balansen mellom grønnsaker og karbohydrater i måltidet. Be om dampede grønnsaker når det er mulig.
• Kutt av kjøtt: Magre kjøttstykker er best for personer med diabetes. Sørg for å trimme noe fett fra kjøttet.
• Gjøre erstatninger: I stedet for å velge pommes frites eller poteter, kan du velge bønner som ikke er stivelsesholdige, kokte grønnsaker eller en salat.
• Typer karbohydrater: Velg alltid fullkornsalternativer, for eksempel fullkornsbrød og pasta, hvis mulig. Belgfrukter og frukt inneholder mer fiber og er gode karbohydratvalg for mennesker med diabetes.

Delstørrelse er også viktig. Ta med deg halvparten av måltidet hjem, eller del det med bordet.

Mat å unngå

Det er noen matvarer og drikkevarer som en person med diabetes enten bør unngå eller begrense.

Disse inkluderer:

• stekt mat
• søtsaker
• søte drikker, som blandede kaffedrikker, brus, søt te eller juice
• hvit ris og hvite brød
• “Lastet” bakte poteter eller nachos med overdreven pålegg
• retter med rike, kremete sauser
• alkoholholdige drikkevarer
• kunstige søtningsstoffer

Sammendrag

Når personer med diabetes planlegger middag, er et bredt utvalg av menyalternativer tilgjengelige og trygge.

Hovedfokuset bør være på å kontrollere porsjonsstørrelsen og spise de anbefalte mengdene fiber, protein og sunne fettstoffer. Dette blir spesielt viktig når du spiser på restauranter.

En person som har diabetes kan drikke alkohol, men det er best å gjøre det med måte og sammen med mat.

Prøv å unngå stekt mat, søtsaker og mat med overdreven påfyll.

Spørsmål:

Er mat med lite sukker alltid et godt valg?

EN:

Matvarer med lite sukker er ikke nødvendigvis et sunnere alternativ. Mange diettdrikker og matvarer som inneholder null sukker har kunstige søtningsmidler, som forskning har vist å forstyrre tarmmikrobiota og føre til insulinresistens, fedme og hjertesykdom.

Ikke bare det, men kunstige søtningsmidler er mye søtere og kan forårsake trang og overspising.

Dette kan føre til vektøkning, noe som er motstridende med den opprinnelige tanken om at kalorifattig mat kan hjelpe folk med å gå ned i vekt. Mat med lite kaloriinnhold søtet med stevia, xylitol munkfrukt kan være et bedre alternativ.

Imidlertid er disse vanligvis fortsatt høyt bearbeidede søtningsmidler. Å velge den faktiske steviaplanten, for eksempel, ville være et bedre valg som søtningsmiddel.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.