Hva du skal spise i protein shake dietten for vekttap
Å følge et protein shake diett oppmuntrer til vekttap ved å dempe appetitten og redusere den totale kalorien en person bruker på en dag. Selv om disse diettene kan være effektive på kort sikt, anbefaler ikke helsepersonell å leve utelukkende eller først og fremst på måltidserstatning.
Protein hjelper til med å bygge muskler og spiller en viktig rolle i cellefunksjonen over hele kroppen.
Proteinbehov vil variere fra person til person basert på vekt og aktivitetsnivå. Generelt antyder imidlertid diettretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 at menn over 18 år bruker 56 gram (g) protein per dag, og at kvinner bruker 46 g.
En person kan enkelt få dette beløpet fra dietten ved å konsumere bønner, linser, nøtter, kjøtt, egg og meieriprodukter.
Protein shakes tar sikte på å gi like mye protein som mat, men med færre kalorier. Noen kan til og med gi mer protein enn mat. Tanken er at å erstatte måltider med proteinshakes kan forbedre vekttap og muskeløkning.
I denne artikkelen forklarer vi hvordan dietten fungerer, måter å følge det trygt, og hva protein shakes kan gjøre for å være til fordel for den generelle helsen.
Hvordan fungerer protein shake dietten?
Protein shakes tilbyr mer enn bare protein. Produsenter styrker dem vanligvis med en rekke vitaminer og mineraler. De kan også inneholde frukt, grønnsaker og andre næringsstoffer.
En metaanalyse fra 2016 knyttet proteinforbruk til økte følelser av fylde. Folk som inkluderer nok protein i kostholdet, kan derfor ha færre matbehov og spise mindre. Noen kan velge å få dette proteinet gjennom rister.
Avsnittene nedenfor diskuterer protein mer detaljert.
Fordeler med protein
De fleste proteinrike matvarer gir et bredt utvalg av vitaminer og mineraler. Flere av disse næringsstoffene - inkludert B-kompleks vitaminer, jern, kolin og sink - er vanskeligere å få i tilstrekkelige mengder fra andre kilder.
Andre viktige næringsstoffer som noen proteinrike matvarer gir betydelige mengder av inkluderer:
- vitamin E
- magnesium
- omega-3 fettsyrer
Hvordan fungerer protein i kroppen?
Protein støtter mange viktige funksjoner i kroppen, inkludert å bygge og reparere bein, muskler og hud.
Det hjelper også kroppen til å lage hormoner og enzymer og metabolisere vitaminer. Det er en viktig del av et godt balansert og næringstett kosthold som oppmuntrer til god helse.
Les mer om protein her.
Hva kan en person spise på et protein shake diett?
Flere selskaper tilbyr dietter som hovedsakelig inneholder protein shakes. Av denne grunn varierer kravene og tilbudene til hvert program. Noen dietter er mer ekstreme, og oppfordrer deltakerne til å spise bare eller først og fremst proteinshakes.
Imidlertid inkluderer de mest balanserte protein shake dietter protein shakes som en del av et kosthold som er rikt på andre matkilder.
For eksempel kan dietten anbefale å erstatte en eller to måltider med en proteinriste, og deretter spise en eller to forskjellige måltider som også gir ernæringsmessige fordeler, samt snacks.
Et godt balansert kosthold bør alltid inneholde en passende mengde protein, næringsrike karbohydrater og sunt fett.
Risiko og bivirkninger
Shakes for måltidserstatning bør ikke erstatte sunne, balanserte dietter. Dette er fordi det er vanskelig å få hvert næringsstoff fra en enkelt matkilde.
Videre kan en kropp som ikke får nok næringsstoffer oppleve problemer med stoffskiftet. Dette kan redusere eller forstyrre et vekttap. Faktisk fant en studie fra 2015 at personer som spiser et variert kosthold er mindre sannsynlig å ha fedme.
Noen protein shakes bruker også store mengder søtningsmiddel for å forbedre smaken, noe som kan utløse blodsukkeret.
Det er også viktig å unngå å konsumere for mye proteinpulver på en dag. En gjennomgang av studier fra 2013 viste at inntak av mer enn det daglige behovet for protein kan føre til problemer i nyrene og beinene, samt øke risikoen for kreft.
En analyse av forbrukerrapporter fant også at noen proteindrikker har usikre nivåer av forurensninger. Tre av drikkene som forbrukervakten testet hadde blant annet høye nivåer av følgende forurensninger:
- kvikksølv
- arsenikk
- kadmium
Folk som drikker tre porsjoner av disse drikkene hver dag, kan få alvorlige helsekonsekvenser.
I ytterligere åtte av de testede drikkene var blynivået høyt nok til å trenge en forbrukeradvarsel i California.
Som kosttilskudd er protein shakes underlagt færre regler enn medisiner i USA. Consumer Reports hevder at markedsføringsmateriell for disse produktene også kan være misvisende.
I stedet for proteinshakes anbefaler de å spise proteinrik mat som melk, magert kjøtt og egg.
Sikkerhet
Protein består av aminosyrer, og de beste proteinene er "komplette". Dette betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer.
De fleste protein shakes bruker en eller flere av følgende seks varianter:
- whey protein
- kaseinprotein
- eggehvite protein
- soyaprotein
- planteprotein
- biffprotein
For å få mest mulig ut av et protein shake diett, er det best å snakke med lege eller registrert diettist først. Folk bør bare konsumere en eller to proteinshakes hver dag og i kort tid.
Det er også best å velge en proteinshake som oppfyller en del av et sunt kosthold. For eksempel kan en person som ikke spiser mange grønnsaker, velge en måltidserstatning protein shake som inneholder grønnsaker.
Den beste måten å øke vekttapet når du følger et protein shake diett er ved å spise næringstett mat med lite kaloriinnhold mellom shakes. Egg, magert kjøtt, linser, frukt og grønnsaker er utmerket mat å spise for å avrunde et protein shake diett.
Spørsmål:
Kan jeg drikke mer proteinshakes hvis jeg også trener, eller drikker mer enn det daglige behovet for protein dårlig for helsen?
EN:
En persons proteinkrav vil være basert på vekt og aktivitetsnivå. Derfor vil behovene for noen som trener konsekvent være høyere enn for en som er mer stillesittende.
Imidlertid bør et kosthold være godt balansert og inkludere sunne fettstoffer og fiberholdige karbohydrater i tillegg til riktig mengde protein basert på behov. Å forbruke for mye protein kan imidlertid ha negative effekter på helsen.
Det er best å inkludere en rekke hele matvarer i kostholdet over for mange proteinrister.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
