Er mandler gunstige for personer med diabetes?
Mandler og mandelmelk kan gi flere helsemessige fordeler for personer med diabetes. Ettersom disse nøttene inneholder mye protein, sunt fett og fiber, men lite karbohydrater, kan de øke mettheten og hjelpe blodsukkerreguleringen og vektkontrollen.
Diabetes er en langvarig tilstand som påvirker hvordan kroppen regulerer blodsukkernivået.
Selv om snacking på mandler og drikke mandelmelk ikke kan reversere diabetes eller erstatte medisinsk behandling, kan det å spise disse nøttene som en del av et balansert kosthold hjelpe en person til å håndtere symptomene og redusere risikoen for komplikasjoner.
I denne artikkelen undersøker vi de potensielle fordelene ved å spise mandler for mennesker med diabetes. Vi dekker også næringsinnholdet i mandler, hvor mange mandler å spise om dagen, måter å spise flere mandler på og andre nøtter som kan være bra for personer med diabetes.
Blodsukkerkontroll
Flere studier knytter å spise nøtter, som inkluderer mandler, med forbedret blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes.
I en studie fra 2011 som involverte 20 personer med type 2-diabetes, opplevde deltakerne som spiste 60 gram (g) mandler daglig lavere nivåer av fastende insulin og fastende blodsukker enn de som spiste et kontrolldiett.
Mandler kan også være gunstige for prediabetes, en tilstand der en persons blodsukkernivå er unormalt høyt, men ikke høyt nok for en diabetesdiagnose. I følge American Diabetes Association har personer med prediabetes høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Resultatene av en studie fra 2010 indikerer at et mandelberiket diett, der mandler bidrar med 20 prosent av de totale kaloriene, kan forbedre insulinfølsomheten og kolesterolnivået hos mennesker med prediabetes.
I tillegg til å spise hele nøtter, kan personer med diabetes ha nytte av å drikke mandelmelk. Usøtet mandelmælk er lavere i både karbohydrater og sukker enn melk:
- en kopp usøtet mandelmelk inneholder 3,2 g karbohydrater og 1,98 g sukker
- en kopp kumelk med lite fett inneholder 13 g karbohydrater og 12 g sukker
Det er imidlertid viktig å sjekke ernæringsetiketten til mandelmelk, da mange merker inneholder tilsatt sukker.
Hjertehelse
I følge American Heart Association (AHA) er diabetes en av de syv viktigste kontrollerbare risikofaktorene for hjertesykdom. AHA rapporterer også at personer med diabetes har to til fire ganger større sannsynlighet for å dø av hjertesykdom enn de uten diabetes.
Noen undersøkelser antyder at mandler og andre nøtter kan spille en rolle i forebygging av hjertesykdom.
I et papir fra 2017 som analyserte data fra tre store studier, konkluderte forskerne med at det var en sammenheng mellom høyere forbruk av treanøtter og lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og koronar hjertesykdom.
Annen forskning fra 2018 antyder at å spise nøtter, inkludert mandler, potensielt kan redusere risikoen for andre hjerteproblemer, inkludert uregelmessig hjerterytme og hjertesvikt.
Mandler kan være til fordel for hjertet fordi de har antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper.
De er også rike på enumettede og flerumettede fettstoffer, noe som kan bidra til å redusere LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), som folk ofte omtaler som "dårlig" kolesterol.
I tillegg kan disse sunne fettene bidra til å øke HDL-kolesterol (high-density lipoprotein), eller “godt” kolesterol.
Mandelmelk inneholder også gunstige fettstoffer, men i mindre mengder enn hele nøtter.
Både hele mandler og mandelmelk inneholder mye vitamin E. Dette vitaminet beskytter kolesterolet mot oksidasjon. Forskning antyder at oksidert LDL-kolesterol er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
Vekt styring
Å opprettholde en sunn kroppsvekt er viktig for personer med diabetes. Fedme øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes og komplikasjoner, inkludert hjertesykdom. Vekttap kan hjelpe mennesker med prediabetes å forsinke eller forhindre utbrudd av type 2-diabetes.
Mandler inneholder mye protein, fiber og sunt fett. Som et resultat kan de hjelpe folk med å styre vekten sin ved å øke følelser av fylde. En stor mengde forskning viser at nøtter kan hjelpe folk å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
En 2017 systematisk gjennomgang av effektene som nøtter har på menneskers helse, rapporterer at å spise mandler ikke forårsaker vektøkning, til tross for det høye antallet kalorier de inneholder.
En studie fra 2018 antyder at personer som spiser nøtter regelmessig, har lavere risiko for å være overvektige eller overvektige og har en tendens til å gå opp i vekt over tid enn de som ikke spiser nøtter. Denne 5-årige studien så på kostholds- og livsstilsdata fra over 373 000 mennesker i alderen 25 til 70 år fra 10 europeiske land.
Mandelmelk vil neppe bidra til metthet, siden den inneholder lite protein. Usøtet mandelmelk er imidlertid et alternativ med lavt kaloriinnhold, og inneholder bare 36,6 kalorier per kopp sammenlignet med 110 kalorier per kopp kumelk med lite fett.
En kilde til magnesium
Mandler er en god kilde til magnesium. En unse (oz), som tilsvarer 23 hele mandler, inneholder 76,5 mg magnesium, som er omtrent:
- 18 til 19 prosent av en voksen manns anbefalte kosttilskudd (RDA)
- 24 til 25 prosent av RDA for en voksen kvinne
Mandelmelk er ikke en så god kilde da den bare inneholder 14,6 mg magnesium per kopp.
Personer med diabetes kan ha unormalt lave nivåer av magnesium i blodet. En studie fra 2012 antyder at å ha høyt blodsukker i lengre perioder kan redusere magnesiumnivået i kroppen fordi mer av dette mineralet etterlater seg i urinen.
Videre antyder forskning fra 2017 at lave magnesiumnivåer kan øke en persons risiko for prediabetes og type 2-diabetes.
Mandels ernæringsmessige egenskaper
Mandler inneholder mye fiber og er en god kilde til plantebasert protein og sunt fett.
Makronæringsstoffer
En kopp hele, rå mandler inneholder et vell av makronæringsstoffer:
- kalorier - 828
- karbohydrater - 30,82 g
- fiber - 17,90 g
- sukker - 6,22 g
- protein - 30,2 g
- fett - 71,4 g
Mikronæringsstoffer
Følgende mengder mikronæringsstoffer er tilstede i en kopp hele, rå mandler:
- kalsium - 385 mg
- folat - 62,9 mikrogram (mcg)
- jern - 5,3 mg
- magnesium - 386 mg
- niacin - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- kalium - 1050 mg
- riboflavin - 1,63 mg
- natrium - 1,43 mg
- tiamin - 0,293 mg
- vitamin A - 2,86 internasjonale enheter (IE)
- vitamin B-6 - 0,196 mg
- vitamin E - 36,7 mg
- sink - 4,46 mg
Hvor mange mandler å spise per dag?
Mens mandler er en sunn mat, er det best å unngå å spise mer enn 1 oz, eller omtrent en kvart kopp, per dag. Disse nøttene inneholder mye kalorier og fett, og de kan bidra til vektøkning hvis en person ikke spiser dem som en del av et balansert kosthold.
For å unngå å spise for mange mandler, måle ut en porsjon på 1 oz og unngå annenhjelp.
Det er viktig å velge usaltede mandler og unngå de som har belegg med sukker, honning eller sjokolade. Salt kan øke blodtrykket og hjerteproblemene, mens sukker er et karbohydrat og ikke et godt valg for personer med diabetes.
Måter å spise flere mandler på
Det er enkelt å innlemme flere mandler i kostholdet, ettersom de er en allsidig og velsmakende type nøtter. Folk kan spise mandler:
- på havregryn
- i hjemmelaget mysli
- i løypemiks
- som pålegg for fersk frukt
- på egen hånd
- drysset over salater, stekt frites eller kokte grønne grønnsaker
Malte mandler eller mandelmel kan også tilføre smak og tekstur til mange bakevarer.
Folk kan nyte sukkerfri mandelmelk alene som en varm eller kald drikke. Alternativt kan de ha det i smoothies, på frokostblandinger eller i te og kaffe.
Et annet alternativ er å spise mandelsmør uten tilsatt sukker eller salt. Dette produktet fungerer bra med epleskiver, på hel hvete toast, eller som en smoothie ingrediens.
Andre nøtter som er bra for personer med diabetes
De fleste andre usaltede nøtter er et utmerket utvalg av snacks for personer med diabetes. Noen av de beste alternativene inkluderer:
Peanøtter
Selv om de er teknisk belgfrukter, kan hele peanøtter og peanøttsmør forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med høy risiko for type 2-diabetes, ifølge en liten 2013-studie.
Pistasjenøtter
En studie fra 2014 rapporterte at snacking på pistasjenøtter kan forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes.
Valnøtter
Forskning fra 2013 indikerer at kvinner som spiser valnøtter regelmessig har en betydelig lavere risiko for type 2-diabetes.
Sammendrag
Mandler og mandelmelk er gode alternativer for personer med diabetes. Spesielt hele mandelnøtter ser ut til å gi flere fordeler, inkludert overlegen blodsukkerkontroll, bedre vektkontroll og forbedret hjertehelse. De er også en stor kilde til magnesium.
Mandler er næringsrike og allsidige nøtter, som en person lett kan inkludere mer av i kostholdet. Imidlertid er nøtter høye i kalorier og fett, så det er best å unngå å overskride en daglig porsjon på 1 oz. Det er også viktig at personer med diabetes unngår nøtter og nøtterprodukter som inneholder tilsatt sukker eller salt.
